Упражнения для ног и тазового пояса
1. Упражнения для стопы и голени.
Силовые упражнения:
· поднимание на носки, то же с гантелями в руках;
· ходьба на носках:,
· подскоки на двух и одной ноге на месте и с продвижением.
Упражнения для увеличения подвижности в суставах:
· в положении выпада вперед пружинящие движения, стремясь коснуться пола пяткой, находящейся сзади ноги;
· из упора сидя на пятках пружинящие движения, отрывая колени от пола;
· ходьба на внешней части стопы.
2. Упражнения для мышц бедра.
Силовые упражнения:
· приседания на двух и одной ноге; то же с гантелями в руках; то же с партнером на плечах;
· ходьба в полуприседе и прыжки в полуприседе;
· стоя на коленях, наклоны с прямым туловищем назад. То же, но вперед, с удержанием голеней партнером.
Упражнения для увеличения подвижности в тазобедренных суставах:
· круговые движения тазом в стойке ноги врозь;
· пружинящие движения в положении широкого выпада вперед. То же в положении выпада в сторону;
· наклоны вперед в седе с прямыми ногами (ноги вместе и ноги врозь);
· полушпагат, шпагат;
· стоя на одной, махи вперед с максимальной амплитудой, назад и в сторону прямой ногой;
· стоя на одной, другая опирается о рейку гимнастической стенки. Наклоны в разных направлениях, не сгибая ног.
Упражнения для туловища
1. Упражнения для мышц передней поверхности туловища.
Силовые упражнения:
|
|
|
· из положения лежа поднимание туловища в сед;
· лежа, поднимания прямых ног в положение лежа на лопатках согнувшись;
Упражнения для увеличения подвижности позвоночника:
· стоя ноги врозь, наклоны назад, руки на поясе, к плечам, вверх;
· сидя, с опорой поясницей о набивной мяч. Наклоны назад, руки вверх;
· мост из положения лежа.
2. Упражнения для мышц задней поверхности туловища.
Силовые упражнения:
· наклоны вперед с набивным мячом, удерживаемым руками на затылке;
· лежа на животе, прогибания, руки вверх;
· в положении наклона вперед поднимания рук в стороны с гантелями.
Упражнения для увеличения подвижности позвоночника:
· пружинящие наклоны вперед согнувшись, стоя, сидя.
3. Упражнения для мышц боковой поверхности туловища.
Силовые упражнения:
· из седа ноги врозь, опираясь на одну руку, с поворотом упор лежа боком, другую руку вверх;
· в седе ноги врозь (носками зацепиться за рейку гимнастиче-ской стенки или с удержанием ног партнером) наклон назад на 45° и повороты туловища направо и налево, руки за голову. Упражнения для увеличения подвижности позвоночника:
· пружинящие наклоны туловища в стороны в стойке ноги врозь, руки на поясе, к плечам, вверх.
|
|
|
Упражнения для всего тела
1. Из о. с. упор присев упор лежа, упор присев, и. п.
2. То же, но со сгибанием рук в упоре лежа.
3. Ходьба на руках с помощью партнера, поддерживающего за ноги.
4. В стойке ноги врозь круговые движения туловищем.
5. Из стойки ноги скрестно сесть, лечь, сесть, встать.
Упражнения для формирования правильной осанки
1. Стать у стены, касаясь ее затылком, лопатками, ягодицами, пятками. Отойти от стены, сохраняя это положение. Определить отличие привычной позы от позы правильной осанки у стены.
2. Принять прямое положение тела с касанием палки затылком и позвоночником. Гимнастическая палка вертикально за спинойзахватом руками у поясницы. Фиксировать позу, стоя у зеркала.
3. Стать спиной к стене. Приседания, наклоны туловища в сторону, не отрывая спину и таз от стены.
4. Лечь на спину, руки за голову. Напрячь мышцы спины, сохраняя прямое положение тела и дать партнерам поднять себя в положение о. с.
Упражнения в расслаблении
Упражнения для рук:
· стоя, руки вверх. «Уронить» кисти, затем предплечья, расслабленно опустить руки вниз и с полунаклоном вперед выполнить пассивное раскачивание ими вправо и влево.
|
|
|
Упражнения для ног:
· сидя с упором руками сзади. Поочередно слегка сгибать и разгибать ноги; при разгибании расслабленно «шлепнуть» задней поверхностью ноги о пол;
· стоя на одной ноге, захватом рук под бедро поднять согнутую ногу. Отпуская захват, «бросить» ногу книзу.
Упражнения для туловища:
· лежа на спине с опорой затылком и руками, слегка прогнуться и расслабленно лечь.
Упражнения для всего тела:
· лежа на спине, руки вниз ладонями вперед, носки наружу. Закрыть глаза, полностью расслабиться. Длительная пауза.
При подборе отдельных упражнений и составлении комплексов ОРУ необходимо прежде всего руководствоваться тем, для кого предназначены данные упражнения и с какой целью они будут использоваться. Иными словами, следует четко определить педагогические задачи. Наиболее типичными формами занятий ОРУ, отличающимися друг от друга целевой направленностью и задачами, являются «малые» формы: утренняя гимнастика (зарядка), физкультпаузы, уроки гимнастики и др.
При подборе упражнений по принципу их соответствия основным педагогическим задачам следует руководствоваться следующими правилами:
|
|
|
1. Упражнения должны оказывать разностороннее воздействие на занимающихся. Это особенно важно учитывать при составлении комплексов ОРУ для утренней гимнастики, спортивной разминки, основной гимнастики. Для этого нужно включать в комплекс упражнения для всех частей тела. Рекомендуется чередовать упражнения, придерживаясь определенной схемы, к примеру «руки— ноги—туловище». При такой схеме после упражнений для рук следуют упражнения для ног, а затем для туловища. Эти три упражнения составят одну серию. В комплексе гигиенической гимнастики может быть 3—5 серий. В каждой следующей серии упражнения для отдельных частей тела должны меняться. Если в первой серии преимущественно участвовали мышцы-разгибатели, то во второй серии должны включиться в активную работу мышцы-сгибатели. Рекомендуется изменять и характер упражнений. Выполнение серий упражнений скоростно-силового характера сменяется серией силовых упражнений, затем серией упражнений на развитие гибкости, а завершающая серия должна содержать упражнения общего воздействия с целью развития выносливости. Заканчивается комплекс упражнениями на расслабление. Данные схемы условны. Раз навсегда установленных правил быть не может, так как очень обширен круг задач, решаемых с применением ОРУ .
2. Наряду с разносторонним воздействием на организм занимающихся ОРУ должны подбираться с учетом их локального влияния на развитие отдельных групп мышц или определенных физических качеств. Благодаря строгой регламентации (по направлению, амплитуде, характеру нервно-мышечной работы) это возможно. Комплексы ОРУ, составленные с учетом локального воздействия, типичны для занятий атлетической и основной гимнастикой. Этим же правилом руководствуются при составлении комплекса упраж-нений производственной гимнастики (с учетом особенностей профессиональной деятельности) и при составлении комплекса лечебной гимнастики с целью точного локального воздействия на восстанавливаемый орган и функцию.
3. Правило «прогрессирования», широко используемое в спорте(Н. Г. Озолин, Л. П. Матв еев), реализуется также и при составлении комплекса ОРУ в форме нарастания эффекта от применения упражнений за счет увеличения амплитуды и скорости движений, степени напряжения, количества повторений. Это проявляется и входе выполнения одного упражнения, и комплекса ОРУ, а также от занятия к занятию.
Так, каждое упражнение может усиливаться за счет дополнительных действий. К примеру: наклоны туловища вперед, назад или в сторону усиливаются подниманием рук к плечам, вверх, использованием отягощения, дополнительными пружинящими движениями. Нарастание нагрузки в комплексе ОРУ достигается включением более интенсивных упражнений в последующие серии и увеличением количества повторений. Постепенное привыкание (адаптация) к нагрузке от занятия к занятию при неизменном комплексе ОРУ свидетельствует о благотворном действии упражнений на организм и свидетельствует о возможности изменения комплекса в сторону его усложнения.
4. Гимнастический метод проведения ОРУ отличается строгой регламентацией движений, что достигается четким указанием на исходные и конечные положения, направление и амплитуду движений, их характер. Это определяет точность воздействия упражнений и их дозировку. При подборе упражнений надо соблюдать правила гимнастической регламентации упражнений. К примеру: при наклонах вперед важно уточнить положение ног, так как при положении ноги вместе или врозь, носками наружу, внутрь или при параллельных стопах эффект будет различным. Положение туловища при наклонах также может быть разным (с округленной или с прогнутой спиной). Меняется характер упражнения и от того, медленно или быстро выполняется наклон. В связи со сказанным ясно, что при составлении комплексов ОРУ необходимо определить и указать способы выполнения каждого упражнения, характер движений.
МЕТОДИКА ПРОВЕДЕНИЯ ОБЩЕРАЗВИВЛЮЩИХ УПРАЖНЕНИЙ
Особенностью выполнения в отличие от прикладных является стилизация движений. Такие естественные движения и навыки, как ходьба, бег, наклоны, приседания и т. п., становятся гимнастическими упражнениями благодаря четкой регламентации поз и движений в соответствии с принятыми в гимнастике традиционными нормами. К наиболее общим требованиям можно отнести прямые руки и ноги, оттянутые носки, четкие исходные и конечные положения. В связи с этим при проведении ОРУ необходимо указывать ученикам на отклонения от данных норм.
Эмоциональный фон, особенно при занятиях с детьми, имеет большое значение. Рекомендуется проводить ОРУ игровым способом. Многие подвижные игры и гимнастические эстафеты насыщены движениями, которые можно упорядочить и использовать как ОРУ (ходьба, бег, приседания, подскоки, наклоны и т. п.). Соревновательный метод проведения ОРУ также повышает эмоциональный тонус занимающихся. С этой же целью ОРУ проводятся в различных построениях и с перестроениями: в шеренге, колонне, кругу, в сомкнутом и разомкнутом строю, в движении, в парах и тройках. Особенно полезны ОРУ на воздухе (в парке, лесу, на пляже).
Дата добавления: 2021-06-02; просмотров: 45; Мы поможем в написании вашей работы! |
Мы поможем в написании ваших работ!