Оздоровительная направленность активного двигательного режима
Людям, не имеющим хронических заболеваний, рекомендуется аэробная нагрузка (ходьба, бег, плавание, физические упражнения в режиме дня). При выявлении у пациента хронических заболеваний целесообразны легкие аэробные нагрузки: пешие прогулки, спокойное плавание, езда на велосипеде (в спокойном темпе). При этом обязательно нужно следить за частотой сердечных сокращений (ЧСС) до начата (в состоянии покоя) и во время выполнения нагрузки. Допустимое увеличение ЧСС — не более 70% (например, если в состоянии покоя ЧСС составляла 70 в минуту, то во время занятий она не должна превышать 120 в минуту). Если человек изменяет образ жизни таким образом, что его двигательная активность по необходимости становится высокой, организм должен приспосабливаться к новому состоянию (например, тяжелая физическая работа, регулярные занятия спортом и др.). В этих случаях развивается специфическая адаптация, сводящаяся к перестройке мышечной ткани (точнее, ее массы) в соответствии с повышенной функцией. В основе этого механизма лежит активация синтеза мышечных белков. Увеличение их функции на единицу массы ткани вызывает изменение активности генетического аппарата, что приводит к увеличению числа рибосом и полисом, в которых происходит синтез белком. В конечном итоге растут объем и количество клеточных белков, повышается масса мышечной ткани; другими словами, возникает гипертрофия. Если человек проводит усиленную тренировку в объеме, превышающем физиологический, структура мышц подвергается особенно выраженным изменениям. Объем мышечных волокон возрастает в такой степени, что кровоснабжение не справляется с задачей столь высокого обеспечения мышц. Это приводит к обратному результату: энергетика мышечных сокращений ослабевает. Такое явление можно считать дезадаптацией. Оздоровительный бег относится к естественным движениям циклического характера (т.е. когда одинаковые по структуре действия стереотипно повторяются). Такие движения наиболее полезны для организма, они происходят в условиях, благоприятных для дыхания и кровообращения. Благодаря этому человек может выполнять достаточно длительную работу, прекрасно развивающую функциональные системы организма, и прежде всего наиболее жизненно важные — сердечно-сосудистую и дыхательную. При беге обеспечивается оптимальное чередование периодов работы и отдыха, налаживается четкое функциональное взаимодействие мо горного аппарата и внутренних систем, которое, как было установлено М.Р. Могендовичем, осуществляется через нервную систему. При физической нагрузке раздражаются нервные окончания, заложенные в опорно-двигательном аппарате (ОДА), и чувствительные импульсы при этом поступают в ЦНС, в частности в кору головного мозга. Как следствие, из ЦНС импульсы направляются ко всем внутренним органам.
|
|
|
|
|
|
Это вызывает активизацию их деятельности (прежде всего сердца и легких) и обеспечивает удовлетворение повышенной потребности мышц в кислороде и питательных веществах. Такое рефлекторное влияние двигательного аппарата и особенно скелетных мышц совершенно необходимо для нормальной работы внутренних органов. Степень изменения их деятельности зависит от интенсивности мышечной работы. При систематических занятиях физическими упражнениями, в том числе и бегом, стимулируется и совершенствуется работа всех внутренних органов и систем, что в целом способствует гармоничному развитию организма. Практически здоровым людям можно сразу начинать тренировки с медленного бега, постепенно наращивая объем нагрузки за счет увеличения его продолжительности. В первые 2 нед продолжительность бега не должна превышать 3 мин при малой скорости (120 шагов в минуту). В последующие 2 нед длительность бега может увеличиваться до 5—10 мин (в зависимости от функционального состояния и возраста человека). Однако для получения тренирующего и оздоровительного эффекта достаточно и 15—30-минутных пробежек. Дозировка бега должна проводиться не только по его длительности и скорости, но прежде всего по изменениям величины пульса. При этом следует учитывать, что с возрастом ЧСС при выполнении работы максимальной мощности снижается и способность вырабатывать достаточную высокую частоту импульсов уменьшается. Для лиц до 30 лет можно рекомендовать при занятиях оздоровительным бегом большую часть времени уделять тренировке при пульсе 130—160 в минуту, для лиц в возрасте 31 —40 лет — при пульсе 120— 150, в возрасте 41—50 лет — при пульсе 120—140 и в возрасте 51—60 лет — при пульсе 120—130 в минуту. Тренировка при больших величинах ЧСС окажется малоэффективной, так как быстро приведет к утомлению и не будет достаточно длительной, чтобы в полной мере способствовать развитию функциональных способностей сердца. Ходьба и бег — классические образцы циклической мышечной деятельности, которая с физиологической точки зрения имеет некоторые особенности. Каждый цикл представляет собой целостную функциональную систему движений, обусловленную координированной деятельностью корковых, стволовых и спинальных нервных механизмов. Каждое элементарное движение, входящее в цикл, по механизму цепных рефлексов определяется предыдущим движением и обусловливает последующее. Таким же образом связаны последовательные циклы — конец одного цикла подготавливает и запускает начало другого, что обеспечивает следование одного цикла за другим. В результате многократного повторения динамические двигательные стереотипы при всех циклических упражнениях (в том числе при беге и ходьбе) особенно прочны и автоматизированы. Физиологическая нагрузка при ходьбе поддается достаточно точной дозировке и зависит от протяженности и рельефа маршрута, темпа, числа и продолжительности остановок для отдыха. Здесь важна интенсивность циклической работы. Ходьба бывает обычной, ускоренной и дозированной.
|
|
|
|
|
|
Обычная ходьба улучшает обмен веществ, нормализует работу сердца, усиливает кровообращение, вентиляцию легких и остается одним из самых доступных средств укрепления здоровья. • Ускоренная ходьба развивает мускулатуру, вырабатывает выносливость, настойчивость и другие волевые качества. Дозированная ходьба применяется для профилактики сердечнососудистых и других заболеваний, сопровождается меньшими энергозатратами, чем даже самый медленный бег. При регулярных занятиях дозированной ходьбой физическая работоспособность человека возрастает. Оздоровительной ходьбе целесообразно уделять ежедневно 30— 48 мин. Борьба с курением. Рост распространенности табакокурения влечет за собой увеличение заболеваемости болезнями, для которых курение является значимым фактором риска. Фактором риска развития хронических болезней легких, в том числе и обструктивной болезни легких (ХОБЛ), является курение, которое в 80—90% случаев приводит к ежегодному уменьшению объема форсированного выдоха за I с (ОФВ), развитию бронхиальной обструкции и неуклонному прогрессированию заболевания. В основе патогенеза хронического обструктивного бронхита лежит гиперреактивность бронхов. Предложена комплексная программа, включающая использование никотинзаместительной и поведенческой терапии в сочетании с восстановительным лечением бронхолегочной системы
При нарушениях броихолегочной системы рекомендуются физические упражнения в рамках занятий ЛФК: а) дыхательные упражнения статического и динамического характера; б) упражнения тонизирующего характера; в) лечебный массаж; г) подвижные игры.
Профилактические мероприятия предусматривают регулярные занятия физическими упражнениями (в зале, на воздухе), плавание, езду на велосипеде, ходьбу на лыжах, занятия в фитнес-клубах, туристские походы. Механотренажерное направление представлено следующими медицинскими технологиями: а) вспомогательная искусственная вентиляция легких (ВИВЛ); б) наружное аппаратное компрессионное воздействие на грудную клетку (НАКВ); в) вибрационно-импульсное воздействие на грудную клетку (ВИВ); г) тренировка дыхательной мускулатуры на тренажерах с эластическим, резистентным сопротивлением, с пиковым сопротивлением на вдохе и выдохе; д) сочетанные способы воздействия. Питание. На смену проблеме нехватки еды пришла другая — переедание, причем она настолько серьезна, что признается причиной многих современных болезней (снижение иммунитета, гипертоническая болезнь, диабет и др.). Масса тела является одним из показателей здоровья человека, однако число полных людей постоянно увеличивается. Существуют 2 основные причины этого: а) повышенное потребление высококалорийных продуктов; б) пониженная физическая активность, уменьшенные энерготраты по сравнению с энергией, поступающей в организм с раиионом питания. Чтобы охарактеризовать массу тела наиболее точно, рассчитывают индекс массы тела (ИМТ) по формуле: ИМТ = Масса тела, кг/Рост, м2. Например, рост (1,7 м), возведенный в квадрат, составит 2,89.
Разделив массу тела (например, 90 кг) на это число (90:2,89), получим число 31,1; это и есть индивидуальный ИМТ.
Так, пациенту из представленного выше примера (рост 170 см, масса тела 90 кг; ИМТ равен 31,1 кг/м2) следует поставить диагноз «ожирение», посоветовать изменить рацион питания и расширить физическую активность.
Второй способ предусматривает измерение окружности талии, гак как иногда этот показатель дает более наглядное представление о состоянии здоровья, чем масса тела. Итак, окружность талии более 102 см для мужчин и более 88 см для женщин свидетельствует об особом виде ожирения — абдоминальном. Такое ожирение — серьезнейший признак, свидетельствующий о высоком риске развития многих заболеваний сердца и сосудов, а также нарушений обмена веществ (например, сахарного диабета). Если человек не занимается активным физическим трудом, его энергетические затраты составляют в среднем 2500 килокалорий (ккал) и сутки для мужчин и 2000 ккал в сутки — для женщин. Если человек получает больше калорий, чем тратит, накапливается лишний вес и с годами может развиться ожирение. Таким образом, секрет похудения прост: чтобы уменьшить массу тела, следует меньше получать калорий и больше их тратить (за счет наращивания физической активности). Величину калорийности суточного рациона (X) вычисляют по соответствующей формуле
Примечание. Полученная величина действительна при низкой физической активности. При умеренной физической активности ее следует умножить на коэффициент 1,2; при высокой — на коэффициент 1,5.
Для предупреждения развития ожирения, помимо рационального питания и занятий физическими упражнениями, необходимо вести в целом здоровый образ жизни. Прежде всего — это разумный режим труда и активный отдых, рациональное питание, достаточный сон, использование для оздоровления природных факторов. И, конечно же, необходимо исключить курение и употребление алкоголя. Обязательным условием успешной профилактики тучности является сочетание физических упражнений с ограничением питания. Физическая тренировка предусматривает и закаливание организма, повышающее устойчивость к условиям внешней среды. Тренировка и закаливание обязательны для людей с повышенной упитанностью, так как при этом активизируются обменные процессы в организме, препятствуя тем самым развитию ожирения. Использование умеренной дозированной физической тренировки приобретает особое значение в старшем и пожилом возрасте. Регулярные занятия физическими упражнениями повышают приспособительные и окислительно-восстановительные процессы, противодействуют преждевременному старению и ожирению. Режим питания предусматривает прежде всего умеренность в еде; переедание — основная причина развития ожирения. Следует соблюдать 4-разовое питание, а после приема пищи не ложиться отдыхать. Сон — необходимое условие здорового образа жизни.
Потребность в нем взрослого человека сугубо индивидуальна, но в среднем он составляет 7—9 ч. Труд (умственный или физический) не должен вызывать переутомления. В противном случае возможно серьезное расстройство нервной системы, что может привести к нарушению обмена веществ и стать причиной ожирения. Поэтому отдых в работе должен идти впереди уто мления. Обязательным элементом здорового образа жизни является использование целебных природных факторов. Поэтому для профилактики ожирения необходимо чаще бывать на свежем воздухе, в лесу, у водоемов. Вспомним образное, можно даже сказать «аппетитное» сравнение А.П. Чехова: «Природа — роскошь, так бы и взял и съел ее». Режим человека (суточный, недельный, годовой) принято рассматривать как обоснованную регламентацию различных видов его деятельности. Человек, привыкший в определенное время работать, принимать пищу, засыпать, отдыхать, заниматься физическими упражнениями, отличается, как правило, крепким здоровьем: а) в суточном режиме следует предусмотреть чередование труда и отдыха, приема пищи, занятия физическими упражнениями, общественную деятельность, достаточный сон (по силе воздействия физических нагрузок на организм человека условно выделяют: режим № 1 — ограниченной физической нагрузки; режим № 2 — выраженной физической нагрузки; режим № 3 — усиленной физической нагрузки); б) недельный режим появился вследствие социальных причин и стал необходимым условием жизни современного человека (часто с использованием целебных факторов природы); в) ежегодный режим преследует цель предупредить хроническое утомление. Необходимо помнить, что работа и отдых — это две стороны единого процесса жизнедеятельности человека, а их чередование — верный путь повышения работоспособности и укрепления здоровья, профилактики тучности.
Занятия физическими упражнениями оказывают также тренирующее воздействие на человека: повышается уровень физических качеств, формируются жизненно важные умения и навыки (плавание, ходьба на лыжах и др.), повышается умственная и физическая работоспособность.
Оздоровительное, лечебное и тренирующее влияние физических упражнений на организм становится более эффективным, если они правильно сочетаются с закаливающими средствами в виде водных процедур, солнечных и воздушных ванн, а также массажа.
Таким образом, регулярное применение физических упражнений и закаливающих факторов повышает жизненный тонус организма занимающихся, его естественный иммунитет, улучшает функции вегетативных систем, работоспособность и предупреждает преждевременное старение.
1.4 3акаливания
Закаливание как средство повышения защитных сил организма возникло в глубокой древности. Практически во всех культурах разных стран мира закаливание использовалось как профилактическое средство укрепления человеческого духа и тела.
Большое внимание физическим упражнениям, закаливанию и гигиене тела уделялось в Древней Греции и Древнем Риме. Здесь существовал культ здоровья и красоты тела, поэтому в систему физического воспитания закаливание входило как неотъемлемая составная часть.
Закаливание в этих странах преследовало цель укрепления здоровья, так и выработку у человека способности переносить всевозможные лишения. По свидетельству Плутарха, закаливание мальчиков в Древней Спарте начиналось с самого раннего возраста. С семи лет воспитание продолжалось общественных домах во все более суровых условиях: их стригли наголо, заставляли ходить босиком в любую погоду, а в теплое время года обнаженными. Когда детямисполнялось 12 лет, им выдавали плащ, который они должны были носить круглый год. Горячей водой им разрешали мыться всего несколько раз в году. И в зрелые годы люди должны были жить так, как предписывал обычай.
Большое внимание в Спарте уделялось и физическому развитию женщин. Как и мужчины, они «также упражнялись в беге, борьбе, бросании диска и копья, чтобы их тела были сильны и крепки и чтобы такими же были и рождаемые ими дети, - пишет Плутарх. – Закаленные такими упражнениями, они легче могли вынести муки деторождения и выйти из них здоровыми».
Древние римляне в значительной степени заимствовали и трансформировали древнегреческую культуру. У них важнейшим закаливающим средством была баня. Римские бани, или термы, представляли собой просторные и весьма вместительные здания, построенные извеликолепных сортов мрамора (термы Диоклетиана (505-506 гг.) вмещали 3500 купающихся).
В термах имелись помещения для раздевания, гимнастических упражнений и массажа, здесь были горячая баня, бассейны с теплой и холодной водой, души, широко использовались песочные и грязевые ванны. На крышах многих терм устраивались площадки для приема солнечных ванн.
Закаливание как профилактическое средство широко рекомендовали такие видные ученые древности, как Гиппократ, Демократ, Асклепиад и другие.
Гиппократ писал: «Что касается состояния погоды на каждый день, то холодные дни укрепляют тело, делают его упругим и удобоподвижным».
Одним из средств закаливания является пребывание под солнечными лучами. Целительное действие солнечных лучей было хорошо известно вДревнем Египте, о чем свидетельствуют надписи на стенах древних храмов. Первым же врачом, рекомендовавшим применение с лечебной целью солнечных ванн, был Гиппократ.
В Древнем Китае профилактика болезней и укрепление здоровья носили государственныйхарактер. «Мудрый, - говорилось в «Трактате о внутреннем», - лечит ту болезнь, которой еще нет в теле человека, потому что применять лекарства, когда болезньуже началась, это все равно, что начинать копать колодец, когда человека уже мучит жажда, или ковать оружие, когда противник уже начал бой. Разве это неслишком поздно?». Поэтому в древнекитайской медицине большое внимание уделялось мероприятиям, способствовавшим укреплению здоровья. Важнейшими средствами для этого считались физические упражнения, водные процедуры, солнечное облучение, массаж, лечебная гимнастика, диета.
Одним из важнейших направлений в медицине Древней Индии было предупреждение заболеваний, использование различных упражнений, например йоги, направленных на поддержание и укрепление здоровья, достижение нравственного и психологического равновесия. Исходя из учения о трех "«органических жидкостях"» ( желчь, слизь, воздух) и 5 космических элементах (земля, вода, огонь, воздух и эфир – источник света), древние индусы определяли здоровье как результат равномерного их смещения, правильного совершения жизненных отправлений тела, нормального состояния органов чувств и ясности ума. Поэтому усилия врачей направлялись науравновешивание нарушенного соотношения жидкостей и элементов. Об использовании воды в Древней Индии с целью укрепления здоровья человека говорится в священных индусских книгах «Веды»: «Целебен поток воды, вода охлаждает жар лихорадки, целебна от всех болезней, излечение приносит тебе течение воды».
Особое значение закаливанию придавалось на Руси. Здесь оно носило массовый характер. «Русские – крепкий, сильный, выносливый народ, способный легко переносить и стужу, и жару. Вообще в России люди здоровые, доживающие до глубокой старости и редко болеющие», - писал секрета рьгольштейнского посольства в Москве Адам Олеарий.
Издавна славянские народы Древней Руси использовали для укрепления здоровья баню с последующим растиранием снегом или купанием в рекеили озере в любое время года. Баня выполняла лечебную и оздоровительную функции. Особое внимание закаливанию уделялось в русской армии, где для«крепости и здравия тела» также широко использовалась русская баня.
Русским врачам, писателям, деятелям науки принадлежит ведущая роль в разработке методики закаливания и её научное обоснование.
Ихвзгляды на роль закаливания в укреплении здоровья человека исходили из признания определяющей роли факторов внешней среды в жизнедеятельности организма, его зависимости от условий, в которых он существует и развивается. Так А.Н. Радищев в работе «О человеке, о его смертности и бессмертии», вышедшей XVIII веке, писал: «Все действует на человека. Пища его и питание, внешняя стужа и теплота, воздухи даже самый свет».
Закаливание – это система профилактических мероприятий, направленных на сопротивляемость организма неблагоприятным факторам окружающей среды. Оздоровительное закаливание помогает организму повысить адаптацию к условиям внешней среды. То есть закаленный организм даже при значительных колебаниях температуры окружающей среды поддерживает температуру внутренних органов в достаточно узких границах. Например: при резком снижении или повышении температуры внешней среды закаленный организм резко отреагирует сужением или расширением сосудов на угрозу возможного сильного охлаждения либо перегрева, и ограничит или повысит теплоотдачу. Тогда как незакаленный организм не сможет так быстро отреагировать, и получит переохлаждение или перегрев.
Кроме этого закаливание человека повышает выносливость организма, укрепляет нервную систему, повышает иммунитет и сопротивляемость болезням. Закаливание считают одним из лучших способов сохранить здоровье.
В наших широтах главный негативный фтор – воздействие холода. Закаливание – не способ лечения простудных заболеваний, а способ их профилактики. Как известно, профилактика требует продуманных, методичных действий. Наскоком желаемого результата закаливания – укрепления иммунитета – не достичь
В определении, приводимом В. Далем в «Толковом словаре живого великорусского языка» дается трактовка закаливания применительно к человеку. В. Даль считал, что закаливать человека – это «приучать его ко всем лишениям, нуждам, непогоде, воспитывать в суровости».
Известный русский физиолог академик И.Р. Тарханов, автор вышедшей в 1899 году книги «О закаливании человеческого организма», определяя сущность закаливания, писал: «К слову «закаливание» или «закал» в приложении к организму русская речь прибегает по аналогии с явлениями, наблюдаемыми нажелезе, стали, при их закаливании, придающем им большую твердость и стойкость».
Известный русский педиатр, активный сторонник закаливания Г.Н.
Сперанский, рассматривал закаливание каквоспитание в организме способности быстро и правильно приспосабливаться к меняющимся внешним условиям.
Любое совершенствование – это длительная тренировка. Следовательно, закаливание – это своеобразная тренировка защитных силорганизма, подготовка их к своевременной мобилизации.
Закаливание не лечит, а предупреждает болезнь, и в этом его важнейшая профилактическая роль. Закаленный человек легко переносит не только жару и холод, но и резкие перемены внешней температуры, которые способны ослабить защитные силы организма.
Главное же заключается в том, что закаливание приемлемо для любого человека, т.е. им могут заниматься люди любых возрастов независимо остепени физического развития. Закаливание повышает работоспособность выносливость организма. Закаливающие процедуры нормализуют состоянии неэмоциональной сферы, делают человека более сдержанным, уравновешенным, они придают бодрость, улучшают настроение. Как считают йоги, закаливание приводит слиянию организма с природой.
Вывод по первой главе
1. Никакие медицинские учреждения не смогут сделать ребенка здоровым, если он не получит навыков здорового образа жизни в семье с самого раннего возраста.
2. Высокая работоспособность зависит от двигательной активности, закаливания организма, оптимального сочетания умственного и физического труда.
3. Причинами нарушения здоровья могут быть умственное и физическое перенапряжение, избыточный производственный и бытовой шум, недостаточный сон и неполноценный отдых, плохая экология, избыточное и недостаточное питание, вредные привычки, не вовремя оказанная и некачественная медицинская помощь и др.
4. Здоровый образ жизни предполагает физическую нагрузку, оптимальный режим труда и отдыха, правильное питание, достаточную двигательную активность, личную гигиену, закаливание, искоренение вредных привычек, позитивное восприятие жизни и др.
5. Долголетие обретают в первую очередь те люди, которые в течении всей жизни придерживаются правил здорового образа жизни.
Несомненно, каждый человек обязан заботиться о своем здоровье. Без этого важного жизненного фактора трудно представить полноценною жизнь счастливого современного человека.
Формирование здорового образа жизни зависит исключительно от воли и желания каждого.
Здоровый образ жизни и, как следствие, само здоровье, включают в себя несколько основных понятий.
Организм должен нормально функционировать в гармонии с окружающей средой.
Организм должен уметь приспосабливаться к частым изменениям в окружающей среде.
Полное благополучие, физическое и социальное, умственное и духовное, напрямую влияет на здоровье и полноценное исполнение социальных функций и является важнейшей составляющей здорового образа жизни.
Роль здорового образа жизни в современной жизни неоспорима. Человек здоровый до глубокой старости остается молодым и активным, полноценно участвуя в социальной жизни и получая удовлетворение от жизни. Элементарные основы здорового образа жизни – это рациональное питание, отказ от вредных привычек, личная гигиена, правильный режим отдыха и труда, закаливание, плодотворный труд.
Плодотворный труд, является важнейшим социальным фактором, без которого не возможно полноценное здоровье.
Пользу гигиены и регулярных физических нагрузок, наверно, объяснять не нужно.
Рациональный режим необходим для нормализации биологические ритмов.
Правильные ритмы – важная составляющая здорового образа жизни. Они помогают увеличить работоспособность и укрепить здоровье.
Каждый ребенок должен для себя понять, что необходимо вставать и ложиться спать всегда в одно и то же время, питаться по привычному постоянному расписанию, умственный труд разбавлять физическими упражнениями, спать в проветренном помещении, отказаться от курения и алкоголя.
Эти простые понятия должны прививаться детям с самого юного возраста. Нужно привыкать к активному образу жизни, регулярным занятиям физкультурой и спортом, закаливанию. Тогда здоровый образ жизни ребенка станет и привычкой в будущем. Ребенок, повзрослев, станет автоматически следовать аксиомам, усвоенным в детстве. Если дети хотя бы частично будут следовать эти правилам и законам, то проделанная работа проведена не зря.
Дата добавления: 2020-01-07; просмотров: 126; Мы поможем в написании вашей работы! |
Мы поможем в написании ваших работ!