Неделя специальной физической подготовки (СФП)
1 день - разминка, упражнения с партнером на гибкость. Специальные упражнения: повороты, наклоны в обе стороны со штангой на плечах или с отягощением, всего 40-60 раз; рывки, жим стоя и лежа под углом, тяги рывковые с подставок и без них, полуприседания по 6 раз, всего - 25-30 подходов (70-85%). В перерывах - имитация элементов толкания ядра - 60-80 повторений.
2 день - разминка с набивными мячами и метания. Метание утяжеленного снаряда вперед и назад 10-12 раз. Толкание ядра с места и со скачка - 20-30 раз, утяжеленного ядра со скачка - 20-25 раз. Десятикратные прыжки с ноги на ногу и на одной ноге, всего 10 раз. Бег со старта 6-8 раз и ускорение 100 м х 2 раза.
3 день - разминка на гимнастических снарядах. Упражнения со штангой: рывки в стойку, жим лежа или под углом, наклоны, приседания по 6 раз, всего 20-25 подходов (70-85%). В перерывах - имитация 60-80 раз. Упражнения на пресс - 4х10 раз, быстро. Прыжки на одной и двух ногах, всего - 80-100 раз. Медленный бег 15-20 мине ускорениями по 60 м х 3-5 раз.
4 день - отдых.
5 день - по программе первого дня. В упражнениях сократить жим лежа и рывковой тяги и добавить тяги в выпаде и упругие приседания.
6 день - по программе второго дня. Медленный бег 12 мин с ускорениями по 60 м х 3-4 раза.
7 день - отдых.
Всего: толкание утяжеленного ядра - 40-50 раз, стандартного ядра - 30-50 раз, имитация - 180-240 раз, специальные упражнения - 100-150 раз, упражнения со штангой - 75-85 подходов (повторений -300-480), прыжки- 160-180 раз, старты-12-16 раз, спринтерский бег- 1,0-1,4 км.
|
|
|
Неделя технической подготовки (ТП)
1 день - разминка, упражнения с партнером на гибкость. Метание утяжеленного ядра вперед и назад по 10 раз. Толкание облегченного и стандартного ядра с места- 10-15 раз и со скачка - 30-35 раз. Бег со старта 6 раз и ускорения по 80-100 мх2 раза.
2 день - разминка с набивными мячами и метание, специальные упражнения, повороты и наклоны со штангой на плечах или с отягощениями, всего - 30-40 раз быстро; рывки в стойку, жим лежа или под углом, приседания и полуприседания с подъемом на носки по 3-6 раз, всего - 18-20 подходов (80-90%). В перерывах - имитация 20-25 раз. Упражнения на пресс -2х10 раз быстро. Прыжки на одной и двух ногах, всего 60 раз.
3 день - по программе первого дня. Медленный бег 10-15 мин.
4 день - отдых.
5 день - по программе первого дня.
6 день - по программе второго дня. Медленный бег 10 мин с ускорениями по 60 м х 2-3 раза.
7 день - отдых.
Всего: толкание стандартного ядра - 80-100 раз, облегченного - 40-50 раз, имитация - 40-50 раз, специальные упражнения 120-100 раз, упражнения со штангой, всего подходов 40-35 раз, повторений - 150-130 раз, прыжки - 120 раз, спринтерский бег - 1,0-0,8 км.
Для метателей диска
Неделя общефизической подготовки (ОФП-2)
|
|
|
1 день - разминка с набивными мячами и метания, всего -до 100 бросков различными способами (партнеру или в стенку). Специальные упражнения (5-6) на различные группы мышце блинами (5-15 кг) и грифом, всего 100-120 повторений. Упражнения со штангой:рывки, толчки, жим лежа, тяги, приседания по 5-8 повторений, всего 20 подходов (65-80% от максимального веса). Прыжки на одной ноге на месте или с продвижением - по 15 раз по 4-6 повторений на каждой. В перерывах имитационные упражнения в метании диска - 4-5 х 8-10 повторений.
2 день - разминка с использованием упражнений на гибкость, упражнения на перекладине, брусьях. Акробатические упражнения. Метание ядра 3-5 кг (в сетку или в песок) до 50-80 раз. Игра в баскетбол, волейбол - 30-45 мин.
3 день - по программе первого дня. Медленный бег до 30 мин с ускорениями по 60-80 м х 3-5 раз.
4 день - отдых.
5 день - по программе первого дня, использовать разнообразные специальные упражнения.
6 день - по программе второго дня.
7 день - отдых.
Всего: броски мячей - 240-300 раз, метание ядра- 100-160 раз, специальные упражнения - 300-360 раз, упражнения со штангой - 50-60 подходов (повторений - 300-360), прыжки -225-270 раз, игра - 60-90 мин.
Неделя специальной физической подготовки (СФП)
1 день - разминка, упражнения с партнером на гибкость. Метание ядра весом 4-7 кг или гири 16 кг разными способами, всего - 30-50 раз. Ускорения 50-80 м х 3-4 раза. Метание диска с места - 15-20 раз, с поворотом - 40-50 раз. Бег с низкого старта 20-30 м х 6-8 раз. Десятикратные прыжки с ноги на ногу и на одной ноге, всего - 10 раз с разбега 2-4 б.ш. Ускорения - 150мх2раза.
|
|
|
2 день - разминка с набивными мячами и метания, всего 60-80 бросков. Специальные силовые упражнения (4-5), всего - 60-80 повторений. Упражнения со штангой: жим лежа - по 5 раз 10 подходов; тяги - по 5 раз 6 подходов; приседания или полуприседания - по 4-6 раз 6 подходов (70-85% от максимального веса). В перерывах имитация с диском. Прыжки на одной и двух ногах, всего - 100-120 раз.
3 день - по программе первого или второго дня. В конце медленный бег до 20 мин с ускорениями по 100 м х 3-5 раз.
4 день - отдых.
5 день - по программе первого дня.
6 день - по программе второго дня. Закончить игрой в баскетбол или медленным бегом с ускорениями.
7 день - отдых.
Всего: броски мячей - 120-160 раз, метание ядра, гири -100-150 раз, метание диска с места-30-45 раз, с поворотом- 10С-120 раз, специальные упражнения - 120-160 раз, упражнения со штангой 44-66 подходов (повторений 220-230), прыжки -450-540 раз, спринтерский бег -1,2-1,6 км.
Дата добавления: 2019-02-12; просмотров: 186; Мы поможем в написании вашей работы! |
Мы поможем в написании ваших работ!