Методика тренування у культуризмі (бодибілдингу)
Вікові групи бодибілдингу.
Змагання з бодибілдингу проводяться по категоріях. Вік учасників не обмежений, у багатьох перевищує 40, 50 і навіть старше 60 років. Головне враховувати все, що треба, не втрачати здоровий глузд і ставити реальні й розумні цілі, тобто використовувати все це для розвитку свого тіла.
Фактором обмеження є вік. Якщо людина починає тренуватися після 35 років, то не слід очікувати від бодибілдингу занадто багато. Орієнтир для здорових чоловіків і жінок - вік від 18 до 35 років. Усі люди цього віку, навіть зовсім «зелені» новачки, можуть розраховувати на помітні зміни через кілька років завзятих тренувань за раціональною методикою. Люди, які почалии тренуватися у віці від 35 до 45 років і до цього часу вже тренувалися з навантаженням, можуть досягти приблизно таких же результатів. Люди, яким уже за 45 років, теж здатні добитися змін, але далеко не в такому ступені, як молодь.
Напрямок тренінгу від 20 до 30 років.
Це самий підходящий вік щоб полюбити спорт, регулярні тренування й здоровий спосіб життя. Саме в цьому віці є можливість із максимальним успіхом освоїти правильні методики силового тренінгу. Тіло буде швидко відгукуватися на будь-які методи тренінгу.
Напрямок тренінгу від 30 до 40 років.
Першочергове завдання - дати організму більше фізичне навантаження. Відомо, що силовий тренінг прискорює обмін речовин. Тому в цьому віці треба братися за класичний тренінг - це силові тренування й аеробне навантаження. До тренувань треба підходити мудріше, серйозно й продумано. Це той рідкий вік, коли є можливість перевершити тих хто молодше. М'язова координація з роками сама собою розбудовує в силу того, що гірше працює нервова система. За рахунок механізму зворотного зв'язку спорт підтримує нерви й психіку в здоровішому життєвому тонусі.
|
|
|
Напрямок тренінгу від 40 до 50 років.
Головне - адаптуватися до поступових змін, які відбуваються з тілом. До того ж в 40 років мати гарне спортивне тіло - це ознака міцного здоров'я. Тане м'язова маса, тіло розпливається, знижується сила й гнучкість. Але не треба цього боятися, необхідно переглянути свій силовий тренінг і внести виправлення на підвищення інтенсивності. Вона збереже й м'язи, і силу, і гнучкість. Організм як і раніше здатний робити все, що роблять більш молоді колеги по тренажерному залу. Однак, може знадобитися більше часу на відновлення між підходами інтенсивного тренування. Особливо важливо добре розігрівати м'яза перед кожним тренуванням і робити «затримку» після занять. Більше уваги слід приділяти зміцненню м'язів спини: тоді буде гарантована не тільки ідеальна постава, але й повне благополуччя із хребтом.
|
|
|
Напрямок тренінгу від 50 і далі...
Тренування в цьому віці приносять фантастичну користь! Вони зупиняють час. У міру того як ми стаємо старше, треба вносити зміни в програму тренувань. Пріоритетами повинні стати зміцнення м'язів спини, підвищення витривалості й сили. Слід поєднувати силові вправи з аеробними навантаженнями, не влаштовувати «ударних» тренувань, уникати великого навантаження на суглоби.
Початковий курс по бодибілдингу.
Тренування початкового курсу закладають фундамент, основу подальшого розвитку й результатів людину. Помилятися в тренінгу початкового курсу неприпустимо - це основа основ. Звичайний початковий курс розрахований на 4 місяця тренувань.
У початковому курсі тренування побудоване за принципом спліту, що в перекладі значить розподіл тренувань на окремі групи м'язів, у різні дні тижня.
Наприклад, у понеділок - м'яза груди, спини й черевного преса; в середу - м'яза плечей, рук і черевного преса; у п'ятницю - м'яза стегна, гомілці, нижній частині спини й черевного преса. В інші дні - відпочинок.
Перший тиждень занять за початковим курсом необхідно виконувати по одному-два підходи, по 8 повторень у кожному підході, не більше. За цей тиждень необхідно правильно й технічно грамотно виконувати вправи. Вчитися правильно дихати, видих робиться на зусилля у вправі, відпочивати між підходами. Усе це знадобиться при тренуваннях.
|
|
|
У другий і третій тиждень можна робити по три підходи у вправах, і так протягом цих місяців можна сміло довести до п'яти підходів у вправах.
Харчування
Серйозне відношення до бодибілдингу крім завзятих тренувань припускає дотримання дієти, починати дотримувати якої краще поетапно. На першому етапі слід відмовитися від жирних соусів, кетчупів, сметани, майонезу і т.д., замінити улюблений соус на соєвий. Овочеві салати можна заправляти невеликою кількістю маслинового масла. Якщо перші десять днів витримані, то можна перейти до другого етапу дієти. Другий етап - відмова від усього солодкого й борошняного (цукерки, тістечка, торти, булочки і т.д.), заміна цих продуктів на сухофрукти й дієтичні продукти, у яких немає великого змісту жиру й цукру. Витримавши ще десять днів, переходимо до наступного етапу. На третьому етапі відмовляємося від алкоголю.
Витримавши три етапи, можемо говорити про ті продукти, які потрібні для життєдіяльності, що потрібно їсти, щоб одержати необхідну енергію. І останнє, що робимо, - переходимо на білкову їжу. З яких продуктів одержати білок? З риби, річкових і морських продуктів (минтай, хек, сула, креветки, кальмари, омари і т.д. ). А також зі звичайного курячого яйця, щоправда, уживаємо один білок. Ще можна вживати куряче біле м'ясо (курячі грудки). Їмо ці продукти тільки вареними. Також включаємо в наш раціон вуглеводну їжу - це крупи (гречка, пшоно, рис, хлібці) і фрукти. Білок - не тільки курячі грудки, але й риба (морська й річкова), а ще мідії, креветки, омари, кальмари і т.д. Дуже важливі також овочі: це клітковина, насамперед, і вітаміни.
|
|
|
Харчуватися необхідно через кожні 3-4 години, почуття голоду бути не повинне. Слід почати вживати протеїнові коктейлі з малим вмістом жирів. Таким чином, розподіляємо вживання білка з розрахунку 3 г на 1 кг власної ваги.
Що стосується рідини, то можна вживати тільки негазовану воду або натуральний сік. Ця дієта розрахована приблизно на 3-4 місяця. Витримавши її, найголовніше не почати їсти всі підряд і у величезних кількостях по закінченню дієти.
Дата добавления: 2019-07-15; просмотров: 192; Мы поможем в написании вашей работы! |
Мы поможем в написании ваших работ!