Рекомендации по принятию реальности
Стратеги кризисного выживания.
Эти навыки помогут вам переносить болезненные события и эмоции в тех ситуациях, которые вы в данное время не можете изменить.
Отвлечение.
Посредством деятельности
Займитесь каким-нибудь хобби или сделайте физические упражнения, уберите в квартире, сходите не прогулку, найдите себе занятие, сходите в ресторан или кафе, выпейте кофе без кофеина, поработайте в саду, сыграйте какую-нибудь игру и др.
Посредством помощи другим людям
Помогите другому человеку, займитесь общественно полезной работой, подарите что-нибудь другому человеку, сделайте кому-нибудь что-то хорошее, сделайте кому-нибудь приятный сюрприз.
Посредством сравнения
Сравните себя с другими людьми, менее успешными и счастливыми, чем вы, или находящимися в более затруднительных обстоятельствах. Посмотрите сериал, прочитайте сообщения о бедствиях и катастрофах, от которых страдают другие люди.
Посредством эмоций противоположной направленности
Читайте эмоциональные книги и журналы, старые письма, смотрите эмоциональные фильмы, слушайте эмоциональную музыку. Вызванные этими материалами чувства непременно должны быть противоположными проблемным эмоциям. Некоторые варианты: фильмы ужасов, юмористические книги и журналы, комедийный фильмы, комические сценки, религиозное пение, марши, смешные надписи на открытках.
|
|
|
Посредством выхода из ситуации
Освободитесь от влияния ситуации, отделившись от нее. Мысленно выйдите из ситуации. Постройте воображаемую стену между собой и ситуацией.
Можно освободиться от влияния ситуации, блокируя мысли о ней. Запрещайте себе размышлять о данной ситуации. Не думайте о болезненных аспектах ситуации. Не сосредотачивайтесь на своей боли. Положите боль в ящичек и спрячьте его в подвал на некоторое время.
С помощью других мыслей
Посчитайте до десяти, посчитайте количество цветов на картинке или каком-то предмете, займитесь складыванием пазлов; посмотрите телевизор, почитайте книгу.
С помощью сильных ощущений
Возьмите и держите в ладони кусочек льда
Э сильно сжимайте в кулаке теннисный мяч, примите горячий душ, сделав напор максимальным, включите громкую музыку, займитесь сексом, туго обмотайте руку резиновой лентой и снимите.
Самоутешение.
Техника Пять чувств.
Посредством зрения
Купите красивый цветок. Сделайте в своей комнате уголок красоты. Зажгите свечу, смотрите на пламя. Полюбуйтесь красивыми фотографиями. Полюбуйтесь красивыми пейзажами. Сходите на выставку. Сходите в театр на оперу или балет, или посмотрите дома. Сохраняйте психическую вовлеченность в восприятие визуальных образов, не задерживаясь на них.
|
|
|
Посредством слуха
Послушайте записи красивой или успокаивающей музыки либо бодрой и веселой, в зависимости от потребности. Прислушайтесь к звукам природы (шум волн, шорох листьев, пение птиц, удары дождевых капель о крышу). Подпевайте своим любимым исполнителям. Напевайте или насвистывайте успокаивающие мелодии. Осваивайте музыкальные инструменты. Сохраняйте психическую вовлеченность в восприятие звуков, не задерживаясь на них, но позволяя им приходить и уходить.
Посредством обоняния
Воспользуйтесь своими любимыми духами или лосьоном, зажгите ароматическую свечу или лампаду. Капните на мебель или постель лимонным маслом. Приготовьте блюдо с ароматными специями. Нюхайте цветы. Прогуляйтесь по лесу, вдыхая запахи растений и земли.
Посредством вкуса
Вкусно поешьте, приготовьте себе успокаивающий напиток – травяной чай, горячий шоколад, побалуйте себя десертом. Попробуйте разные виды мороженого. Купите любимую жвачку. Сделайте или купите себе нечто особенное, что вы обычно себе не позволяете. Смакуйте то, что едите, вовремя еды сохраняйте психическую вовлеченность.
|
|
|
Посредством осязания
Примите ванну, постелите чистые простыни. Погладьте свою собаку или кошку. Сходите на массаж, сделайте себе массаж сами, попарьте ноги. Намажьте тело кремом. Положите на лоб холодный компресс. Сядьте в удобное мягкое кресло. Наденьте шелковую блузку или шарфик. Примерьте в магазине меховые перчатки или шубу. Долго расчесывайте волосы. Обнимите другого человека. Ощущайте то, к чему прикасаетесь, запоминайте прикосновения, которые действуют на вас успокаивающе.
Улучшение момента.
Посредством воображения
Представьте себе какую-нибудь умиротворяющую сцену. Представьте себе, что внутри вас есть потайная комната, рассмотрите её интерьер. Прячьтесь в этой потайной комнате, когда чувствуете угрозу. Запритесь в этой комнате от того, что вам может навредить. Представьте, что все идет хорошо. Представьте, что вы отлично справляетесь со своими проблемами. Создайте воображаемый счастливый и гармоничный мир, который успокаивает вас. Позвольте этому миру увлечь ваше сознание. Представьте, что отрицательные эмоции выливаются из вас, как вода из трубы.
Посредством нахождения смысла.
Найдите и создайте значение, смысл, цель или ценность в боли и страданиях. Вспомните или прочитайте о духовных ценностях. Сосредоточьтесь на тех позитивных аспектах болезненной ситуации, которые можете увидеть. Снова и снова возвращайтесь к этим позитивным моментам. Обратите недостатки в достоинства.
|
|
|
Посредством молитвы (если для вас это приемлемо)
Откройте своё сердце Высшей Сущности, Вселенскому разуму, Богу, вашему собственному «мудрому разуму». Попросите сил, чтобы вынести боль. Передайте свою проблему Богу.
Посредством релаксации
Попробуйте упражнения на релаксацию, напрягая и ослабляя основные группы мышц. Начните с рук, затем переходите вниз, к мышцам туловища, затем к мышцам ног. Послушайте музыку для релаксации, сделайте физические упражнения, примите горячую ванну, выпейте горячего молока, сделайте себе массаж шеи, головы, ступней, икр. Встаньте в тазик с горячей или холодной водой и стойте в нём, пока вода не достигнет комнатной температуры. Глубоко вдыхайте и выдыхайте. Слегка улыбнитесь, измените выражение лица.
Сосредоточиваясь на чем-то одном в определенный момент времени.
Сосредоточьте все внимание на том, что вы делаете в данный момент. Направьте ваше сознание на «сейчас», живите в «отсеке» настоящего. Сосредоточьтесь на физических ощущениях, которые сопровождают физическую деятельность (например, ходьбу, уборку, мытье посуды). Осознавайте движения своего тела. Делайте упражнения на осознанность.
Посредством «короткого отпуска»
Устройте себе короткий отпуск. Лягте в постель, в головой укройтесь одеялом и лежите так 20 минут. Купите журнал, возьмите шоколадку и читайте в постели, смакуя шоколад. Сделайте вкусный бутерброд или гренки, уютно устройтесь в кресле и наслаждайтесь едой. Проведите день. Загорая на пляже или отдыхая в лесу. На день отключите телефон. Сделайте часовой перерыв во время трудной работы.
Посредством самоободрения
Ободряйте себя. Говорите снова и снова: «Я выдержу», «В конце концов это закончится», «Я справлюсь», «Я делаю всё, что могу».
Взвешивание ЗА и ПРОТИВ
Составьте список ха и против перенесения дистресса. Составьте еще один список – за и против неперенесения дистресса - с импульсивными действиями, членовредительством, злоупотреблением алкоголем или перееданием. Сравните списки.
Сосредоточьтесь на долговременных целях - они должны быть для вас «светом в конце тоннеля».
Думайте о позитивных последствиях перенесения дистресса. Представьте, как вам будет хорошо, когда вы достигнете своих целей или воздержитесь от импульсивных поступков.
Думайте о негативных последствиях, которые могут возникнуть, если вы станете терпеть боль и страдания. Вспомните о неприятных последствиях прошлых попыток избежать страдания и боли посредством импульсивных действий.
Рекомендации по принятию реальности
Дата добавления: 2020-01-07; просмотров: 88; Мы поможем в написании вашей работы! |
Мы поможем в написании ваших работ!