Адхо Мукха Врикшасана – Стойка на Руках
Стойка на руках – отличная подготовка к прогибам. Она разогревает тело, учит правильной работе рук и плечевого пояса. Кроме того, она развивает силу, необходимую для прогибов. Сделайте петлю из ремешка, равную ширине плеч, и накиньте ее чуть выше локтей. Поставьте ладони на пол на расстоянии 5–10 см от стены, линия сгиба запястий параллельна переднему краю коврика. Расположите плечи над запястьями. С вдохом сделайте мах ногой и поднимитесь в позу. Находясь в асане, смотрите на запястья. Не прогибайтесь в пояснице: соедините стопы и тянитесь пятками вверх по стене, направляйте вверх ягодицы и ребра сзади, а передние плавающие ребра – внутрь. Дышите ровно и спокойно.
Пинча Майюрасана – Стойка на Предплечьях
Накиньте ремешок чуть выше локтей и поместите кирпич между ладоней, чтобы локти не разъезжались в стороны друг от друга, а ладони не сближались. Ладони, предплечья и локти расположены на ширине плеч, а плечи – точно над локтями. Уводите плечи от пола. Сделайте вдох и махом поднимите ноги, расположив пятки на стене. Отталкивайтесь внутренними сторонами запястий и предплечьями от пола, чтобы поднять плечи. Не опускайте голову, смотрите в пол между предплечьями. Так же как и в стойке на руках, удлиняйте заднюю поверхность тела: тяните ноги вверх, направляйте ягодицы к пяткам, а передние ребра – внутрь, чтобы поясница не прогибалась. Опуститесь и отдохните в Баласане.
|
|
|
Эка Пада Раджа-капотасана – Поза Короля Артура (вариация)
Встаньте на четвереньки, стопы касаются стены. Приблизьте правое колено и голень вплотную к стене, так чтобы пальцы смотрели вверх, как в Вирасане. Левую стопу продвиньте вперед и поставьте на пол: колено точно над лодыжкой. Направьте ягодицы, корпус и плечи к стене, насколько это возможно. Чтобы выровнять таз, опускайте его левую внешнюю часть вниз и втягивайте копчик. Со вдохом поднимите руки вверх, ладони развернуты друг к другу. Возможно, этого будет достаточно. Чтобы усилить интенсивность вытяжения, опустите ладони на пол, продвиньте левую стопу больше вперед, но колено по-прежнему должно быть над лодыжкой. Смещайте таз вперед, делая выпад. Выполните позу в другую сторону.
Уштрасана – Поза Верблюда
Стена не дает бедрам отклоняться вперед, позволяя выполнить прогиб правильно. Накиньте ремешок на бедра, чтобы удерживать их на ширине таза. Встаньте на колени лицом к стене – колени, бедра и грудь касаются стены. Поместите кирпич между лодыжками и сжимайте его, а пальцы ног разводите друг от друга. Хорошо прижимайте передний край стоп и голени к полу. Заворачивайте передние стороны бедер внутрь, а внутренние направляйте назад, но не давайте натяжению ремешка ослабевать. Сохраняйте работу ног и поднимайте переднюю поверхность бедер и грудину вверх по стене. Поставьте ладони на крестец пальцами вверх и направьте вниз ягодицы. Продолжая прижимать бедра к стене, прогнитесь назад и, если это возможно, дотянитесь ладонями до пяток. Отталкиваясь ладонями от стоп, поднимайте грудину к потолку.
|
|
|
Урдхва Дханурасана – Поза Лука (подготовка)
Накиньте ремешок чуть выше локтей, ширина петли равна ширине плеч. Ложитесь на спину, головой к стене. Продвиньте стопы к седалищным костям, на расстояние примерно 5 см от них. Со вдохом поднимитесь, поместите макушку на пол и прижмите предплечья и локти к стене. Уводите плечи от пола. Чтобы полностью раскрыть грудную клетку, направляйте ребра со стороны спины к передней поверхности тела, соз-давая форму купола. Направляйте ягодицы к коленям, а кости голеней – к стене: это снимает часть веса с пяток и раскрывает передние пахи. Чтобы выйти из позы, оторвите голову от пола, направьте подбородок к грудине и опуститесь на спину.
Урдхва Дханурасана – Поза Лука
Выполните предыдущий вариант позы. Оставляя локти на стене, оторвите макушку от пола и начните разгибать руки в локтях. Не страшно, если вам не удастся выпрямить их полностью. Смотрите на стену, разворачивайте верхние части рук изнутри наружу и стягивайте их друг к другу. Заворачивайте бедра внутрь и уводите ягодицы от низа спины, чтобы крестец не зажимался. Немного приподняв грудь, полностью вытяните руки. Не толкайте грудину к стене – это может привести к вывиху плеча. Возможно, локти отойдут от стены. Отталкивайтесь ладонями и стопами, а бедра и передние ребра «стягивайте» к области пупка. Следите, чтобы взгляд был мягким, а дыхание –
Дата добавления: 2019-02-26; просмотров: 286; Мы поможем в написании вашей работы! |
Мы поможем в написании ваших работ!