Разминка перед соревнованиями
Задача разминки перед соревнованиями – полностью физически и психологически подготовить пловца к предстоящему старту. Разминка перед стартом включает те же компоненты, что и разминка перед тренировкой. Различие заключается в том, что следует включить в разминку большее количество очень коротких отрезков, проплываемых с высокой скоростью, а также уделить внимание отработке старта и поворотов. Необходимо привыкнуть к бассейну, где будут проходить заплывы (к температуре воды, глубине, бортикам, стартовым тумбам).
Перед финальными заплывами разминка должна быть наполовину короче, чем перед предварительными заплывами. Общий метраж проплываемых дистанций и интенсивность разминки в воде зависят от типа нервной системы пловца и длины соревновательной дистанции.
Продолжительность разминки может быть 15-20 мин, дистанция разминочного плавания составляет 400-800 метров и более. Разминку следует заканчивать тем способом, которым пловец будет плыть на дистанции. Период времени от разминки до старта должен быть 20-30 мин.
Важно подойти к моменту старта в оптимальном психологическом состоянии. Рекомендации те же, что и для разминки перед тренировкой: при чрезмерном волнении поможет спокойное плавание. При состоянии апатии нужно проплыть несколько коротких отрезков с максимальной скоростью. Чтобы быть в боевой готовности, выспитесь перед соревнованиями. Между пробуждением и началом соревнований должно пройти не менее 3 часов.
|
|
|
В заключении этой статьи хочется напомнить, что полноценная тренировка (равно как и участие в соревнованиях) требует не только тщательной разминки, но и заминки (откупывания), в задачи которой входит восстановление работы систем организма после нагрузки, утилизация молочной кислоты и ускорение последующего восстановления мышц.
Плавание: 6 простых упражнений для разминки
Перед заплывом важно как следует разогреть суставы и подготовить мышцы к нагрузке в воде. Основное внимание – на верхний плечевой пояс, потому что плечи у пловцов работают без отдыха. В общем, не ленись – и повторяй разминку за классным тренером!
10 июня 2017
В ОБЪЕКТИВЕ: Илья Косов, мастер спорта по плаванию, cупервайзер водных программ, мастер-тренер «World Class Строгино»
Если есть время и желание, добавь сюда два упражнения избеговой разминки – под номерами 3 и 6.
1
- Начни с вращений руками в плечевом суставе. Сначала синхронные – по 20 раз вперед и назад.
- Затем попеременные: вперед (как будто плывешь кролем) – по 20 повторений на каждую руку и назад (словно плывешь на спине) – такое же количество раз.
2
- Займись статической растяжкой трицепсов (a) и дельтовидных мышц (b).
- Каждое положение удерживай по 30 секунд.
|
|
|
3
- Заведя левую ногу за правую, тянись вправо за рукой. Удерживай это положение 30 секунд.
- Затем повтори в другую сторону.
4
- Встань прямо, расставив ноги чуть шире тазовых костей и сцепив прямые руки в замок за спиной. Затем наклонись вперед и сделай 10–15 пружинистых движений. Задача – опустить локти максимально низко.
- Можешь также разбить упражнение на подходы: три «пружины» – подъем и так далее.
5
- Здесь задача – не округляя спину, опуститься грудью максимально близко к колену. Для этого нужно прижать живот к передней поверхности бедра, направить подбородок вперед – и только потом начинать старательно тянуться. Удерживай это положение 30 секунд.
- Можешь разбить на 2–3 подхода: потянулась – поднялась. Затем поменяй сторону.
6
- Из положения сидя на коленях выполняй подъемы стоп – 10 повторений.
- Важно: делать это надо на мягкой поверхности (на коврике).
Основные упражнения сухой разминки:
1. Ходьба, перерастающая в бег. Прыжки на носках на бортике. Длительность – около двух минут. Помогает разогреть тело, подготовив его к дальнейшим нагрузкам.
|
|
|
2. Проработка шеи – повороты головой в разные стороны. Таким образом шейные позвонки становятся на свое место.
3. Запястья – прокручивание кистей в одну, а затем в обратную сторону.
4. Руки – вращение рук в локтевых суставах.
5. Плечи – махи руками вперед и назад. Позволяет снять скованность и напряжение.
6. Спина – повышение гибкости за счет наклонов в стороны и вращение.
7. Тазобедренный отдел – вращение тазом.
8. Ноги – вращение коленей, приседание.
9. Область голеностопа – вращение ногой в области голеностопного сустава, опираясь носком на пол либо удерживая в воздухе
Дата добавления: 2019-07-15; просмотров: 524; Мы поможем в написании вашей работы! |
Мы поможем в написании ваших работ!