МЕТОД РЕШЕНИЯ ПСИХОЛОГИЧЕСКИХ ПРОБЛЕМ
М. Е. Сандомирский
ЗАЩИТА ОТ СТРЕССА
Физиологически-ориентированный подход к решению психологических проблем
(Метод РЕТРИ)
Издательство Института Психотерапии
Москва
2001
ИSBN 5-89939-052-2
© М. Е. Сандомирский, 2001
© Изд-во Института Психотерапии, 2001
Оглавление
ПРЕДИСЛОВИЕ. 5
МЕТОД РЕШЕНИЯ ПСИХОЛОГИЧЕСКИХ ПРОБЛЕМ... 8
Краткий перечень психологических проблем: показания к применению метода. 12
Позиция «Они не благополучны». 19
Позиция «Я не благополучен». 21
Может ли человек самостоятельно справиться с психологической проблемой?. 23
Принцип саморегуляции: как научиться правильно хотеть. 24
Новая постановка старых вопросов «Что делать?» и «Кто виноват?», или «Вижу цель!» 26
Стресс как причина заболеваний. 28
Чего необходимо избегать при стрессе. 33
Стресс и негативные эмоции. 36
Как разгорается эмоциональный пожар. 40
От реакции напряжения к «реакции расслабления». 42
НАЧИНАЕМ УПРАЖНЕНИЯ: «ДЫШИТЕ ГЛУБЖЕ, ВЫ ВЗВОЛНОВАНЫ». 45
Упражнение «Влюблен... по собственному желанию, или Как вызвать в самом себе большое искреннее чувство». 46
Упражнение «И чувство клином вышибают». 47
Избавление от нежелательных эмоций. Диссоциация. 48
Упражнение «Марионетка». 48
Избавление от нежелательных эмоций. Переход в нейтральное состояние. 49
Развитие навыков самонаблюдения. 50
Упражнение «Знакомство с собой». 51
Разминка. 51
Прислушаться к ощущениям.. 52
|
|
|
Проговаривание. 53
Упражнение «Выпустите свою фантазию наружу, или Тихо сам с собою я веду беседу...» 53
Расслабление мышц - снятие физического напряжения и эмоционального стресса. 55
Упражнение «Уставшая рука (Наши пальчики устали...)». 58
Медико-физиологическое обоснование. 59
Упражнение «Мысленное движение - пальцы рук». 61
Упражнение «Мысленное движение -от макушки до пяток». 61
Физиологическое обоснование описанной методики и ее отличия от аутогенной тренировки 64
Дыхание и эмоции. 66
Дыхательная релаксация: дыхание покоя. 67
Упражнение «Дышим животом». 69
Медико-физиологическое обоснование. 69
Упражнение «Осознавание дыхания». 70
Упражнение «Направленное дыхание». 70
Медико-физиологическое обоснование и комментарий, вызванный особой важностью упражнения для дальнейшей работы.. 71
Упражнение «Расслабляющее дыхание». 72
Упражнение «Дыхание с облегчением». 72
Упражнение «Дыхание на счет». 73
Дыхание: поиск ритма. 75
Упражнение «Дышим в ритме пульса». 78
Упражнение «Спонтанное дыхание». 79
Упражнение «Дирижируем дыханием, или Найдите свой ритм». 80
«Энергетические» ощущения направляются дыханием.. 81
Упражнение «Рука руку чувствует». 81
Медико-физиологическое обоснование. 82
|
|
|
Упражнение «Дыхание через ладони». 84
Медико-физиологическое обоснование. 85
Упражнение «Дыхание по кругу». 89
Упражнение «Исцеляющее дыхание». 90
Медико-физиологическое обоснование. 91
Упражнение «Дыхание против боли». 93
Медико-физиологическое обоснование. 95
Упражнение «Осознавание границ». 96
Медико-физиологическое обоснование. 97
Упражнение «Чакровое дыхание». 98
Медико-физиологическое обоснование. 99
Краткие сведения об основных направлениях психологической саморегуляции/психотерапии и основные термины... 326
ПРИЛОЖЕНИЯ.. 333
Приложение 1.. 333
Приложение 2.. 333
Приложение 3.. 335
Приложение 4.. 336
Список сокращений.. 337
ПРЕДИСЛОВИЕ
Начиная с последних десятилетий XX века, возрастает психологизация жизни общества (А. Тоффлер), в последние годы она протекает столь бурно, что порой рассматривается как психологическая революция (А. Довгань). Существенным следствием психологизации современной жизни является то, что становятся все более востребованными различные методы психотерапии, психологической саморегуляции, личностного роста и духовного самосовершенствования, помогающие человеку найти свое место в меняющемся мире. Появляется все больше публикаций на эти темы, предназначенных как для специалистов, так и для массового читателя. К сожалению, на этой волне общественного интереса всплывает и немало мусора - печатных «трудов», в которых содержатся рекомендации в лучшем случае наивно-фантастические, нередко откровенно спекулятивные, а порой и утопически-бредовые. Часто подобные «информационные шумы» и искажения возникают из-за односторонности подхода к актуальным проблемам человеческого бытия, проблемам, возникающим на стыке разных дисциплин - психологии, психофизиологии, медицины, социологии.
|
|
|
Зарубежные авторы, в частности, К. П. Каймбелл (1979), даже предлагают для обозначения этого хитросплетения, «клубка» проблем специальный термин — «социопсихопатофизиология». Особенно много домыслов при этом возникает на границе психологии и физиологии. Поэтому в данной работе автор намерен, придерживаясь строго научного принципа изложения, попытаться заполнить пробел между психологическим описанием и его медико-физиологическим обоснованием.
В полном объеме — включая как систему психофизических упражнений (метод РЕТРИ), так и их психофизиологическое обоснование, — книга предназначена для профессиональных психологов и психотерапевтов. Она может быть интересна и тем, кто по роду своей работы соприкасается с практической психологической помощью людям — медицинским работникам любого профиля, социальным работникам, педагогам - как для использования в профессиональной деятельности, так и для предотвращения собственных профессиональных стрессов, профилактики синдрома «выгорания». Описания же практических упражнений метода РЕТРИ полезны буквально всем и каждому, кто заинтересован как в собственном личностном росте и в решении психологических проблем, так и в помощи ближним. В этом случае часть теоретических описаний, которые предназначены для углубленного изучения специалистами и приведены мелким шрифтом, можно пропустить, по крайней мере при первом прочтении, уделяя основное внимание практике.
|
|
|
Еще одна проблема современной психотерапии и практической психологии связана с огромным разнообразием предлагаемых ими методик, исходящих порой из диаметрально противоположных подходов к психике человека, с отсутствием принципов унификации психолого-кор-рекционных методик и их единых стандартов: только в рамках психотерапии, поданным Н.Н. Нарицына (2001), подобных методов на сегодня в Европе насчитывается около 5000. По мнению автора, именно физиологически-ориентированный подход может и должен объединить разнородные методы решения психологических проблем. На наш взгляд, их интеграция (безусловно, необходимая) возможна именно на почве физиологии как на том общем фундаменте, на котором выстроены все без исключения разнородные психотехнологии. И ведущее место в этом, как будет показано в дальнейшем, принадлежит так называемым измененным состояниям сознания, основанным на физиологической возрастной регрессии.
Актуальной задачей представляется также объединение современных научных представлений о душевном и физическом здоровье с многовековым опытом традиционных духовных и оздоровительных практик. Об интеграции традиционной («альтернативной», особенно восточной) и классической («научной») медицины в последнее время говорится достаточно много. Здесь же необходимо подчеркнуть, что и современные интегративные психологические технологии во многом используют опыт традиционных духовных практик. В сущности, их задачи близки; так, разрешение психологических проблем и вытекающий из этого личностный рост, к которым стремится психотерапия, близки к понятию «просветления» в традициях духовного совершенствования (ЭйнрайтДж., 1994). С этой точки зрения современная психология и психотерапия могут рассматриваться как «основания духовности» (Уолш Р., 2000).
Следующий важный в представлении автора момент связан со сходством и различиями психотерапии и практической психологии. Естественно, что у них общие основы и сходные методы работы, да и поле деятельности практически одно и то же: и к психотерапевту, и к психологу приходит человек - неважно, называется ли он пациентом или клиентом, — со своими психологическими проблемами, чтобы найти их решение. И те универсальные решения человеческих проблем, которые известны и психотерапевту, и психологу, по большому счету одинаковы. Разница лишь в способе их достижения.
Психотерапия, проводимая с людьми зрелого возраста (особенно психодинамические и суггестивные методики), в большой степени напоминает... перевоспитание чужих взрослых детей. При этом психотерапевт, принимая на себя функции заботливого и опекающего «родителя», делит с пациентом ответственность за то, что с последним должно происходить. Вначале значительную часть этой ноши терапевт возлагает на себя и лишь затем — постепенно, шаг за шагом — передает пациенту всю полноту ответственности. Собственно, принятие пациентом в полной мере ответственности за события собственной жизни и составляет основную цель традиционной психотерапии. Цель же психологического подхода иная — предложить человеку технологию, способную помочь в решении проблем, при условии, что он сам возьмет на себя ответственность за ее применение и освоит необходимые для этого практические навыки (принцип активности). В сущности, подход, на котором основано наше изложение, представляет собой не что иное, как обучение человека методам психологической самопомощи. В зарубежной литературе это обозначается специальным термином psychoeducation (Colom F. e.a., 1998).
Иными словами, если психотерапевт лечит, делая при этом за своего пациента значительную часть работы по «строительству светлого будущего», то психолог консультирует и обучает, вооружая тем самым своего клиента знаниями, всем необходимым для последующей самостоятельной, внутренней работы над собой. Для этого и предназначена данная книга.
Необходимо подчеркнуть, что приведенные в книге практические упражнения по саморегуляции, входящие в метод РЕТРИ, были отобраны автором в процессе достаточно длительной работы с пациентами, на протяжении более чем десяти лет. Их доступность для самостоятельного освоения, при использовании книги в качестве своеобразного самоучителя, подтверждена опытом общения с читателями предыдущей книги — «Как справиться со стрессом» (1-е изд., 1995 г.; 2-е изд., 2000 г.).
Автор выражает благодарность тем, кто содействовал появлению этой книги - Л.А. Сандомирской, доктору медицинских наук, профессору В.В. Макарову и доктору психологических наук, профессору В.В. Козлову.
МЕТОД РЕШЕНИЯ ПСИХОЛОГИЧЕСКИХ ПРОБЛЕМ
Как укрепить волю, повысить уверенность в себе, раз и навсегда избавиться от раздражительности и плохого настроения? Как научиться мобилизовать внутренние резервы своего организма, чтобы справиться с трудной ситуацией? Как научиться снимать психологическое (и физическое) напряжение, чтобы расслабиться и отдохнуть от груза житейских проблем? Как улучшить отношения с окружающими, забывая о прошлых обидах и конфликтах, научиться реагировать на конфликтную ситуацию? Да и возможно ли это вообще?
Все сложное часто оказывается неожиданно простым.
Источник большинства психологических (и многих социальных) проблем сокрыт в противоречии биологической и социальной эволюции человека, а именно в несоответствии механизмов эмоционального реагирования, заложенных в организме природой, и образа жизни современного человека, накладывающего многочисленные запреты («табу», по выражению 3. Фрейда) на его поведение \ способы отреагирования эмоций. Для того чтобы снять это противоречие, необходимо с помощью современных психотехнологий на короткое время как бы вернуться на ступеньку назад по эволюционной лестнице. Естественно, не во внешнем, реальном мире (иначе поведение человека уподобилось бы первобытному дикарю), а во внутреннем, виртуальном. А так как известный закон биологии гласит, что индивидуальное развитие повторяет в свернутом, сжатом виде развитие эволюционное, то все, что надо сделать, чтобы совершить скачок в свое эволюционное прошлое с помощью воображаемой «машины времени», - это вернуться в свое собственное реальное прошлое, в ранний период своей личной истории (период новорожденности и еще более раннего развития). При этом «вернуться» к столь раннему времени вовсе не означает в буквальном смысле вспомнить и прожить заново некоторые моменты этого периода своей биографии. (Это тоже возможно, но только в определенных состояниях, которые носят название возрастной регрессии и достигаются с помощью глубокого гипноза или техник так называемой трансперсональной психотерапии.) Для нас же более важным является на время восстановить физиологическое состояние нервной системы, в некоторых основных чертах повторяющее состояние нервной системы ребенка. Это также возрастная регрессия, но только физиологическая. Вызвать такое состояние гораздо проще и по силам практически каждому. Причем даже кратковременное пребывание в этом незабываемом состоянии оказывает целительное действие на душевные раны и снимаете плеч груз стрессов, психологических проблем, волнений и невзгод.
Таким образом, универсальный рецепт решения психологических проблем существует и выглядит на первый взгляд достаточно просто — это осуществляемый по собственному желанию кратковременный (минуты, иногда часы) «возврат в детство». Проблема же состоит в том, что преодолеть внутренний психологический и физиологический временной барьер невозможно без определенных умений, играющих роль своеобразной «машины времени». Важно подчеркнуть, что как при освоении этих умений, так и при их практическом применении должна соблюдаться определенная последовательность, включающая:
1) мышечное расслабление (и связанное с ним контролируемое, ритмически организованное дыхание, согласованное с собственными биоритмами организма);
2) остановку вербальных, словесно-оформленных процессов мышления (внутренней речи, мысленного диалога) и переключение внимания на внутренние ощущения или невербальные образы;
3) пребывание в особом, измененном состоянии сознания и его целенаправленное использование (устранение негативных эмоций и их последствий — психосоматических расстройств, избавление от травматичных воспоминаний, а также принятие решений с опорой на подсознание, интуицию).
Прохождение этих этапов можно ускорить с помощью современных технических средств.
В этом вкратце и заключается суть предлагаемого вам рецепта решения проблем. Все, что вы найдете далее в этой книге, представляет собой подробные разъяснения того, как этим рецептом воспользоваться, или пояснения, почему он действительно работает.
Направленность данного изложения сугубо практическая: это не сборник полезных советов, а руководство к действию. В огромном море современной литературы, посвященной проблемам стресса и психотерапии, нет недостатка в книгах теоретико-познавательного характера, приводящих множество мудрых рекомендаций (В. Сатир, Т. Харрис, Э.М. Рутман и другие, упомянутые в нашем библиографическом указателе). Задача же нашего повествования иная - не «учить жить», а помочь практически. Поэтому при чтении книги желательно попробовать на практике проделать те доступные упражнения, которые описаны ниже. Многие из них используются в хорошо известных технологиях (аутотренинг, ребефинг, вайвейшн, различные формы медитации и др.). Собранные вместе, они составляют простои и доступный метод психологической самопомощи и самосовершенствования — РЕТРИ (расшифровку этого названия вы найдете в конце книги, ознакомившись предварительно с основами метода). Критерием их отбора служила проверенная автором на практике простота обучения и применения для людей различных возрастных групп, с разным образовательным уровнем.
Еще одно отличие нашего повествования — подробное физиологическое обоснование описываемых психических процессов и приводимых психологических упражнений. Нередко новоявленные гуру нашего времени, снабжающие читателя массой рецептов моментального просветления + исполнения любых желаний и ничтоже сумняшеся рассуждающие о таких основах мироздания, которые не подлежат экспериментальной проверке, - «эгрегорах», «карме» и прочем, в стремлении к духовному и возвышенному забывают о простых и приземленных вещах. Практика же показывает, что духовный поиск бесплоден в отрыве от материальной почвы. Напротив, настоящий духовный поиск должен строиться на прочной материальной основе. Именно в качестве такой основы в нашем изложении и рассматривается материальная основа психики — иными словами, анатомия и физиология нервной системы. Это положение исключительно важно в свете бурного прогресса психо- и нейрофизиологии и углубления наших знаний о том, как устроен и работает мозг человека. Настанет время - оно уже не за горами, — когда практическая психология и психотерапия смогут перейти от уже известного нейролингвистического программирования к программированию нейрофизиологическому. На уровне же саморегуляции, «самопрограммирования» это доступно каждому уже сейчас — дело лишь в практике, в повседневных и целенаправленных упражнениях.
И если читатель намерен в дальнейшем применить на практике знания, почерпнутые из этой книги, то автор хотел бы предостеречь его от поверхностного отношения к выполнению описанных упражнений. При чтении подобного рода литературы зачастую возникает иллюзия усвоения, т. к. все вроде бы просто и понятно, «я всегда это знал», но, увы, искомый результат ускользает из рук. Главное здесь состоит не столько в отвлеченном теоретизировании, сколько в его сочетании с практическими навыками, неустанной их тренировке и самонаблюдении. Для того чтобы знание стало в полном смысле личностным — как неотъемлемая часть собственного «Я», как привычный и прилаженный инструмент для работы, — оно должно опираться на личную практику.
Этот принцип хорошо известен и проверен многовековой традицией восточных психодуховных техник (Д.Т. Судзуки): вначале — непосредственный опыт, а затем его рациональное объяснение. В то же время и объяснение испытываемых в процессе занятий феноменов играет немаловажную роль в достижении нужного эффекта, что также подтверждено вековой практикой. Необходимо именно гармоничное сочетание опыта, получаемого путем упражнений, и понимания происходящих во время подробной практики изменений, достигаемого при изучении теории. Об этом писал средневековый суфийский философ Бахауддин Накшбанди (цит. по Идрису Шаху, 1994): «Не полагайтесь на свое собственное мнение, когда думаете, что вам требуются книги и не нужны упражнения. Меньше полагайтесь на свое убеждение, когда думаете, что нуждаетесь в упражнениях, а не в книгах». Говоря языком физиологии, необходимо перейти от описательного — декларативного знания к знанию процедурному, применяемому на практике. При этом в практических занятиях исключительно важны направленность внимания, осознанность или, пользуясь выражением М. Фельденкрайза (в переводе психотерапевта М. Папуша), «понимание при делании», помогающие постоянно отыскивать новые нюансы, новые ощущения при выполнении упражнений, соответственно, помогающие обрести умение применить их в любой жизненной ситуации. Ведь каждый раз практические упражнения выполняются в несколько иной обстановке, да и сам практический навык представляет собой не просто стереотипное повторение одной и той же последовательности действий, а умение каждый раз решать поставленную задачу заново, приспосабливаясь к исходному функциональному состоянию организма и переменчивым условиям окружающей среды («повторение без повторения» по Н.А. Бернштейну, 1990).
Для того чтобы занятия саморегуляцией были эффективными, необходимо еще одно условие — человек должен принять на себя ответственность за собственное состояние, физическое и душевное. Ответственность за то, чтобы не приписывать сугубо внешним обстоятельствам вину за свое плохое настроение, перепады душевного состояния или вызванное стрессом неважное самочувствие. Ответственность за то, чтобы самому управлять физиологическими функциями собственного организма, связанными с эмоциями.
Дата добавления: 2019-07-15; просмотров: 680; Мы поможем в написании вашей работы! |
Мы поможем в написании ваших работ!