Бадминтон. Универсальная тренировка
Универсальная тренировка начинается, как правило, с разминки, которая состоит из небольшого комплекса упражнений общефизического содержания, позволяющего раскрепостить и разогреть мышцы, суставы и связки занимающихся. Разминка обязательна всегда, иначе не избежать неприятностей травматизма. По этим же соображениям надо перед началом каждого нового упражнения знакомиться с техникой безопасности при его исполнении.
Типовая разминка состоит из 10-15 упражнений различного назначения: разогревающие; разминающие; прорабатывающие мышцы, связки, сухожилия; ускоряющие ток крови; способствующие подготовке суставов к нагрузке; улучшающие координацию движения, равновесие, пространственную ориентацию. Они проводятся без инвентаря и с инвентарем. В качестве инвентаря могут использоваться ракетка, волан, небольшие гантели, скакалка, мяч и другие спортивные предметы. Приведем пример элементарной разминки по упражнениям.
1. Бег на месте, по кругу или по линиям площадки — 3 минуты.
2. Приседания, руки вперед, в стороны и вверх — 10 раз.
3. Вращение рук и ног по суставам: кистевым, локтевым, плечевым, тазобедренным, коленным, голеностопным в разные стороны — по 8-10 раз на каждый сустав.
4. Наклоны корпуса вперед и в стороны по — 7-10 раз.
5. Махи вперед и назад поочередно левой, правой ногами прямыми и согнутыми в колене — по 5-7 раз.
6. Выпады поочередно на правой и левой ноге — по 35 раз.
|
|
|
7. Осторожные вращения головой — по 3-5 раз в разные стороны.
8. Представьте, что вы Бу рати но с длинным деревянным носом. Вытяните шею вперед и воображаемо упритесь кончиком носа в стену или другое препятствие перед вами, после чего осторожно, не торопясь, совершите 5~7 вращений головы вокруг оси своего носа. Верните голову в исходное положение, потом упритесь воображаемым длинным носом в пол и повторите вращения, затем то же самое — в потолок.
9. Возьмите ракетку в правую руку посередине стержня и вращайте ее вправо и влево вокруг кисти руки по 10— 15 раз, то же самое и в левой руке.
10. Подбрасывание волана открытой и закрытой стороной ракетки вверх по увеличивающейся траектории — не менее 10 раз подряд.
11. Удары воланом в стену открытой и закрытой стороной ракетки.
12. ... и так далее.
Бадминтонисту необходима основательная и разнообразная общефизическая подготовка. Она, как минимум, должна включать упражнения для развития подвижности в суставах плечевого пояса, рук и ног, а также силы мышц,, управляющих этими суставами. Это могут быть вращения, рывки, махи, выполняемые с возможной амплитудой и с нарастающей быстротой, упражнения с легкими гантелями, лежа, сидя и на спортивных тренажерах.
|
|
|
Для укрепления кисти очень хорошо помогают упражнения с отягощением. Разнообразные вращения, петли, восьмерки с небольшими гантелями, без сомнения, приносят хорошие результаты.
После проведения разминки и общефизических упражнений можно переходить к изучениювыполнения основных технических приемов бадминтона (стоек, ударов, подач, передвижений) непосредственно на спортивной площадке. Прежде чем начать изучение сложного технического элемента, проведите подготовительный этап, который заключается в получении общего представления о предстоящем движении, освоении его отдельных фаз, выполнении имитационных упражнений. После этого, многократно зафиксировав общий навык, можно начинать отработку техники в полном объеме. Для закрепления изученного движения на мышечном уровне специалисты рекомендуют повторять его в ходе тренировки не менее 50-100 раз.
Если у обучающегося во время выполнения нового технического элемента появляются болевые ощущения, необходимо прекратить его отработку и провести коррекцию учебного процесса с учетом физической подготовленности и индивидуальных особенностей спортсмена. Иногда это происходит в условиях повышенного утомления обучаемого, и надо просто дать ему отдохнуть. Однако следует знать, что оптимальная фаза закрепления технического навыка на мышечном уровне осуществляется именно тогда, когда спортсмен начинает уставать и выполняет тренировочное упражнение в автоматическом режиме. Тут надо соблюдать разум ную альтернативу между нагрузкой и травматизмом.
|
|
|
Основные удары в спортивном бадминтоне — кистевые. Движение плеча и предплечья обязательно завершается резким, энергичным сгибанием кисти, плотно сжимающей ручку ракетки. Этим достигаются сила и точность направления удара, в то же время осуществляются скрытность тактических намерений игрока, техническая маскировка истинного решения и возможность многовариаптных действий. Естественно, что эффективность кистевых ударов обеспечивается высокой подвижностью кисти в лучезапястном суставе, которой можно достичь выполнением комплекса специальных упражнений.
В свою очередь, масса ракетки, которую нужно быстро остановить после выполнения удара, требует своевременного напряжения мышц предплечья. Если мышцы опоздают с реакцией или не выдержат нагрузки, то возможны перенапряжения или даже повреждения связок лучезапястного сустава.
|
|
|
Эластичность мышц вырабатывается только в процессе регулярных тренировок, когда постепенно вырабатывается и правильная координация мышечных усилий и реакций, которая закрепляется, превращается в навык и в дальнейшем осуществляется автоматически. Формирование этого навыка — длительный процесс. Для того чтобы кисть двигалась с необходимой свободой, нужно обеспечить достаточную степень расслабления мышц предплечья. Очень сложно быстро сменить расслабление — напряжением, то есть резко изменить режим деятельности мышц на противоположный. Но механизм удара гораздо сложнее: одновременно еще нужно сжимать, причем довольно сильно, ручку ракетки за счет напряжения тех самых мышц, которые только что были расслаблены. Существуют специальные комплексы упражнений для кисти и предплечья, которые помогают решить эту проблему.
Но есть и достаточно простые способы частичного снятия напряжений в этой области. Например, обмотать ручку ракетки специальным материалом, повышающим сцепление руки и ракетки, а также обладающим способностью впитывать йот. Аналогично можно воспользоваться эластичным напульсником, надетым на запястье, он окажет мышцам некоторую помощь и частично уменьшит возможную перегрузку связок. Однако напульсник годится далеко не всем. Некоторые специалисты считают, что он закрепощает игру и не дает полностью реализовать кистевой удар.
Но несмотря на всякие технические ухищрения, в любом случае решающее значение имеет правильная методика тренировки и постепенное овладение сильными ударами по мере формирования необходимых навыков.
Подобная ситуация возникает и при высоко-далеких ударах и смешах, где кроме лучезапястного сустава сильно нагружаются плечевой и локтевой суставы, а движение руки приобретает хлыстообразный характер. Суставы включаются в него последовательно, начиная с плечевого, осуществляя лавжю-образное суммирование усилий и скоростей. Чтобы избежать повреждения суставов, необходимо дозированное расслабление мышц, без которого немыслим эффективный бадминтонный удар.
Хочется еще раз напомнить, что перед каждой игрой нужна общая и специализированная разминка. Общая разминка бадминтониста — это хорошее разогревание и проработка суставов и мышц. В процессе специализированной разминки с постепенно нарастающей силой выполняются по возможности все удары, которыми владеет игрок. Полученное в результате разминки тепло нужно тщательно сохранять. Только разогретые, находящиеся в боевом состоянии мышцы могут в полной мере реализовать хорошую игру и защитить игрока от травмирования. Тепло сохраняется за счет одежды, соответствующей температуре и влажности воздуха.
Завершать тренировочное занятие лучше всего заминкой — рядом легких физических упражнений: растяжек, подпрыгиваний, наклонов, просто шагов, переходящих с быстрого темпа на медленный. Это позволяет организму нормально адаптироваться после напряженной тренировки. И, конечно, водные процедуры.
Существуют специальные тренировки, направленные на развитие и улучшение конкретных общефизических, игровых и психомоторных качеств (способностей) спортсменов. Например, по правильному быстрому ориентированию и оптимальному движению по площадке. Такая тренировка помимо общих частей содержит навигационные упражнения.
Упражнения по развитию ориентирования в пространстве
1. Повороты направо и налево с переступанием ног и прыжками.
2. Поворот кругом, на 180", при этом не теряя равновесия,
3. Резкое изменение направления движения поворотом направо (налево) или кругом.
4. Передвижения из центра площадки вперед, назад, вправо, влево с ракеткой. Ходьба (бег) в указанных направлениях.
5. Разнообразные перемещения по площадке с положением рук вниз, вверх, вперед, в стороны, назад. То же самое с ракеткой.
6. Шаги, выпады, прыжки в длину с места на точно указанное расстояние, отмеченное чертой или полоской бумаги: 50, 75, 100 см и т.д.
7. Определение расстояний до упавших воланов с последующим измерением их шагами или стопами.
8. Ходьба по линиям и по разметкам с резкими поворотами на углах.
Упражнения по улучшению равновесия
1. Ходьба по линиям обычным шагом, приставным шагом, поднимая бедро, на носках с открытыми и с закрытыми глазами.
2. Ходьба по линиям приставными шагами правым (левым) боком вперед. То же с закрытыми глазами.
3. Ходьба по линиям площадки спиной вперед. То же с закрытыми глазами.
4. Передвижение прыжками (вприпрыжку), одна нога впереди, другая сзади, по линиям. То же спиной вперед.
5. Сделать два шага вперед на носках, поворот кругом на носках, сделать два шага назад на носках, поворот кругом на носках (так пройти до конца линий). То же, но при ходьбе руки в стороны, при повороте руки вниз. То же, но при повороте руки вверх.
7. Ходьба (бег) по линиям с подбрасыванием и ловлей волана рукой или ракеткой.
Развитие ловкости и быстроты движений
Упражнения выполняются в быстром темпе, но при этом избегают излишнего напряжения. Если оно появляется, темп снижают.
1. Семенящий бег с продвижением вперед.
2. Семенящий бег с переходом на свободный бег. В течение 5~8 с выполняют очень быстрый семенящий бег с продвижением вперед, после чего начинают бег вперед на расстояние 10-15 м, стараясь сохранить тот же ритм в маховых шагах.
3. Семенящий бег с переходом на бег с ускорением на дистанции 10-15 м.
4. Бег на месте, высоко поднимая бедро, с упором руками в стенку. В исходном положении тело наклоняют вперед под углом к полу до 60°, при этом ноги и туловище образуют прямую линию. Бег выполняют сильным отталкиванием ногами с энергичным последующим сгибанием их коленями к груди (в максимальном темпе сериями продолжительностью по 10-15 с). Обращают внимание на полное выпрямление ноги при отталкивании и на высокое держание тела.
5. Бег на месте с высоким подниманием бедра. В отличие от предыдущего упражнения руки предельно расслаблены и опущены.
7. Бег, высоко поднимая бедро, через воланы, лежащие на площадке на определенном расстоянии друг от друга.
8. Бег с высоким подниманием бедра. Бедро поднимают до горизонтального положения.
Настоящий бадминтон — это не только интересная игра, но и практически универсальная общеукрепляющая и оздоровительная система.
Бадминтоном увлекается много людей и большинство из них умеет перебрасывать волан через сетку. Но к сожалению разминке перед играми или тренировками уделяют внимаение далеко не все. Плохая физическая подготовка, неразогретость мышц могут быть причинами неприятных травм.
Рассмотрим основные группы мышц в бадминтоне:
- Мышцы голени; икроножная, подошва и передняя большеберцовая кость.
- Мышцы верхней части ног и бедер; ягодичные мышцы, подколенные сухожилия и четырехглавые мышцы.
- Мышцы бедра; ягодичные мышцы, приводящие и отводящие мышцы и сгибатели бедра.
- Мышцы плечевого пояса; широчайшая мышца спины, большая круглая мышца, грудные и дельтовидные мышцы.
- Мышцы пресса; прямая мышца живота, косые мышцы и спинальные эректоры.
- Мышцы предплечья и предплечья; сгибатели и разгибатели запястья, бицепс и трицепс.
Стратегии предотвращения травм
Общая подготовка необходима для игрока в бадминтон, чтобы помочь уменьшить травмы на площадке.
- Игра на хорошо ухоженных открытых площадках или закрытых площадках с хорошо ухоженными поверхностями уменьшит травмы нижних конечностей.
- Сильные мышцы, особенно в нижних конечностях, предотвратят многие травмы, вызванные постоянным изменением направления и взрывными движениями.
- Хорошая выносливость поможет отсрочить наступление усталости, что способствует высокому проценту спортивных травм.
- Качественное оборудование и тренировка техники помогут предотвратить хронические травмы, возникающие из-за проблем со смещением.
- Правильная разминка и хорошая гибкость программы уменьшат травмы от напряженных и негибких мышц
Большинство игроков сейчас делают разминку, но не все. Игроки не разминаются по разным мотивам:
1. Чтобы не терять 10–30 минут тренировочного / игрового времени.
2. Некоторым просто скучно растягиваться.
- Во-первых, разминка не отбирает время, а экономит в долгосрочной перспективе. Время, затраченное на разминку гораздо меньше того, которое игроки тратят на лечение и реабилитацию после травмы.
- Во-вторых, практика показывает, что индивидуальные разминки – не эффективны. Игроки либо забывают сделать полную подготовку тела, либо делают это не качественно. И в итоге всё равно травмируются.
- В-третьих, это не так и скучно. Когда команда растягивается в кругу, то от нечего делать игроки начинают болтать, прикалываться и обсуждать важные темы.
Я считаю, что капитаны и лидеры команд – это персоны, которые ответственны за проведение разминок перед тренировками и играми. Лично я, как капитан, чувствовал бы себя очень не хорошо, если бы игрок моей команды получил серьезную травму на тренировке, где должным образом не была бы проведена разминка.
Еще один бонус, который даёт разминка – это более высокие показатели скорости и прыжка. Ради эксперимента, можете замерять до и после разминки показатели, которые напрямую влияют на игровой результат: скорость челночного бега, длину и высоту прыжка. Результат после хорошей разминки будет всегда выше.
Разминка не гарантирует отсутствие травм. Игроки всё равно будут получать их, однако это будет происходить гораздо реже.
(автор : Дмитрий Стрельчин)
Упражнения на растяжку «ДО» занятий
Дата добавления: 2019-07-15; просмотров: 238; Мы поможем в написании вашей работы! |
Мы поможем в написании ваших работ!