Недельный микроцикл для бегунов на средние и длинные дистанции, подводящий к соревнованиям (СП)
1 день - кроссовый бег (8-12 км).
2 день - бег на отрезках (скорость 90-95%) объем 1 -3 км.
З день - кроссовый бег (8-10 км). Ускорения 5х100 м.
4 день - кроссовый бег (6-8 км). Ускорение 3-5х150м.
5 день - кроссовый бег (6-8 км) или отдых.
6 день - предсоревновательная разминка.
7 день - соревнования.
8 день - медленный кроссовый день - 14 км.
Общий объем бега за 8 дней-45-80 км в аэробном и восстановительном режимах.
Для ходоков на 20 и 50 км (дозировка в скобках).
Недельный микроцикл сочетания общей и специальной физической подготовки (ОФП-2 и СФП)
1 день - спортивная ходьба на отрезках 4-6 раз по 600 м (1000 м) на технику.Кроссовый бег-8-10 км (14км)
2 день - спортивная ходьба на шоссе - 18-24 км (30-35 км), темп - медленный.
3 день - длительный кроссовый бег - 16-20 км (30 км). ОРУ.
4 день - спортивные игры, плавание.
5 день - спортивная ходьба на шоссе - 18-20 км (30-35 км). Темп - выше на 5-10с на 1 км, чем во второй день - длительный кроссовый бег- 16-20 км (30 км). Специальные упражнения.
7 день - отдых.
Всего: спортивная ходьба на шоссе - 36-44 км (60-70 км), на отрезках-2,4-3,6 км (4-6 км), кроссовый бег-40-50 км (74 км).
Неделя специальной физической подготовки (СФП - развивающая направленность)
1 день - спортивная ходьба: на отрезках 8-10 раз по 400 м; 800-1000 м на технику, на высокой скорости; в обычном медленном темпе 6-8 км (8-12 км).
2 день - спортивная ходьба на шоссе 16-24 км (30 км), скорость около соревновательной. ОРУ и специальные упражнения.
|
|
|
3 день - спортивная ходьба по шоссе 20-25 км (30-35 км), темп на 15-20 с выше, чем в микроцикл ОФП-2 и СФП.
4 день - кросс на местности 45-60 мин (60-90 мин)
5 день - спортивная ходьба на длинных отрезках: 3-4 раза по 2 км и 2-3 раза по Зкм (2-3 раза по Зкм и 2-3 раза по 4 км). ОРУ и специальные упражнения. Медленный бег 4-6 км (6-10 км).
6 день - спортивная ходьба на шоссе 18-24 км (24-30 км), темп на 5-10 с выше, чем в третий день - отдых.
Всего: спортивная ходьба по шоссе - 54-73 км (84-95 км), на отрезках-15-21 км (20-31), бег-20-25 км (26-40).
Неделя общей физической подготовки (ОФП-1) для прыгунов, метателей, многоборцев
1 день - разминка, игра на воздухе (волейбол, футбол или баскетбол) 90-120 мин. Парная баня (выполнить 3-4 упражнения на гибкость).
2 день - прогулка в чередовании с медленным бегом на местности до 90-120 мин. Упражнения на гибкость и расслабление.
3 день - разминка. Игры 90-120 мин. Парная баня (3-4 упражнения на гибкость).
4 день - отдых.
5 день - разминка. Игра 90 мин и плавание в бассейне или длительный равномерный кроссовый бег 30-40 мин и игра-60 мин.
6 день - повторить второй день - отдых.
Для ПРЫГУНОВ в ДЛИНУ И ТРОЙНЫМ
Неделя общей Физической подготовки (ОФП-2)
1 день - разминка с барьерами. Ускорение 80-100 м х 6 раз чередуются с прыжками на одной ноге с партнером на спине 10 раз 6 подходов на каждой. Прыжки в высоту 10-15 раз. Метание мячей или ядер 30 мин. По два упражнения на развитие мышц живота и спины, каждое 10 раз по 3 подхода. Игра 40-60 мин.
|
|
|
2 день - разминка с набивными мячами 30 мин. Ускорения 80-100 м х4 раза. Прыжки с разбега: прыгунам в длину (Д) до 86.ш. - 15 раз; с4-6б.ш. с маховой-8-10 раз; прыгунам тройным (Т) тройной с 4-6 б.ш. - 10 раз, длина с 8 б.ш. с обеих ног, по 5-6 раз. Силовые упражнения в парах на отдельные группы мышц в чередовании с бегом 250 м, 200 м, 150 м х 2-3 раза. Медленный бег 10-15 мин.
3 день - разминка с партнером (упражнения на гибкость, с сопротивлением, акробатические). Рывки, толчки, взятие на грудь штанги, всего - 1,5-2,5т. Ходьба с партнером на спине 40 м 10 раз или бег с партером на спине 50 м 8 раз, или приседания и полуприседания со штангой с 80-85% от личного достижения - всего 25-30 раз и прыжки со штангой 10 подскоков по 4-6 раз. (Д) - в беге отталкивание на каждый 3-5 шаг по 8 отталкиваний 4-5 серии, прыжки по 40 м с ноги'на ногу 2 раза, на одной ноге - по 3 раза на каждой; (Т) - прыжки по 40 м с ноги на ногу 2-3 раза, на одной - по 4 раза, с ноги на ногу - 2-3 раза. Выполнять прыжки с 4-6 б.ш. разбега. Медленный бег 10-12 мин с ускорениями 150м х 3-4 раза.
4 день - отдых, самомассаж.
|
|
|
5 день - по программе первого дня.
6 день - по программе третьего дня.
7 день - прогулка в лесу, в парке.
Всего: ОФП - 6 час. Медленный бег 45-35 мин (10-6 км), спринт 3-4 км, прыжки в длину, высоту, тройным 30-40 раз, прыжковые упражнения - 400-800 отталкиваний, подъемы и приседания, полуприседания со штангой - 5-8 т, прыжки с отягощением - 320-360 раз.
Неделя специальной Физической подготовки (СФП)
1 день - разминка с барьерами и барьерный бег - 4-5 барьеров 4-6 раз. Серия: прыжки с партнером на спине на одной ноге по 10-15 раз на каждой, упражнения на быстроту для рук и ног-по 10-15 с, ходьба выпадами с партнером 40 м - 2 раза, бег со старта 40-60 м - 2 раза. Повторить серию 4-6 раз. Бег 150 м - 3 раза.
2 день - разминка, упражнения на гибкость с партнером. Ускорения 80-100 м х 4 раза. Прыжки в длину с разбега до 8 б.ш. - 6 раз. (Д)- прыжки в длину с 10-16 б.ш. -6-9 раз, бег по месту разбега - 5-6 раз и 4 раза с прыжком; прыжки в длину с маховой ноги с 8 б.ш. -6 раз; тройной прыжок с 4-6 б.ш. - 6 раз. (Т) - тройной прыжок с 4-6 б.ш. -6 раз-8-10 раз, с 8-12 б.ш.- 5 раз, бег с разбегу - 5-6 раз и 2-3 раза со скачком на дорожку; прыжки в длину с 10-14 б.ш.-6-8 раз (с толчковой и маховой). Бег 100м 2-3 раза легко. Медленный бег 9-12 мин.
3 день - разминка с партнером (упражнения с сопротивлением, акробатические). Рывки, тяги штанги, всего - 1-2 т. Приседания, всего 12-20 раз с весом 85-95%. Серия: прыжки со штангой 6-10 раз, 1-2 подхода. (Д)- специальные упражнения - 40 м 1 -2 раза. (Т) - десятикратный прыжок на одной ноге - по одному разуна каждой с 4-6 б.ш. Упражнения на быстроту рук и ног - по 10-20 с. Повторить серию 6-4 раза. Бег 200 м, 150мх2раза.
|
|
|
4 день - отдых. Самомассаж.
5 день - разминка с использованием барьеров и барьерный бег. Повторить программу второго дня.
6 день - разминка с партнером (использовать набивные мячи). Ускорения 100м х 2 раза. Серия: прыжки с партнером- по 10 раз на каждой ноге. Упражнения на быстроту рук и ног по 10-15 с. Бег со старта 20-40 м - 2-3 раза. Повторить серию 4-6 раз. (Д) - отталкивания на каждый 3-5 шаг (8-10 толчков) - 4 раза. Десятикратный прыжок с ноги на ногу - 2 раза, на одной ноге -по 3 раза (Т - по 6 раз); с ноги на ногу - 2 раза с разбега 4-6 б.ш. Бег 200 м, 150 м, 100 м - повторить серию 1 -2 раза. Можно провести тренировку по программе третьего дня.
7 день - прогулка в лесу, в парке.
Всего: ОФП 5-4 часа, медленный бег 6-5 км, спринт-4-3,5 км, старты - 20-30 раз, разбеги 10-12 раз, прыжки в длину, тройные - 40-60 раз, прыжки с отягощением 360-300 раз, упражнения со штангой - 4-3 т, прыжковые упражнения 350-300 отталкиваний.
Дата добавления: 2019-02-12; просмотров: 308; Мы поможем в написании вашей работы! |
Мы поможем в написании ваших работ!