Причины неуспеваемости студентов по физической культуре
МИНИСТЕРСТВО НАУКИ И ВЫСШЕГО ОБРАЗОВАНИЯ РОССИЙСКОЙ ФЕДЕРАЦИИ
ФЕДЕРАЛЬНОЕ ГОСУДАРСТВЕННОЕ АВТОНОМНОЕ
ОБРАЗОВАТЕЛЬНОЕ УЧРЕЖДЕНИЕ ВЫСШЕГО ОБРАЗОВАНИЯ
«САМАРСКИЙ НАЦИОНАЛЬНЫЙ ИССЛЕДОВАТЕЛЬСКИЙ
УНИВЕРСИТЕТ ИМ. АКАДЕМИКА С. П. КОРОЛЕВА»
(САМАРСКИЙ УНИВЕРСИТЕТ)
М. Ю. ФИЛАТОВА
ПОДГОТОВКА СТУДЕНТОВ К СДАЧЕ КОНТРОЛЬНЫХ НОРМАТИВОВ НА СПЕЦИАЛИЗАЦИИ «АТЛЕТИЧЕСКАЯ ГИМНАСТИКА»
САМАРА
Издательство Самарского университета
2020
УДК
ББК
К 55
Рецензенты: проректор по общим вопросам Самарского университета, доктор технических наук, доцент Ковалев М. А.
заведующий кафедрой спортивных дисциплин, к.п.н., доцент Самарского государственного педагогического университета Воеводина Т. М.
Филатова Мария Юрьевна
К 55 Подготовка студентов к сдаче контрольных нормативов на специализации «Атлетическая гимнастика»: Учеб.-метод. Пособие / М. Ю. Филатова. – Самара: Изд-во Самарского университета, - 38 с.
ISBN
В данном пособии представлен процесс подготовки студентов к сдаче зачета по физическому воспитанию средствами атлетической гимнастики, дана техника выполнения упражнений атлетической гимнастики, приведены примерные учебно-тренировочные планы для студентов 1-го и последующих курсов юношей и девушек с учетом уровня физической подготовленности и физиологических особенностей контингента обучающихся, рассмотрены основные причины позитивного и негативного отношения студентов к физической культуре и способы вовлечения студенческой молодежи в регулярные занятия физкультурой и спортом.
|
|
|
Предназначено для преподавателей, работающих на специализации «Атлетическая гимнастика»
Подготовлено на кафедре физического воспитания
УДК
ББК
Оглавление
ВВЕДЕНИЕ.. 5
1. Мотивация студентов к занятиям атлетической гимнастикой. 6
2. Причины неуспеваемости студентов по физической культуре. 8
3. Подготовка к сдаче зачета. 10
3.1. Примерный план занятий для 1-го месяца осеннего семестра 1-го курса 12
3.2. Примерный план занятий для 2-го месяца осеннего семестра 1-го курса 15
3.3. Примерный план занятий для 3-го месяца осеннего семестра 1-го курса 17
3.4. Примерный план занятий для 4-го месяца осеннего семестра 1-го курса 20
3.5. Примерный план тренировок для 2-го и последующих семестров 23
3.6. Примерный план тренировок для девушек. 29
4. Техника выполнения упражнений атлетической гимнастики.. 37
4.1. Упражнения для мышц ног. 37
4.2. Упражнения для мышц спины.. 43
4.3. Становая тяга и широчайшие мышцы спины.. 53
4.4. Грудные мышцы.. 61
4.5. Упражнения для развития мышц плечевого пояса. 65
4.6. Упражнения для мышц рук. 73
4.7. Упражнения для мышц пресса. 80
|
|
|
5. Комплекс разминки. 88
6. Комплекс растяжки после занятия. 90
ЗАКЛЮЧЕНИЕ.. 93
ЛИТЕРАТУРА.. 94
ВВЕДЕНИЕ
Атлетическая гимнастика – это не вид спорта, но род деятельности, направленный на развитие и укрепление здоровья за счет улучшения физических качеств человека посредством использования спортивных упражнений. Самое простое определение атлетической гимнастики – это силовая тренировка, не ставящая целью участие в каких-либо соревнованиях, однако, не исключающая, а даже наоборот, требующая присутствия высокого уровня технической подготовленности для выполнения силовых и иных видов упражнений. То есть человек просто тренируется «для себя», чтобы стать лучше, «подрасти над собой», укрепить здоровье, повысить какие-то свои личные как физические, так и психологические показатели.
В Самарском университете на специализации «Атлетическая гимнастика» представлены два вида спорта: пауэрлифтинг классический и тяжелая атлетика. Кроме того, преподаватели в своей работе предлагают студентам комплекс упражнений с использованием различных отягощений и веса собственного тела.
Мотивация студентов к занятиям атлетической гимнастикой
Перед написанием этой книги студентам учебных групп в случайном порядке, по их собственному желанию, было предложено охарактеризовать понятие «атлетическая гимнастика» и выразить свое отношение к занятиям на данной специализации. Вот некоторые их высказывания.
|
|
|
«Атлетическая гимнастика – это вид спорта, который развивает тебя как физически, так и духовно. Ведь чтобы добиться положительного результата, нужно усердно тренироваться и правильно выполнять все упражнения. Если же делать их по-своему, «для галочки», то можно только погубить свое здоровье. Это спорт, направленный на развитие и укрепление всего тела». Самгин Андрей, студент.
«Мне нравятся занятия, на них я узнаю много нового и учусь следить за своим телом». Студент 5 факультета 2 курса.
«Атлетическая гимнастика для меня – это не только спорт, которым я могу поддерживать свое здоровье и тело, но также, прежде всего, это противостояние с самим собой и преодоление препятствий, которые находят отражение в весе и металле». Фахрисламов Даниил, студент.
«Мне нравятся занятия физической культурой (пауэрифтинг), так как на них, во-первых, преподаватель контролирует всех студентов, чтобы те правильно выполняли все упражнения. Во-вторых, пауэрлифтинг является саморазвитием своего тела, поэтому занятия мне и нравятся». Студент 1 факультета 2 курса.
|
|
|
«Я занимаюсь пауэрлифтингом в стенах Самарского университета. Эта секция мне очень нравится, так как здесь получаю множество плюсов для себя: развиваю свои силовые возможности, общаюсь с хорошими людьми. Преподаватель составляет грамотные планы тренировок и следит за правильной техникой, рассказывает о всех важных деталях. В заключении хочу сказать, что секция пауэрлифтинга является наилучшей». Студент 1 факультета 2 курса.
«Я занимаюсь с сентября 2018 года. За этот срок я получил не только большие познания в сфере тяжелой атлетики, но и приобрел личное желание заниматься спортом. Преподаватель не только показывает, как заниматься, но и воспитывает в нас моральные ценности». Студент 6 факультета 2 курса.
«Я очень доволен занятиями по пауэрлифтингу. Преподаватель грамотно составил план тренировок. Я с большой охотой посещаю занятия по физподготовке. Они помогли мне исправить осанку». Студент 1 факультета 2 курса.
«Атлетическая гимнастика для меня, как способ приобщиться к миру спорта, который всегда казался чем-то недосягаемым. Всегда думал, что эти большие люди вкладывают всю жизнь в спорт, но оказалось, что нужно только захотеть». Жучков К. С., студент.
«Тяжелая атлетика – это когда ты учишься воспринимать тяжелые испытания не как бремя, а как шанс для развития». Прокопович, гр. 6108.
«Атлетическая гимнастика – это тренировка умения преодолевать собственные пределы». Сылка, гр. 6108.
Как выяснилось, основной фактор, который заставляет студентов заниматься атлетической гимнастикой, - это сами занимающиеся, их желание заниматься собой. В принципе, данный вид мотивации работает в любом виде деятельности и в первую очередь. То есть, человек сам решает, чего он хочет добиться, что нужно для этого сделать и как делать. Тем более, что студентам Самарского университета предоставлена уникальная возможность самим выбирать вид спорта, которым они хотят заниматься в университете, и 90% первокурсников оказываются на той или иной специализации согласно своему сознательному выбору. К слову сказать, мало вузов, имеющих такую возможность. Обычно студенты первые два года занимаются ОФП и легкой атлетикой на улице, в парке, в зале (в холодное время года), и только потом происходит их распределение по специализациям, причем «на глаз» преподавателя, а не по желанию самих учеников.
Немаловажное значение имеет стремление быть здоровым, красивым, приобрести новые познания. Авторитет преподавателя, учебного заведения и желания сдать зачетные нормативы также пока остается решающим.
Однако, есть и проблемные моменты, с которыми в настоящее время все чаще сталкиваются преподаватели вуза в своей работе со студенческой молодежью.
Причины неуспеваемости студентов по физической культуре
Как правило, у 90% студентов, имеющих адекватную возрасту физическую подготовку и нормально физически развитых, то есть при медицинском осмотре получивших основную медицинскую группу, нормативы на специализации «Атлетическая гимнастика» не вызывают особых проблем. Однако не успевающие по физическому воспитанию студенты все же имеются. Отчего данная ситуация имеет место?
Проанализируем причины неудачной сдачи зачета по физическому воспитанию.
Причина 1 – отрицательное мнение родителей о подъеме тяжестей ребенком. Например, некоторые родители считают, что если человек начинает поднимать штангу, он перестает расти. К слову сказать, уже давно доказан научный факт, что во время занятий спортом наоборот активизируются дополнительные зоны роста. Однако зачастую родительские опасение не лишены основания, так как бурный расцвет подвальных клубов в начале и середине 90-х годов и непрофессионализм работающих там «инструкторов» привел к росту спортивных травм среди молодежи. Естественно, родители боятся, как бы их чадо не повторило судьбу многих. Разубедить такого «ребенка» крайне сложно, еще сложнее разубедить его родителей, что преподаватели университета, имеющие высшее спортивное или педагогическое образование и зачастую высокое спортивное звание (МС или МСМК) в корне отличаются от подвальных качков по уровню знаний и умений в своей дисциплине.
Причина 2 – «фитнессмания». Многие ребята уже в школе начинают посещать фитнесс-клубы, где им прививают далекую от совершенства технику выполнения основных и вспомогательных упражнений. Переучивание таких «фитнессистов» хоть и небезнадежное занятие, но очень энергозатратное и долговременное.
Причина 3 – огромное количество информации в интернете по самостоятельным занятиям физкультурой и спортом. Бывает так, что начинающие тренироваться студенты не доверяют преподавателю и ищут иные программы для занятий на популярных сайтах. Им необходимо объяснить, что любая программа должна быть ориентирована на определенный контингент обучающихся, либо на подготовку к каким-либо соревнованиям и достижение конкретного результата, а индивидуальные особенности возможно учесть, только напрямую работая с человеком, но не посредством соцсетей.
Причина 4 – ранее перенесенные травмы и заболевания. Есть ребята, которые когда-либо до поступления в вуз занимались спортом (часто записываются в группы атлетической гимнастики бывшие борцы, футболисты). Так вот недобросовестность тренера и погоня за результатом в столь юном возрасте привела к спортивной травме. Поэтому, прежде чем такой ученик начнет что-то поднимать, его необходимо сначала вылечить, реабилитировать средствами атлетической гимнастики и ЛФК, что естественно требует времени.
Причина 5 – избыточный или недостаточный собственный вес. Данная причина носит физиологический характер, поэтому ее устранение практически невозможно, а только небольшая корректировка.
Причина 6 – неадекватная возрасту физическая подготовка. Самая частая из всех причин неуспеваемости по физвоспитанию. Такая ситуация возникает, как правило, если студент до поступления в вуз не получил достаточный объем физической нагрузки в школе. Таким образом, он не владеет необходимым количеством двигательных навыков и умений, адекватных его возрасту. Приходится экстерном проходить школьный курс физкультуры, фактически обучать студента в вузе тому, чему его должны были научить, но не научили в школе.
Причина 7 – непосещение занятий по физвоспитанию по разным причинам из-за отсутствия желания заниматься. Такие студенты, как правило, не успевают не только по физическому воспитанию, но и по многим другим предметам. К сожалению, в последнее время данная причина становится основной, и с ней очень сложно бороться. Трудно убеждать практически взрослого человека, что спорт – это полезно и нужно, - тогда как государство и общество ведут прямо противоположную пропаганду.
В настоящее время поведение преподавателя по отношению к студентам должно быть достаточно жестким и требовательным. Необходимо донести до молодежи важность личной ответственности каждого за собственную жизнь и развитие, а впоследствии, за жизнь и развитие будущей семьи и общества в целом, за свои поступки. Строгая дисциплина на занятиях, добровольно-принудительное привлечение студентов к участию в спортивных соревнованиях и общественных мероприятиях, но и, в то же время, учитывание индивидуальных особенностей каждого обучающегося и справедливые требования педагога по физической культуре помогают отвлечь подрастающее поколение будущих специалистов от интернет-зависимости и привить тягу к занятиям.
Подготовка к сдаче зачета
На специализации «Атлетическая гимнастика» Самарского университета приняты следующие нормативы (Табл. 1).
| Контрольные | Семестр | Балл | |||||
| 5 | 4 | 3 | 2 | 1 | |||
| ЮНОШИ | |||||||
| Силовое | 1 | 3 ю. | 3 ю. – 2,5 кг | 3 ю. – 5 кг | 3 ю. – 7,5 кг | 3 ю. – 10 кг | |
| 2 | 2 ю. | 2 ю. – 2,5 кг | 2 ю. – 5 кг | 2 ю. – 7,5 кг | 2 ю. – 10 кг | ||
| 3 | 1 ю. | 1 ю. – 2,5 кг | 1 ю. – 5 кг | 1 ю. – 7,5 кг | 1 ю. – 10 кг | ||
| 4 | 3 р. | 3 р. – 2,5 кг | 3 р. – 5 кг | 3 р. – 7,5 кг | 3 р. – 10 кг | ||
| ОФП | Подтягивание | 1 | 8 | 7 | 6 | 5 | 4 |
| 2 | 10 | 8 | 7 | 6 | 5 | ||
| 3 | 12 | 10 | 8 | 7 | 6 | ||
| 4 | 15 | 12 | 10 | 8 | 7 | ||
| Отжимания | 1 | 10 | 8 | 7 | 6 | 5 | |
| 2 | 12 | 10 | 8 | 7 | 6 | ||
| 3 | 15 | 12 | 10 | 8 | 7 | ||
| 4 | 17 | 15 | 12 | 10 | 8 | ||
| Прыжок в | 1 | 220 | 215 | 210 | 205 | 200 | |
| 2 | 230 | 220 | 215 | 210 | 205 | ||
| 3 | 235 | 230 | 220 | 215 | 210 | ||
| 4 | 240 | 235 | 230 | 220 | 215 | ||
| ДЕВУШКИ | |||||||
| Отжимания | 1 | 8 | 7 | 6 | 5 | 4 | |
| 2 | 10 | 8 | 7 | 6 | 5 | ||
| 3 | 12 | 10 | 8 | 7 | 6 | ||
| 4 | 15 | 12 | 10 | 8 | 7 | ||
| Брюшной пресс | 1 | 25 | 22 | 20 | 18 | 15 | |
| 2 | 30 | 25 | 22 | 20 | 18 | ||
| 3 | 35 | 30 | 25 | 22 | 20 | ||
| 4 | 40 | 35 | 30 | 25 | 22 | ||
| Прыжок в длину | 1 | 170 | 160 | 155 | 150 | 145 | |
| 2 | 180 | 170 | 160 | 155 | 150 | ||
| 3 | 190 | 180 | 170 | 160 | 155 | ||
| 4 | 200 | 190 | 180 | 170 | 160 | ||
| В 5 и 6 семестре студенты должны повторить норматив, так как количество часов на занятия физкультурой в неделю уменьшено с 4-х до 2-х. | |||||||
Таблица 1. «Контрольные нормативы для определения специальной подготовленности студентов на специализации «Атлетическая гимнастика»
Каждый семестр состоит из 4-х месяцев, это примерно 32 занятия. В конце семестра студентам предлагается сдать зачетные нормативы, либо участвовать в соревнованиях по силовому троеборью (пауэрлифтинг классический).
1-й месяц учебно-тренировочных занятий, как правило, адаптационный как у 1-го курса, так и у остальных. Примерно месяц у студентов уходит на «раскачку»: привыкание организма к нагрузкам после длительного перерыва (примерно полтора месяца зимой и три месяца летом), набор стартовой физической формы, освоение техники основных упражнений (для 1-го семестра), выявление проблемных, отстающих в силе мышечных групп и доведение их до нормального уровня. Наибольший акцент делается на разучивание (совершенствование) техники основных упражнений (приседание, жим лежа, становая тяга), уровень средней интенсивности в которых в этот период не должен превышать 70% от предполагаемого максимума. К тому же первокурсники не знают своих предельных весов, поэтому очень важно не перегружать новичков и, в то же время, не допустить недостаточной нагрузки на организм. Набор дополнительных упражнений ограничен. Они используются, в-основном, для закачивания слабых мест организма (в-основном, мышц спины). В план тренировок необходимо включать также и упражнения из разряда общей физической подготовки (подтягивания, отжимания на брусьях), но дозированно, так как не все студенты могут их выполнить. Зачастую приходится использовать облегченные варианты (подтягивания на низкой перекладине, отжимания на брусьях с поддержкой ногами).
3.1. Примерный план занятий для 1-го месяца осеннего семестра 1-го курса
1 Тренировка. Сентябрь
1. НЧК (наклоны через козла) 3х10
2. Приседания со штангой на плечах 60%х4х6
3. Жим штанги лежа 60%х4х6
4. Отжимания на брусьях 3хmax
5. Пресс 3х15
2 Тренировка. Сентябрь
1. Наклоны сидя со штангой на плечах 3х10
2. Приседания 60%х4х6
3. Жим лежа 60%х4х6
4. Жим штанги стоя 3х8-10
5. Пресс 3х15
3 Тренировка. Сентябрь
1. НЧК (наклоны сидя) 3х10
2. Приседания 70%х5х5
3. Жим лежа 70%х5х5
4. Подтягивания 3хmax
5. Пресс 3х15-17
4 Тренировка. Сентябрь
1. НЧК (Наклоны сидя) 3х10
2. Приседания 70%х5х5
3. Жим лежа 70%х5х5
4. Разведение рук с гантелями лежа (разводка) 3х10
5. Пресс 3х15-17
5 Тренировка. Сентябрь
1. НЧК (Наклоны сидя) 3х10
2. Приседания 75%х4х4
3. Жим лежа с мостом 75%х4х4
4. Брусья 3хmax
5. Французский жим 3х10
6. Пресс 3х20
6 Тренировка. Сентябрь
1. НЧК (наклоны сидя) 3х10
2. Восхождения на подставку со штангой на плечах 3х8-10
3. Жим лежа с мостом 75%х4х4х
4. Отжимания 3х15-20
5. Разводка 3х10
6. Пресс 3х20
7 Тренировка. Сентябрь
1. НЧК (наклоны сидя) 3х10
2. Приседания 80%х4х3
3. Жим лежа мост 80%х4х3
4. Подтягивания 3хmax
5. Тяга в наклоне 4х8-10
6. Пресс 3х20
8 Тренировка. Сентябрь
1. НЧК (Наклоны сидя) 3х10
2. Восхождения 3х8-10
3. Жим лежа узким хватом 50%х3х8-10
4. Тыльные отжимания 3х10-12
5. Подъем рук вперед с гантелью (диском) 3х10-12
6. Наклоны с гантелью в стороны 3х8-10
В первый месяц занятий студенты 1-го курса должны приобрести устойчивый двигательный навык выполнения приседаний и жима лежа, а также поднять уровень общефизической подготовки для выполнения еще одного зачетного упражнения – тяги становой. Становую тягу для разучивания одновременно с приседаниями давать нецелесообразно из-за слабого развития мышц спины и недостаточной координации движений первокурсников, что зачастую связано с низким уровнем подвижности суставов. В этот период студенты должны как бы «переболеть». После начала занятий, как правило, возникают мышечные боли и неприятные ощущения связочного аппарата, которые к концу первого месяца обычно проходят – происходит привыкание к нагрузке. К концу первого месяца занятий студентам также необходимо освоить правила страховки на основных упражнениях, что впоследствии пригодиться и для самостоятельных тренировок.
3.2. Примерный план занятий для 2-го месяца осеннего семестра 1-го курса
9 Тренировка. Октябрь
1. НЧК (Наклоны сидя) 3х10
2. Тяга становая «сумо» 60%х5х5
3. Жим лежа мост 80%х5х3
4. Горизонтальные подтягивания 3х12-15
5. Жим штанги, сидя на наклонной скамье (Жим ↑) 3х8-10
6. Пресс 3х20
10 Тренировка. Октябрь
1. НЧК (Наклоны сидя) 3х10
2. Тяга становая 60%х5х5
3. Жим лежа узким хватом 50%3х8-10
4. Французский жим 3х10 + бицепс 3х10
5. Пресс 3х20
11 Тренировка. Октябрь
1. НЧК (Наклоны сидя) 3х10
2. Приседания 80%х5х3
3. Жим лежа мост 80%х4х4
4. Жим лежа на брусок (Жим лежа ½) 90%х3х3
5. Брусья 3х80%ПМ
6. Пресс 3х20
12 Тренировка. Октябрь
1. НЧК (Наклоны сидя) 3х10
2. Тяга становая 70%х4х4
3. Жим лежа 60%х4х8
4. Разводка 3х10
5. Тяга в наклоне 4х8-10
6. Наклоны в стороны 3х8-10
13 Тренировка. Октябрь
1. Наклоны со штангой на плечах, сидя на полу 3х10
2. Восхождения 3х8-10
3. Жим лежа мост 60%х2х3; 70%/2; 80%/1; 90%/1; 100%/1
4. Жим лежа ½ 100%х3х3
5. Тыльные отжимания 3х10-12
6. Пресс 3х20
14 Тренировка. Октябрь
1. НЧК (Наклоны сидя) 3х10
2. Приседания 60%х2х3; 70%/2; 80%/1; 90%/1; 100%/1
3. Жим ↑ 30-450 3х8-10
4. Жим стоя 3х8-10
5. Подъем рук вперед 3х10
6. Пресс 3х20
15 Тренировка. Октябрь
1. Наклоны, сидя на полу 3х10
2. Приседания со штангой на подставку 900 60%х4х5
3. Жим лежа мост 80%х4х4
4. Брусья 3х80%ПМ
5. Подтягивания 3х80%ПМ
6. Пресс 3х20
16 Тренировка. Октябрь
1. НЧК (Наклоны сидя) 3х10
2. Тяга становая 60%х2х3; 70%/2; 80%/1; 90%/1; 100%/1
3. Жим лежа 60%х3х8
4. Французский жим 3х10 + бицепс 3х10
5. Наклоны в стороны 3х8-10
Во второй месяц тренировок студентам предлагается освоить выполнение третьего упражнения силового троеборья – становой тяги. Интенсивность рабочих отягощений существенно повышается, возрастает количество выполняемых упражнений на одном занятии, увеличивается плотность урока. В план добавляются новые дополнительные упражнения для повышения общих и специальных физических показателей. А в конце периода студентам предлагается выполнить «проходку» в основных зачетных движениях – приседаниях, жиме и тяге. Обычно студенты с энтузиазмом относятся к такой тренировке – всем интересно выяснить свои предельные веса, впервые проверить свой организм «на прочность». Преподавателю в такие моменты очень важно следить за правильной техникой выполнения упражнений, контролировать прибавки рабочего веса учеников.
3.3. Примерный план занятий для 3-го месяца осеннего семестра 1-го курса
17 Тренировка. Ноябрь
1. Наклоны, сидя на полу 3х10
2. Восхождения 3х8-10
3. Жим лежа мост 80%х5х3
4. Подтягивания 3х80%ПМ
5. Тяга в наклоне 4х8-10
6. Пресс 3х20
18 Тренировка. Ноябрь
1. НЧК (Наклоны сидя) 3х10
2. Приседания 80%х4х4
3. Жим лежа узким хватом 55-60%3х8-10
4. Отжимания 3х15-20
5. Жим гантелей стоя 3х8х10
6. Разводка 3х10
7. Пресс 3х20
19 Тренировка. Ноябрь
1. Тяга становая 80%х5х2
2. Жим лежа мост 85%х4х2
3. Брусья 3х80%ПМ
4. Жим Арнольда 3х10-12
5. Французский жим 3х10 + бицепс 3х10
6. Тяга штанги, стоя на прямых ногах 3х8-10
20 Тренировка. Ноябрь
1. НЧК (Наклоны сидя) 3х10
2. Приседания 75%х5х5
3. Жим лежа мост 70%х4х6
4. Жим стоя 4х8-10
5. Пресс 3х20
6. Наклоны в стороны 3х8-10
21 Тренировка. Ноябрь
1. Наклоны, сидя на полу 3х10
2. Тяга становая 75%5х3
3. Жим лежа 60%х3х8
4. Подтягивания 3х80%ПМ
5. Тяга в наклоне 4х8-10
6. Пресс 3х20-25
22 Тренировка. Ноябрь
1. НЧК (Наклоны сидя) 3х10
2. Приседания 85%х4х3
3. Жим лежа мост 85%х4х2
4. Жим лежа ½ 95%х3х5
5. Брусья 3х80%ПМ (3х6 с весом)
6. Пресс 3х25
23 Тренировка. Ноябрь
1. Подъем верхней части спины изолированно 3х10
2. Тяга становая 85%5х2
3. Подтягивания 3х80%ПМ
4. Жим Арнольда 3х10-12
5. Тыльные отжимания с весом 3х10-12
6. Пресс 3х25
24 Тренировка. Ноябрь
1. НЧК (Наклоны сидя) 3х10
2. Приседания 70%4х6
3. Жим лежа с резиной 70%х4х5-6
4. Брусья 3х80%ПМ (3х6 с весом)
5. Жим ↑ 30-450 3х8-10
6. Наклоны в стороны 3х8-10
Третий месяц тренировок является самым тяжелым, здесь студентам предлагается повысить свои показатели общей и специальной силовой выносливости. Возрастают объемы при сохранении средней интенсивности 80-85%. Юноши набирают массу, существенно прибавляют рабочие веса в основных и дополнительных упражнениях. В данный период необходимо обязательно включать в план тренировок упражнения на гибкость и растяжку, упражнения для укрепления связочного аппарата. Для преподавателя также важно тщательно подбирать рабочие веса студентам, чтобы не допустить перетренированности.
3.4. Примерный план занятий для 4-го месяца осеннего семестра 1-го курса
25 Тренировка. Декабрь
1. НЧК (Наклоны сидя) 3х10
2. Тяга становая 80%х2х2; 90%х3х1
3. Жим лежа мост 85%х4х2
4. Жим лежа ½ 100%х3х3
5. Подтягивания 4х80%ПМ
6. Тяга в наклоне 4х8-10
7. Пресс 3х25
26 Тренировка. Декабрь
1. Наклоны, сидя на полу 3х10
2. Приседания 80%х3х2
3. Жим лежа 65%х4х6
4. Разводка 3х10
5. Пресс 3х25
6. Наклоны в стороны 3х8-10
27 Тренировка. Декабрь
1. НЧК (Наклоны сидя) 3х10
2. Приседания 80%х2х2; 90%х3х1
3. Жим лежа мост 80%х4х4
4. Брусья 3х80%ПМ (3х6 с весом)
5. Французский жим 3х10 + бицепс 3х10
6. Пресс 3х25
28 Тренировка. Декабрь
1. НЧК (Наклоны сидя) 3х10
2. Тяга становая 80%х4х2
3. Жим лежа 65%х4х6
4. Подтягивания 3х80%ПМ
5. Пресс 3х25
6. Наклоны в стороны 3х8-10
29 Тренировка. Декабрь
1. НЧК (Наклоны сидя) 3х10
2. Приседания 80%х4х2
3. Жим лежа мост 80%х2х2; 90%х3х1
3. Брусья 3х80%ПМ (3х6 с весом)
4. Французский жим 3х10
5. Пресс 3х25
30 Тренировка. Декабрь
1. НЧК (Наклоны сидя) 3х10
2. Приседания 75%х4х3
3. Жим лежа 65%х4х6
4. Тяга в наклоне 3х8-10
5. Разводка 3х10
6. Пресс 3х25
7. Наклоны в стороны 3х8-10
31 Тренировка. Декабрь
1. НЧК (Наклоны сидя) 3х10
2. Тяга становая 75%х3х2
3. Жим лежа мост 80%х4х2
4. Подтягивания 3х70%ПМ
5. Жим стоя 3х8-10
6. Пресс 3х20
32 Тренировка. Декабрь
1. НЧК (наклоны сидя) 3х10
2. Приседания 70%х3х2
3. Жим лежа мост 70%х3х3
4. Французский жим 3х10
5. Пресс 3х20
33 Тренировка. Декабрь
СДАЧА ЗАЧЕТА/УЧАСТИЕ В СОРЕВНОВАНИЯХ
Заключительный (4-й) месяц подготовки к сдаче зачета или участию в соревнованиях – подводящий. В данный отрезок времени важно сохранить физическую форму, наилучшим образом подвести организм студента к точке контроля. Объем нагрузки снижается, но сохраняется относительная интенсивность 80-85% в основных движениях. Существенно снижается объем и разнообразие дополнительных упражнений. В последние две недели перед зачетом снижается также количество выполняемых упражнений на одном занятии.
3.5. Примерный план тренировок для 2-го и последующих семестров
1 тренировка
1. НЧК (Наклоны сидя) 3х10
2. Приседания 70%х4х6
3. Жим лежа мост 70%х4х6
4. Брусья 3х70%ПМ
5. Жим стоя 3х8-10
6. Разводка 3х10
7. Пресс 3х20
2 тренировка
1. Наклоны, сидя на полу 3х10
2. Тяга становая 70%х4х5
3. Жим лежа 60%х4х6
4. Подтягивания 3х70%ПМ
5. Тяга в наклоне 4х8-10
6. Пресс 3х20
3 тренировка
1. НЧК (Наклоны сидя) 3х10
2. Приседания 80%х4х3
3. Жим ↑ 30-450 4х8-10
4. Жим Арнольда 3х10
5. Французский жим 3х10
6. Пресс 3х20
4 тренировка
1. Наклоны, сидя на полу 3х10
2. Тяга становая 80%х4х3
3. Жим лежа мост 80%х5х3
4. Подтягивания 3х80%ПМ
5. Пулловер 3х10-12
6. Пресс 3х20
7. Наклоны в стороны 3х8-10
5 тренировка
1. НЧК (Наклоны сидя) 3х10
2. Восхождения 3х8-10
3. Жим лежа узким хватом 50%х4х8-10
4. Отжимания 3х15-20
5. Жим стоя 3х8-10
6. Пресс 3х20-25
6 тренировка
1. Наклоны, сидя на полу 3х10
2. Приседания на подставку 60%х4х5
3. Жим лежа мост 85%х4х2
4. Тыльные отжимания 3х15-20
5. Французский жим 3х10 + бицепс 3х10
6. Наклоны в стороны 3х8-10
7 тренировка
1. НЧК (Наклоны сидя) 3х10
2. Приседания 80%х5х3
3. Жим лежа 65%х4х8
4. Брусья 3х80%ПМ (с весом 4х6)
5. Жим ↑ 30-450 4х8-10
6. Пресс 3Х25
8 тренировка
1. Наклоны, сидя на полу 3х10
2. Тяга становая 85%х4х2
3. Подтягивания 3х8%ПМ
4. Тяга в наклоне 4х8-10
5. Разводка лежа 3х10
6. Пресс 3х25
7. Наклоны в стороны 3х8-10
9 тренировка
1. НЧК (Наклоны сидя) 3х10
2. Приседания 85%х4х2
3. Жим лежа мост 80%х6х4
4. Жим стоя 4х8
5. Брусья 3х80%ПМ (4х6 с весом)
6. Пресс 3х25
10 тренировка
1. Наклоны, сидя на полу 3х10
2. Восхождения 3х8-10
3. Жим лежа узким хватом 55%4х8-10
4. Подтягивания 3х80%ПМ
5. Тяга в наклоне 4х8-10
6. Пресс 3Х25
7. Наклоны в стороны 3х8-10
11 тренировка
1. НЧК (Наклоны сидя) 3х10
2. Приседания 75%х5х5
3. Жим лежа с резиной 70%х5х5-6
4. Жим лежа с резиной ½ 85%х3х5
5. Французский жим 3х10 + бицепс 3х10
6. Пресс 3х25
12 тренировка
1. Наклоны, сидя на полу 3х10
2. Тяга становая 80%х4х4
3. Жим лежа 65%х4х6
4. Отжимания 3х15-20
5. Разводка лежа 3х10
6. Наклоны в стороны 3х8-10
13 тренировка
1. НЧК (Наклоны сидя) 3х10
2. Приседания 80%х4х3
3. Жим лежа мост 80%х5х3
4. Брусья 3х80%ПМ (4х6 с весом)
5. Жим ↑ 45% узким хватом 4х8-10
6. Пресс 3х25
14 тренировка
1. Наклоны, сидя на полу 3х10
2. Восхождения 3х8-10
3. Жим лежа узким хватом 4х8
4. Подтягивания 4х70%ПМ
5. Тяга в наклоне 4х8-10
6. Тяга на прямых ногах 3х8-10
7. Пресс 3х25
15 тренировка
1. НЧК (Наклоны сидя) 3х10
2. Приседания 70%х6х6
3. Жим лежа мост 80%х4х4
4. Жим лежа ½ 90%х3х5
5. Французский жим 3х10 + бицепс 3х10
6. Пресс 3х25
16 тренировка
1. Наклоны, сидя на полу 3х10
2. Тяга становая 85%х4х2
3. Жим лежа 65%х4х6
4. Горизонтальные подтягивания 3х15-20
5. Пулловер 3х10-12
5. Разводка лежа 3х10
6. Пресс 3х25
7. Наклоны в стороны 3х8-10
Существенное отличие плана учебно-тренировочных занятий для студентов 2-го и последующих семестров состоит в том, что тренироваться они начинают уже не с нуля, а после перерыва, то есть двигательный навык уже сформирован, необходимо только немного вспомнить его и снова «втянуться» в работу, вернуться на уровень предыдущего семестра, на что уходит, как правило, около 2-х месяцев. В последующие два месяца, предшествующие зачету (внутривузовским соревнованиям) студентам предлагается повторить план 1-го семестра (17-я – 32-я тренировка).
3.6. Примерный план тренировок для девушек
1 Тренировка
1. Наклоны сидя со штангой на плечах 3х10
2. Приседания со штангой на плечах 3х10
3. Тыльные отжимания 3х8-10
4. Жим гантелей стоя 3х8-10
5. Разведение рук с гантелями лёжа (разводка) 3х10
6. Пресс-группировка 3х20
2 Тренировка
1. Наклоны сидя 3х10
2. Приседания 3х10
3. Отжимания 3хmax
4. Жим штанги стоя 3х8-10
5. Французкий жим 3х10
6. Пресс-скручивания 3х15-17
3 тренировка
1. Наклоны, сидя на полу 3х10
2. Восхождения 3х10
3. Жим лёжа 4х8-10
4. Отжимания 3хmax
5. Пресс-группировка 3х20
6. Наклоны в стороны 3х8-10
7. Прыжки в длину 3х5
4 тренировка
1. Наклоны стоя со штангой на плечах 3х10
2. Приседания 3х10
3. Жим стоя 4х8-10
4. Тыльные отжимания 4х8-10
5. Подъём рук вперёд с гантелью (диском) 3х10
6. Пресс-скручивания 3х17-20
5 тренировка
1. Подъём ног, лёжа на животе 3х15
2. Восхождения 4х10
3. Жим лёжа 4х8-10
4. Отжимания 4хmax
5. Французский жим 3х10
6. Пресс-группировка 3х25
7. Прыжки в длину 3х5
6 тренировка
1. НЧК (Наклоны через козла) 3х10
2. Приседания 4х10
3. Тыльные отжимания 4х10-12
4. Жим стоя 4х8-10
5. Подъём ног, лёжа на спине 3х20
6. Наклоны в стороны 3х8-10
7 тренировка
1. Наклоны сидя 3х10
2. Приседания на подставку 900 с остановкой 4х10
3. Жим лёжа мост 4х8-10
4. Отжимания 4хmax
5. Пресс-группировка 3х1 минуте
6. Прыжки в длину 3х5-6
8 тренировка
1. Подъём верхней части спины изолированно 3х10
2. Восхождения 4х10
3. Тыльные отжимания 4х10-12
4. Жим гантелей стоя 4х8-10
5. Французский жим 3х10
6. Пресс-скручивания 3х20
7. Наклоны в стороны 3х8-10
9 Тренировка
1. Наклоны стоя 3х10
2. Тяга становая 4х6-8
3. Горизонтальные подтягивания 3х8-10
4. Пулловер с прямыми руками 3х15
5. Пресс-группировка 3х1 минуте
6. Прыжки в длину 3х5
10 Тренировка
1. Наклоны, сидя на полу 3х10
2. Приседания 4х10
3. Жим лёжа 4х8-10
4. Отжимания 4хmax
5. Жим стоя 4х8-10
6. Подъём ног, лёжа на спине 3х20
7. Наклоны в стороны 3х8-10
11 тренировка
1. Наклоны сидя 3х10
2. Восхождения 4х10
3. Горизонтальные подтягивания 3х8-10
4. Жим гантелей стоя 4х10
5. Пресс-группировка 3х1 минуте
6. Прыжки в длину 3х5
12 тренировка
1. Верх спины 3х10
2. Тяга становая 4х6-8
3. Жим лёжа мост 4х8-10
4. Отжимания 4хmax
5. Французский жим 3х10
6. Пресс-скручивания 3х20
7. Наклоны в стороны 3х8-10
13 тренировка
1. НЧК 3х10
2. Приседания 4х10
3. Тыльные отжимания 4х10-12
4. Жим стоя 4х8-10
5. Подъём рук вперёд 3х10
6. Пресс-группировка 3х1 минуте
7. Прыжки в длину 3х5
14 тренировка
1. Тяга штанги стоя на прямых ногах 4х10
2. Восхождения 4х10
3. Отжимания 4хmax
4. Разводка 3х10
5. Пулловер с прямыми руками 3х15
6. Подъём ног, лёжа на спине 3х20
15 тренировка
1. Подъём ног, лёжа на животе 3х20
2. Тяга становая 4х6-8
3. Тыльные отжимания 4х10-12
4. Жим гантелей стоя 4х10
5. Французский жим 3х10
6. Пресс-группировка 3х1 минуте
7. Прыжки в длину 3х5
16 тренировка
1. Тяга на прямых ногах 4х10
2. Приседания 4х10
3. Жим лёжа мост 4х8-10
4. Отжимания 4хmax
5. Пресс-скручивания 3х20
6. Наклоны в стороны 3х8-10
Программу предлагается повторять 2 раза в течении каждого семестра с учетом индивидуальных прибавок в рабочих отягощениях. План учебно-тренировочных занятий для девушек существенно отличается от тренировок юношей. Во-первых, здесь направленность подготовки уже не столько специально-силовая, сколько общефизическая. Во-вторых, топография проблемных мышечных группы у девушек совершенно другая, нежели у юношей. Если у парней, в-основном, слабые ноги и спина, то у девчонок – руки и плечевой пояс. Основную проблему у девушек вызывают отжимания. Больше половины первокурсниц не в состоянии отжаться от пола даже одного раза, и данный факт вызывает у них глубокую депрессию. Это связано опять же с недостаточной физической подготовкой и неумением скоординировать работу мышц собственного тела. Школьницы, будущие студентки, просто не знают, где и какие находятся мышцы и как ими пользоваться! Даже по прошествии полугода некоторые девушки не в силах оторвать свое тело от пола.
В то же время девушки гораздо быстрее, чем ребята, осваивают технику выполнения соревновательных упражнений пауэрлифтинга (силового троеборья). Так, например, если у юношей примерно месяц уходит на «раскачку» (адаптация к нагрузкам после перерыва, набор формы, освоение техники основных упражнений), то у девушек этот период занимает около двух недель. Они гораздо меньше «болеют» (имеются в виду боли в мышцах, первоначально возникающие при физических нагрузках) и примерно на 3-4-м занятии способны выполнить основные упражнения пауэрлифтинга как двигательное умение, которое к концу первого семестра переходит в устойчивый двигательный навык. К слову сказать, многие ребята даже к концу второго семестра не в состоянии технически грамотно выполнять тяги и приседания. Возможно, данных факт обуславливается тем, что девушки физиологически быстрее взрослеют, быстрее созревает их нервная система, поэтому преподаватель в лице студенток имеет дело практически со взрослыми людьми, хорошо анализирующими вновь поступающую к ним информацию. Таким образом, процесс обучения в группах девушек проходит на порядок быстрее. В то время как в группах юношей, где физиологический возраст ниже, восприимчивость информации также ниже, ниже и соответственно результаты. Физически девушки также сильнее своих ровесников-юношей (если брать относительные силовые показатели).
В последнее время на специализации «Атлетическая гимнастика» девушкам предлагается сдавать зачет вместе с юношами по нормативам силового троеборья, причем процент справляющихся с данным видом тестирования гораздо выше, нежели с нормативами ОФП.
Однако в тренировке девушек есть свои трудности. Так как их абсолютная сила ниже, чем у юношей, то некоторые силовые упражнения они выполнить не могут (отжимания на брусьях, подтягивания). Очень сложно подсчитать относительную интенсивность (в %) в основных упражнениях – приседаниях, жиме, тяге, - девушки практически не могут работать с околопредельными и предельными весами. Они легче переносят нагрузку с большим объемом и меньшей интенсивностью, в то время как юноши готовы на каждом занятии делать «проходки» (то есть ходить на предельные веса). Поэтому выбор относительной интенсивности в процентах при планируемых объемах нагрузки основывается обычно на интуиции преподавателя и самочувствии студенток, на которое большое влияние оказывают также и физиологические особенности женского организма (менструальный цикл и пр.). Данное обстоятельство сильно сказывается на непосредственно выступлении на соревнованиях, где надо работать «на раз», потому что практически невозможно определить начальный вес. Несмотря на это, даже с непредельными отягощениями практически 100% девушек укладываются в намеченный норматив.
Дата добавления: 2020-11-29; просмотров: 227; Мы поможем в написании вашей работы! |
Мы поможем в написании ваших работ!