В последние 2 подхода необходимо сделать такой вес, чтобы вы снова смогли поднять штангу около 10 раз.
Это нужно чтобы в последнем подходе лучше прокачать кровь через ваши мускулы. Это даст вам более быстрый результат.
В силовых тренировках очень важно давать организму хорошо отдохнуть между тяжёлыми подходами.
Поэтому перерывы тут должны быть более длительными около 4-8 минут.
К примеру, в тренировке для набора массы мышц перерыв составляет 2-3 минуты, а на выносливость около минуты.
Здесь лучше самому прислушиваться к своему организму. В промежутке в 4-8 минут выбрать время подходящие для себя, когда вы уже чествуете что восстановились и готовы. Это чувство приходит с опытом.
Средства развития силы
Средствами развития силы мышц являются различные силовые упражнения, среди которых можно выделить три основных вида: Упражнения с внешним сопротивлением.
Упражнения с преодолением веса собственного тела. Изометрические упражнения.
Упражнения с внешним сопротивлением являются одними из самых эффективных средств развития силы и подразделяются на:
1) Упражнения с тяжестями. С их помощью можно воздействовать не только на отдельные мышцы, но и на отдельные части мышц.
2) Упражнения с партнёром. Эти упражнения оказывают благоприятное эмоциональное воздействие на занимающихся.
3) Упражнения с сопротивлением упругих предметов (резиновых амортизаторов, жгутов и т.п.). Их преимущество заключается в небольшом собственном весе, малом объёме, простоте использования.
|
|
|
4) Упражнения в преодолении сопротивления внешней среды (бег в гору, по песку, воде и т.п.).
Упражнения в преодолении собственного веса широко применяются во всех формах занятий по физической подготовке. Они подразделяются на:
5) Гимнастические силовые упражнения: подтягивание различным хватом на перекладине, отжимание на руках в упоре лёжа и др.
Гимнастические силовые упражнения являются отличным средством для укрепления и развития мышц рук, плечевого пояса, брюшного пресса и спины.
6) Изометрические упражнения способствуют одновременному напряжению максимально возможного количества двигательных единиц работающих мышц. Различаются упражнения в пассивном напряжении (удержание груза и т.п.) и упражнения в активном напряжении мышц (в течение 5-10 сек. в определённой позе).
Использовать статические упражнения следует с большой осторожностью, сочетая их с динамическими упражнениями, а также следуя принципу систематичности и последовательности наращивания нагрузки.
Необходимо учитывать мощность воздействия этих упражнений на нервную и сердечно-сосудистую системы. Сильное напряжение мышц сдавливает кровеносные сосуды и, как следствие, вызывает локальное нарушение кровотока.
|
|
|
Основные правила для организации силовой самостоятельной
Тренировки юношей, девушек.
Общефизическая подготовка – основа успехов в развитии силы. Поэтому. включайте в тренировку упражнения для развития выносливости, быстроты, гибкости, координации и точности движений. Спортивные и подвижные игры.
-Тренировки не должны быть монотонными.
- До 18 лет не выполняйте силовые упражнения с максимальными весами. Применяйте более легкие отягощения с возможностью выполнить каждое тренировочное упражнение по 10-15 раз.
- Уделяйте внимание укреплению мышц брюшного пресса и спины.
-Предупреждайте травмы – они являются следствием неправильной тренировки.
-Не выполняйте глубоких приседаний с большими отягощениями и прыжки в глубину, становые тяги штанги, жимы тяжелой штанги в положении стоя. При выполнении упражнений со штангой следите, чтобы спина была выпрямлена.
-Не увлекайтесь упражнениями с эксцентрическим режимом работы.
-Прекращайте тренировку при возникновении болей.
Примерные упражнения для юношей
Упражнение № 1. Наклоны в стороны. Ноги нужно расставить на ширину плеч, руки соединить за головой. Наклоняться пытайтесь до максимальной точки в стороны. Не нужно спешить и делать резкие движения. Для усиления нагрузки можно использовать гантели. Рекомендуемый вес гантелей – до 10 кг.
|
|
|
Упражнение № 2. Подъём ноги и корпуса. Лягте на ровную поверхность и закиньте правую руку за голову. Ноги должны оставаться прямыми. Одновременно поднимайте туловище и правое колено, так чтобы локтем правой руки коснуться правого колена. Затем смените руку и при подъёме уже поднимайте левое колено. В этом упражнении рука и колено одноименные. Поменяйте бок.
Упражнение № 3. Подтягивание коленей к груди лёжа на боку. Лягте на бок, опираясь на локоть. Ноги держите прямыми. Делайте подтягивания коленей к груди. Упражнение № 4. Повороты на турнике. Колени не должны прикасаться к полу.
В положении в висе руки расположить на ширине плеч. Поднимайте выпрямленные ноги параллельно полу. Постарайтесь удержать их в таком положении и описать дугу.
Упражнение № 5. Боковая планка. Для этого обопритесь на локоть, например, правой руки, и примите положение боковой планки (туловище прямое). Задержитесь в таком положении как можно дольше. Когда освоите классическую боковую планку – можете потом поднять одну ногу вверх для утяжеления выполнения.
Дата добавления: 2020-11-29; просмотров: 46; Мы поможем в написании вашей работы! |
Мы поможем в написании ваших работ!