Сила, ловкость, гибкость, координация и т.д.)
| Физические качества и телосложение | Уровень влияния | |
| Скоростные способности | 3 | |
| Мышечная сила | 3 | |
| Оперативное мышление | 3 | |
| Выносливость | 3 | |
| Гибкость | 2 | |
| Координационные способности | 3 | |
| Телосложение | 1 | |
| Условные обозначения: | ||
| 3 – значительное влияние; | ||
| 2 – среднее влияние; | ||
| 1 – незначительное влияние. |
Общая и специальная физическая подготовка
Общая физ. подготовка – улучшение выносливости, силы, скорости, координации применительно ко всем видам спорта
Специальная физ. подготовка – улучшение вышеуказанных качеств применительно к конкретному виду туризма (в горном туризме большее значение имеет силовая выносливость, т.е. возможность длит. время нести тяж. рюкзак в гору, скорость и ловкость имеет меньшее значение)
Упражнения и тренировки для улучшения силы и выносливости
Воспитание выносливости – бег на средние и длинные дистанции, лыжи, плавание, велосипед
Воспитание силы – подтягивание, отжимание от пола и брусьях, приседания на одной ноге ….
(хотя бы отказ от лифта и хождение пешком на работу)
Горный клуб МГУ
o Начинаем с бега (и других упражнений) в среднем темпе и интенсивности продолжительностью порядка 40 минут
|
|
|
o Постепенно наращиваем продолжительность нагрузки без роста темпа, пока она не достигнет 1.5-2 часов (в том числе 10-15км бегом)
o Затем постепенно увеличиваем интенсивность, в том числе долю темповых тренировок
o Ближе к походу увеличиваем долю интервальных и силовых тренировок, бега в гору
o В июне не уменьшаем количество тренировок, а, наоборот, переходим к максимальной интенсивности и количеству тренировок
o За две недели до похода начинаем снижать интенсивность: пик формы у вас будет через 2-3 недели после пика нагрузок, а перед походом надо дать организму накопить сил после пика нагрузок
o В последнюю неделю - один раз легкий аэробный бег для поддержания тонуса
o В первую неделю в горах не выкладываемся по максимуму - надо дать организму привыкнуть к новым типам нагрузки, а также пройти акклиматизацию
Осень.
3. Вторник.
4. Разминка, ходьба, бег 5-10 минут (темп средний). Общеразвивающие упражнения на гимнастической скамейке, упражнения с гантелями, упражнения на растягивание и расслабление, прыжки с места в длину . 50-60 минут. Игра в баскетбол - 30 минут. Заключительная ходьба - 5-7 минут.
5. Четверг.
6. Разминка, бег 5-7 минут. Общеразвивающие упражнения - 15 минут. Упражнения со скакалкой - 5 минут. Упражнения на брусьях, кольцах, опорный прыжок - 60 минут. Игра в волейбол - 30-35 минут. В воскресные дни проводится более длительная по времени и большая по нагрузке тренировка в форме однодневного похода, или соревнования по спортивному ориентированию, или занятия по освоению элементов техники избранного вида туризма, или тренировка общеразвивающего характера с двухсторонней игрой в ручной мяч, футбол, и т.п.
|
|
|
Зима.
8. Вторник.
9. Разминка - 15 минут. Совершенствование техники передвижения на лыжах - 40 минут. Прогулка - 1 час.
10. Четверг.
11. Разминка - 15 минут. Совершенствование техники подъемов, спусков, поворотов на лыжах - 1 час. Прогул-ка по пересеченной местности в спокойном темпе - 1 час.
12. Пятница.
13. Прогулка в среднем и тихом темпе - 1,5 - 2 часа.
14. Весна и Лето.
15. Вторник.
16. Тренировка на стадионе или спортплощадке. Разминка, бег - 10 -12 минут. Общеразвивающие упражнения 15-20 минут. Упражнения с ядром или набивным мячом 10-15 минут. Бег в переменном темпе, постепенно убыстряя темп, 10-15 минут. Игра в баскетбол - 1 час.
17. Среда.
18. Тренировка на местности, кросс. Игра в баскетбол - 1 час.
19. Пятница.
|
|
|
20. Тренировка на стадионе или спортплощадке. Разминка 15-20 минут. Прыжки в высоту и длину с места и с разбега. Упражнения с набивными мячами и с ядром. Бег в слабом темпе с двумя - тремя ускорениями 10-15 минут
o
Как быстро и в какой степени можно улучшить силу, ловкость, выносливость и т.д.
Сила и выносливость – 3-5% за год
Скорость и координация – можно даже вообще не улучшить
Но тренироваться надо, это подготовит организм к нагрузкам в горах
Объем и интенсивность тренировок в Стандартах Минспорта.
Нормативы максимального объема тренировочной нагрузки
| Этапы и годы спортивной подготовки | |||||||||
| Этап начальной | Тренировочный этап | Этап | |||||||
| (этап спортивной | Этап высшего | ||||||||
| Этапный норматив | подготовки | совершенствования | |||||||
| специализации) | спортивного | ||||||||
| спортивного | |||||||||
| до | свыше | До двух | Свыше | мастерства | |||||
| мастерства | |||||||||
| года | года | лет | двух лет | ||||||
| Количество часов в | 6 | 9 | 12 | 18 | 24-28 | 32 | |||
| неделю | |||||||||
| Количество тренировок | 3-4
| 3-4 | 4 | 6 | 8-10 | 10-12 | |||
| в неделю | |||||||||
| Общее количество часов | 312 | 468 | 624 | 936 | 1248-1456 | 1664 | |||
| в год | |||||||||
| Общее количество | |||||||||
| тренировок | 156-208 | 156-208 | 208 | 312 | 416-520 | 520-624 | |||
| в год | |||||||||
Перетренированность
Перетренированность наступает, когда объем и интенсивность тренировок превышает период восстановления.
Виды перетренированности
· Мышечная (физическая)
- Повышенное давление и увеличение ЧСС в состоянии покоя
- Снижение иммунитета
- Снижение аппетита
- Резкая потеря/набор веса
- Нарушение работы желудочно-кишечного тракта (запоры/диарея)
- Ноющая или тупая боль суставах
- Ощущение тяжести или забитости в мышцах
- Болезненный внешний вид
- Упадок сил и повышенная усталость
· Нервная (неврологическая)
1. Головные боли/мигрени
2. Головокружения
3. Нарушение сна: бессонница, короткий прерывистый сон, гиперчувствительный сон (просыпание от малейшего звука), невозможность заснуть заново и т.д.
4. Ночные кошмары
5. Судороги, покалывание и онемение конечностей (часто в вечернее время)
Эмоциональная (психологическая)
Дата добавления: 2020-04-25; просмотров: 109; Мы поможем в написании вашей работы! |
Мы поможем в написании ваших работ!