Суставная гимнастика для нижних конечностей
Все движения выполняются по 3-6 раз. Отдых между повторениями 5-10 с. Упражнение выполняется в среднем темпе с максимальной амплитудой.
И.п. - сед ноги вместе, носки на себя. Сгибать и разгибать стопы. Сначала попеременно, затем одновременно. 10 раз.
И.п - то же. Вращательные движения стопами - также по 10 раз, сначала внутрь, потом наружу.
И.п. - то же. Большие пальцы рук упираются в середину верхней части подошвы (между подушечками пальцев ног), остальные пальцы обхватывают стопу с внешней стороны. На выдохе скрутка стопы подошвой вверх с одновременным наклоном корпуса. Аналогично выполняется скрутка стопы подошвой вниз .
Упражнение выполняется в медленном темпе. Дыхание свободное.
И.п. - сед на полу, правая нога вытянута вперед, носок на себя, левая согнута в колене, стопа прижата к внутренней поверхности прямой ноги. Спина прямая. На выдохе выполнить осторожный наклон вперед. Зафиксировать положение на 15-30 с. Подбородком тянуться к носку. На вдохе вернуться в И.п. То же с другой ноги.
Упражнение выполняется в среднем темпе, с небольшой амплитудой. Дыхание свободное.
И.п. - сидя с согнутыми ногами, колени врозь (можно у стены), стопа к стопе, как можно ближе к телу, руки на колени, спина прямая. Осторожными пружинными движениями надавливать руками на колени. Выполнить 8 раз, отдых 5-10 с. Упражнение повторить 3 раза.
Упражнение выполняется в медленном темпе, с небольшой амплитудой.
|
|
|
И.п. - сед ноги врозь (можно с упором на руки), стопы на себя, спина прямая. На выдохе четыре пружинных наклона к правой ноге. Тянуться подбородком к носку. Зафиксировать положение на 20-30 с. Расслабляться. Вернуться в И.п. То же вперед и к левой ноге.
Упражнение выполняется в медленном темпе, с небольшой амплитудой.
И.п. - сед ноги вперед, спина прямая. Согнуть правую ногу и поставить стопу за коленом левой ноги. Опереться левой рукой о согнутое колено и развернуть корпус. Голову держать прямо. Зафиксировать положение на 20-30 с. Расслаблять места наибольшего напряжения. То же с другой ноги.
Упражнение выполняется в медленном темпе. Дыхание свободное. И.п. - лежа на спине, ноги прямые. На выдохе согнуть левую ногу и прижать ее к груди. Зафиксировать положение на 15-20 с. Дыхание не задерживать. На вдохе вернуться в И.п. То же с другой ноги.
Силовая гимнастика: разминка
Силовые способности в пожилом возрасте имеют большое значение. Эти качества необходимы для противостояния организма неблагоприятным внешним воздействиям и для поддержания его работоспособности на необходимом уровне. Кроме того, уровень развития этих способностей влияет на психоэмоциональное состояние человека, которое по обратной связи отражается на его осанке, походке и на всем внешнем облике. Развитие силовых способностей у граждан пожилого возраста снижает риск травматизма.
|
|
|
Упражнения выполняются в медленном темпе с напряжением мышц и концентрацией внимания на процессе выполнения.
И.п. - стойка ноги врозь, руки перед грудью, голова прямо . На вдохе левую руку поднимать вверх, правую опускать вниз, ладонями наружу. Смотреть на руку, поднятую вверх. Потянуться и зафиксировать положение на 3-5 с. На выдохе вернуться в И.п. На вдохе развести руки в стороны, ладонями наружу. Голову повернуть влево. Потянуться и зафиксировать положение на 3-5 с. На выдохе вернуться в И.п. То же, поменяв руки. Повторить 3 раза.
И.п. - стойка ноги врозь, руки на уровне живота, пальцы в замок, ладони внутрь, голова прямо. На вдохе поднять руки вверх, вывернув ладонями наружу. Растянуться, зафиксировав положение на 3-5 с. На выдохе наклон влево. На вдохе принять вертикальное положение. То же в другую сторону. Повторить 3 раза. На выдохе принять И.п.
Комплекс упражнений с отягощениями
В качестве отягощений можно использовать гантели от 500 г и тяжелее или пластмассовые бутылки по 0,5 л, в которые наливается вода или насыпается песок. Сначала используется легкий вес. Со временем вес отягощений может быть увеличен. Все упражнения выполняются в среднем и ровном темпе, исключая резкие движения и броски отягощений. Количество повторений упражнений зависит от подготовленности занимающихся. По желанию можно увеличить или уменьшить количество повторов в одной серии. Оптимальный отдых между сериями упражнений 30-90 с в зависимости от самочувствия. Комплекс упражнений заканчивать общим расслаблением.
|
|
|
- Для мышц груди:
И.п. - лежа на горизонтальной поверхности (скамейке) лицом вверх. Чуть согнутые в локтях руки с отягощениями перед собой, ноги согнуты в коленях. Вдох - медленно развести руки в стороны, выдохнуть - вернуться в И.п. (1-3 серии по 3-8 повторений).
- Для дельтовидных мышц:
И.п. - стойка, руки с отягощениями опущены вниз. На выдохе медленно поднять руки через стороны до уровня плеч. На вдохе - медленно вернуться в И.п. (1-3 серии по 5-10 повторений).
- Для бицепсов:
И.п. - сидя на стуле, ноги на ширине плеч. Руки с отягощениями опущены вдоль тела. На выдохе согнуть руки в локтях, поднимая отягощения до уровня плеч. На вдохе медленно вернуться в И.п. (1-3 подхода по 5-10 повторений).
- Для трицепсов:
И.п. - стойка, одна рука с отягощением поднята вверх и согнута в локте, другая лежит на поясе. Не меняя положения локтя, разгибать руку. Выполнять поочерёдно каждой рукой (1-3 подхода по 5-10 повторений).
Дата добавления: 2019-11-16; просмотров: 102; Мы поможем в написании вашей работы! |
Мы поможем в написании ваших работ!