Глава 7. Общие рекомендации для проведения тренировок ВСН
1. Практиковать тест ОФП ВСН рекомендуется каждые 4 – 6 недель.
2. Лучше всего выбрать день тренировки, когда вы тренируете длинные интервалы для бега или плаванья. Тренировку накануне можно сократить.
3. Используйте правильную технику в упражнениях.
4. Каждая тренировка должна иметь разминку, активное восстановление и заминку.
5. Каждая тренировка начинается с разминки. Перед бегом или плаваньем на длинную дистанцию специально проведите ОФР, КРТ, несколько минут разминочного бега или плаванья, а также несколько секунд скоростного бега. Для интервальных тренировок разминка должна быть более длинной и тщательной. Общая дистанция разминки может быть такой же большой, как и общая дистанция, которую вы покрываете во время рабочих интервалов (3200 – 6400 метров для бега и 800 – 1600 метров для плаванья).
6. Активное восстановление между рабочими интервалами заключается в том, чтобы потратить не менее половины времени на отдых бегом, быстрой ходьбой или лёгким плаваньем.
7. После тренировки проведите заминку. Это несколько минут лёгкой пробежки или плаванья. Время может быть увеличено после интервальной тренировки. Для заминки выбрать любой вариант общеразвивающей тренировки (ОРТ).
8. Общее расстояние разминки, активного восстановления и заминки для всех тренировок может составлять от 1/3 до 1/2 вашего общего расстояния.
9. За один день не должно быть более 200 сгибаний рук в упоре лёжа и наклонов туловища и не более 50 подтягиваний на перекладине. Кроме того должно быть не более 1000 сгибаний рук в упоре лёжа и наклонов туловища, а также не более 250 подтягиваний на перекладине в неделю.
|
|
|
10. Проводить тест на максимально возможное количество повторений в сгибании рук в упоре лёжа, в наклонах туловища вперёд в подтягивании на перекладине (П/Н/СР) можно примерно раз в неделю.
11. Тратьте достаточное время на восстановление между подходами П/Н/СР, чтобы в подходе выполнить упражнение качественно и с нужным по программе количеством. Постепенно уменьшайте время на отдых между подходами.
12. Интенсивность тренировки для бега или плаванья на длинной дистанции должна быть от низкой до умеренной. Интенсивность можно определить тестом «разговора». Вы должны комфортно говорить короткими предложениями во время тренировки, переводя дыхание между фразами. Если вы свободно говорите, то работаете слабо, если вы не можете говорить, значит работаете слишком сильно.
13. Начинать можно с 20 минут непрерывной бега или плаванья. Стандартно нужно уметь бегать или плавать 40 минут.
14. Стандартный короткий интервал 400 метров для бега и 100 метров для плаванья. Первоначально ваш темп в одном интервале должен незначительно превышать обычный темп при работе на длинные дистанции, то есть 3000 метров для бега и 500 метров для плаванья. Темп должен быть примерно на 4 секунды быстрее, чем ваш базовый темп, а для плаванья ваш темп интервала 100 метров должен быть на 2 секунды быстрее, чем ваш базовый темп. Пример. Если недавно вы завершили 3000 метровый забег за 14:00 минут (1:48 мин. на 400 метров или 1/7,5 от 3000 метров), ваш тренировочный темп интервала 400 метров должен быть около 1:44 мин. Если вы проплыли 400 метров за 8 мин. (2 мин. На 100 метров или 1/4 от 400 метров), ваш интервал 100 метров должен быть около 1:58 мин. По мере повышения выносливости вы можете бегать или плавать быстрее.
|
|
|
15. Бегая или плавая длинные интервалы, ваш темп должен быть в одном интервале на 80 – 90 % от максимального темпа. Пример. Если вы пробегаете 3000 метров за 12 мин. (4 мин. на 1 км.) ваш темп длинного интервала должен быть примерно 04:20 – 04:40 на 1 км. Между интервалами обеспечьте восстановление: продолжайте двигаться с низкой интенсивностью, затем выпейте воды, потянитесь.
16. Комплекс силовых упражнений (КСУ) в недельном тренировочном графике при необходимости или желании можно заменить на силовую тренировку на спортивных тренажерах или на тренировку со спортивными снарядами для дополнительного отягощения.
|
|
|
17. В период постоянной физической подготовки рекомендуется проводить марш – броски на 5 км., 10 км и пешие марши на расстояния равные: 15 км, 18 км, 21 км, 24 км.
Глава 8. Расписание физической подготовки
Постоянная физическая подготовка (ПФП)
| Понедельник | Вторник | Среда | Четверг | Пятница | Суббота | Воскресенье |
| - КВУ № 1 - ОФР - КРТ - БДД 6 км - ПДД 2 - П/Н/СР - АРБ - КРТ | - КВУ № 1 - ОФР - КРТ - ИПДД - КСУ - АРБ - КРТ | - КВУ № 1 - ОФР - КРТ - ИБКД - П/Н/СР - СРБ - КРТ - ОРТ | - КВУ № 2 - ОФР - КРТ - БДД 3 км - ПДД 1 - П/Н/СР - СРБ - КРТ | - КВУ № 2 - ОФР - КРТ - ИБДД - КСУ - СПРБ - КРТ - ОРТ | - КВУ № 2 - ОФР - КРТ - ИПКД - П/Н/СР - СПРБ - КРТ | ОРТ |
КВУ – комплекс вольных упражнений (НФР – 2009 МО РФ), ОФР – общая физическая разминка, КРТ – комплексная растягивающая тренировка, БДД – бег на длинные дистанции, ПДД – плаванье на длинные дистанции, ИБДД – интервальный бег на длинные дистанции, ИПДД – интервальное плаванье на длинные дистанции, ИБКД – интервальный бег на коротки дистанции, ИПКД – интервальное плаванье на короткие дистанции, П/Н/СР – подтягивание, наклоны туловища вперед, сгибание рук в упоре лёжа, КСУ – комплекс силовых упражнений, ОРТ – общеразвивающая тренировка (полоса препятствий, велосипед, пеший поход), АРБ – армейский рукопашный бой, СРБ – служебный рукопашный бой, СПРБ – спортивный рукопашный бой.
|
|
|
Недельный тренировочный график в период 26 – недельной подготовки:
| Понедельник | Вторник | Среда | Четверг | Пятница | Суббота | Воскресенье |
| - КВУ № 1 - ОФР - КРТ - БДД 1 - ПДД 2 - П/Н/СР - АРБ - КРТ | - КВУ № 1 - ОФР - КРТ - ИПДД - КСУ - АРБ - КРТ | - КВУ № 1 - ОФР - КРТ - ИБКД - П/Н/СР - СРБ - КРТ - ОРТ | - КВУ № 2 - ОФР - КРТ - БДД 2 - ПДД 1 - П/Н/СР - СРБ - КРТ | - КВУ № 2 - ОФР - КРТ - ИБДД - КСУ - СПРБ - КРТ - ОРТ | - КВУ № 2 - ОФР - КРТ - ИПКД - П/Н/СР - СПРБ - КРТ | ОРТ |
| 26 недель тренировок Общее расстояние бега для длинных и интервальных дистанций (метры) | ||||
| Неделя | БДД 1 | БДД 2 | ИБДД | ИБКД |
| 1 | 6000 | 3000 | 3200 | 1600 |
| 2 | 6000 | 3000 | 3200 | 1600 |
| 3 | 7000 | 3000 | 3600 | 1800 |
| 4 | 7000 | 3000 | 3600 | 1800 |
| 5 | 8000 | 4000 | 4000 | 2000 |
| 6 | 8000 | 4000 | 4000 | 2000 |
| 7 | 9000 | 4000 | 4400 | 2200 |
| 8 | 9000 | 4000 | 4400 | 2200 |
| 9 | 9500 | 5000 | 4800 | 2400 |
| 10 | 9500 | 5000 | 4800 | 2400 |
| 11 | 10000 | 5000 | 5200 | 2600 |
| 12 | 10000 | 5000 | 5200 | 2600 |
| 13 | 11000 | 5500 | 5600 | 2800 |
| 14 | 11000 | 5500 | 5600 | 2800 |
| 15 | 12000 | 5500 | 6000 | 2800 |
| 16 | 12000 | 5500 | 6000 | 2800 |
| 17 | 13000 | 6000 | 6400 | 3000 |
| 18 | 13000 | 6000 | 6400 | 3000 |
| 19 | 13500 | 6000 | 6400 | 3000 |
| 20 | 13500 | 6000 | 6400 | 3000 |
| 21 | 14000 | 7000 | 7200 | 3200 |
| 22 | 14000 | 7000 | 7200 | 3200 |
| 23 | 15000 | 7000 | 6400 | 3200 |
| 24 | 15000 | 7000 | 7200 | 3200 |
| 25 | 16000 | 8000 | 6400 | 3200 |
| 26 | 16000 | 8000 | 7200 | 3200 |
| 26 недель тренировок Общее расстояние плаванья для длинных и интервальных дистанций (метры) | ||||
| Неделя | ПДД 1 | ПДД 2 | ИПДД | ИПКД |
| 1 | 1600 | 800 | 800 | 400 |
| 2 | 1600 | 800 | 800 | 400 |
| 3 | 1800 | 800 | 900 | 450 |
| 4 | 1800 | 800 | 900 | 450 |
| 5 | 2000 | 1000 | 1000 | 500 |
| 6 | 2000 | 1000 | 1000 | 500 |
| 7 | 2200 | 1000 | 1100 | 550 |
| 8 | 2200 | 1000 | 1100 | 550 |
| 9 | 2400 | 1200 | 1200 | 600 |
| 10 | 2400 | 1200 | 1200 | 600 |
| 11 | 2600 | 1200 | 1300 | 650 |
| 12 | 2600 | 1200 | 1300 | 650 |
| 13 | 2800 | 1400 | 1400 | 700 |
| 14 | 2800 | 1400 | 1400 | 700 |
| 15 | 3000 | 1400 | 1500 | 700 |
| 16 | 3000 | 1400 | 1500 | 700 |
| 17 | 3200 | 1600 | 1600 | 750 |
| 18 | 3200 | 1600 | 1600 | 750 |
| 19 | 3400 | 1600 | 1600 | 750 |
| 20 | 3400 | 1600 | 1600 | 750 |
| 21 | 3600 | 1800 | 1800 | 800 |
| 22 | 3600 | 1800 | 1800 | 800 |
| 23 | 3800 | 1800 | 1600 | 800 |
| 24 | 3800 | 1800 | 1600 | 800 |
| 25 | 4000 | 2000 | 1600 | 800 |
| 26 | 4000 | 2000 | 1800 | 800 |
| 26 недельный график интервального бега на длинные дистанции (ИБДД): | |||||
|
Неделя |
Всего метров | Интервалы (метры) | |||
| Период восстановления 7 – 10 минут | |||||
| Первый | Второй | Третий | Четвёртый | ||
| 1 | 3200 | 1600 | 1600 | - | - |
| 2 | 3200 | 3200 | - | - | - |
| 3 | 3600 | 2000 | 1600 | - | - |
| 4 | 3600 | 1600 | 2000 | - | - |
| 5 | 4000 | 2400 | 1600 | - | - |
| 6 | 4000 | 1600 | 2400 | - | - |
| 7 | 4400 | 2400 | 2000 | - | - |
| 8 | 4400 | 2000 | 2400 | - | - |
| 9 | 4800 | 2400 | 2400 | - | - |
| 10 | 4800 | 4800 | - | - | - |
| 11 | 5200 | 2000 | 1600 | 1600 | - |
| 12 | 5200 | 1600 | 1600 | 2000 | - |
| 13 | 5600 | 2400 | 1600 | 1600 | - |
| 14 | 5600 | 1600 | 2400 | 1600 | - |
| 15 | 6000 | 2400 | 2000 | 1600 | - |
| 16 | 6000 | 2000 | 2000 | 2000 | - |
| 17 | 6400 | 4800 | 1600 | - | - |
| 18 | 6400 | 3200 | 3200 | - | - |
| 19 | 6400 | 1600 | 1600 | 1600 | 1600 |
| 20 | 6400 | 1600 | 4800 | - | - |
| 21 | 7200 | 3200 | 2400 | 1600 | - |
| 22 | 7200 | 2400 | 2400 | 2400 | - |
| 23 | 6400 | 3200 | 3200 | - | - |
| 24 | 7200 | 3200 | 2400 | 1600 | - |
| 25 | 6400 | 1600 | 1600 | 1600 | 1600 |
| 26 | 7200 | 2400 | 2400 | 2400 | - |
| 26 недельный график интервального плаванья на длинные дистанции (ИПДД): | |||||
|
Неделя |
Всего метров | Интервалы (метры) | |||
| Период восстановления 7 – 10 минут | |||||
| Первый | Второй | Третий | Четвёртый | ||
| 1 | 800 | 400 | 400 | - | - |
| 2 | 800 | 800 | - | - | - |
| 3 | 900 | 500 | 400 | - | - |
| 4 | 900 | 400 | 500 | - | - |
| 5 | 1000 | 600 | 400 | - | - |
| 6 | 1000 | 400 | 600 | - | - |
| 7 | 1100 | 500 | 600 | - | - |
| 8 | 1100 | 600 | 500 | - | - |
| 9 | 1200 | 600 | 600 | - | - |
| 10 | 1200 | 1200 | - | - | - |
| 11 | 1300 | 500 | 400 | 400 | - |
| 12 | 1300 | 400 | 400 | 500 | - |
| 13 | 1400 | 600 | 400 | 400 | - |
| 14 | 1400 | 400 | 600 | 400 | - |
| 15 | 1500 | 600 | 500 | 400 | - |
| 16 | 1500 | 500 | 500 | 500 | - |
| 17 | 1600 | 1200 | 400 | - | - |
| 18 | 1600 | 800 | 800 | - | - |
| 19 | 1600 | 400 | 400 | 400 | 400 |
| 20 | 1600 | 400 | 1200 | - | - |
| 21 | 1800 | 800 | 600 | 400 | - |
| 22 | 1800 | 600 | 600 | 600 | - |
| 23 | 1600 | 800 | 800 | - | - |
| 24 | 1800 | 800 | 600 | 400 | - |
| 25 | 1600 | 400 | 400 | 400 | 400 |
| 26 | 1800 | 600 | 600 | 600 | - |
| 26 недельный график интервального бега на короткие дистанции (ИБКД): | |||||||||
|
Неделя |
Всего метров | Интервалы | |||||||
| Период восстановления 2 – 2,5 х время работы | |||||||||
| Первый | Второй | Третий | Четвертый | Пятый | Шестой | Седьмой | Восьмой | ||
| 1 | 1600 | 400 | 400 | 400 | 400 | - | - | - | - |
| 2 | 1600 | 200 | 400 | 400 | 400 | 200 | - | - | - |
| 3 | 1800 | 400 | 400 | 400 | 200 | 200 | 200 | - | - |
| 4 | 1800 | 200 | 400 | 600 | 400 | 200 | - | - | - |
| 5 | 2000 | 400 | 400 | 400 | 400 | 400 | - | - | - |
| 6 | 2000 | 600 | 400 | 400 | 200 | 200 | 200 | - | - |
| 7 | 2200 | 400 | 400 | 400 | 400 | 200 | 200 | 200 | - |
| 8 | 2200 | 600 | 400 | 400 | 400 | 200 | 200 | - | - |
| 9 | 2400 | 400 | 400 | 400 | 400 | 400 | 400 | - | - |
| 10 | 2400 | 600 | 600 | 300 | 300 | 300 | 300 | - | - |
| 11 | 2600 | 400 | 400 | 400 | 400 | 400 | 200 | 200 | 200 |
| 12 | 2600 | 200 | 600 | 200 | 600 | 200 | 600 | 200 | - |
| 13 | 2800 | 400 | 400 | 400 | 400 | 400 | 400 | 400 | - |
| 14 | 2800 | 800 | 400 | 400 | 300 | 300 | 300 | 300 | - |
| 15 | 2800 | 600 | 600 | 600 | 400 | 400 | 200 | - | - |
| 16 | 2800 | 400 | 600 | 800 | 600 | 400 | - | - | - |
| 17 | 3000 | 600 | 400 | 400 | 400 | 300 | 300 | 300 | 300 |
| 18 | 3000 | 600 | 600 | 600 | 600 | 600 | - | - | - |
| 19 | 3000 | 300 | 300 | 300 | 600 | 600 | 300 | 300 | 300 |
| 20 | 3000 | 800 | 600 | 400 | 300 | 300 | 300 | 300 | |
| 21 | 3200 | 400 | 400 | 400 | 400 | 400 | 400 | 400 | 400 |
| 22 | 3200 | 400 | 400 | 800 | 800 | 400 | 400 | - | - |
| 23 | 3200 | 400 | 400 | 400 | 400 | 400 | 400 | 400 | 400 |
| 24 | 3200 | 200 | 400 | 600 | 800 | 600 | 400 | 200 | - |
| 25 | 3200 | 800 | 800 | 800 | 800 | - | - | - | - |
| 26 | 3200 | 400 | 400 | 400 | 400 | 400 | 400 | 400 | 400 |
| 26 недельный график интервального плаванья на короткие дистанции (ИПКД): | |||||||||
|
Неделя |
Всего метров | Интервалы (метры) | |||||||
| Период восстановления 2 – 2,5 х время работы | |||||||||
| Первый | Второй | Третий | Четвертый | Пятый | Шестой | Седьмой | Восьмой | ||
| 1 | 400 | 100 | 100 | 100 | 100 | - | - | - | - |
| 2 | 400 | 50 | 100 | 100 | 100 | 50 | - | - | - |
| 3 | 450 | 100 | 100 | 100 | 50 | - | - | - | - |
| 4 | 450 | 50 | 100 | 150 | 100 | 50 | - | - | - |
| 5 | 500 | 100 | 100 | 100 | 100 | 100 | - | - | - |
| 6 | 500 | 150 | 100 | 100 | 50 | 50 | 50 | - | - |
| 7 | 550 | 100 | 100 | 100 | 100 | 50 | 50 | 50 | - |
| 8 | 550 | 150 | 100 | 100 | 100 | 50 | 50 | - | - |
| 9 | 600 | 100 | 100 | 100 | 100 | 100 | 100 | - | - |
| 10 | 600 | 150 | 150 | 75 | 75 | 75 | 75 | - | - |
| 11 | 650 | 100 | 100 | 100 | 100 | 100 | 50 | 50 | 50 |
| 12 | 650 | 50 | 150 | 50 | 150 | 50 | 150 | 50 | - |
| 13 | 700 | 100 | 100 | 100 | 100 | 100 | 100 | 100 | - |
| 14 | 700 | 200 | 100 | 100 | 75 | 75 | 75 | 75 | - |
| 15 | 700 | 150 | 150 | 150 | 100 | 100 | 50 | - | |
| 16 | 700 | 100 | 150 | 200 | 150 | 100 | - | - | - |
| 17 | 750 | 150 | 100 | 100 | 100 | 75 | 75 | 75 | 75 |
| 18 | 750 | 150 | 150 | 150 | 150 | 150 | - | - | - |
| 19 | 750 | 75 | 75 | 75 | 150 | 150 | 75 | 75 | 75 |
| 20 | 750 | 200 | 150 | 100 | 75 | 75 | 75 | 75 | - |
| 21 | 800 | 100 | 100 | 100 | 100 | 100 | 100 | 100 | 100 |
| 22 | 800 | 100 | 100 | 200 | 200 | 100 | 100 | - | - |
| 23 | 800 | 100 | 100 | 100 | 100 | 100 | 100 | 100 | 100 |
| 24 | 800 | 50 | 100 | 150 | 200 | 150 | 100 | 50 | - |
| 25 | 800 | 200 | 200 | 200 | 200 | - | - | - | - |
| 26 | 800 | 100 | 100 | 100 | 100 | 100 | 100 | 100 | 100 |
Дата добавления: 2020-11-15; просмотров: 82; Мы поможем в написании вашей работы! |
Мы поможем в написании ваших работ!