Вывод из АТ при самостоятельных занятиях перед сном
После подводного путешествия ты приятно устал. Посейдон помогает тебе снять аппарат для дыхания, ласты, водолазный костюм и маску. Затем он провожает тебя до кровати, в которой ты сворачиваешься калачиком или ложишься, как тебе удобно, и сразу же спокойно засыпаешь. (Пауза.) Еще некоторое время тебе снится твое подводное путешествие, и Посейдон, уходя, еще раз касается твоего плеча волшебным трезубцем, чтобы ты спал крепко и утром чувствовал себя бодрым и энергичным. (Пауза.)
Вывод из АТ при выполнении домашних заданий дома или в тренинговой группе
Медленно сожмите ладони в кулаки и слегка напрягите их. Молодцы! Теперь откройте глаза. Согните и разогните руки в локтях. Согните ноги в коленях и «покрутите педали велосипеда». Потянитесь, выпрямитесь. Вы снова бодрые, свежие и внимательные. Теперь можно вставать.
Аутотренинговые истории для подростков
При работе с подростками психолог использует те же принципы работы, что и при работе с детьми; но здесь, как со взрослыми, формулы внушения на начальном этапе повторяются не менее пяти раз с перспективой сокращения этого числа при высокой эффективности тренировок.
Как уже было сказано выше, в силу незначительности жизненного опыта подросткам бывает трудно самостоятельно вспомнить и применить опыт, помогающий вызвать необходимую телесную реакцию, и задача тренера – помочь им в том, чтобы вспомнить пример из жизни, который демонстрировал бы наглядно, как пережитые ранее чувства и ощущения проявляются на физическом уровне (например, чувство тяжести и тепла в руках и ногах после выполнения тяжелой работы или длительного бега; ощущение прохлады в области лба, когда в лицо дует ветер или поток воздуха от вентилятора либо кондиционера, при прикладывании холодного предмета и т. д.).
|
|
|
Лучшим способом работы с подростками является, на мой взгляд, использование историй (в отличие от сказок, используемых при работе с детьми) с включенными в них формулами самовнушения. Сказки и сказочные сюжеты не вызовут у них должной реакции, а вот истории с описаниями природы и с включением элементов уже имеющегося жизненного опыта подростка очень хорошо подойдут для этих занятий и скорее всего не вызовут характерной реакции отрицания, не оттолкнут «сложного» ребенка.
МОРЕ
Введение в АТ
Прими удобную для себя позу. Настройся и приготовься к отдыху. Освободись от всего, что тебе мешает: расстегни пуговицы, ремень, сними часы, очки.
Ты приготовился к отдыху. (Пауза.)
Ты спокоен и отвлечен от всего. (Пауза.)
Посторонние звуки еще больше помогают тебе расслабиться (Пауза.)
|
|
|
Твои мысли текут плавно, замедленно. (Пауза.)
Ты совершенно спокоен и расслаблен. (Пауза.)
Основная часть АТ
Представь себе, что ты находишься вблизи моря. (Пауза.) Ты идешь навстречу нарастающему шуму волн. Ты видишь кружащихся чаек, слышишь их крики, ощущаешь запах соленой морской воды, и тебе приятно от мысли о том, что через несколько мгновений ты увидишь морскую гладь и почувствуешь под ногами теплый морской песок. (Пауза.)
Ты медленно поднимаешься на прибрежный холм, и перед тобой предстает море во всем своем великолепии. Ты останавливаешься и наблюдаешь за тем, как солнечные лучи играют в волнах; они то прячутся в них, то отражаются всеми цветами радуги. Ты спускаешься вниз, к воде, любуясь медленно накатывающимися на берег и так же медленно и словно неохотно отступающими волнами.
Наслаждаясь приятным звуковым фоном – редкими криками чаек и спокойным, размеренным шумом волн, – ты чувствуешь, как состояние расслабленности и покоя наполняет тебя.
Ты полностью спокоен и расслаблен. (Пауза.) (5 раз.)
Ты заходишь в теплую воду и идешь вдоль прибрежной полосы, перепрыгивая через набегающие волны и обходя выброшенные на берег мокрые водоросли. То там, то здесь ты находишь слегка присыпанные песком или омываемые волнами удивительно красивые, разные по цвету, форме и размеру морские раковины. Самые лучшие ты подбираешь и складываешь в карманы. (Пауза.)
|
|
|
…Ты устал от долгого хождения по воде и песку, набрал так много ракушек, что их некуда больше складывать. Ты решил лечь на песок, закрыть глаза и лежать так долго-долго, совершенно не двигаясь. И ты ложишься на согретый солнцем теплый песок и чувствуешь, как твои руки и ноги становятся все тяжелее и тяжелее. (Пауза.)
Твои руки и ноги тяжелые. (Пауза.) (5 раз.)
Шум морского прибоя убаюкивает тебя, а ветер приносит теплый, прогретый солнцем воздух, так же волнами накатываясь на тебя своим теплым дыханием, как морские волны накатываются на берег. Ты чувствуешь, как теплый ветер и солнечные лучи прогревают каждую клеточку твоего организма. (Пауза.)
Твои руки и ноги теплые. (Пауза.) (5 раз.)
Ты вдыхаешь свежий морской воздух и чувствуешь, как тебе становится легче дышать. (Пауза.) Как ветер повторяет ритм прибоя, так и ты дышишь в едином ритме с природой, и оттого твое дыхание спокойно и ритмично: вдох – выдох, вдох – выдох. (Пауза.)
Твое дыхание ровное и спокойное. (Пауза.) (5 раз.)
Ощущая свое единение с природой, ты засыпаешь. (Пауза.) Солнечные лучи, теплые и нежные, попадают прямо на твой живот и согревают его. (Пауза.) Каждая клеточка твоего организма наполнилась теплом, и оно излучается через твой живот.
|
|
|
Твой живот теплый. (Пауза.) (5 раз.)
Но вот большая волна, брызгаясь, набежала на берег. Несколько капель воды упали на твое лицо. Ты почувствовал на лице прохладные капли. (Пауза.) Большая капля попала точно в середину лба. Эти свежие капли на твоем лице немного взбодрили тебя.
Твой лоб прохладен. (Пауза.) (5 раз.)
…Ты уже достаточно долго лежишь на песчаном морском берегу. Ты полностью отдохнул, восстановился и можешь возвращаться домой полным сил и энергии. (Пауза.) Ты встаешь, бросаешь последний взгляд на морскую гладь, на играющие в волнах солнечные лучи и на волны, весело набегающие на песчаный берег. А чайки, сопровождаемые свежим бризом, выкрикивают тебе прощальные пожелания в надежде увидеться еще раз.
Полный сил и энергии, ты уходишь от этого безбрежного морского пространства, чтобы вернуться сюда вновь, когда будешь готов. (Пауза.)
Вывод из АТ
Твои руки легкие и энергичные. Дыхание глубокое и ритмичное. Ты чувствуешь легкость, бодрость и комфорт. Сгибаешь и разгибаешь руки в локтях. Ты чувствуешь себя превосходно.
ГОРЫ
Введение в АТ
Прими удобную для себя позу. Настройся и приготовься к отдыху. Освободись от всего, что тебе мешает: расстегни пуговицы, ремень, сними часы, очки.
Ты приготовился к отдыху. (Пауза.)
Ты спокоен и отвлечен от всего. (Пауза.)
Посторонние звуки еще больше помогают тебе расслабиться. (Пауза.)
Твои мысли текут плавно, замедленно. (Пауза.)
Ты совершенно спокоен и расслаблен. (Пауза.)
Основная часть АТ
Представь себе, что ты находишься в горной местности. (Пауза.) Ты идешь по тропинке, поднимаясь все выше и выше в горы. Вокруг тебя растут красивые цветы и высокие деревья. Светит солнце. Дует приятный легкий ветерок, и поют птицы. (Пауза.)
Ты медленно поднимаешься в гору, любуешься красками природы и радуешься тому, что оказался в таком месте. Ты полностью спокоен. (Пауза.) Ты слышишь тихие лесные шорохи, чувствуешь приятное дуновение ветра. Ты спокоен и расслаблен. (Пауза.)
В горах очень красиво, и ты садишься на большой камень около старого крепкого раскидистого дерева, прислоняешься к его могучему и теплому от солнца стволу. (Пауза.) Перед собой внизу ты видишь зеленую солнечную долину, по которой течет небольшая речка, и ветер доносит до тебя журчание воды. Ты спокоен и расслаблен. (Пауза.)
Ты полностью спокоен и расслаблен. (Пауза.) (5 раз.)
Из-за длительного подъема в гору ты очень устал, и тебе хочется закрыть глаза и сидеть просто так, чувствовать дуновение ветра на лице, ощущать солнечное тепло и слушать лес, речку, птиц. Твои глаза сами закрываются, и ты сидишь совершенно без движения. Ты чувствуешь тяжесть своих рук и ног. (Пауза.)
Твои руки тяжелые. (Пауза.) (5 раз.)
Ты чувствуешь себя прекрасно. Солнце касается тебя своими лучами. (Пауза.) Солнечное тепло доставляет тебе радость, и ты наполняешься им. Лучи падают на твои руки, ноги и согревают их. (Пауза.)
Твои руки и ноги теплые. (Пауза.) (5 раз.)
Ты засыпаешь. (Пауза.)
Солнце светит на тебя, и теплый приятный ветер дует тебе в лицо. Ты чувствуешь, как ветер, словно морские волны, снова и снова накатывает и отступает, чтобы еще и еще раз овеять тебя своим теплым дыханием. (Пауза.) И ты дышишь так же ровно и спокойно, как накатывает на тебя свои воздушные волны горный ветер: вдох – выдох, вдох – выдох. (Пауза.)
Твое дыхание ровное и спокойное. (Пауза.) (5 раз.)
Во время отдыха и спокойного сна ты чувствуешь, как от солнечного тепла прогрелось все твое тело. Каждая клеточка твоего организма наполнилась теплом, и оно излучается через твой живот. (Пауза.)
Твой живот теплый. (Пауза.) (5 раз.)
…Но вот сквозь сон ты чувствуешь, что ветер изменил свое направление и стал немножко свежее, чуть-чуть прохладнее. Свежий ветер овеял твое лицо, взъерошил волосы, и тебе очень понравилась свежесть и прохлада ветра. (Пауза.)
Твой лоб прохладен. (Пауза.) (5 раз.)
Время идет медленно, и ты чувствуешь, что уже достаточно отдохнул, набрался сил и можешь возвращаться домой. Ты встаешь и бодро выходишь на тропинку, которая выведет тебя прямо к твоему дому. (Пауза.)
Вывод из АТ
Твои руки легкие и энергичные. Дыхание глубокое и ритмичное. Ты чувствуешь легкость, бодрость и комфорт. Сгибаешь и разгибаешь руки в локтях. Ты чувствуешь себя превосходно.
Глава 3. Йога
Приход наш и уход загадочны – их цели
Все мудрецы земли осмыслить не сумели,
Где круга этого начало, где конец,
Откуда мы пришли, куда уйдем отселе?
Омар Хайям
Многие люди начинают заниматься йогой в тяжелые моменты своей жизни, когда им необходимы ответы на важные жизненные вопросы. Другие занимаются для собственного удовольствия, для укрепления здоровья или поддержания себя в хорошей физической форме. В любом случае йога помогает человеку открыть внутри себя источник знаний, потому что после занятий йогой сознание находится в состоянии полного покоя. Йога помогает нам лучше понимать самих себя, и она не является просто оздоровительным методом или расслабляющей техникой. Именно как путь к самопознанию йога важна гораздо больше.
Дата добавления: 2019-02-26; просмотров: 106; Мы поможем в написании вашей работы! |
Мы поможем в написании ваших работ!