По комплексу заполнить карту двигательной активности
Комплекс упражнений общей физической подготовки с элементами йоги.
Йога отличается от других способов физического развития, в первую очередь, что исключает соревновательный процесс, а значит помогает избежать вероятность травм и стресса, во-вторых, движения во время занятий сочетаются с особым ритмом дыхания, которое позволяет задействовать весь организм и прорабатывает все направления подвижности суставов, глубокие и поверхностные мышцы.
Рекомендации:
1. Занимайтесь регулярно
2. Проделывайте движения мягко, плавно.
3. Следите за дыханием
4. Заниматься лучше босиком, в удобной одежде.
5. Можно включить спокойную музыку, можно заниматься в тишине.
6. Перед занятием проветривайте комнату.
7. Заканчивайте занятия полным расслаблением;
Эту последовательность упражнений в Индии называют Приветствие Солнцу – «Сурья Намскар», где «сурья» - солнце, «намаскар» - приветствие
Комплекс 1. Движение: позы бодрости и силы:
№ п/п | Название | Содержание упражнения | Дозировка | ОМУ | Польза |
1 | Гора. Гора на санскрите – «тада». Это поза называется Тадасана. | Встаньте прямо, ноги вместе. Подтяните колени, разверните плечи. | 6 раз сделать вдох - выдох | Прижать сильно стопы к полу, макушкой тянуться вверх. Вытянуть пальцы рук вниз, выпрямить руки в локтях. Чуть качнуться вперёд, назад, влево, вправо и снова вернуть всю тяжесть горы в центр. | Укрепляет мышцы ног, стоп и всего тела, улучшает осанку, даёт силу, внимание и спокойствие. |
2 | Небо. Поза называется Урдхва Хастасана, где «урдхва» - направление вверх, «хаста» - рука. | Стопы вместе. Стоим в позе Горы. | 6 раз сделать вдох – выдох | Из позы Горы со вдохом потянитесь руками через стороны вверх. Вытягивайтесь за пальцами рук к небу, но стопы крепко прижимайте к полу, помните, что подножье горы тяжелое и сильное. Можно поднять голову и посмотреть вверх. | Укрепляет мышцы всего тела, улучшает осанку, раскрывает диафрагму, делает дыхание глубже. |
3 | Земля. Уттанасана, где «ут» - сильно, «тана» - вытягиваться. | Стопы вместе. Сразу после позы Небо. | 6 раз сделать вдох – выдох | С выдохом наклонитесь вперёд, стараясь держать ноги в коленях прямыми, и дотянитесь до стоп, до земли. Постепенно опускайтесь всё ниже, старайтесь коснуться пальцами или ладонями пола, а лбом – коленей. | Вытягивает всю заднюю часть тела, расслабляет область поясницы, делает суставы гибкими, ум ясным. |
4 | Планка Чатуранга Дандасана «Чатур» - четыре, «анга» - точка, «данда» - палка или посох». | Из позы Земля прыгните или шагните назад, чтобы всё тело выпрямилось в прямую линию, в планку. | 6 раз сделать вдох – выдох | Поставьте стопы на носочки на ширину плеч, пятки мягко оттяните назад. Макушкой тянитесь вперёд. Ладонями отталкивайтесь от земли, от пола. Таз не опускайте вниз. Спину держите ровно. | Укрепляем мышцы всего тела, особенно руки, плечи, спину, учит выносливости, вниманию и настойчивости. |
5 | Собака мордой вверх Урдхва Мукха Шванасана «Урдхва» - направленный вверх, «мукха» - лицо, «швана» - собака | Из позы Планка с вдохом потянитесь макушкой вверх, и медленно прогибаясь в области поясницы опустите таз ниже над ковриком, над землёй. | 6 раз сделать вдох – выдох | Отталкивайтесь ладонями от пола, стопы можно оставить стоять на пальцах ног, а можно вытянуть на пол. Ноги живот не касаются пола. Опускайте плечи вниз, и вытягивайте шею. Если плечи поднимаются к ушам, постарайтесь немного согнуть руки в локтях. | Укрепляет руки, плечи, ноги, стопы. Придаёт гибкость пояснице, заряжает энергией и силами. |
6 | Собака мордой вниз Адхо Мукха Шванасана «Адхо» - вниз, «мукха» - лицо, «швана» - собака | Из позы Собака мордой вверх, не меняя положения ладоней и стоп, поднимите таз вверх | 6 раз сделать вдох - выдох | Поставьте стопы на пальцы «на носочки» и с выдохом поднимите таз вверх, потянитесь копчиком вверх. Сделайте мягкими шею и живот, макушка тянется к ладоням, ладонями отталкивайтесь от пола, не упирайтесь сильно на тыльную сторону ладони. Пальцы рук старайтесь держать вытянутыми. Пятки медленно постарайтесь опустить на пол. Удерживайте локти и колени прямыми. Вытягивайте спину от копчика к макушке, и от копчика к пяткам. | Вытягивает всю заднюю часть тела, укрепляет плечи и руки, придаёт бодрость. |
7 | Прыжок | Сделайте прыжок | 1 раз вдох – выдох | Находясь в позе Собака мордой вниз чуть согните ноги в коленях, поднимите голову и посмотрите вперёд. Со вдохом оттолкнитесь стопами от пола и прыгните вперёд, чтобы стопы оказались между ладонями. Ладони касаются стоп или пола, земли, копчик тянется вверх, постарайтесь вытянуть колени и сделать их прямыми. | |
8 | Земля. Уттанасана, где «ут» - сильно, «тана» - вытягиваться. | Стопы вместе. Ладони прижаты к стопам или полу, или опираются на голень. | 6 раз сделать вдох – выдох | С выдохом наклонитесь вперёд, стараясь держать ноги в коленях прямыми, и дотянитесь до стоп, до земли. Постепенно опускайтесь всё ниже, старайтесь коснуться пальцами или ладонями пола, а лбом – коленей. | Вытягивает всю заднюю часть тела, расслабляет область поясницы, делает суставы гибкими, ум ясным. |
9 | Небо. Поза называется Урдхва Хастасана, где «урдхва» - направление вверх, «хаста» - рука. | Стопы вместе. Прямые руки подняты вверх. | 6 раз сделать вдох – выдох | Из позы Земля со вдохом потянитесь руками через стороны вверх. Вытягивайтесь за пальцами рук к небу, но стопы крепко прижимайте к полу, помните, что подножье горы тяжелое и сильное. Можно поднять голову и посмотреть вверх. | Укрепляет мышцы всего тела, улучшает осанку, раскрывает диафрагму, делает дыхание глубже. |
10 | Гора. Гора на санскрите – «тада». Это поза называется Тадасана. | Встаньте прямо, ноги вместе. Подтяните колени, разверните плечи. | 6 раз сделать вдох – выдох | Прижать сильно стопы к полу, макушкой тянуться вверх. Вытянуть пальцы рук вниз, выпрямить руки в локтях. Чуть качнуться вперёд, назад, влево, вправо и снова вернуть всю тяжесть горы в центр. | Укрепляет мышцы ног, стоп и всего тела, улучшает осанку, даёт силу, внимание и спокойствие. |
|
|
|
|
|
|
|
|
По комплексу заполнить карту двигательной активности
Дата добавления: 2020-11-15; просмотров: 96; Мы поможем в написании вашей работы! |
Мы поможем в написании ваших работ!