Тренування в пульсових зонах.
Як довідатися, чи тренуєтеся ви занадто інтенсивно або недостатньо інтенсивно, щоб досягти бажаних результатів? Щоб відповісти на це питання необхідно проводити тренування в певних пульсових зонах. Існує поняття про максимальну частоту серцевих скорочень (пульс), яка приймається за 100%. Це максимальна частота пульсу, з яким ваше серце може битися. Цей показник індивідуальний. Для того, щоб проводити тренування в певних пульсових зонах, спочатку необхідно визначити максимальну частоту серцевих скорочень (пульс).
Зробити це можна використовуючи один із двох існуючих методів. Перший метод полягає у використанні формули, що визначає максимальний пульс залежно від віку, у цьому випадку необхідно відняти вік спортсмена від 220. Інший метод - більш точний і відбиває індивідуальні особливості. Він полягає в проведенні медичного тесту для визначення максимального пульсу. Звичайно цей тест виконується за допомогою велоергометра або одноманітних вправ протягом декількох хвилин і вимагає дуже важких зусиль. Таким чином, цей тест повинен виконуватися тільки під спостереженням лікаря.
Після визначення максимального пульсу необхідно визначити, у якій пульсовій зоні проводити тренування. Існує п'ять пульсових зон, при цьому різниця між наступної й попередньої пульсовими зонами становить 10% від максимального пульсу. Тренування в кожній із зон має свої характеристики й результатом.
|
|
|
Зона оздоровлення серця. Перша зона зветься «зона оздоровлення серця». Вона лежить у межах 50-60% від максимального пульсу. Тренування в цій зоні найбільш комфортні й легкі. Ця зона щонайкраще підходить для людей, які або тільки почали тренуватися, або мають низький рівень фізичної підготовки. При тренування в цій зоні спалюється 10% вуглеводів (у якості джерела енергії), 5% білків і цілих 85% жирів.
Фітнес зона. Наступна зона зветься «фітнес зона», вона лежить у межах 60-70% від максимального пульсу. Знову ж при тренуванні в цій зоні спалюється 85% жирів, 10% вуглеводів і 5% білків. Як показують дослідження, при тренуванні в цій зоні забезпечується мобілізація жирів (тобто вихід жирів із кліток) і транспорт жирів (попадання жирів у м'язи).
Аеробна зона. Третя зона, аеробна зона, має на увазі тренування при інтенсивності 70-80% від максимального пульсу. Це найбільш краща зона для тренувань на витривалість. При тренуванні в цій зоні функціональні можливості організму значно зростають, зростає число й розмір кровоносних судин, зростає життєва ємність легенів і дихальний обсяг. Інтенсифікується легенева вентиляція, збільшується артеріовенозна різниця по кисню. Більше того, збільшується ударний обсяг (кількість крові, що виштовхується лівим шлуночком за одне скорочення) і зменшується пульс у спокої. Що ж усе це означає? Це означає те, що функціональний стан вашої серцево-судинної й дихальної систем поліпшується, а так само збільшується розмір і сила вашого серця. При тренуванні в цій зоні спалюється 50% вуглеводів, 50% жирів і менш ніж 1% білків. До того ж, так як зростає інтенсивність тренування, зростає й кількість спалених калорій.
|
|
|
Анаеробна зона. Наступна зона називається «анаеробна зона», вона лежить у межах 80-90% від максимального пульсу. при тренуванні в цій зоні поліпшується показник максимального споживання кисню (максимальна кількість кисню, споживане за тренування), поліпшується й стан серцево-судинному й дихальної систем, збільшується толерантність до лактату (молочної кислоти), організм людини стає більш витривалим. Оскільки інтенсивність тренування в цій зоні вище, чим у попередніх трьох зонах, то й кількість калорій, що спалюються, вище. При цьому спалюється 85% вуглеводів, 15% жирів і менш ніж 1% білків.
Зона червоної лінії. Остання зона називається «зоною червоної лінії», вона лежить у межах 90-100% від максимального пульсу. Тренуючись у цій зоні, необхідно пам’ятати про те, що це максимальний пульс, серце не зможе битися частіше. При тренуванні в цій зоні спалюється максимальна кількість калорій, причому частка жирів становить найменший відсоток у порівнянні з іншими зонами. Так, спалюється 90% вуглеводів, тільки 5% жирів і менш ніж 1% білків. Інтенсивність роботи при тренуванні в цій зоні настільки висока, що далеко не всі здатні витримувати мінімальне 20- хвилинне тренування й навіть перші 5 хвилин тренування. Тренуватися в цій зоні можна тільки в тому випадку, якщо людина перебуває в дуже гарній фізичній формі й під спостереженням лікаря. Звичайно люди використовують цю зону в інтервальних тренуваннях. Наприклад, ви тренуєтеся протягом трьох хвилин в аеробній зоні, а потім протягом однієї хвилини в зоні червоної лінії й потім знову в аеробній зоні.
|
|
|
ВИСНОВКИ
Культуризм (культура тіла, бодибілдинг) — це система вправ, спрямована на пропорційний розвиток людського тіла, нарощування маси й розвиток рельєфу м'язів, контроль товщової (жирової) тканини тіла, тренування сили й витривалості. Тренування початкового курсу закладають фундамент, основу подальшого розвитку й результатів людину. Помилятися в тренінгу початкового курсу неприпустимо - це основа основ. Звичайний початковий курс розрахований на 4 місяця тренувань. Серйозне відношення до бодибілдингу крім завзятих тренувань припускає дотримання дієти, починати дотримувати якої краще поетапно. Багато спортсменів уживають протеїн для набору м'язової маси. Можна сказати, що потреба в протеїні в атлетів, що займаються бодибілдингом, зростає в 2-4 рази й доходить в абсолютних цифрах до 400-500 г у добу. Але не потрібно забувати, що збільшення кількості протеїну в дієті з підвищеною калорійністю вимагає відповідного збільшення жирів і вуглеводів. Вітаміни - це частина харчування, яка часто й незаслужено ігнорується. Хотілося б нагадати, що активно починаючі люди нерідко мають ослаблений імунітет, що часто є наслідком нестачі вітамінів, або, по-науковому говорячи, - авітамінозу. Авітаміноз характеризується млявістю, розбитістю, бажанням валятися на дивані й нічого не робити. Також відзначається сильне ослаблення імунітету, а оскільки імунітет в аматорів і без того ослаблений виснажливими тренуваннями, особливо важливо стежити за балансом вітамінів в організмі.
|
|
|
Починаючи тренування, необхідно:
1) чітко сформулювати мету занять
2) визначити початковий рівень фізичного стану
3) виходячи з рівня підготовки, побудувати індивідуальний план тренувань
4) через певний проміжок часу контролювати свої результати
СПИСОК ВИКОРИСТАНОЇ ЛІТЕРАТУРИ:
1. Басов Е, Савченко Е. Питание для культуриста. – М.: Изд-во ЛЕАН, 1999 г.
2. Бодибилдинг для начинающих / А. А. Павлов. – М.: РИПОЛ классик, 2008. – 256 с.: ил.
3. Бодибилдинг для начинающих / Под редакцией О. Хейденштама; Перевод с англ. К. Савельева. – М.: ФАИР-ПРЕСС, 2006. - 192 с.: ил.- (Фитнес - клуб).
4. Бодибилдинг. Полное пособие / Авт.-сост. Л. Орлова. – Минск: Харвест, 2008.-320 с.
5. Верхошанский Ю.В. Основы специальной физической подготовки спотрсменов.— М.: ФиС, 1988.— 331 с.
6. Волков Л.В. Теория спортивного отбора: способности, одарённость, талант. – К.: Вежа, 1997. - 168 с.
7. Дембо А. В., Попов С. Н., Тесленко Ж. А., Шапкайц Ю. М "Спортивна медицина". Москва, "Фізкультура і спорт", 1975р.
8. История физической культуры: Учебное пособие для институтов физической культуры. – М.: ФиС, 1964. – 244 с.
9. Келлер В.С., Платонов В.Н. Теоретико-методические основы подготовки спортсменов. - Львов : Украинская спортивная ассоциация, 1993. - 270 с.
10. Кеннеди Р. , Гринвуд-Робинсон М. ФИТНЕС- ТРЕНИНГ.
11. Ким Н. ФИТНЕС И АЭРОБИКА.
12. Книга “Думай! Бодибилдинг без стероидов”, Стюарт МакРоберт, Изд."Уайдер спорт", 1997 год.
13. Книга Полный курс бодибилдинга. Авт. И.Е. Гусев. Минск 2002.
14. Культура Тела №4 2003 
15. Новая энциклопедия бодибилдинга / Арнольд Шварценеггер; при участии Билла Доббинса; [пер. К. Савельева]. – М.: Эксмо, 2008. - 824 с.: ил.
16. Панченко Г. Культуризм в СССР. – М.: Изд-во Советская Россия, 1987 г.
17. Панченко Г. Культуризм в СССР. – М.: Изд-во Советская Россия, 1987 г.
18. Семенов В. Г., Костюченков В. Н "Основи методики тренування в атлетичній гімнастиці". Смоленськ 1990р.
19. Спортивный фитнес и культуризм - выпуск 18
20. Теория и методики физического воспитания / Под. ред. Б.А. Ашмарина. – М.: Просвещение, 1990. – 287 с.
21. Тяжелая атлетика / Н.И. Лучкин. – М.: Физкультура и спорт. 1956. – 250с.: ил.
22. Физическая культура / Конспект лекций. – М.: Приор-издат, 2006. – 128с.
23. Шварценеггер А. Новая энциклопедия бодибилдинга. – М.: Изд-во ЭКСМО-Пресс, 2000 г.
24. Шубов В. М. "Краса сили". Москва, "Радянський спорт", 1990р.
25. Щур И.П., Щур О.П., Щур В.П. БОДИБИЛДИНГ И ФИТНЕСС
26. Яковлев. М. Официальная информация. журнал «Сила и красота», сентябрь 2002 г.
Дата добавления: 2019-07-15; просмотров: 208; Мы поможем в написании вашей работы! |
Мы поможем в написании ваших работ!