Выпады: задействованные мышцы
Подъем на носки (на одной ноге): техника выполнения
- Держите корпус ровно и сохраняйте спину прямой.
- Встаньте у стены, наклонившись вперед.
- Для устойчивости опирайтесь о стену руками.
- Одну ногу положите на район подколенного сгиба второй ноги.
- Поднимите пятку как можно выше.
- Опустите пятку, почти коснувшись ей пола.
- Как вариант: поместите под носки невысокий блок или диск для увеличения амплитуды подъема.
Подъем на носки (на одной ноге): задействованные мышцы
- Икроножная
Подъем на носки: техника выполнения
- Держите корпус ровно и сохраняйте спину прямой.
- Встаньте у стены, наклонившись вперед.
- Для устойчивости опирайтесь о стену руками.
- Поднимите пятки как можно выше.
- Опустите пятки, почти коснувшись ими пола.
- Как вариант: поместите под носки невысокий блок или диск для увеличения амплитуды подъема.
Подъем на носки: задействованные мышцы
- Икроножная
Подъем на носки: описание упражнения
Хорошо развитые икры являются отличительной чертой эстетического телосложения. Поэтому проработке мышц голени следует уделять не меньше времени и внимания чем остальным. Подъем на носки в различных вариантах исполнения является основным упражнением для наращивания икроножных мышц.
Классический случай этого упражнения — это подъемы на носки стоя. Такие подъемы, как правило, выполняются с дополнительным отягощением. Вариант подъемов на носки, когда нагрузкой служит собственный вес, хорошо выполнять в целях разминки до основной тренировки или же для дополнительной проработки голени в конце тренировки. Важным моментом является техника исполнения упражнения, а именно — амплитуда движения. Чтобы добиться хорошего сокращения мышцы в верхней точке, как можно выше поднимитесь на носки, в нижней же позиции касайтесь пятками пола. Для усиления эффекта можно воспользоваться специальным блоком или обычным диском, который помещается под носки.
|
|
Подъемы на носки в наклоне: техника выполнения
- Держите корпус ровно и сохраняйте спину прямой.
- Положите на пол диск от штанги (или другой предмет такой же высоты).
- Носки ступней поместите на диск.
- Пятки на полу.
- Наклоните торс вперед под углом 90°.
- Для равновесия держитесь за перекладину.
- Поднимите пятки как можно выше.
- Опустите пятки, почти коснувшись ими пола.
Подъемы на носки в наклоне: задействованные мышцы
- Икроножная
Приседания с выставленной вперед ногой: техника выполнения
- Держите корпус ровно и сохраняйте спину прямой.
- Одной ногой сделайте шаг вперед.
- (Шаг должен быть достаточно большим, чтобы пятка оказалась на одной линии с коленом задней ноги.)
- Сохраняйте это положение до конца упражнения.
- Корпус опускается вниз.
- Колено задней ноги должно почти коснуться пола.
- Выпрямите переднюю ногу и вновь поднимите корпус.
Приседания с выставленной вперед ногой: задействованные мышцы
|
|
- Большая ягодичная
- Прямая бедра
- Латеральная широкая бедра
- Медиальная широкая бедра
- Промежуточная широкая бедра
- Большая приводящая
- Двуглавая бедра
- Полусухожильная
- Полуперепончатая
Приседания с выставленной вперед ногой: описание упражнения
Приседания с выставленной вперед ногой представляют собой замечательное упражнение для проработки задней поверхности бедра. Правильная техника этого упражнения показана на видео. Трудности техники такого вида приседаний компенсируются его высокой эффективностью.
Основная трудность в выполнении таких приседаний заключается в том, чтобы совершать приседания строго вверх-вниз, без отклонений вперед-назад, при этом нужно держать корпус строго вертикально и опускаться достаточно глубоко. При выполнении этого упражнения первые две-три недели очень активно будет работать разгибатель бедра ноги, стоящей сзади. Также на начальной стадии овладения правильной техникой часто имеет место эффект ног, «разъезжающихся в стороны».
|
|
Во время приседаний с выставленной вперед ногой избегайте чрезмерного переноса усилия на носок ноги, расположенной впереди, — такое обычно происходит при наклоне корпуса вперед. Ширина постановки ног составляет примерно 30-40 см, но при этом ноги не располагаются на одной прямой. Рекомендуется выполнять 10-12 повторений за один сет.
Выпады: техника выполнения
- Держите корпус ровно и сохраняйте спину прямой.
- Одной ногой сделайте шаг вперед.
- (Шаг должен быть достаточно большим, чтобы пятка оказалась на одной линии с коленом задней ноги.)
- Корпус опускается вниз.
- Колено задней ноги должно почти коснуться пола.
- С силой выпрямите переднюю ногу и вернитесь в исходное положение.
- Повторите те же действия, выставив вперед другую ногу.
Выпады: задействованные мышцы
- Большая ягодичная
- Прямая бедра
- Латеральная широкая бедра
- Медиальная широкая бедра
- Промежуточная широкая бедра
- Большая приводящая
- Двуглавая бедра
- Полусухожильная
- Полуперепончатая
Выпады: описание упражнения
Упражнение «выпады» является одним из самых эффективных упражнений для формирования ног и ягодиц. Несмотря на кажущуюся легкость, существуют основные правила, которые нужно соблюдать при их выполнении. В разделе «Выпады» видео содержит всю необходимую информацию о правильной технике выполнения упражнения.
|
|
Итак, как делать выпады для максимальной эффективности? Самый простой вариант упражнения – выпады вперед. При его выполнении важно помнить, что ноги в исходной позиции не должны стоять слишком далеко друг от друга. Это существенно уменьшает амплитуду движений и снижает эффективность упражнения. В данном упражнении важна ширина шага – чем он шире, тем сильнее нагружается большая ягодичная мышца бедра, выставленного вперед, и тем больше напряжение мышц поясницы и прямой мышцы бедра, остающегося сзади. Как и при выполнении любых выпадов, спина должна быть ровной.
При выполнении любых других вариантов – выпады в сторону (боковые выпады), обратные выпады, ходьба выпадами – важно правильно выбирать ширину шага для удержания равновесия, не заваливаться в стороны или вперед, и не делать упражнения по инерции (никаких толчков, все движения производятся за счет мышечных усилий).
Дата добавления: 2019-11-16; просмотров: 64; Мы поможем в написании вашей работы! |
Мы поможем в написании ваших работ!