Макаронные изделия, мука,отруби, хлебцы (сложные углеводы):
· макароны из муки твердых сортов (в составе: мука твердых сортов, вода, соль)
· гречневая лапша (соба), лапша из полбы, киноа
· отруби: ржаные, пшеничные, овсяные (рассыпные или гранулированные)
· мука только цельнозерновая : овсяная, ржаная, гречневая, льняная, пшеничная, амарантовая и тд. Также мука миндальная, кокосовая
· хлебцы без дрожжей в составе (состав: цельнозерновая мука, семена/отруби)
· хлеб безжрожжевой цельнозерновой
Масла (жиры): только нерафинированные!! Холодного отжима
Любое на выбор! Не нужно покупать все сразу.
· оливковое
· подсолнечное
· масло виноградных косточек
· тыквенное
· кунжутное
· арахисовое
· миндальное
· льняное
· амарантовое
· подсолнечное
Орехи, сухофрукты, ореховые пасты, джемы:
· Орехи не жареные: кешью, грецкий, миндаль, арахис, фундук, кедровые, пекан, бразильский
· Семена: кунжут, тыквенные, чиа, льна, подсолнечные (не жареные)
· Сухофрукты: финики, чернослив, курага, изюм (выбирайте более натуральные, красивый вид-не знак качества)
· Ореховые пасты: только натуральные, без добавок (пальмовое масло, сахар, крахмал и тд), в составе-орехи (может иногда быть соль)
· Джемы: натуральные, без добавления сахара, ароматизаторов, красителей; натуральные сиропы и пекмезы
Овощи: корнеплоды – репа, морковь, хрен, редис, пастернак, сельдерей, свекла. Капустные овощи – савойская капуста, цветная капуста, кольраби, брюссельская капуста, пекинская капуста, брокколи. Тыквенные овощи — тыква, огурцы, кабачки, патиссоны. Бобовые овощи — горох, фасоль, бобы. Луковые овощи — репчатый лук, лук-порей, чеснок, черемша. Салатно-шпинатные овощи — салат, крапива, мангольд, шпинат, лебеда, щавель. Пряные овощи - укроп, кориандр, тмин, петрушка, чабер, календула, базилик, эстрагон, лаванда, мелисса, тимьян, розмарин, любисток, майоран. Десертные овощи — ревень, спаржа, артишок.
|
|
|
Фрукты: семечковые - яблоки, груши, гранат, айва. Косточковые – слива, абрикос. Цитрусовые - бергамот, помело, грейпфрут. Киви, банан, ананас, арбуз, авокадо. НО Вы не должны съедать больше двух фруктов в день. Можно употреблять в пищу ½ стакана любых ягод в день (фейхоа, вишня, ежевика, земляника, крыжовник, черная и красная смородина, калина, морошка, облепиха, кизил, малина, клюква, лимонник, клубника, шиповник).
Мясо: Курица. Из всей курицы больше всего для диет подходит куриная грудка/куриное филе. Она богата белком и содержит очень мало жира. Кроме этого ее калорийность всего 110 калорий на 100 грамм. (ВАЖНО: только грудка (!!!) – ни бёдра, ни ножки, ни крылышки – ТОЛЬКО ГРУДКА), без кожи(!!!), индейка, но только грудка филе. Реже – не чаще двух раз в неделю МОЖНО бёдра, ножки. Крольчатина, оленина, постная говядина – только вареная на пару и без соли. Куриная печень.
|
|
|
Рыба и морепродукты: нежирная рыба, кальмар, краб, креветки, омар, речной рак, устрицы, мидии. Для соблюдения диеты нужно использовать рыбу диетических сортов, к которым относится щука, хек, минтай, карась, камбала и тд. Перечисленные сорта являются низкокалорийными, на 100 грамм любой из этой рыбы приходится лишь 90-100 ккал; рыба должна готовиться на пару, также можно запекать ее в духовке или варить. А вот жарить рыбу категорически запрещено. Иногда можно позволить себе семгу, форель, осетрину, сельдь.
Зерновые: гречка, овсянка, дикий (неотшлифованный) рис.
Молочные продукты: творог нежирный (до 2%), кефир (1%), йогурт натуральный без добавок (до 3%), твердый сыр, бифидок, ряженка, молоко до 2%.
Яйца.
Орехи: грецкие орехи, тыквенные семечки, кедровые орехи, арахис, семена кунжута, фундук.
!Избегать : изделия из пшеницы.
!Особенно помогут похудеть и снизить вес : изделия из сои (соевый сыр тофу), овощи, фрукты.
!Специальные рекомендации:
Рекомендуется минимизировать количество употребляемого мяса (допустимо немного курицы или индейки). Это позволит сохранить нормальный вес. Мясо замедляет метаболизм и способствует отложению жира.
|
|
|
В связи с тем, что слизистая пищеварительного тракта очень нежная, следует избегать: все виды острой пищи (перец всех видов, уксус, кетчуп (помидоры в мин. количестве), кислые фрукты и ягоды, майонезы и специи); ферментированную и соленую пищу (соленая рыба, селедка, капуста (как соленая, так и свежая, кроме брокколи), картофель. Хорошо есть чеснок и лук, морковь.
Молочные продукты - ограничено, лучше кисломолочные и нежирные сыры, творог, брынзу. Источник белка - соевые продукты в любом виде. Яйца так же необходимы, как источник белка, витаминов и микроэлементов (Zn, Ca, B, B-каротин).
Если любите сладкое – по кусочку горького шоколада раз в 3 дня можно съедать. По кусочку, а не по плитке! Также можете позволить себе мармелад, пастилу или зефир без шоколада, 1 шт. и утром, опять же, раз в 3 дня.
МЕНЮ
Каждый день у Вас будет 5-6 приемов пищи: 3 основных (завтрак, обед, ужин) и 2-3 перекуса. За один основной прием (завтрак, обед, ужин) Вы должны будете стараться съедать то количество пищи, которое может поместиться в среднюю тарелку, не больше 250 гр. в общем со всеми блюдами, и за один перекус (у Вас их будет 2) – не больше 150гр. (это очень важно)! Со временем Вы научитесь слушать себя и свой организм, чтобы в дальнейшем самостоятельно устанавливать размер порции, поэтому кушать надо очень медленно. Тщательно пережёвывайте каждый кусочек, чтобы чувство голода быстрее прошло, а Ваш мозг успел осознать, что Вы больше не голодны раньше, чем Вы съедите целую миску. ЗАПОМНИТЕ: кушать нужно в меру!
|
|
|
Дата добавления: 2021-03-18; просмотров: 94; Мы поможем в написании вашей работы! |
Мы поможем в написании ваших работ!