Фрукты с низким гликемическим индексом.
ОСНОВНЫЕ ПОЛОЖЕНИЯ
ЧАСТЬ 1. РАСЧЕТ СУТОЧНОЙ ЭНЕРГЕТИЧЕСКОЙ ЦЕННОСТИ РАЦИОНА
Для комфортного похудения Вам необходимо употреблять 1200-1300 ккал в день, это с учетом умеренной физ. нагрузки 2-4 раза в неделю. Для более быстрого снижения веса необходимо употреблять 1000 ккал в день, НО НЕ МЕНЬШЕ! Самый нижний порог дневного потребления калорий – 1000. Если употреблять меньше, то можно серьезно испортить свой метаболизм! Я рекомендую выбрать оптимальную для нас схему похудения, при употреблении порядка 1200-1400 ккал в день.
При составлении меню будет учитываться зигзаг калорийности, то есть неравномерное потребление калорий на протяжении недели. Такой подход не позволяет снижаться обмену веществ. Так же этот метод применяется для преодоления возможного проявления эффекта плато (застой веса).
ЧАСТЬ 2. ОБЩИЕ РЕКОМЕНДАЦИИ
- Одно из самых главных правил – не принимать ищу за 3 часа до сна в вечернее время. Если же кушать хочется, можно позволить себе выпить стакан кефира 1% жирности или скушать 100 гр нежирного творога (до 2%) на ночь!
- Необходимо участить кол-во приемов пищи до 5-6 раз. Лучше есть часто, но по чуть-чуть! Перерывы между приемами пищи должны быть 2,5-3 часа. Если Вы едите реже, чем через 3 часа, Ваш обмен веществ замедляется, чего мы наоборот стараемся избежать! Так что, если нет возможности полноценно поесть, обязательно перекусите, скушайте яблоко, овощной салат, но НЕ ГОЛОДАЙТЕ!
· Во время еды, думайте только о том, что едите. Медленно и уверенно пережевывайте пищу. Так вы съедите намного меньше, а пища усвоится лучше!
|
|
|
· Полностью отказаться от мучного. Исключение – чёрных хлеб, ржаные хлебцы!
· Пить как можно больше воды, не менее 2-2.5 литров. Желательно по стакану за 15-20 минут до КАЖДОГО приема пищи, ну, и понемногу в течение всего дня. Если до этого пили немного и перестроиться будет сложно, как Вам кажется, тогда советую с утра набирать 2-х литровую бутылку чистой воды и пить из нее в течение дня, так будет легче. А потом питьевой режим войдет в Вашу привычку и употреблять 2-2.5 литра воды в день не составит никакого труда! При недостатке жидкости обменные процессы в организме замедляются, что, в свою очередь, замедляет процесс похудения! Основную часть нормы воды выпиваем в первой половине дня, на ночь и после 8 вечера не пить!
- Всегда: каждый день, каждое утро без исключения выпивайте натощак стакан тёплой воды (обычной воды без газа)!
- Через пол часа после выпитой тёплой воды ЗАВТРАКАЙТЕ!
· Полностью отказаться от сахара! Если не можете жить без сладкого, используйте натуральные подсластители:
· Стевия. Это травянистое многолетнее растение семейства сложноцветных, произрастающих в Южной и Центральной Америке, на север вплоть до Мексики. Экстракты, получившие названия стевиозиды оказались слаще сахарозы в 250-300 раз. Ощущение сладости для стевии наступает медленнее обычного сахара, но длится дольше. Однако, особенно при высокой концентрации, оно может иметь горькое послевкусие. Стевия не влияет на уровень глюкозы в крови, и по этой причине показана лицам с сахарным диабетом. В качестве подсластителей обычно используются листья растения, их водяной экстракт и выделенные стевиозиды.
|
|
|
· Сок агавы. Агава - Род растений семейства Агавовые. Свыше 300 видов агавы дико произрастают в Мексике и прилегающих к ней областях. Из сока агавы варили мед, вино, изготовляли сахар. Стебли агавы и сейчас мексиканцы употребляют в пищу в сыром, вареном и печеном виде. Сироп агавы примерно в 1,5 раза слаще сахара. При этом у него более низкий гликемический индекс, а, следовательно, употребление сиропа агавы в пищу существенно не влияет на уровень сахара в крови. Кроме того, агава – натуральный источник инулина, полисахарида, способствующего выработке в нашем желудочно-кишечном тракте защитных пробиотиков. Сок агавы улучшает обмен веществ, оказывает успокаивающее действие на нервную систему.
|
|
|
- Каждое утро до завтрака (до воды или после – неважно) выпивайте столовую ложку льняного масла (продаётся в аптеках)! Если не сможете пить масло в жидком виде, возьмите в капсулах, форма впуска не имеет значения. Действия: Снижается уровень холестерина и триглицеридов в сыворотке крови – это можно проконтролировать, сделав биохимический анализ крови до приема масла и через 2-3 месяца. Тем самым предупреждается развитие холестериновых отложений (бляшек) на внутренней поверхности сосудов и уменьшается риск развития атеросклероза. Улучшается текучесть крови, предотвращается тромбообразование, поскольку снижается склеивание тромбоцитов. Уменьшается риск онкологических заболеваний – рака прямой кишки и молочной железы. Облегчается состояние при менструальном синдроме. Укрепляется иммунитет. Улучшается функция опорно-двигательного аппарата и приостанавливается развитие артроза и остеохондроза, поскольку масло обладает противовоспалительным эффектом. Улучшается работа желез внутренней секреции. Стимулируется перистальтика кишечника и пищеварение, улучшается функция печени, особенно дезинтоксикационная – выведение токсинов из организма. Нормализуется обмен жиров: сжигаются насыщенные жиры и снижается вес.
· Не пейте сладкую воду, колу, прочие газированные напитки, бутылочный холодный чай, пакетированный сок, бутылочную сладкую воду (с добавками).
|
|
|
Пить можно:
· Свежевыжатые соки
· Кефир 1%
· Зелёный чай
· Кофе черный натуральный
· Травяные чаи
· Вода (ПИТЬ ВОДУ КАК МОЖНО БОЛЬШЕ). К воде можно добавлять: (лимонный сок, во-первых, это отличный источник витамина С; во-вторых, он способствует пищеварению и очищению кишечника, мяту, мелиссу, зверобой (можно миксовать)!
· Еду ни в коем случае НЕ жарить! Лучше готовить на пару, тушить, запекать в духовке!
· Раз или два в неделю устраивайте себе разгрузочный день. Этот этап оптимизирует процесс похудения. овощи в данном случае подойдут Вам больше всего, в их составе огромное количество клетчатки. Она прежде всего важна для кишечника, именно она способствует активному удалению из желудочно-кишечного тракта токсинов. Также, сок из овощей является биологически активной жидкостью, которая стимулирует обменные процессы в организме, плюс ко всему овощной сок является прекрасным желчегонным и мочегонные средством. А кроме того, овощные блюда, как правило, очень легко готовить. Таким образом, разгрузочный день на овощах помогает не только похудеть, но и очистить почки, печень, лимфу, кровь и желудочно-кишечный тракт. Вы можете потреблять в течение суток до 1кг всевозможных свежих или сваренных овощей. Дневной рацион овощей нужно распределить на 5-6 приемов пищи, в качестве жидкости рекомендуется минеральная вода или зеленый чай без сахара! Утром можете выпить стакан нежирного кефира или йогурта без добавок!
· Не употреблять масло: ни сливочное, ни подсолнечное. В редких случаях заправлять салаты натуральным оливковым маслом!
· Как можно меньше солить еду!
· НИКАКОГО майонеза, кетчупа – заправлять еду соевым соусом или обезжиренным натуральным йогуртом без добавок!
- Добавляйте к пище следующие специи:
- корень имбиря (он обладает уникальным свойством даже в небольших количествах стимулировать метаболизм и снижать вредный холестерин)
- корица (с ее помощью можно ускорить углеводный обмен почти на 20 %, а также снизить способность уже существующих жировых клеток аккумулировать жир дальше)
- обычный черный перец (ускоряет метаболизм, помогает сжигать большее количество калорий, чем обычно, и избавиться от несварения и вздутия, которые способствуют увеличению объема живота. Содержащееся в нем вещество под названием пиперин влияет на работу нервной системы и головного мозга таким образом, что процесс сжигания жира ускоряется)
-анис, хрен, куркума, кардамон, горчица и ваниль (все эти специи в той или иной степени нормализуют пищеварение и улучшают обменные процессы)!
· Не забываем про то, что организму нужно помогать очищаться: в аптеке или в отделе для похудания купите клетчатку в банке (очищающую), Dr.Dias очень хорошая или фитомуцил. Он мягче, чем клетчатка, 100% натуральный, прописывают даже беременным. В нашем кишечнике за несколько десятков лет накапливается от 3 до 5 килограммов отходов, фитомуцил помогает от них избавиться. При этом препарат не доводит до воспаления, не дает диареи и не вызывает обезвоживания, как другие средства! Привыкания не вызывает, принимать его можно очень долго. Он обеспечивает безопасное снижение веса, который потом получится контролировать (дозировку см. на упаковке)!
· Стараться исключить употребление алкоголя. Если всё-таки решили, то выпивать белого сухого вина, в крайнем случае – полусухого, либо красного сухого. Естественно, в умеренных кол-вах, не больше 2х бокалов за вечер.
· Не совмещайте диеты ни с какими напитками для похудения (Турбослим, «Худеем вместе» и т.д.) – в основном, это просто слабительные, очень насыщенные углеводами, которых мы с Вами, как Вы видите, стараемся избегать!
· Самое главное, помните, что это Ваш организм и все, что мы с Вами делаем нужно в первую очередь ВАМ! Я не смогу следить, кушаете ли Вы на ночь, но я уверяю, что если Вы добросовестно отнесетесь к процессу снижения веса, то результат не заставит себя долго ждать!
ЧАСТЬ 3. РАЦИОН
Продукты, которые должны входить в Ваш рацион (настоятельно рекомендую питаться только этими продуктами)!
Овощи с высоким гликемическим индексом:
· Картофель
· Свекла
· Морковь
· Бобовые (фасоль, нут, чечевица, горох)
· Тыква, батат
· Кукуруза
Овощи с низким гликемическим индексом:
· Помидор
· Огурец
· Сельдерей
· Шпинат
· Листья салата, любая зелень (петрушка, укроп, руккола, кинза, и тд)
· Лук репчатый, зеленый, порей, шнитт-лук
· Стручковая фасоль, зеленый горох, бамия
· Редис
· Кабачок
· баклажан
· болгарский перец,
· спаржа,
· капуста (белокочанная, краснокочанная, брюссельская, брокколи, цветная, кольраби)
· авокадо
· домашняя консервация, без сахара, в т.ч. квашенная капуста, соленые огурцы
· маслины, оливки
· если не сезон, используем замороженные овощи
Фрукты:
Фрукты с высоким гликемическим индексом (простые углеводы):
· банан
· виноград
· хурма
· дыня
· арбуз
Фрукты с низким гликемическим индексом.
· Груша, яблоко
· мандарин, апельсин, лимон
· абрикос, персик, нектарин
· грейпфрут
· ананас
· манго
· киви, фейхоа
· все ягоды
· если не сезон, используем замороженные
Крупы (сложные углеводы):
· гречневая (в том числе зеленая-очень полезная)
· бурый, красный рис, рис рубин (любой нешлифованный)
· перловая
· полба
· овсяная (цельное зерно, или цельнозерновые хлопья)
· киноа
· нут, чечевица
· ячневая, рис (кроме белого) нешлифованный, бурый, дикий, красный
· пшенная
· кус-кус (цельное зерно)
· амарант
· булгур
· хлопья долгой варки (10-15 мин): овсяные, гречневые
Дата добавления: 2021-03-18; просмотров: 92; Мы поможем в написании вашей работы! |
Мы поможем в написании ваших работ!