Упражнение «Сложи свои проблемы в ящик»
Закройте глаза и сделайте три глубоких вдоха и выдоха. Представьте себе, что перед Вашей кроватью стоит большой ящик или деревянный сундук. Вы медленно открываете крышку и начинаете складывать туда все, что на Вас давит, например Ваше волнение перед завтрашними переговорами с клиентами, Ваш страх забыть о какой-то важной встрече или не найти необходимые документы и т.д. Вы укладываете «спать» в сундук все, что Вас гнетет. А когда Вы на следующее утро проснетесь, сможете (мысленно) снова открыть крышку и вытащить обратно все свои задачи. Может быть, их станет меньше, может быть их будет больше, они могут стать легче или тяжелее, но на время сна Вы смогли пометить их в надежное место.
Упражнение «Письмо, которое никогда не будет отправлено»
Гнев, раздражение, злоба сопровождаются обычно чувствами беспомощности и бессилия, что в свою очередь приводит к неразумным действиям. С другой стороны, переживание отрицательных эмоций имеет свой смысл в том, что благодаря нему создается решимость решить сложную ситуацию, проблему, с которой мы столкнулись, и извлечь позитивный опыт.
Вспомните кого-нибудь (из клиентов), общение с которым Вас раздражает, злит, бесит. Напишите этому человеку письмо, понимая, что он никогда его не прочтет. Это позволит вам посмотреть на ситуацию по–новому, изменить взаимоотношения с этим человеком и подобными людьми.
Двенадцать способов работы со стрессом
|
|
|
1. Измените свой взгляд на вещи.
Не позволяйте другим оказывать давление на Вас. Смотрите на грубость или сарказм как на отрицательные черты характера человека, являющиеся скорее его проблемой, чем отражением Ваших способностей.
Никогда не таите зла. Как сказал Джон Кеннеди: "Прощайте своих врагов. Просто никогда не забывайте их имена!"
По меньшей мере, один раз в день говорите другим что-нибудь приятное. Комплименты поднимают настроение у обеих сторон.
Представьте себе, как будете относиться к этой ситуации через шесть месяцев или через шесть лет.
Придерживайтесь философии, что "ничто в жизни не имеет большого значения, а большинство вещей вообще ничего не значат".
2. Взгляните на свои проблемы более широко.
У всех есть свои проблемы, каждый из нас представляет собой проблему или живет с проблемой! Лишь очень немногие проблемы действительно катастрофичны.
Разбейте большие проблемы на более мелкие и решайте их одну за другой.
Будьте оптимистом. Относитесь к ошибкам и неудачам как к возможности чему-нибудь научиться. Всегда пытайтесь отыскать хорошую сторону во всем, что происходит, каким бы плохим оно ни казалось с первого взгляда.
|
|
|
3. Смейтесь больше.
Исследования показывают, что дети ясельного возраста смеются в среднем 450 раз в день, взрослые - только 15 раз в день.
Будьте по-детски непосредственны в проявлении чувства юмора и способности видеть смешную сторону происходящего.
4. Перестаньте беспокоиться - начните работать.
Слово "беспокойство" происходит от англо-саксонского слова задыхаться или давиться. Состояние беспокойства не дает Вам эффективно думать или действовать.
Худшее время для беспокойства - раннее утро, когда все представляется в самом мрачном и черном свете. Это время, когда скорость обмена веществ незначительна, температура тела минимальна, а уровень содержания глюкозы в крови низок. Этот физический спад, обусловленный нашими внутренними часами, вносит значительный вклад в переживаемое многими из нас чувство отчаяния и безнадежности. Наполеон однажды заметил, что еще ни разу не встречал солдата, "который бы отличался храбростью в три часа утра". Поэтому в следующий раз, когда проснетесь в приступе отчаяния, успокойте себя тем, что это состояние обусловлено, главным образом, биологически и что днем вы почувствуете себя лучше и оптимистичнее.
|
|
|
Вместо того чтобы метаться в постели и переворачиваться с боку на бок, займитесь прослушиванием успокаивающей музыки, чтением интересной книги или выполнением упражнения по релаксации.
Беспокойство - это злоупотребление воображением, ибо исследования показывают, что большинство волнующих нас вещей либо вообще не случаются, либо неподвластны нашему контролю.
Поэтому перестаньте беспокоиться и, по возможности, начните работать, чтобы изменить ситуацию, которую находите невыносимой.
Как сказал Ральф Уолф Эмерсон: "Займитесь тем, чего Вы больше всего боитесь, - и смерть от страха Вам обеспечена".
5. Престаньте осуждать себя.
Будьте внимательны в отношении того, что говорите себе сами. Самоуничижительные комментарии и мрачные внутренние диалоги подрывают уверенность в себе и вызывают ненужный стресс.
В следующий раз, когда начнете говорить себе, что никуда не годны, сверьтесь с действительностью. Спросите себя, основаны Ваши мысли на твердых фактах или на сомнительных предположениях.
Говорите себе положительные, укрепляющие самоуверенность вещи. Идея повторять: "С каждым днем во всех отношениях мне все лучше и лучше!" - впервые популяризованная в 19-м веке французским аптекарем Эмилем Куэ, не лишена здравого смысла.
|
|
|
Когда у Вас что-то получается, поздравьте себя.
Когда Вы допускаете промах, ищите в содеянном не только ошибки, но и положительные моменты.
Никогда не употребляйте общих выражений для описания своего поведения. Если Вам не удалось достичь цели, вместо того, чтобы говорить: "Это доказывает, что я всегда буду неудачником", скажите себе: "На этот раз я потерпел неудачу, но я знаю, где допустил промах. В следующий раз я сделаю все, как положено".
6. Умерьте темп своей жизни.
Исследования показали, что по мере роста изобилия и коммерциализации общества темп жизни увеличивается. Ускоряется все: от совершения покупок до разговора и ходьбы. Быстрее всего передвигаются пребывающие в условиях постоянного напряжения японцы. Ненамного отстают от них североамериканцы, англичане, тайваньцы и итальянцы. Наиболее медлительны индонезийцы.
Даже если Вам нравится жизнь на беговой дорожке, Ваше тело и ум нуждаются в смене темпа. Вы должны научиться замедлять течение своей жизни вечером, в выходные дни, во время коротких перерывов и в отпуске. Вот несколько советов, как переключить скорость:
Займитесь чем-нибудь, не терпящим спешки. Попробуйте такие увлечения, как: приготовление пищи, живопись, моделирование, садоводство, жонглирование.
Вместо бега трусцой прогуливайтесь на природе или в местном парке, намеренно останавливаясь, чтобы полюбоваться пейзажем.
Вместо того чтобы сыграть трудную и требующую напряжения партию в бадминтон, или теннис, выберите вид спорта, почти или совсем не имеющий элемента соперничества, за исключением, наверное, состязания с природой. Отправьтесь прогуляться на речном пароходе. Просто неторопливо поплавайте.
Почитайте не связанную с работой книгу.
Освойте йогу и медитацию. Успокаивая тело и ум, она не только уменьшает стресс, но и облегчает разрешение проблем и принятие решений.
Вот несколько приемов сосредоточения своих мыслей.
Сядьте в одиночестве в тихой комнате и в течение пяти минут постарайтесь сохранять абсолютную неподвижность.
Сосредоточьтесь на одном образе или мысли.
Если Вам на ум приходят какие-то посторонние идеи, просто отмечайте их, а потом снова возвращайтесь к выбранной мысли. Поначалу это упражнение покажется Вам сложным, но после небольшой тренировки станет легче.
Регулярное замедление времени облегчит выживание на беговой дорожке.
7. Следите за дыханием и позой.
Когда мы напряжены, в первую очередь учащается и становится поверхностным дыхание, при этом используется только верхняя часть легких. Это может вызвать множество нежелательных симптомов: учащение сердцебиения, боль в груди, головокружение, беспокойство и неспособность сосредоточиться. Глубокое, ритмичное, снимающее стресс дыхание зависит от равномерного распределения веса тела на позвоночник и ноги в положении стоя и на позвоночник и таз в положении сидя.
Нарушение такого равновесия препятствует эффективному дыханию.
Например, если Вы имеете обыкновение сутулиться за рулем автомобиля или за письменным столом, большая часть веса тела будет приходиться на локти и плечи. Это вызывает напряжение мышц и излишне увеличивает потребление поступающего через легкие кислорода.
Кроме того, такая поза, нарушает нормальное положение пищеварительного тракта, ограничивает движение диафрагмы и опускает ребра, делая дыхание более утомительным и менее ровным.
Когда неправильная поза входит в привычку, эффективность работы легких значительно снижается, а способность справляться с чрезмерным стрессом - уменьшается.
Эмоции, особенно сдерживаемые, также могут оказывать существенное влияние на дыхание, в особенности, если их сдерживание требует значительного самоконтроля. При этом напрягаются мышцы груди и живота, поднимается вверх грудина, а ребра оттягиваются вниз. В таком положении мышцы плечевого пояса и шеи должны работать интенсивнее, чтобы преодолеть направленное книзу давление.
Неправильную позу трудно заметить самому и легко не обращать на нее внимания до тех пор, пока она не заявит о себе чем-то болезненным - например, смещенным диском или болью в шее - важно использовать какие-то внешние сигналы, побуждающие нас проверить, как мы сидим или стоим. Это может быть звонок телефона или перерыв между завершением одного задания и началом выполнения следующего. Если Вы за рулем, сигналом для проверки позы может быть остановка у светофора.
Каждый раз, когда это происходит, сосредоточивайте внимание на своей позе и, если необходимо, меняйте ее, чтобы более равномерно распределить вес тела.
Научитесь правильно дышать, снимающим стресс образом, выполняя время от времени следующее упражнение. Это упражнение можно использовать и для облегчения расслабления, если Вы слишком напряжены, для уменьшения усталости после длительной поездки или работы за компьютером:
Сядьте удобно, выпрямитесь и закройте глаза.
Положите одну руку на грудь, а другую - на живот.
Медленно и глубоко вдохните через нос.
Выдыхая, намеренно втяните мышцы живота, надавливая ладонью на живот.
Повторите 11 раз.
Выполняйте это упражнение ежедневно в течение нескольких минут, пока такой способ дыхания не станет привычным для Вас, будь то в положении стоя, сидя или лежа.
8. Снимайте стресс при помощи массажа.
Простым и естественным способом уменьшения стресса является массаж, расслабляющий напряженные мышцы. Следующее упражнение поможет бороться с умственной и физической усталостью после длительной поездки, выполнения работы, требующей большой концентрации:
Поместите указательные пальцы по обе стороны носа, непосредственно под внутренними краями бровей.
Сильно надавите и удерживайте нажим в течение 10 секунд.
Кончиками пальцев очень мягко, круговыми движениями помассируйте область вокруг глаз.
Повторите три раза.
Большими пальцами мягко надавите на внутренние части надбровных дуг, передвигая пальцы от переносицы наружу.
Кончиками пальцев надавите на виски. Начиная от носа, выполните серию круговых движений через брови, виски, а затем вокруг скул.
Закончите упражнение, энергично потерев друг о друга ладони, а затем мягко положите их на глаза и лоб. Почувствуйте, как тепло ваших ладоней струится в глаза и лицо, снимая все оставшееся напряжение.
9. Расслабьтесь в конце дня.
Это простое упражнение - прекрасный способ расслабиться либо перед уходом домой, либо по возвращении домой после напряженного дня.
Сядьте, расслабьтесь, полуприкройте глаза и сосредоточьте взгляд на точке на полу в 40-50 сантиметрах перед собой.
Концентрируя внимание на этой точке, дышите медленно и глубоко.
Удерживайте взгляд на этой точке в течение полной минуты.
По истечении 60 секунд встаньте и вернитесь к своим обычным занятиям, удерживая чувство глубокого психического расслабления.
10. Уменьшите физический стресс релаксацией.
Во время релаксации удобно сядьте или лягте. Ослабьте все тесные предметы одежды: пояс или галстук. Некоторые предпочитают расслабляться в затемненной комнате, но это всего лишь вопрос вкуса. Секрет успешной релаксации заключается в пассивной концентрации. Сосредоточьтесь на том, что происходит, не слишком старясь сделать это.
Дышите, не делая паузы между вдохом и выдохом. При каждом выдохе мысленно говорите себе: "Я СПОКОЕН".
Теперь как можно сильнее сожмите ладони в кулаки. Удерживайте их в таком положении, пока медленно не досчитаете до пяти, затем разогните пальцы и дайте им расслабиться. Почувствуйте, как покидает их напряжение, и отметьте различие между напряжением и расслаблением этих мышц.
Напрягите мышцы верхнего плечевого пояса, бицепсы, пытаясь коснуться тыльной стороной запястий лопаток. Как и в случае с ладонями, сохраняйте это положение, пока медленно не досчитаете до пяти и только после этого позвольте рукам безвольно опуститься. Пусть они свободно свисают. Ощутите, как из рук и ладоней уходит все напряжение, отметьте разницу между напряжением и расслаблением.
Как можно выше поднимите плечи. Одновременно откиньте голову и упритесь ею в какую-нибудь твердую опору. Снова удерживайте эту позу, сосчитав до пяти. Опустите и расслабьте плечи. Ощутите, как все напряжение из плеч, опускаясь по рукам, ладоням и пальцам, уходит в пространство.
Широко откройте глаза, как будто вопрошая. Удерживайте, медленно считая до пяти. Расслабьтесь. Теперь сильно нахмурьтесь. Сохраняйте это состояние, медленно считая до пяти. Расслабьтесь. Ощутите, как все напряжение покидает мышцы вашего лица.
Глубоко вдохните и задержите дыхание. Напрягите мышцы живота, как будто ожидая удара. Снова удерживайте, медленно считая до пяти. С шумом выдохните, прежде чем вернуться к ровному, без пауз, дыханию.
С каждым выдохом мысленно повторяйте: "Я СПОКОЕН". По мере того, как Ваше тело становится теплее и тяжелее, чувствуйте себя все более и более расслабленным.
Вытяните ноги перед собой, натянув носки, и напрягите мышцы ягодиц. Снова удерживайте это состояние, медленно считая до пяти. Опустите ноги и дайте мышцам расслабиться. Несколько минут наслаждайтесь ощущением глубокого расслабления мышц. Теперь представьте, что лежите на согретом солнцем тропическом побережье или на пышном зеленом лугу рядом с неторопливо бегущим ручейком, и полностью прогоните стресс из своих мыслей.
Если будут вторгаться непрошенные мысли, рассеянно их отмечайте, а затем снова возвращайтесь к своей умиротворенной сцене.
После сеанса релаксации медленно поднимитесь и перенесите ощущение расслабленности в то, чем собираетесь заниматься.
11. Избавьтесь от стресса с помощью физических упражнений.
Умеренные, но регулярные физические упражнения, незначительно увеличивающие частоту сердечных сокращений, могут творить чудеса в отношении снятия стресса и рассеивания депрессии. Ходите, бегайте трусцой, плавайте, катайтесь на велосипеде... выбор упражнений не имеет значения, при условии, что вы будете уделять им не менее 20 минут в день.
Дата добавления: 2019-07-15; просмотров: 102; Мы поможем в написании вашей работы! |
Мы поможем в написании ваших работ!