Приложение. Стабилизирующая медитация
Упражнения
Сначала необходимо выбрать для упражнений подходящее время и место — как можно более тихое и спокойное. Выберите момент, когда вы точно будете знать, что в течение ближайших пяти или десяти минут вас никто не потревожит. Если хотите, можете отключить телефон или уйти в другую комнату. Тишина и покой в данном случае очень важны. Создав для себя спокойную обстановку, приступайте к упражнениям. Для начала займите правильное положение. Сядьте так, как вам удобно. Можно сесть на стул или на пол, на подушку. Если вам нравится, можно лечь на спину на кровать — главное, при этом не заснуть. В любом положении держите спину прямо. Расслабьте руки, закройте или прикройте глаза. Если глаза чуть-чуть открыты, следует смотреть вниз, не останавливая взгляд на каком-либо предмете. Рот должен быть закрыт, челюсти расслаблены. Язык слегка касается верхнего нёба над передними зубами. В теле не должно быть напряжения, которое отвлекало бы внимание.
После того как вы заняли правильное положение, глубоко вдохните несколько раз, расслабив плечи. Теперь скажите себе, что, выполняя упражнения, вы не будете отвлекаться и сосредоточитесь исключительно на медитации. Это все равно что заранее принять решение, в каком тоне вести беседу. Дважды сделайте глубокий вдох и медленный выдох. Дышите глубоко, диафрагмой, так, чтобы при вдохе и выдохе живот поднимался и опускался. Это поможет вам успокоиться и избавиться от ненужных мыслей. После того как вы физически и морально подготовились, приступайте к выполнению упражнений.
|
|
|
Упражнение А
1. После нескольких глубоких вдохов — от трех до семи, в зависимости от того, сколько времени вам необходимо, чтобы успокоиться, — вернитесь к нормальному дыханию. Дышите свободно, без усилий, сосредоточив внимание на самом процессе дыхания. Вдыхая, следите за тем, как вы вдыхаете, а выдыхая — за тем, как выдыхаете. Ум должен пребывать в нейтральном состоянии, свободном от любых мыслей. Не напрягайте ум, пусть он отдыхает, наблюдая за несложным процессом дыхания. Делайте это как можно дольше.
2. Конечно, разные мысли неизбежно будут вас отвлекать. Постарайтесь не давать им волю. В крайнем случае, сделайте еще два глубоких вдоха, как описано выше, и снова сконцентрируйтесь на дыхании. Для начала отведите на это упражнение пять — десять минут. По мере того как вы разовьете в себе способность концентрироваться на дыхании, увеличивайте время упражнения.
Упражнение В
Некоторым активным по натуре людям предыдущее упражнение может показаться трудным, по крайней мере на первых порах. Им мы можем предложить другой вариант медитации, с подсчетом вдохов и выдохов. Такой подсчет помогает сконцентрироваться на дыхании. Сначала проведите все необходимые приготовления (см. упражнение А):
|
|
|
1. Сделав два глубоких вдоха, сконцентрируйтесь на дыхании. Дышите нормально, позволяя воздуху входить и выходить без усилий. Теперь, вместо того чтобы просто следить за дыханием, постарайтесь мысленно считать вдохи и выдохи. Каждый вдох и выдох составляют единое целое. Вдохнув, а затем выдохнув, мысленно скажите «раз», потом «два», «три» и так далее. Дойдите до десяти, пятнадцати, двадцати одного — в зависимости от того, насколько вам удастся сконцентрировать внимание.
2. Если вы начали отвлекаться, отметьте это и постарайтесь снова сконцентрироваться. Как и в предыдущем упражнении, сделайте два глубоких вдоха, а потом продолжайте дышать как обычно, считая вдохи-выдохи. Для начала отведите на упражнение немного времени — пяти-десяти минут будет достаточно. По мере того как ваша способность к концентрации увеличится, увеличивайте и время, отведенное на упражнение. Не важно, какое упражнение — А или В — вы выберете. Важно выполнять его регулярно. Регулярность занятий сама по себе развивает внимание и дисциплинированность. Выполняя упражнения, вы постепенно научитесь достигать спокойного состояния и применять его в различных ситуациях. Таким образом вы решите множество проблем, возникающих как раз из-за недостатка спокойствия и концентрации.
Дата добавления: 2021-01-21; просмотров: 36; Мы поможем в написании вашей работы! |
Мы поможем в написании ваших работ!