Вопрос: захотите ли вы его принять?
Мы поговорили об общих формулировках. Хотелось бы предоставить более конкретно хотя бы на одном из инструментов, которым мы можем пользоваться с вами изо дня в день, улучшая, развивая, формируя нашу с вами компетенцию «Адаптивность».
Адаптивность или способность воспринимать и реагировать = принципиальная характеристика всего живого.
Формируем себя как адаптивного к изменениям человека, подвергая себя риску и изменениям. Краткий курс для тех, кто вместе с Левокумским районом нашли в команде такое общее, как «недостаток свободного времени», в том числе, и на себя любимого.
Десять лет назад Стивен Гайз решил привести себя в форму. Он испробовал все: муштровал себя, уговаривал собраться, пытался замотивировать на результат, ставил перед собой великие цели. Ничего не помогало.
Как и большинство людей, из своих неудач он сделал вывод, что во всем виноват он сам. Но дело было, конечно, не в нем, а в подходе. Большинство общеизвестных стратегий не работают как раз потому, что призывают бороться с собой, со своим мозгом, с подсознанием, а эту схватку выиграть непросто. Наш мозг запрограммирован сопротивляться изменениям, так как стабильность — залог выживания.
Однажды, по счастливой случайности, Стивену удалось обхитрить свой мозг и сделать первый шаг — одно единственное отжимание, которое привело к таким потрясающим результатам, что Стивен решил перестать бороться с собой и взять мозг в союзники. В конце концов он сумел сформулировать стратегию, которая дает максимальный результат при минимальных вложениях, и эти слова — не маркетинговая уловка, а суть его концепции.
|
|
|
Гайз предлагает разбивать большую задачу на критически маленькие шаги, которые не истощают силу воли и духа, но помогают устойчиво двигаться вперед. Концепция малых дел не нова, однако в своей книге Стивен разбирает ее «на молекулы», дает научное обоснование и рассказывает, как сделать самый важный — первый — шаг на пути к успеху.
Мини-привычки — это смехотворно маленькие задачи, которые вы ставите перед собой каждый день. Они настолько малы, что с легкостью вписываются даже в самый жесткий график и просто не оставляют шансов на провал. Основной смысл этой стратегии — отказаться от великих целей в пользу реальных действий, а значит, и реальных результатов.
Когда-то одной из ключевых целей Стивена было привести свое тело в форму. В канун нового года он пытался заставить себя сделать 30-минутную зарядку. Но он никак не мог уговорить себя на все полчаса сразу — цель казалась огромной, как гора Эверест. Это отбивало всякую охоту браться за дело. Тогда Стивен вспомнил о технике «сделай наоборот», которая помогает разнообразить и стимулировать поток креативных идей (например, если перед вами стоит задача построить небоскреб, вы должны придумать, как построить конструкцию, которая уходит глубоко под землю; это позволяет мозгу переключиться и посмотреть на задачу под другим углом).
|
|
|
Стивен решил, что
полная противоположность получасовой тренировке — одно-единственное отжимание. Что может быть проще? Он принял исходное положение. Оказалось, не так страшен черт, как его рисовал себе мозг. Тогда Стивен поставил следующую задачу: сделать еще одно отжимание. Потом еще одно. Так он ставил себе маленькие задачи до тех пор, пока не осознал, что тренируется вот уже 20 минут подряд.
Пусть изначальный вызов звучит смешно, это не имеет значения. Важно лишь то, что он заставляет вас начать, а удовлетворение от мини-победы мотивирует двигаться дальше.
Мини-привычка — это сильно уменьшенная копия большой привычки, которую вы хотите сформировать. Вместо ста отжиманий в день вы ставите себе задачу сделать одно. Эта стратегия меняет привычный образ мышления, создает бесконечную петлю положительного подкрепления, повышает веру в себя и превращает самые маленькие шаги в большие привычки. Вам потребуется лишь малая толика силы воли, чтобы заставить себя сделать «одно отжимание».
|
|
|
В целом, привычки определяют до 45% нашего поведения. Это те действия, которые проще совершить, чем воздержаться. На физическом уровне привычка — это связь между нейронами. Как только нейрон получает сигнал, он посылает электрический импульс по уже сформированному пути. В этот момент вы ощущаете потребность поступить «как всегда», привычным способом. Чем чаще вы повторяете какой-либо паттерн поведения, тем сильнее нейронная связь.
Два главных ключа к формированию новой привычки: повторение и награда. Новые нейронные связи образуются только путем многократного повторения, но если вы не предложите мозгу адекватной награды за дополнительную нагрузку, он будет сопротивляться. Наш мозг специально так устроен: в целях экономии энергии он выбирает привычные пути с гарантированным вознаграждением. На старте эффективность нового паттерна поведения еще не доказана, плюс все новое сопряжено с повышенным риском, а соответствующих нейронных связей либо совсем нет, либо они еще очень тонкие. Так что пока вы не наладите прочную нейронную связь, придется вручную переигрывать привычное поведение с помощью «морковки».
|
|
|
К награде мы еще вернемся, а пока поговорим о повторении. За формирование привычек в мозге отвечают двое: тупой повторюшка и умный менеджер.
Большая часть мозга (которой «заправляют» базальные ядра) — тупая. В том смысле, что ее не волнует рак легких, который вы рискуете заработать курением, и она не способна оценить все долгоиграющие плюсы кубиков на прессе. Хуже того, именно эта часть мозга определяет долгосрочные результаты: она улавливает и повторяет одни и те же паттерны до тех пор, пока не получит приказа остановиться. Таким образом мозг экономит энергию и справляется с задачами, которые не требуют специального контроля.
Базальные ядра — несколько скоплений серого вещества, входят в состав переднего мозга, расположенного на границе между лобными долями и над стволом мозга.
Другая часть (префронтальная кора) — настоящая умница. Это менеджер, который хорошо представляет себе долгосрочные последствия ваших действий и, к счастью, обладает способностью переиграть базальные ядра. Она также несет ответственность за краткосрочные суждения и процесс принятия решений. Именно префронтальная кора принимает решение устоять перед шоколадкой и выучить французский. Это и есть та осознанная часть мозга, которую вы идентифицируете как свое «я».
Префронтальная кора — отдел коры больших полушарий головного мозга, представляющий собой переднюю часть лобных долей.
Главная проблема префронтальной коры заключается в том, что она быстро устает. Точнее, ее функции настолько важны и требуют такого количества энергии, что устаете вы — целиком. А как мы уже выяснили, в состоянии усталости вы пойдете привычным путем — тем, что определят для вас базальные ядра. И так как этот шаблон нацелен на экономию энергии, привычное поведение дастся вам без особого труда. Вот почему так важно, чтобы автоматические паттерны в долгосрочной перспективе работали на вас.
Единственный способ завести новую привычку — научить весь мозг хотеть того же, чего хочет префронтальная кора. Принято считать, что в этом нам помогают мотивация и сила воли. Давайте подробнее рассмотрим, что они собой.
Мы уже говорили о такой фразе, как «Жизнь начинается за пределами зоны комфорта». Представим эту зону в виде круга, внутри которого находитесь вы, а за его пределами — цели, которых вы хотите достичь. Обычно под «выходом из зоны комфорта» мы подразумеваем следующее: надо как следует разбежаться, вырваться за пределы круга и все свои силы употребить на то, чтобы не вернуться назад. Но эта цель недостижима: как только мотивация и сила воли иссякнут (а это неизбежно случится), подсознание затащит вас обратно, так как мозг запрограммирован сопротивляться слишком резким изменениям.
Мини-привычки действуют иначе: они подталкивают вас к краю и предлагают сделать всего один шаг за пределы круга. Тоже некомфортно, но терпимо. Чем чаще вы будете делать такие шаги, тем быстрее подсознание привыкнет к новой реальности, и круг станет постепенно расти. Вам больше не придется «прорываться» во внешний мир, драться там, а потом пулей нестись обратно. Вы будете медленно — но перманентно — расширять границы своей зоны комфорта. К тому же со временем у вас сформируется привычка спокойно делать шаг навстречу неизвестному, а это — лучшая основа для личностного роста.
Рассмотрим главные преимущества стратегии мини-привычек.
Мини-привычка — «троянский конь» для вашего мозга. В отличие от стандартных техник, вы не требуете от себя прыгать в бездну и сходу отжиматься по сто раз в день (в этом случае мозг быстро сбежит от вас на привычный диван). Вместо этого вы хитростью втягиваете себя в процесс.
Маленькие шаги + сила воли = успех. Мини-привычки практически не требуют силы воли, а значит, не тянут из вас энергию.
Мини-привычки повышают веру в себя. Конечно, одной веры в себя недостаточно, но и без нее не обойтись: если человек все время ждет от себя провала, его он и получит. Мини-привычки — это бесперебойный генератор уверенности в себе, не требующий изначальных вложений. Даже если сейчас вы совсем в себя не верите, вскоре это изменится, ведь вы будете получать позитивное подкрепление каждый день. Помните, что мозг запрограммирован искать повторы: вы — то, что вы о себе думаете. Мини-привычки помогают думать о себе лучше.
Мини-привычки помогают ощутить, что именно вы контролируете свою жизнь. Чем сложнее преодолевать себя, тем выше риск неудачи. А где неудача, там бремя вины. Если же с целью легко справиться, никакое бремя вины вам не грозит. Вы сами выбираете, с какой скоростью двигаться дальше. Когда вы ощущаете эту свободу, изменения даются легче.
Мини-привычки побеждают страх и сомнения. Они заставляют вас сделать первый шаг и дают время осмотреться. Вы не можете бояться того, что уже попробовали, и это оказалось не страшно.
Мини-привычки дарят осознанность и помогают прокачать силу воли. Один из главных навыков, который мы можем приобрести с течением жизни, — умение осознавать свои мысли и поступки. Мини-привычки учат вас управлять фокусом внимания. Если ваша цель — пить один стакан воды в день, вы неизбежно начнете обращать внимание на то, сколько воды пьете на протяжении всего дня. Чем больше внимания вы уделяете какому-то действию, тем больше о нем думаете в целом.
Восемь шагов к большим изменениям:
Выберите «план привычек». Для начала напишите список всех полезных привычек, к которым стремитесь. Скорее всего, вы почувствуете, что хотите начать работать сразу по нескольким направлениям. Хорошие новости: мини-привычки это позволяют. Однако автор не рекомендует заводить больше четырех сразу. Чем больше привычек, тем меньше внимания достается каждой из них, а значит, тем выше шанс, что в итоге какая-нибудь потеряется.
Начните с плана «Тестовая неделя». Определитесь с одной привычкой и систематически выполняйте поставленную задачу в течение семи дней. В конце недели задайте себе несколько вопросов:
• Я не перегорел?
• Получаетсяли у меня перевыполнять план и насколько легко мне это дается?
• Хочется ли мне добавить еще полезных привычек?
Если эта неделя далась вам с трудом, откалибруйте задачу и тестируйте ее еще неделю. Если вы чувствуете, что хотите добавить еще привычку — пробуйте. Но помните, что общее время, потраченное на все изначальные мини-задачи, должно составлять не более 10 минут в день. В конце тестового периода вы должны принять четкое решение, хотите ли продолжать. Дальше вы уже не сможете позволить себе «пропустить денек».
План «Одна мини-привычка». Подходит тем, кто хочет серьезно развиться в конкретной сфере, а также тем, кто находится в сложной ситуации: если вы в депрессии и сила воли на исходе, вполне вероятно, что одна мини-привычка — это сейчас и есть ваш предел. Помните, что вы всегда можете добавить мини-привычки, но на первом этапе самое главное — не переборщить.
План «Несколько мини-привычек». Если вы с успехом прошли тестовый период и чувствуете себя вполне уверенно — дерзайте. Но помните, что ключ к успеху мини-привычек — абсолютная регулярность. Важно не то, сколько раз вы отжимаетесь, а то, что вы отжимаетесь каждый день. Стратегия работает только при 100 % вовлеченности. К тому же, если вы поставите себе несколько задач, а регулярно выполнять будете только одну, вас будет преследовать чувство вины, а именно его мы и стремимся избежать. Мини-привычки должны даваться вам очень — смехотворно — легко. Если вы чувствуете сопротивление, отступите на шаг назад, упростите себе задачу. И главное: вы обязаны договориться с собой, что вот эта смехотворная задача — и есть ваша конечная цель.
Некоторые привычки не попадают в категорию ежедневных. Скажем, вы можете ездить в тренажерный зал только три раза в неделю. В этом случае придумайте альтернативу и все равно отводите на привычку время каждый день.
Вот несколько вариантов: поехать в зал или танцевать, пока играет песня; поехать в зал или сделать одно отжимание; поехать в зал или бегать в течение одной минуты. Обратите внимание: в данном случае поехать в зал — это именно сесть в машину и доехать до зала. Если не захотите тренироваться, развернетесь и уедете. Не перегружайте себя установкой на часовую тренировку.
На первых порах оставьте за собой право выбора — вы можете поехать в зал, а можете танцевать — и посмотрите, как часто вы будете выбирать опцию «Поехать в зал». Если никогда, попробуйте снизить задачу с трех поездок в неделю до одной.
Докопайтесь до сути с помощью вопроса «Зачем?». Определите привычку и задавайте себе вопрос до тех пор, пока не поймете: вы действительно этого хотите или цель продиктована давлением общества и культуры. Выбирайте привычки с изначально сильным стимулом.
Скажем, вы хотите выбрать одну привычку из двух: писать 50 слов в день или вставать в 6 утра. При этом на вопрос «Зачем мне писать каждый день?» вы отвечаете: «Потому что это приносит мне счастье»; а на вопрос «Зачем вставать в 6 утра?» — «Потому что все говорят, что это полезно». Выбор очевиден. Это не значит, что привычка вставать в 6 утра ничего вам не даст. Однако начинать нужно с главного.
Если вы чувствуете, что на первых порах вам нужна дисциплина, то определитесь с внешними стимулами. Они могут быть привязаны как ко времени, так и к событию. Временные стимулы подойдут тем, кто и так живет по расписанию (пять приседаний ровно в семь утра), а люди без четкого распорядка дня будут комфортнее себя чувствовать, соотнося привычку с каким-то событием (50 слов текста после обеда). Неважно, какой из двух подходов вы выберете, главное — определиться и держаться своего выбора.
С одной стороны, внешние стимулы действуют как крючки и помогают вам не сбиться. С другой, они лишают вас гибкости. Проще придерживаться правила бегать в течение дня, чем бегать ровно в 15:00. Если вы точно знаете, что всегда сможете выполнять нужное действие в заданное время — отлично, но постарайтесь не нагружать себя настолько, чтобы пришлось подключать резервы силы воли.
Если вы хотите практиковать что-то более общее, чем отжимания, например, благодарность, то вам подойдет свободная форма без привязки ко времени или событию. Пусть вашим дедлайном будет время отхода ко сну — так вам всегда удастся втиснуть мини-привычки, пусть и в последний момент.
Придумайте себе награду. Эндорфины, выделяющиеся во время физической активности, — прекрасная награда за труды, но в начале пути ее может быть недостаточно. В этом случае совсем не обязательно играть по правилам: вы можете придумать награду, которая никак не сочетается с изначальным действием, и привязать ее к новой привычке. Спустя какое-то время мозг начнет ассоциировать поведение с наградой, а вскоре и вовсе перестанет в ней нуждаться. Не обязательно (хотя можно, просто соблюдайте меру) награждать себя сладким. Можно поощрить себя смехом, он тоже способствует выработке гормонов счастья, и посмотреть забавный ролик на YouTube.
Постарайтесь обучить себя технике отложенного вознаграждения, согласно которой предвосхищение большой награды в будущем помогает устоять перед краткосрочным искушением. Чем чаще вы практикуете эту технику, тем лучше получается.
Фиксируйте результаты. Согласно научным исследованиям, мы гораздо больше внимания уделяем тем мыслям, которые перенесли на бумагу. Физически отмечайте все выполненные задачи, тогда и радости от успеха будет больше.
Нарисуйте большой календарь и отмечайте свой прогресс галочками или записывайте успехи в тетрадь — любой способ подойдет.
Конечно, вы можете следить за своим прогрессом и с помощью приложения на смартфоне. Несмотря на то, что эффект от физического письма и проставления галочки на экране телефона существенно разнится, у этого способа есть свой плюс — смартфон всегда под рукой, и вы точно не пропустите ни дня. Но будьте осторожны: многие программы для формирования привычек предлагают ставить крайне расплывчатые цели. Например, пить больше воды. Никогда не ставьте себе задач, по которым невозможно отследить прогресс. Ваша цель должна быть конкретной: например, пить один стакан воды в день. Это вы точно можете посчитать.
Не перебарщивайте. На пути формирования привычек вы должны укреплять силу воли, а не наоборот, так что постарайтесь не истощать себя. Задачи действительно должны быть очень маленькими, и вы обязаны поверить в то, что это и есть максимум, который от вас требуется.
Мини-привычки работают по двум основным причинам:
1. Действие вдохновляет и мотивирует само по себе. Чтобы приступить к нему, вам потребуется какое-то количество силы воли (и ваша задача сделать так, чтобы оно было небольшим), а вот за то, сколько вы сделаете сверху, отвечает мотивация, и она точно появится от ощущения «Здорово, у меня получается!».
2. У вас за спиной всегда есть страховочная сетка. Не можете сегодня сделать больше одного отжимания? Ничего страшного, этого достаточно. Как мы уже говорили, главное — не количество, а регулярность. Привычка формируется повторами. При этом вы не обязаны ограничиваться одним отжиманием. Можете больше — делайте. Ключевой момент — делать ровно столько, чтобы завтра вы снова могли справиться с мини-задачей.
Прекратите ждать от себя большего. Абстрактные и великие цели нужны — они помогают определить, в каком направлении двигаться. Однако в ежедневной практике от них лучше отказаться. Почаще напоминайте себе о том, что превышать изначальные показатели можно, а вот винить себя, когда этого не происходит, — категорически нельзя.
Следите за тем, чтобы действие вошло в привычку. Если вы бросите ежедневную практику на полпути, то рискуете потерять все наработанные результаты.
Вот пять признаков того, что новый паттерн поведения вошел в привычку:
1. Вы не чувствуете сопротивления — вам уже проще что-то сделать, чем не сделать.
2. Вы полностью присвоили себе какое-то действие и встроили его в свою личность — теперь вы с легкостью говорите: «Я читаю книги» или «Я писатель».
3. Вы действуете на автомате — когда поведение входит в привычку, вы уже не задумываетесь, зачем вам это нужно, а просто делаете и все.
4. Вы больше не волнуетесь и не боитесь пропустить день.
5. Привычки не вызывают всплеска эмоций, так что если вам скучно — это хороший знак.
6. Восемь правил мини-привычек
6.1. Никогда-никогда не мухлюйте. Первый способ смухлевать — поставить себе задачу делать одно отжимание в день, а на самом деле требовать от себя как минимум пять. Мы уже выяснили, что это провальная стратегия, и она подрывает все основы концепции мини-привычек. Второй способ — дать себе поблажку и пропустить денек. Возможно, на физической форме это никак не скажется, но и привычка не сформируется.
6.2. Радуйтесь любому прогрессу. Празднуйте свои достижения, и тогда вам удастся превратить мини-привычки из обычной уловки для мозга в настоящую жизненную философию, которая малыми шажками приведет вас к огромным результатам.
6.3. Награждайте себя почаще. Мы привыкли жить в рамках дихотомии «действие — награда», однако на самом деле в этой структуре три шага «действие — награда — действие», потому что радость мотивирует на большее. Получается что-то вроде закольцованной петли позитивного подкрепления. Вы «подсаживаетесь» на кайф жить лучше, испытываете радость в моменте и в итоге наслаждаетесь долгосрочными последствиями своих действий.
6.4. Сохраняйте спокойствие. Не рассчитывайте на постоянный восторг и приподнятое настроение. Неудачники отличаются от победителей тем, что бросают занятие, как только оно становится обыденным и скучным. Спокойствие, уравновешенность и отсутствие завышенных ожиданий помогут вам не сойти с дистанции.
6.5. Если почувствуете сопротивление, отступите на шаг. Чем больше вам приходится превозмогать себя, тем быстрее вы перегорите. Сила воли — не бесконечный ресурс, относитесь к ней бережно.
6.6. Напоминайте себе, насколько это просто. Если вы довели задачу до смехотворного размера и все равно чувствуете сопротивление, попробуйте напомнить себе, что одно отжимание — это и правда одно отжимание. Если вы не при смерти, вы точно способны с ним справиться.
6.7. Не корите себя за слишком маленькие шаги. В нашем случае чем меньше — тем лучше, так что это, скорее, повод себя похвалить.
6.8. Акцентируйте внимание на том, сколько вам удается сделать сверху, а не на том, как бы повысить планку. Если вы действительно хотите поскорее добиться ощутимых результатов, вкладывайтесь в задачу по ходу ее выполнения. Высокие ожидания хороши только в теории, на практике значение имеют лишь реальные действия.
Итак, мини-привычки — это небольшие, но очень устойчивые поведенческие паттерны, которые помогают со временем добиться впечатляющих результатов. Они настолько малы, что просто не оставляют вам выбора: успех гарантирован. Даже если у вас сложный период в жизни и кажется, что сил нет буквально ни на что, мини-привычки образуют бесконечную петлю позитивного подкрепления, так что вам просто придется поверить в себя и начать менять свою жизнь к лучшему.
Главный элемент долгосрочного успеха — первый шаг на пути к нему. Приступить к делу нам мешает неверно выбранная стратегия: мы привыкли ставить перед собой грандиозные цели, которые нам в теории нравятся, а мозгу в реальности — нет.
К тому же мы часто пытаемся мотивировать себя на какое-то действие до того, как физически к нему приступим. Это неплохая стратегия, но очень ненадежная, ведь мотивация напрямую зависит от того, как мы себя чувствуем, а этот показатель постоянно меняется.
В своей концепции Стивен Гайз опирается не на мотивацию, а на силу воли. Однако предупреждает, что сила воли — исчерпаемый ресурс, и чтобы не истощить себя в рекордно короткие сроки, лучше воспользоваться поговоркой «Тише едешь — дальше будешь».
Привычки формируются только с помощью регулярных и многократных повторений, так что не прогуливайте. Если испробовали стратегию мини-привычек на практике, но продолжаете испытывать сильное сопротивление, задумайтесь: возможно, подсознательно вы все еще требуете от себя большего и боитесь разрешить себе удовлетвориться столь малыми ежедневными достижениями.
Помните, что это ловушка. Вся суть концепции мини-привычек заключается в том, что вы должны научиться радоваться самым маленьким результатам и засчитывать их как большие. Чем меньше цель, тем меньше поводов для стресса, а значит, и шансов потерпеть неудачу.
Дата добавления: 2021-01-20; просмотров: 45; Мы поможем в написании вашей работы! |
Мы поможем в написании ваших работ!