Упражнения для развития силы.
⇐ ПредыдущаяСтр 2 из 2
Сушилова Екатерина
Группа 8271
| № | Н Название упражнения | Дозировка | Методические указания для выполнения упр-я |
| 1 | Псевдоотжимания | 3-10 раз | 1)ИП: Упор лёжа, приставляем ступни плотно к стене, ладони устанавливаем чуть ниже линии плеч, взгляд перед собой, спина ровная. 2)Делая вдох сгибаем руки в локтях и тело ровной линией опускается вниз, максимально приближаясь к полу, но не опуская туловище полностью. 3)На выдохе разгибаем руки в локтевом суставе, возвращаемся в ИП. |
| 2 | Приседания на одной ноге | 5 раз на каждую ногу | 1)ИП:Встаём ровно и ставим ноги на ширине плеч. Переносим вес тела на опорную ногу, вторую ногу слегка отрываем от пола. Руки вытягиваем вперед для равновесия. 2)Медленно и подконтрольно приседаем на опорной ноге, одновременно поднимая вперед прямую вторую ногу. Таз при этом должен отводиться назад, а не подворачиваться вперед. Корпус при этом наклоняется вперед для равновесия. Стремимся держать спину ровной. Вторая (нерабочая) нога абсолютно прямая должна подниматься одновременно с приседанием. 3)Опустившись в нижнюю точку движения (бицепс бедра прижался к икроножной мышце), нерабочая нога параллельна полу. Спина по возможности должна быть прямой. Колено опорной ноги при этом выходит за носок. 4)Максимально напрягаем мышцы бедер и ягодиц и с силой, но без рывка, толкаемся от пола пяткой опорной ноги. Поднимаем таз и разгибаем колено. Нерабочую ногу приставляем к опорной ноге. |
| 3 | Уголок | 15 раз | 1. 1) ИП: сидя на ягодицах, ноги ровные с вытянутыми носками. Спина также прямая. Руки расположены параллельно корпусу,а кисти упираются в пол. 2. 2)Теперь с помощью упора кистей рук в пол и приподнимания плеч оторываем ягодицы от пола. (При отрыве корпуса от пола таз немного сдвигается назад.) 3. 3) Теперь при помощи мышц нижнего пресса от пола отрываем вытянутые ноги и удерживаем на весу несколько секунд. 4. 4)Опускаем ноги практически до параллели с полом, но не кладём на него, затем снова приподнимаемся. |
| 4 | Болгарские выпады | по 20 раз на каждую ногу | 1)ИП: подходим к скамье и встаём к ней спиной, делаем одной ногой широкий шаг вперед, а вторую кладём на скамью на верхнюю часть стопы. Руки опускаем вдоль корпуса. 2)Сохраняя ровное положение корпуса и естественный прогиб в спине, присаживаемся на рабочей ноге так, чтобы ее бедро достигло параллели с полом. Колено этой ноги во время приседа не должно выходить за линию носка. Центр тяжести находится на пятке рабочей ноги, но носок от пола не отрывается. Колено опорной ноги свободно опускается вниз. 3)Толкаясь пяткой от пола возвращаемся в исходное положение. |
| 5 | "Супермен" | 10-15 раз | 1)ИП: Ложимся лицом вниз, руки выпрямляем перед собой. 2)Одновременно отрываем руки, ноги и грудь от пола и удерживаем такое положение в течение 2 секунд. 3)На вдохе медленно опускаем руки, ноги и грудь в исходное положение. |
Упражнения для развития быстроты.
|
|
|
|
|
|
Сушилова Екатерина
Группа 8271
| № | Н Название упражнения | Дозировка | Методические указания для выполнения упр-я |
| 1 | Двойные прыжки на скакалке | 30 секунд | 1)ИП: Спина прямая в нейтральном положении, расслабленное положение тела, вес тела распределен на переднюю поверхность стопы, скакалка находятся за спиной; 2)Вращая кистями ручки скакалки совершаем максимально резкое её прокручивание двойным оборотом, в этот момент находясь в прыжке. |
| 2 | Прыжок согнув ноги с хлопком | 40 секунд | 1)ИП: Ноги примерно на ширине плеч, руки слегка впереди. 2)Опускаемся в присед в положение для прыжка согнув ноги. 3)Резким движением подпрыгиваем вверх, максимально используя силу голеней и всего тела. 4)В верхней фазе прыжка резким движением сгибаем ноги в коленях и ударяем ладонями по коленям (в верхней фазе упражнения колени будут находиться примерно на одном уровне с бедрами) 5)Сгруппировавшись, резким движением выпрямляем ноги перед приземлением. |
| 3 | Выпады в прыжке | по 5-10 раз на каждую ногу | 1)ИП:Встаем прямо. 2)Выполняем прыжок с выпадом вперёд. Передняя нога – согнута в колене, а задняя – прямая. 3)Приземлившись, снова выполняем прыжок с выпадом с другой ноги. |
| 4 | Выпрыгивания из полуприседа | 20 раз | 1) ИП:Скрестив руки над грудью, взгляд направляем вперёд, спину выпрямляем, ноги ставим на ширину плеч. 2)Сохраняя спину ровной, на вдохе делаем присед до параллели с полом или ниже. Грудью тянемся вверх. 3)На выдохе выпрыгиваем как можно выше. Бёдра действуют как пружины. |
| 5 | Прыжок «нитка» через ногу | 5-10 раз | 1) ИП: Взявшись одной рукой за носок противоположной ноги, держим опорную ногу прямо, а корпус как можно ровнее. 2)Слегка присаживаемся на опорной ноге и резким движением подпрыгиваем вверх, поднимая колено как можно выше, к самой груди, при этом сохраняя прямое положение корпуса. 3)В верхней фазе движения пропускаем ногу в кольцо между рукой и другой ногой так, чтобы она оказалась позади. (Многие пытаются впрыгнуть стопой в кольцо. Это неправильно — следует приподнять толчковую ногу, а затем «продеть» ее в кольцо.) 4)Выполнив упражнение, резким движением выпрямляем ноги. Мягко приземляемся, перенося большую часть веса на подушечки стоп. 5)Снова принимаем исходное положение и повторяем упражнение, либо сразу же выполняем обратный прыжок через ногу. |
|
|
|
Дата добавления: 2019-08-31; просмотров: 122; Мы поможем в написании вашей работы! |
Мы поможем в написании ваших работ!