Упражнения для развития гибкости
Стр 1 из 2Следующая ⇒
Разминка
Сушилова Екатерина
Группа 8271
| № | Н Название упражнения | Дозировка | Методические указания для выполнения упр-я |
| 1 | Динамичные наклоны головы | 6 раз на каждую сторону | 1)ИП: основная стойка, руки на пояс 2)Наклоняем голову поочередно в каждую сторону, положив ладонь на висок по направлению движения 3)Пружинистые движения обеспечиваем за счёт легких надавливаний на голову по 4 в одном повторении |
| 2 | Вращение головой | 2 раза | 1) ИП: основная стойка 2)Вращаем голову 4 раза по часовой стрелке и 4 раза против |
| 3 | Цапля | По одному разу на каждую ногу | 1) Встаём на правую ногу, левую поднимаем до параллели с землей или даже выше. 2)Носок натягиваем на себя; 3)руку одноименную поднятой ноге вытягиваем вперед, но не разгибаем до конца. Ладонь округляем. 4)Вторую руку опускаем вдоль туловища, ладонь округляем и направляем в землю. (как будто опираемся на два шарика или мячика) 5)Как только приняли позу, закрываем глаза и стараемся сохранять равновесие. 6)По окончанию — подъём 3-5 раз на носок 7) Повторяем на другую ногу |
| 4 | Разводим руки с переменой ног и поворотом головы | 40 секунд на одну ногу и 40 секунд на другую ногу | 1)ИП: стоя на месте, ноги на ширине плеч, руки вдоль туловища;
2)Встаем на правую ногу, отводя левую в левую сторону натягивая носок от себя
3)При этом руки отводим в стороны
4) Голову поворачиваем вправо
5)Переносим вес тела на левую ногу, отводя правую в сторону натягивая носок от себя
6) Выпрямленные руки вытягиваются горизонтально вперёд
7)Голова поворачивается влево
8) Повторить то же самое на другую сторону
 
|
| 5 | Прыжки с подъёмом рук | 40 секунд | 1)ИП: стоя на месте, ноги на ширине плеч, руки вдоль туловища; 2)Прыгаем на правую ногу, поднимая левую ногу согнутую в колене 3)Поднимаем правую руку горизонтально вперёд 4)Расстояние между прыжками 1 метр 4)Также выполняем прыжок на др ногу |
|
|
|
Упражнения для развития выносливости
Сушилова Екатерина
Группа 8271
| № | Н Название упражнения | Дозировка | Методические указания для выполнения упр-я |
| 1 | «Бёрпи» | 7-8 раз | 1)ИП: ноги на ширине плеч или чуть шире; 2)Фаза 1: упор в приседе, носки разведены в стороны составляют с коленом одну линию, спина ровная, вдох; 3)Фаза 2: прыжком уводим ноги назад, опускаем туловище на пол, касаясь грудью поверхности пола, сгибая руки в локтях, выдох; 4)Фаза 3: так же поднимаем туловище от пола, прыжком приставляем ноги, вдох; 5)Фаза 4: из этого положения делаем прыжок и одновременно хлопок над головой, выдох; 6) Из этого положения сразу же снова опускаемся в присед, ноги в упоре на полу, т.е. начинаем 2 подход. |
| 2 | Скалолазы | 40 секунд | 1)Встаём в планку на вытянутых руках, от головы до стоп образуется одна прямая, без прогибов; 2)Поочерёдно подтягиваем к локтю правое и левое колено через стороны, выдох; |
| 3 | Стульчик | 1 минута | 1)Встаём к стене спиной, присаживаемся опираясь на стену спиной, спина при этом ровная, бёдра параллельны полу, угол в колене 90 градусов, ноги вместе, руки прижаты к стене; Указания: втягиваем живот, напрягаем пресс, ноги и ягодицы, взгляд направлен вперёд. |
| 4 | Планка на предплечьях | 40 секунд | 1)Встаём на коврик в упор на предплечьях, от головы до стоп одна прямая. Руки держим либо в замке, либо кладём ладони на пол, подворачиваем копчик внутрь; Указания: не прогибаем поясницу. |
| 5 | Боковая планка | по 30 секунд на каждую сторону | 1) Встаём на вытянутые руки, разворачиваем корпус, от головы до стоп одна прямая, бёдра не поднимаем, свободная рука направлена в потолок от кисти одной руки до кисти другой одна прямая; 2) Выполняем то же самое на другую сторону. |
|
|
|
Упражнения для развития гибкости
Сушилова Екатерина
|
|
|
Группа 8271
| № | Н Название упражнения | Дозировка | Методические указания для выполнения упр-я |
| 1 | Растяжка зп бедра сидя на полу | 1- 1,5 минуты | 1)Садимся на пол вытягивая ноги перед собой, спину держим ровно, стопы вместе, носки на себя; 2)Руки через стороны вытягиваем вверх, ладони собираем в замок; 3)С выдохом из этого положения вытягиваем туловище вперёд и наклоняемся к бёдрам, таз разворачиваем наружу, позвоночник ровный; 4)Захватываем руками носки стоп и выпрямляем спину, натягивая стопы руками на себя, поднимая грудь вверх; 5)По возможности опускаем туловище к ногам не округляя спину. В этом положении расслабляемся и задерживаемся. |
| 2 | Растяжка спины | 6 раз | 1)Сидя на полу ноги согнуты в коленях, угол чуть больше 90 градусов, стопы вместе; 2)Захватываем руками область чуть ниже колен; 3)Выдох, спину округляем, выгибаем, взгляд на живот, чувствуем растяжение спины; 4)Со вдохом выпрямляем спину, приближая туловище к бёдрам. |
| 3 | Поочерёдный подъём ног лёжа на спине | 10 раз на одну и 10 на др. ногу | 1) Ложимся на спину, руки вдоль туловища, сгибаем ноги в коленях, поставив стопу ближе к ягодицам (расстояние около 15 см); 2)Выпрямляем правую ногу, вытягивая её перпендикулярно пов-сти пола, натягиваем носок на себя; 3)Динамично опускаем вытянутую ногу до параллели с бедром левой ноги или чуть ниже и поднимаем её до перпендикулярного положения или даже ближе к телу; 4)На 10-ый раз задерживаемся в максимальной амплитуде движения на 10 сек; 5)Повторяем на другую ногу. |
| 4 | «Становая тяга» на прямой ноге | 5 медленных повторений | 1) ИП: стоя на месте, ноги уже ширины плеч, руки вдоль туловища, кисти в кулаке; 2)Наклоняем туловище вперёд с прямой спиной, одну ногу при этом вытягиваем, натягивая носок на себя, отводя её таким образом до параллели с полом, руки позволяют обеспечить равноверие, свободно опускаять вперёд, нога, стоящая на полу, может немного сгибаться в колене,спина и пятка тянутой ноги – одна прямая; Ненадолго задерживаемся внизу. 3)Выпрямляем спину,подводя одну ногу к другой,но не опуская её на пол; 4)Повторяем на др. ногу. Указания: выполнем динамично. |
| 5 | Ходьба в планке | 4 раза | 1)Встаём в планку на прямых ногах; 2)Делаем шаги ногами к рукам, разворачивая по возможности таз наружу; 3)Максимально близко приводим туловище к бёдрам вытягивая спину, ненадолго задерживаемся в этом положении; 4)Обратно возвращаемся шагами в планку. |
|
|
|
Дата добавления: 2019-08-31; просмотров: 165; Мы поможем в написании вашей работы! |
Мы поможем в написании ваших работ!