Как совершенствуется отталкивание в беге и прыжках

⇐ ПредыдущаяСтр 4 из 20Следующая ⇒

Представленный комплекс упражнений обеспечивает повышение мощности (второе направление) взаимодействия атлета с опорой, необходимой как для его быстрого разгона и остановки, так и для изменения направления движения на высокой скорости бега при горизонтальных и вертикальных прыжках.

В повседневной практике это коротко называется повышение прыгучести для всех желающих отрываться от земли с места или с разбега.

112. Упругие подпрыгивания на месте, отталкиваясь двумя ногами с акцентом на переднюю часть стопы, с активным участием рук (на одном прыжке замах – обе руки отводятся назад, на каждом втором мах вперед-вверх с торможением в момент разгибания стоп), то же с не-большим продвижением вперед-назад, тоже в стороны с поворотами, то же с постепенным увеличением высоты прыжков на передней части стопы, с акцентом на наибольшую высоту в каждом четном (2-4-6) прыжке. Во всех прыжках следить за вертикальным положением тела и осанкой.

113. То же упражнение, но подпрыгивания на одной ноге, то же с акцентом на высоту в каждом пятом толчке, то же с небольшим продвижением вперед. Следите за упругостью тела и осанкой.

114. Подпрыгивания повторные на двух ногах вверх с махом рук, выпрямляясь (А), то же сгибая ноги вперед (Б), то же сгибая ноги углом с касанием руками носков (В), постепенно увеличивать высоту прыжков и активность взмаха рук.

115. Прыжки на двух ногах с продвижением вперед "лягушкой", постепенно увеличивая длину прыжков и темп выполнения, внимание на активную работу рук и мягкое приземление.

116. Прыжки вверх с двух-четырех шагов разбега с имитацией ударов по мячу рукой, головой и бросков в полете.

117. С двух-трех шагов разбега выставляя далеко вперед ногу, отталкивание одной и махом другой ногой с акцентом на вылет вверх, чем активнее разбег и дальше ставится нога для толчка, тем вертикальнее и выше взлет.

118. Прыжки на двух ногах с помощью партнера, взявшись за руки.

119. Прыжки на двух и одной ноге сдавлением руками на плечи партнера стоящим сзади (А, Б).

120. То же упражнение, но с помощью партнера за талию.

121. Прыжки на двух ногах вдвоем с опорой руками на плечи, поочередным давлением на плечи партнера.

122. Прыжки в полуприседе на одной ноге взявшись за руки лицом друг к другу, тоже в движении по кругу в обе стороны, то же вперед-назад.

123. Стоя боком взявшись под локти прыжки с движением в обе стороны, по кругу в обе стороны.

124. Стоя спиной друг к другу, взявшись под локти, прыжки с движением по кругу в обе стороны.

125. Прыжки на двух ногах через препятствия (мячи, барьеры), постепенно увеличивая расстояние между ними и их высоту.

126. Впрыгивание толчком двух ног и взмахом рук на высокую опору (тумбу, поролоновые маты), постепенно увеличивая ее высоту и расстояние до нее от места отталкивания.

127. То же упражнение, но впрыгивания на одну ногу поочередно.

128. Спрыгивание с опоры на две ноги с последующим выпрыгиванием вверх, постепенно повышая высоту опоры (30-90 см) и активность выпрыгивания.

129. То же упражнение, на одну ногу с последующим прыжком через препятствие, постепенно увеличивая расстояние между опорой и препятствием и их высоту. После 4-6 спрыгиваний отдых 2 мин, встряхивая и массируя мышцы. Постепенно прибавляйте количество прыжков и высоту опоры. Контролируйте быстрый упругий переход от сгибания ног после приземления (уступающий ре-жим) к разгибанию (преодолевающий режим), исключая паузу в нижнем положении при отталкивании. Используйте действие рефлекса на растяжение, который обеспечивает как проявление наибольшей мощности усилий (напряжений) мышц при их сокращении, так высоту и дальность прыжков.

130. На двух ногах спрыгивания по ступенькам вниз. Следите за равновесием и осанкой.

131. Впрыгивания на двух ногах по ступенькам вверх с активным махом руками, постепенно увеличивая число ступенек в одном впрыгивании, то же с отягощением в руках.

132. Прыжки на двух (одной)ногах вниз по наклонной дорожке - склону от 5° до 35°. Следить за вертикальным положением туловища и активным отталкиванием.

133. Те же прыжки, но с партнером на спине при наклоне дорожки до 15°, начинать с небольших прыжков, постепенно добавляя их длину без потери равновесия.

134. Прыжки на двух (одной) ногах в горку (наклон 5-15°). Помогать отталкиванию активным махом рук. Усиливает отталкивание только одноименный мах руками вперед, разноименный (одна вперед, другая назад) помогает сохранить равновесие.

135. С двух-трех-пяти беговых шагов разбега впрыгивание на одну ногу (маховую) на высокую опору.

136. То же на гимнастическую стенку, постепенно повышая высоту впрыгивания с опорой руками.

137. С одного – двух - трех шагов разбега толчком одной и энергичным взмахом другой с активным махом рук впрыгнуть на высокую опору на толчковую ногу.

138. С одного – трех - пяти шагов разбега оттолкнуться и энергично взмахнуть согнутой ногой, доставая коленом подвешенный предмет, обратить внимание на быстрое и широкое разведение стопы опорной ноги и колена маховой, руки помогают в разноименном (одна впереди, другая сзади) махе.

139. С того же разбега, но в полете достать носком прямой маховой ноги подвешенный предмет с махом двумя руками вперед.

140. С двух-пяти шагов разбега оттолкнуться и достать сетку-кольцо, щит возможно выше одной рукой, то же другой рукой, то же с поясом (2-4 кг).

141. С трех-семи шагов разбега оттолкнуться и достать в полете носком маховой ноги сетку (подвешенный к кольцу предмет) на баскетбольном кольце. Замеряйте высоту предмета, сравнивайте достигнутые показатели.

142. С двух-трех шагов разбега оттолкнуться одной ногой и коснуться головой в полете высоко подвешенного предмета, мах двумя руками вперед, затем в полете руки опустить вниз, то же с тяжелым поясом (3-6 кг).

143. С разбега 4-6 беговых шагов оттолкнуться с разноименным махом рук в полете сделать круговое движение руками и коснуться баскетбольного кольца рукой разноименной толчковой ноге, опуская маховую ногу.

144. Выполнение активного отталкивания с наибольшим продвижением вперед, замах толчковой (А), активная постановка с быстрым выносом вперед маховой (Б), выпрямлением опорной в тазобедренном суставе, "отбрасывая" ее далеко назад, а колено маховой дальше вперед, то же с разбега.

145. То же упражнение с одного шага, но с отталкиванием вверх - вперед. Обратить внимание на быстрое выпрямление толчковой ноги в коленном суставе и активный мах сильно согнутой ногой, постепенно увеличивать разбег.

146. То же с одного широкого шага, но с отталкиванием максимально вверх. Обратить внимание на активный вынос толчковой ноги вперед с тазом и замахом руками (А), в упоре ногой энергичное надавливание всей стопой с акцентом на пятку (Б), широкий мах ногой и руками вверх с выпрямлением опорной ноги во всех суставах (В). В каждом подходе добавляйте активность в постановке и "отбрасывании" опоры вниз, увеличивайте длину разбега.

147. С разбега 4-6 беговых шагов отталкивание вперед-вверх с напрыгиванием на повышенную опору (маты, конь), увеличивайте расстояние до опоры.

148. С разбега 4-8 беговых шагов отталкивание вперед-вверх с перепрыгиванием через планку с бокового или прямого разбега, постепенно поднимать высоту планки (А) или удалять место отталкивания (Б), управляя направлением действий в отталкивании. Приземление на маты или в яму с песком, губками.

149. С разбега 6-8 беговых шагов прыжок в длину с доставанием в высшей точке полета подвешенного предмета рукой, одноименной маховой ноге, ноги выполняют естественные беговые движения.

150. Прыжки на месте на двух ногах со штангой над головой на вытянутых руках, то же на одной ноге поочередно. Держите спину прямо.

151. Те же прыжки, но со штангой на плечах на двух ногах, то же на одной. Внимание - защищайте позвоночник от ударов грифа толстой прокладкой (сложенная тренировочная куртка, поролон и т.д.).

152. Из положения в наклоне со штангой на плечах на полусогнутых ногах (А) выпрыгивание вверх с выпрямлением тела (Б) и с возвращением при приземлении в исходное положение (А). Предварительно выполнить наклоны с отягощением без выпрыгивания.

153. То же положение, но прыжки на одной ноге, оставаясь в наклоне, вторая нога вытянута назад. Начинать можно с упругих покачиваний без подпрыгивания.

154. То же упражнение, но с блином от штанги или мячом на вытянутых руках над головой.

155. Бег с удержанием блина (мяча) на вытянутых руках над головой.

156. Прыжки на двух ногах с партнером на спине - плечах у стенки.

157. Прыжки на одной ноге с партнером на плечах, держась за стенку.

158. Напрыгивание - спрыгивание на двух ногах с отягощением на плечах (мешок) на возвышение (А), постепенно увеличивая высоту и темп прыжков (Б).

159. Выпрыгивание вверх из положения толчковой ноги на повышенной опоре, то же с отягощением в руках.

160. Выпрыгивание с 1-2 шагов подхода с отягощением на плечах.

161. С 2-3 шагов подхода Выпрыгивание с повышенной опоры со штангой на плечах с разгибанием опорной ноги и махом вперед-вверх.

162. Прыжки в выпаде на одной ноге, другая в опоре на возвышении (упоре о стенку) с увеличением-уменьшением выпада, то же с отягощением в руках.

163. Стоя на возвышении спрыгивание на толчковую ногу с активным ее разгибанием и высоким взмахом с наступанием на стенку.

164. В положении лежа на спине на возвышении (коне) держась руками, маховая нога опущена вниз: а) партнер оттягивает ногу вниз - назад с сопротивлением первого; б) лежащий поднимает ногу вперед-вверх с упругим сопротивлением второго. Чередовать оба варианта исполнения.

165. То же упражнение с партнером, но в положении лежа на животе с воздействием на мышцы задней поверхности тела и спины - разгибание ноги с движением назад - вверх.

166. Упругие покачивания в широком выпаде со сменой положения ног.

167. То же в положении полушпагата.

168. Взявшись крепко двумя руками, прыжки в глубоком приседе с движением по кругу в обе стороны, после окончания стоя или лежа встряхнуть ноги.

169. В положении лежа на спине упругие покачивания поднятой вверх прямой ногой с сопротивлением предварительно растянутого резинового амортизатора.

170. Лежа наживете на повышенной опоре, упругие покачивания ногой с сопротивлением усиленного резинового амортизатора.

171. В положении стоя на одной ноге подпрыгивания с помощью надавливания другой ногой на повышенную опору (стенку, тумбу).

172. Стоя на одной ноге и держась за опору, свободные размахивания с отягощением на голени с акцентом на быстрый переход в замахе (А) к движению ноги вперед (Б), почувствовать натяжение мышц передней поверхности туловища и ноги.

173. Из положения стоя на одной ноге (А) энергичный мах руками и ногой (Б) с последующим быстрым опусканием ноги и рук и вращением тела (В), то же с одного - трех шагов разбега и мягким приземлением в полуприсед.

174. Стоя на наклонной плоскости подъем на двух стопах (носках) с отягощением на плечах, тоже с партнером на спине.

175. То же с партнером, но подъем на одной ноге, держась за опору с опусканием на пятку. Выполнять только после длительной практики (1 -3 года) в упражнениях 174 и 179.

176. Разные способы крепления опоры для стопы (А, Б) при наклонах тела вперед для укрепления сводов стопы.

177. Разные положения стопы на опоре: на пальцах без касания пяткой пола.

178. Тоже, только пяткой (А), только передней частью стопы (Б).

179. То же, стопы параллельно (А), носками внутрь (Б), носками наружу (В), подъем-опускание с касанием пяткой (Г).

180. Стоя на коленях опускание-поднимание с прямым телом, руки внизу (за головой, вверху), медленно с паузой в наклоне, партнер удерживает за голени.

181. То же, с удержанием тела в разных наклонах вперед (А, Б).

182. То же с удержанием тела в наклоне назад, усложнение достигается перемещением рук от вдоль тела до над головой.

183. Медленное приседание-подъем на одной ноге с опорой на стенку (А, Б).

184. То же на двух ногах на большее время.

185. С двух-четырех шагов разбега отталкивания одной ногой на каждый второй, четвертый шаг с полетом в шаге и приземлением на маховую ногу, с каждым толчком добавлять высоту и дальность полета в шаге и быстроту выполнения последнего шага с постановкой толчковой ноги. 186. С разбега 4-6 беговых шагов многократные прыжки с ноги на ногу (шаги) на дальность и на темп прыжков (до бега прыжками) до 20-25 отталкиваний в одном подходе. Контрольный тест десять прыжков с разбега в 6 беговых шагов на дальность и на время. Наибольшее расстояние за меньшее время отражает более высокий уровень мощности отталкиваний. Длину прыжков увеличивать постепенно с каждым подходом, то же с использованием тяжелого пояса, жилета (3-6 кг), сочетать прыжки с отягощением и без. 187. С разбега 4-6 беговых шагов многократные скачки на одной ноге с акцентом на большее расстояние или на высокий темп прыжков (крайний вариант - бег скачками на одной ноге). Внимание на активные маховые движения обоих рук. Контрольные тест - десятикратные скачки с 6 беговых шагов на толчковой и на маховой (слабейшей) ноге, разница в результатах более одного метра требует обратить внимание на дополнительное укрепление маховой ноги. 188. С разбега 4-6 беговых шагов сочетание скачков и шагов: скачок, шаг, скачок, шаг и т.д.; сочетание: два-три скачка, шаг, два-три скачка, шаг и т.д. до 20-30 отталкиваний. 189. С разбега 4-10 беговых шагов разбега повторение сочетания ритма тройного прыжка: скачок, шаг, шаг, скачок, шаг, шаг, скачок, шаг, шаг и т.д. Постепенно повышайте активность прыжков с каждым сочетанием (тройным прыжком). При задании с пятикратным повторением тройного прыжка первые три выполняйте с нарастанием активности, а далее с большей легкостью. Многоскоки не терпят однообразия при развитии прыгучести.

190. С 4-8 беговых шагов разбега прыжки с ноги на ногу -шаги (А), скачки (Б) на одной ноге по дорожке вверх: угол наклона до 15° - для шагов и до 5° для скачков.

191. С 2-4 беговых шагов разбега прыжки: шаги (А) и скачки (Б) вниз по наклонной дорожке до 15°, сохранять равновесие и активность отталкиваний.

192. С 6-12 шагов разбега пятикратные прыжки на дальность в различных вариантах: шаги, скачки на толчковой -сильнейшей ноге, то же на маховой - слабейшей. Постепенно увеличивать длину разбега после 2-4 подходов с одного разбега до прекращения увеличения дальности - результата, затем можно продолжить подходы в обратном порядке, сокращая разбег и контролируя результаты. С большими и максимальными усилиями выполняется 20-40% от общего числа подходов.

193. С разбега от короткого (до 8 б. ш.), среднего (10-14 б. ш.) и до полного и увеличенного на 2-4 б.ш. (от 16 до 24 б.ш.) прыжки в длину, постепенно увеличивая длину разбега до прекращения роста результата.

194. То же, но прыжки тройным с короткого (4-6 б.ш.), среднего (8-10 б.ш.), большого (12-14 б.ш.) и с полного (упр. 202) в контрольных тренировках и прикидках.

195. Спрыгивание с возвышения 40-90 см на толчковую ногу с последующим прыжком в длину, постепенно увеличивать дальность спрыгивания, то же на маховую ногу с меньшей высоты, фиксируйте результаты.

196. Пружинистые надавливания на лопатки нижнему партнеру в положении приземления, то же на поясницу.

197. Спрыгивание с возвышения 40-90 см на толчковую ногу с последующим преодолением - перепрыгиванием через барьер, постепенно увеличивая расстояние между возвышением и барьером. Встряхивайте мышцы между подходами.

198. Из упора лежа прыжком вынести ноги вперед в упор лежа сзади.

199. С 4-6 беговых шагов разбега по скамейке (тумбе) спрыгивание на толчковую ногу, прыжок на маховую и с приземлением в яму. Постепенно увеличивать скорость разбега и высоту места для разбега; то же, но после приземления на толчковую выполнить на ней скачок, затем прыжок на маховую - шаг и приземление на поролоновые маты.

200. Из лежа на спине подъем и наклон туловища до касания руками стоп, то же подъем и опускание ног за голову с акцентами и отягощениями.

Результаты в прыжках во многом определяются скоростью, точностью, ритмом и уверенностью в разбеге. При отталкивании изменяется направление движения в соответствии со специальной физической подготовленностью- прыгучестью атлетов.

201. В прыжках в длину наивысшая скорость разбега достигается за 2-4 беговых шага до толчка. Бег на последних шагах переходит в стремительное набегание на планку с наибольшим продвижением вперед. Отталкивание от планки выполняется мощно и упруго поставленной почти прямой ноги с незначительной последующей вынужденной амортизацией и энергичным ее разгибанием. Маховая нога с ускорением выносится вперед-вверх. Широкий вылет в шаге, продолжение естественных беговых движений ног и круговых - рук способствует устойчивости в полете. Подготовка к приземлению завершает полет и заканчивается выдвижением далеко вперед и высоко поднятых ступней ног, которые следует удерживать перед собой на одном уровне с носками на себя. Исполнил многократный чемпион мира К.Льюис

202. Рекордных результатов в тройном прыжке возможно достигнуть только с развитием наибольшей скорости в разбеге и мощными отталкиваниями при минимальных ее потерях. Этому способствует оптимальное соотношение высоты и длины "скачка" 36-37%, "шага" 30-30,5% и "прыжка" 33-33,5% в исполнении легендарного В.Санеева. Обратите внимание на стремительное начало "скачка" с полета в шаге, вынос толчковой ноги с широким замахом - разведение бедер. Повторное отталкивание толчковой ногой выполняется активной ее постановкой с встречным движением маховой. Упругая неглубокая амортизация в самом трудном втором отталкивании (поворот движения на высокой скорости наибольший так как складывается из углов снижения и вылета тела) завершается широким вылетом в шаге. Последнее отталкивание маховой ногой выполняется с еще более широким замахом без торопливости и с сохранением равновесия. Движения в прыжке соответствуют прыжку в длину с короткого разбега. Параллельное движение прямых рук перед собой способствует удержанию ступней ног на одной высоте, одновременному касанию песка и оставлению следов на одном расстоянии от планки. Соблюдение этого простого действия помогает побеждать в борьбе равных.

203. Действия прыгунов в высоту при отталкивании отличаются их направленностью - главным образом вверх и несколько вперед, как это демонстрирует первый чемпион мира Г.Авдеенко. Способ прыжка спиной к планке требует ускоренных действий в отталкивании. Это достигается быстрым и высоким на последних шагах разбегом, более далекой (чем в прыжках в длину) и плоской постановкой стопы толчковой ноги. Нога ставится активно с упругой фиксацией ее в тазобедренном и вынужденной незначительной амортизацией в коленном суставе в сочетании с быстрым выполнением маха согнутой в колене свободной ногой. Продольное вращение телу прыгуна придают как дугообразный разбег, так и быстрый мах ногой несколько внутрь от планки. Характерны энергичный мах двумя руками и вертикальное положение прыгуна в момент окончания отталкивания и в начале взлета. Во взлете плечи направляются к планке, поворачиваются к ней спиной, а маховая нога опускается. Над планкой делается активный прогиб, создается телом значительная дуга и таз поднимается. Как только тазовая область пойдет над планкой, выполняется группировка обратным сгибанием туловища, подниманием бедер, а затем подъемом коленей. Голова при этом несколько поднимается, а спина округляется. Приземление происходит на спину, для чего обязательна высокая амортизационная подушка.

204. В прыжке с шестом все части и движения связаны между собой определенным ритмом в единое, непрерывное решительное действие. Оно начинается с первых шагов разбега и плавно продолжается с опусканием шеста, отталкиванием, висом, взмахом, группировкой, разгибанием тела, подтягиванием, отжиманием, переходом через планку и приземлением.

Результат прыжка складывается из суммы: первое - высоты хвата при отрыве прыгуна от шеста, второе - высоты последующего взлета. Первое зависит от скорости разбега и роста прыгуна с поднятыми руками, активности отталкивания и маховых движений на шесте. Второе создается в основном силой прыгуна, разгибанием шеста и связано также с ростом.

Действия прыгуна на последних двух шагах разбега и в отталкивании можно охарактеризовать как вбегание и впрыгивание в вис. Для последующего быстрого взмаха требуется включение усилий плечевого пояса, рук и свободное хлестообразное движение тазом и ногами, что позволяет выполнить смело опрокидывание тела и принять уравновешенное положение в группировке. В этот момент сгибание шеста наибольшее. Далее, разгибаясь в коленях и стараясь поднять таз как можно выше, прыгуны удерживают его в зоне хвата и выносят стопы за вертикаль. Эти действия сочетаются с разгибанием шеста. Движение вверх продолжается плавно быстрым подтягиванием тела вдоль шеста с поворотом усилием рук, голени взлетают как можно круче и вертикальнее. Отжимаясь и выталкивая тело вверх, не торопитесь опустить ноги, направляйте их за планку только в последний момент отталкивания кистью от шеста. Научитесь как и прыгуны в высоту и в длину чувствовать планку, как К.Волков.

Наиболее общие действия прыгунов при развитии скорости в разбеге и выполнении мощных отталкиваний от максимально вперед до максимально вверх отражают их скоростно-силовой характер.

В полетных фазах прыжков проявляется самое большое разнообразие движений тела, отражающее всю специфику соревновательного упражнения. Эффективное овладение этим разнообразием требует проявления ловкости в движениях.

Поэтому мы рассматриваем в самостоятельном комплексе самые важные упражнения для развития и совершенствования предметной - соревновательной ловкости на примерах прыгунов с уверенностью, что они могут быть очень полезны атлетам самых разных специализаций.

205. Принятие правильной беговой осанки: поднять руки вверх, потянуться вверх, сделать вдох и опустить руки вниз согнутыми в локтях, ноги легка согнуты в коленях.

206. Движение плечевого пояса и рук как при отталкивании в прыжках, потянуться вверх поднять грудь, то же, но выполняется максимально активно с быстрой остановкой в конечном положении, что приводит к отрыву от пола -подскоку.

207. Круговые движения руками как в полете при прыжке в длину, стоя на месте и в ходьбе, после трех-четырех шагов одновременно отвести обе руки назад как при приземлении, кисти рук удерживая строго на одном уровне, то же с гантелями в руках.

208. Максимально быстрое выполнение широких круговых движений руками с участием небольших поворотов плечевого пояса в чередовании с гантелями 1 -3 кг и без отягощений.

209. Стоя на одной ноге выбрасывание другой поочередно с постановкой пятки на стенку, носок держать на себя.

210. На перекладине на каче назад вытянуться и с качем вперед резко согнуть ноги, приближая колени к месту хвата, затем, разгибая ноги, расслабленно выполнить качение назад.

211. В висе на кольцах на каче вперед удерживать обе ноги на одном уровне вытянутыми перед собой, носки держать на себя, на каче назад согнуть в коленях.

212. В упоре о нижние перекладины барьеров согнуть ноги в коленях перед собой, выпрямляя ноги удерживать их от опускания, носки держите на себя, с каждым повторением касаться песка в яме или пола как можно дальше.

213. Сидя с упором руками сзади поочередный, одновременный подъем прямых ног, носки держать на себя.

214. В движении по кругу на "гигантских шагах", отталкивания маховой (М) и акцентирование толчковой (Т) ногой и продолжение беговых движений в полете два-три шага.

215. Мысленное (идеомоторное) пробегание в ритме разбега повторно с фиксированием времени. Возможно проигрывание ритма разбега на музыкальном инструменте - пианино и др. с акцентом на пробегание последних шести шагов и отталкивание от планки. То же мысленное повторение важного элемента в ритме соревновательного исполнения.

216. Пробегание по разбегу (А) с регистрацией попадания на контрольную отметку за шесть беговых шагов и обозначением отталкивания от планки (Б), то же с сопротивлением парашюта и отстегиванием его у контрольной отметки.

217. То же упражнение, но по наклонной дорожке (1-3°) или по ветру, запоминая ощущения легкости и ритма бега.

218. Прыжок в длину с места с гантелями (1 -2 кг) в руках. Энергично выпрямляя ноги сделать активный и широкий мах прямыми руками вперед-вверх, в полете, опуская быстро руки, отбросить гантели назад. Чередовать с прыжками без гантелей, измеряя разницу в длине прыжков. Пробуйте с гантелями большего веса. Почувствуйте опору о гантели. То же упражнение с разбега 2-6 беговых шагов.

219. Сидя с упором руками сзади выпрямление-подъем прямых ног, вращение по кругу, то же с отягощениями.

220. Стойка ноги врозь круговые движения тазом в обе стороны, постепенно увеличивая амплитуду и скорость вращений.

221. То же, но ноги вместе и плечи неподвижны, вращения до очень быстро.

222. Поочередные наклоны в стороны, руки в разных положениях на поясе, над головой, то же, но со сгибанием ноги, противоположной стороне наклона и активным махом рук.

223. Стоя на одной ноге, отведение другой назад с захватом за голень, постепенно увеличивая амплитуду.

224. Опрокидывание назад с опорой на руки из основной стойки (полет и приземление при прыжке в высоту).

225. Из положения лежа на спине с опорой руками за головой и согнутыми ногами, поднимание таза разгибанием в тазобедренных суставах.

226. Лежа на спине с опорой руками за головой поднять ноги вверх, сгибая-разгибая ноги в тазобедренных суставах встать в стойку на лопатках (А). То же с активным разгибанием в стойку на руках (Б).

227. Из положения мост на лопатках (на матах), отталкиваясь руками, встать, сгибая ноги в коленях, вернуться назад.

228. Толчком двух ног опрокидывание назад на высокую опору с кувырком через голову с опорой руками.

229. То же, опрокидывания назад с приземлением на высокие маты. Тоже из положения стоя на повышенной опоре.

230. Толчком двух ног и взмахом рук прыжок с переворотом назад и приземление на маты на руки.

231. С одного - трех шагов разбега отталкивание одной ногой с поворотом и вылетом спиной вверх - вперед с приземлением на маты и кувырком.

232. С разбега по дуге три-пять беговых шагов, отталкивание с махом согнутой ногой и руками, вылетом вверх - в сторону и последующим опрокидыванием на маты.

233. Прыжок в высоту с разных по числу беговых шагов разбегов, но с преодолением высокой планки, покрытой поролоновой пенно - пленкой, для приобретения чувства высоты (А). То же, "переход-перелет" на большей высоте (Б).

234. Лазание по вертикальному каналу в три приема: поднять согнутые ноги до прямого угла и зажать канат стопами и бедрами, опираясь ногами выпрямить их и подтянуться на руках вверх - согнуть руки, затем поочередный перехват руками вверх, повиснув на них поднять ноги и т.д., то же по наклонному канату.

235. Подъем по вертикальной лестнице с перехватом рук.

236. То же, подтягиваясь и перехватывая нижнюю руку на вертикальной веревочной лестнице без опоры ногами.

237. Лазание без помощи ног на одних руках из положения сидя на полу, подтянуться на руках, быстро перехватить находящейся внизу рукой вверх, не выпрямляя ее полностью, продолжая подтягиваться, перехватить также другую руку и т.д.

238. В висе на горизонтальной лестнице, перехватывая одной рукой, продвижение вперед (А), тоже на наклонной лестнице(Б).

239. С двух-трех шагов разбега раскачивание на двух канатах-кольцах толчком одной ноги (А) с последующим подтягиванием согнутых ног к груди (Б) и возвращение в каче назад в таком же положении.

240. То же упражнение, но после отталкивания раскачивание на согнутых руках с согнутыми ногами.

241. Подъем ног с отягощением вверх (согнутых-прямых) в висе на канатах, кольцах.

242. Сгибание-разгибание рук в упоре углом на брусьях с отягощением в ногах.

243. Впрыгивание в вис на перекладине с махом ногой и качем в широком шаге.

244. Лазание по вертикальному шесту в висе согнувшись, ноги врозь, на одних руках, используя взмах ногами с быстрым подтягиванием для облегчения перехватов руками.

245. Из положения лежа на спине подтягивание на канате-шесте с быстрым переходом в упор.

246. В висе на одной руке на кольцах (перекладине) размахивания и подъем прямых ног к месту хвата и выше.

247. С трех-четырех шагов разбега отталкивание с впрыгиванием на канат (А), в крайней передней точке кача отпустить канат (Б) и продолжить полет прогнувшись (В) с мягким приземлением на маты на две ноги (Г).

248. С одного - трех шагов разбега отталкивание и впрыгивание на канат с подъемом таза и ног выше хвата руками.

249. Из виса на шесте, канате вниз головой энергичное подтягивание рывком рук с забрасыванием ног и тела и переворотом на высокую опору.

250. В висе на кольцах активным махом прямых ног с подтягиванием на руках и переворотом в упор.

251. В висе на канате с махом одной ногой подъем таза с отвалом тела назад к хвату руками, ноги держать высоко по сторонам каната.

252. То же упражнение на горизонтальном резиновом канате с использованием его упругих свойств и удержанием ног высоко над головой при растяжении-выпрямлении каната и подъеме тела вверх.

253. Раскачивание на упругом канате с использованием его свойств (растяжение-сжатие) и преодолением планки: стоя на возвышении оттолкнуться (А) и повиснуть, согнув ноги (Б), к нижней точке кача поднять высоко таз, удерживая у хвата руками (В), затем выпрямить ноги, подтягиваясь и поворачиваясь кругом (Г), оттолкнуться руками и перелететь через планку (Д) с приземлением на мягкие маты на ноги или с перекатом на спину.

254. Толчком двух ног прыгнуть в стойку на руках и оттолкнувшись руками вернуться назад.

255. Наклоны головы вперед-назад, в стороны, повороты, круговые движения и вперед-назад сидя.

256. Те же движения стоя и в ходьбе. Быстрые повторения движений головой сериями до легкого утомления эффективно тренируют вестибулярный аппарат и повышают общую работоспособность.

Учимся расслаблять мышцы

При выполнении любых физических упражнений большое значение имеет степень расслабления и напряжения мышц. Расслабление определенных мышц в нужный момент также необходимо как и их сокращение - напряжение (возбуждение). Отсутствие такого умения приводит к скованности движений, крайне отрицательно сказывается на результатах и быстро утомляет. Особенно вредной является напряженность при выполнении скоростных движений (в игровых ситуациях). Здесь она в очень большой степени снижает максимальную скорость, точность выполнения и опережающий характер двигательных действий.

Такая мышечная напряженность может быть вызвана психологическими факторами эмоционального характера (новизна обстановки, участников, зрителей).

Совершенствование способности к быстрому переходу мышц от напряженного состояния (возбужденного) в расслабленное труднее, чем наоборот от расслабленного к напряженному. При увеличении частоты движений рано или поздно наступает момент, когда мышца не успевает полностью расслабиться, а также и утомленная мышца.

Быстрое чередование напряжения и расслабления легче достигается в ловле и бросании набивных мячей, в прыжковых упражнениях, а также в упражнениях с отягощениями, гирями, рывках и толчках штанги.

Развивать способность произвольно расслаблять мышцы можно в упражнениях, которые включают постепенный переход мышц от напряженного к расслабленному состоянию, контрастный - от максимального напряжения сразу к расслабленному.

Напряжение мышц должно сочетаться с вдохом и задержкой дыхания, расслабление - с активным выдохом.

Упражнение преимущественно на расслабление полезно выполнять после упражнений, которые дают большую нагрузку на отдельные группы мышц и связок - в состоянии значительного утомления.

Если вам не удается избавиться по своему желанию от напряженного выполнения движений, то могут помочь такие приемы: при выполнении упражнений улыбаться, напевать, разговаривать, закрывать на некоторое время глаза, слушать музыку в наушниках.

Выполнять движения легко и свободно полезнее, чем каждый раз стараться изо всех сил показать высокий результат.

Особое внимание научению рациональному расслаблению следует уделять в детском возрасте. Учитесь выполнять движения как бы играя, и вы сможете достигнуть хороших результатов в любом возрасте (даже ветеранском), если будете искренне к этому стремиться.

Так называемая, аутогенная тренировка - умение внушить себе состояние тепла, тяжести, спокойствия поможет добиться значительного расслабления мускулатуры, приводя их в пассивное состояние. Владение приемами аутотренинга бывает крайне необходимым во время соревнований как для снятия излишнего возбуждения и общей напряженности, так и для ускорения восстановления между попытками, а возможно и во время длительного выполнения упражнения, например в марафонском беге или при ходьбе.

Во всех случаях умению расслабляться, надо научиться. Как это сделать - расслабить мышцы.

Для того, чтобы почувствовать расслабление, тепло и тяжесть в мышцах, вам необходимо предварительно напрягать их в течение 6-10 с. Число повторений - 3-4, а время расслабления в паузах между напряжениями 30-60 с.

В положении сидя, лежа такие повторения быстрее и лучше помогают прочувствовать совершенно новые мышечные ощущения и научиться расслаблять мышцы.

257. Напрягайте отдельно мышцы рук, плечевого пояса, туловища, ног или все мышцы одновременно в положении сидя, затем уменьшайте степень напряжения и, наконец, расслабляйте мышцы полностью.

258. Та же последовательность, но в положении лежа на мягком коврике.

259. Стоя с поднятыми вверх руками усиленно напрягайте мышцы рук, сжимая кулаки, затем уменьшите степень напряжения, чтобы ясно ощутить тяжесть удерживаемых рук и расслабляя полностью "уроните" их под влиянием их тяжести к плечам и вниз.

260. Стоя в наклоне вперед, одну руку вперед, другую назад, пальцы крепко сжать в кулак и напрячь мышцы рук, затем расслабляя мышцы "уронить" руки, принять основную стойку.

261. Опираясь правой рукой и правым коленом о пол, левую руку и ногу поднять в сторону, напрячь возможно сильнее мышцы всего тела, затем расслабить мышцы и опуститься на пол.

262. В стойке ноги шире плеч поднять руки над головой, напрячь их и плечи, затем постараться быстро и полностью (контрастно) расслабить и "уронить" в положение наклона вперед, запоминая специфические ощущения тяжести и тепла в мышцах, сравнивая эти контрастные состояния напряжения и расслабления.

263. В основной стойке поднять руки вверх, встряхивая почувствовать тяжесть (А), уронить вниз (Б), наклониться вперед, продолжая встряхивать (В) и, наконец, опуститься в упор присев до полного расслабления рук и плечевого пояса (Г).

264. Встряхивания согнутых ног в положении лежа на спине.

265. То же, в положении ноги подняты с упором о стенку.

266. То же в стойке на плечах с опусканием расслабленных ног, сгибая тело.

267. Стоя в положении левым боком к опоре, поднять правую ногу, расслабить мышцы стопы и голени, опустить с ощущением ее тяжести.

268. То же упражнение, но мах расслабленной ногой назад, мах расслабленной ногой вперед, сохраняя ощущение полностью расслабленной и тяжелой ноги продолжать махи постепенно добавляя амплитуду движений и ощущение тяжести.

269. Встряхивание рук с помощью партнера стоя, сидя, лежа.

270. Поочередное встряхивание ноги с помощью партнера, запоминая ощущение расслабленных мышц бедра.

271. Упругие покачивания нижним партнером верхнего до ощущения им полного расслабления.

272. То же упражнение, удерживая партнера на ногах (А, Б).

273. То же, но удержание партнера на спине с помощью и без РУК.

274. Встряхивание левым партнером плечевого пояса правого.

275. В висе на верхней опоре встряхивая ноги и спину, прочувствовать расслабление мышц тела, то же в легком раскачивании.

276. То же, но зацепившись ногами за перекладины стенки, ощущая расслабление плечевого пояса и рук.

277. Стоя с опорой руками о стенку встряхивания мышц ног частыми мелкими движениями ног в коленях, сгибая-разгибая, сводя-разводя колени, постепенно увеличивая частоту.

278. Стоя в положении шага движение рук с широкой амплитудой, добиваясь ощущения свободы, начиная с кистей рук и до плечевого пояса, сохраняя контроль над свободой, постепенно повышать темп движений.

Развиваем "взрывную" силу для далеких метаний

В видах спорта с преобладанием силовых компонентов в соревновательном упражнении и действиях у метателей сам вид спорта не обеспечивает необходимой силовой подготовки. Поэтому просто необходимо реализовывать и третье - силовое направление в подготовке, которое ничем заменить нельзя.

Специальные упражнения для развития силовых качеств метателей делятся по признаку их преимущественного воздействия на отдельные двигательные звенья:

А. Упражнения общего воздействия.

Б. Упражнения локального воздействия.

Б.1. Для развития мышц рук и плечевого пояса;

Б.2. Для развития мышц, вращающих, сгибающих и разгибающих туловище;

Б.З. Для развития мышц ног и области таза.

В. Упражнения, имитирующие движения метателя или элементы соревновательного упражнения с отягощениями и сопротивлениями - силовые имитации.

Специальные подготовительные упражнения первой группы (А) воздействуют одновременно на все или на большинство двигательных звеньев. К ним относятся разновидности упражнений со штангой. Выполняйте эти упражнения технически правильно как это принято в тяжелой атлетике.

279. Подъем штанги на грудь. В стартовом положении в самый последний момент перед отрывом штанги от помоста (пола) надо принять положение, при котором плечи были бы на одной вертикальной линии с грифом (А). Подъем штанги важно начинать за счет разгибания ног в коленях. Достигнув уровней коленей, подъем продолжается за счет выпрямления туловища до уровня середины бедер (Б). Далее следует подрыв вы выпрямляетесь и встаете на носки, продолжая активно с ускорением тянуть штангу вверх (В). Затем следует подсед (Г), тело быстро опускается под штангу. Необходимо, чтобы штанга после подрыва продолжала по инерции двигаться вверх. Все время подседа в активную работу включаются руки, локти подворачиваются под гриф и, упираясь в штангу, туловище подводится под нее.

280. Подсед с разведением ног вперед-назад. Одновременно с уходом туловища под штангу одна нога, сильно согнутая в колене, выставляется вперед с опорой на всю стопу, другая отставляется назад на носок (Л), Вставать надо одновременно разгибая обе ноги (Б), затем впереди стоящая нога делает полшага назад, а другая переставляется вперед(В).Подсед с глубоким приседанием на месте применяется при значительном весе штанги(Г).

281. Толчок от груди. Из стойки ноги на ширине плеч, носки слегка развернуты в стороны, руки прижаты к туловищу, а локти выведены вперед (А) сделать неглубокий подсед не меняя положения туловища (Б). После плавного сгибания ног за счет их энергичного разгибания (В), толчка грудью и максимального усилия рук немедленно толкнуть штангу вверх, затем следует глубокий подсед с одновременным выпрямлением рук (Г).

282. При выполнении жима штанга всей тяжестью лежит на груди (А). Перед началом выжимания от груди надо немного подать таз вперед, закрепляя поясницу (Б), затем выпрямляя туловище, поднять грудь и начать подъем штанги (В). Подъем начинается разгибанием рук в плечевых суставах с активным подниманием локтей вверх и далее следует разгибание рук в локтевых суставах (Г).

283. При выполнении рывка (хват широкий (А, Б)), подъем штанги до уровня коленей (В) происходит главным образом за счет разгибания ног, затем за счет разгибания туловища. С выпрямлением ног и вставанием на носки и продолжая с ускорением тянуть штангу вверх (Г). После чего делается разножка или подсед, штанга перемещается на себя, подавая туловище вперед и быстро выпрямляются руки (ДЕ). Далее вставание со штангой вверху на прямых руках (Ж).

284. Рывок в стойку (с виса штанги) с малым упругим подседом-А, Б, В, Г.

285. Рывок в стойку, но без подседа.

286. Классический толчок штанги (А, Б, В, Г).

287. Толчок двумя руками со стоек (А, Б).

288. Подскоки со штангой на печах, то же со штангой на груди.

289. Полуприседания (упругие) со штангой на плечах, вес большой.

290. В стойке ноги врозь наклоны туловища в стороны, штанга на плечах со сгибанием ног.

291. Тоже, повороты с широкой амплитудой и акцентами при смене направления движения.

292. То же, но со штангой в руках и акцентом на сгибание-разгибание ног при смене .направления.

293. То же с упругим полуприседанием и наклоном к ногам с поворотом-разгибанием со штангой на плечах(А, Б).

294. Медленные приседания и вставания с упругими покачиваниями, то же, ноги шире плеч.

295. То же со штангой на груди.

296. То же в выпаде, поочередно менять положение ног.

297. Существуют три способа захвата грифа штанги: в замок - 3, простой - П, односторонний - 0. В замок - наиболее крепкий, применяется, когда сила захвата имеет большое значение. При широком захвате штанги рекомендуется простой способ, а при узком – односторонний.

Для общего воздействия используются также различные отягощения.

298. Подъем гирь вверх на вытянутые руки поочередно от плеч.

299. Лежа на скамейке подъем гирь вверх от груди, из-за головы, держась ногами за скамейку.

300. Сидя на скамейке, вращение гири над головой.

301. То же с поворотом кругом перенося согнутые ноги.

302. Размахивания и вращения гири одной рукой, токе, жонглирование с вращением гири.

303. Перебрасывание гири с партнером, то же с вращением гири.

304. Подъем блина от штанги, сгибая ногу.

305. Наклоны в стороны, вперед-назад с блином на вытянутых руках.

306. То же с удержанием равновесия на одной ноге.

307. Блин зажат кистями рук перед грудью, наклоны блина в стороны, постепенно увеличивая амплитуду.

308. Сидя со штангой на плечах, упругие наклоны вперед.

309. В упоре о гриф штанги лека сгибания-разгибания тела с катанием штанги,

310. Приседание и вставание на двух и одной ноге с удержанием закрепленной скамейки на вытянутых руках над головой.

311. Сидя на краю скамейки, коне, со штангой на плечах, зацепившись ступнями, отклонение назад с прогибанием в грудном отделе тела и быстрым воз в ращением в сидя.

312. Приседание и вставание со штангой (большой вес) на плечах, то же на одной ноге,

313. Сидя на скамейке, ноги шире плеч, повороты в стороны со штангой на плечах.

314. Стоя, ноги прямые шире плеч, наклоны в стороны, вес отягощения большой.

315. Переход через скамейку, более высокую опору со штангой на плечах, выпрямляя ногу на опоре, при спуске с легкой амортизацией ступающей ноги.

316. В висе на перекладине с разным хватом сверху, сверху, снизу медленное подтягивание и опускание на время.

Специальные подготовительные упражнения второй группы (Б) избирательного воздействия составляют основную часть всех их силовых занятий.

Рассмотрим наиболее распространенные и доступные упражнения для развития мышц рук и плечевого пояса (Б.1.).

317. Опираясь руками на расстоянии 60-70 см от стенки, толчком одной и махом другой ноги перейти в стойку на голове, тоже с опорой ногами о стенку (А). То же в стойку на руках (Б), медленное сгибание и выпрямление рук с постепенно возрастающей амплитудой. Быстрое сгибание-разгибание рук с малой амплитудой.

318. Из основной стойки, наклоняясь и падая вперед, слегка приседая смело перейти в упор лежа на согнутых руках.

319. Падение прямым телом на вытянутые вперед руки в упор лежа, тоже с возвышения.

320. В упоре лежа переступанием рук последовательное разведение рук шире плеч и возвращение назад.

321. Разгибание и сгибание одной руки с выпрямленные телом, ноги на ширине плеч. То же, можно поднимать только корпус.

322. В упоре лежа быстрым разгибанием рук и толчком ног оторваться от пола, спина слегка согнутая.

323. Нижний сгибает-разгибает руки, верхний стоит на кистях нижнего и держась за опору помогает партнеру.

324. Лежа лицом друг к другу поочередное сгибание-разгибание рук.

325. То же, одновременное сгибание-разгибание рук с акцентом на разгибание.

326. Левый сгибает-разгибает руки, правый поддерживает за ноги, то же быстрое разгибание с отрывом от пола.

327. Ходьба на руках с поддержкой партнера за ноги.

Жим штанги от груди двумя руками или гирь при различном положении туловища:

328. От горизонтального - жим лежа с акцентом при переходе от опускания к подъему штанги.

329. То же под углом 40-45° с акцентом.

330. То же под углом 60-73° с акцентом.

331. До вертикального в стойке или сидя.

Подъем прямых рук стороной вверх с отягощением при различном положении туловища:

332. От вертикального с гантелями (А), с блинами (Б) с захватом в центре.

333. До горизонтального - подъем из-за головы с акцентом.

334. Повороты с отягощением в руках.

335. То же, наклоны с поворотами с активным выпрямлением.

336. Вращения блина над головой в горизонтальной и наклонной плоскостях.

337. Подъемы и опускания прямых рук с отягощениями в наклоне тела вперед.

338. Подтягивание на перекладине прямым, обратным, узким, разноименным сватом.

339. То же с отягощением в ногах, на груди..

340. То же на брусьях.

341. Отжимание в упоре на брусьях с отягощением с активным переходом от сгибания к разгибанию рук, то же с ходьбой на руках в упоре.

342. Подъем силой из виса в упор на перекладине.

343. Отжимание в висе-упоре на кольцах, прижимая кольца к бедрам, то же подъём силой.

344. Сгибание предплечья со штангой хватом снизу.

345. То же с участием ног и с большим весом

346. Опускание-подъем штанги из-за головы, лежа на спине с акцентом.

347. Лежа на спине, гири приподняты на вытянутых руках, встречные движения прямыми руками, величину размаха постепенно увеличивать,

348. Лежа на спине на скамейке круговые движения прямыми руками в одну и в другую стороны с гантелями.

349. Лежа на спине на полу- поднимание и опускание гирь.

350. Сидя на скамейке опускание-поднимание гирь из-за спины.

351. То же стоя, с акцентом опускание-подъем со штангой.

352. Подтягивание штанги в опущенных руках к груди, сгибая руки в локтях, разным хватом.

353. Подтягивание штанги лежа на животе на наклонной скамейке.

354. Тоже, поднимание гирь прямыми руками назад - вверх, опускать гири мягко, удерживая от удара.

355. Подъем гири и удержание за дужку в положении вверх дном.

356. Сидя, положение предплечья на коленях, поднимание и опускание гантелей кистями рук. Поворачивание гантелей.

357. То же с грифом, со штангой хватом снизу, сверху.

358. Сгибание и разгибание пальцев, рука опирается ладонью у основания большого пальца о рукоятку палки или край скамейки. Разгибая пальцы, гантель перемещается на последние фаланги четвертых пальцев. При сгибании - приближается к опоре.

359. Отталкивание кистями рук от стены стоя, локти в стороны (А), то же прямыми руками над головой (Б).

360. Способы держания гантелей.

361. Подъем и опускание гири на воротке, поочередными поворачиваниями кистями рук палки (разной толщины), на которой подвешена гиря А, Б.

362. В наклонном положении тела сгибание рук, притягивая штангу к груди и медленное выпрямление рук.

Для развития силы мышц, вращающих, сгибающих и разгибающих туловище, чаще всего применяются (Б.2):

363. Сгибание туловища лежа на спине, под различными углами с закрепленными ногами с отягощением за головой.

364. То же с поворотом в стороны.

365. Тоже со штангой на груди лежа на наклонной скамейке.

366. То же с отягощением и наибольшей амплитудой с акцентом на сгибание-разгибание назад.

367. Повороты со штангой на плечах в положении сидя.

368. То же с отягощением в руках сидя на скамейке с акцентом при смене направления поворота.

369. Тоже, сидя на полу с акцентом при смене направления движения.

370. Лежа на бедрах лицом к полу, повороты с отягощениями на прямых руках.

371. То же спиной к полу на опоре, ноги закреплены.

372. То же с участием партнера, повороты с отягощением в руках с акцентом.

373. Поднимание ног месту хвата в висе с отягощением (мяч) в ногах.

374. То же в висе на перекладине возможно быстрее и выше.

375. Наклоны вперед со штангой на плечах, с акцентом сгибание-разгибание.

376. Тоже с партнером на плечах держась за стенку.

377. То же лежа на бедрах с отягощением, стопы надежно закреплены.

378. Наклоны в стороны с отягощением на плечах (А), в руках (Б).

379. Глубокий наклон в сторону с отягощением в руках, акцент на выпрямление.

380. То же с отягощением в одной руке.

381. Повороты в сторону с отягощением на плечах с активным участием сгибание-разгибание ног.

382. Тоже в руках внизу за спиной, держать спину (А, Б).

383. Повороты, руки прямые в стороны на уровне плече отягощением.

384. Наклоны в стороны с отягощением на груди.

385. Повороты с подвешенной штангой, постепенно увеличивать активность при торможении поворота и амплитуду движений.

386. В положении наклона вперед повороты со штангой на плечах.

387. Размахивание гирей одной рукой поочередно в разных плоскостях.

388. То же двумя руками по широкой амплитуде с постепенным ускорением.

389. То же двумя руками мешка с песком поочередно в разные стороны.

390. Размахивания блином от штанги.

391. То же одной рукой в горизонтальной и наклонной плоскости с участием ног. Метание гири, блина от штанги разными способами:

392. Снизу вперед-вверх с активным разгибанием ног и спины.

393. Снизу назад - вверх через голову.

394. Сбоку с поворотом поочередно в обе стороны с активным участием ног.

395. Сверху вниз - назад с участием ног - разгибанием их перед выпуском снаряда.

396. Жонглирование с гирей: двумя и одной рукой с вращением и перехватом перед собой.

397. Размахивания гирей с поворотами и полуприседаниями в обе стороны.

398. Размахивания гирей с прыжками вперед и опусканием ее между ног.

399. Тяги штанги из-за спины с разгибанием ног.

400. Тяги штанги значительного веса с разгибанием ног и спины, тоже в малом выпаде.

Развитие силы мышц ног и области таза происходит при упражнениях (Б.З):

401. Упругие полуприседания со штангой большого веса на плечах на двух ногах и со смещением акцентов поочередно на одну ногу.

402. То же с одним - двумя партнерами на плечах с опорой за стенку.

403. То же, с акцентом на быстрое разгибание одной ноги.

404. Полуприседания с выпрыгиванием на двух ногах из положения ноги шире плеч со штангой на плечах (А, Б).

405. Стоя одной ногой на опоре сбоку, быстрое разгибание-сгибание ноги.

406. Выпады в стороны с акцентом в наклонах и поворотах к ноге в обе стороны с отягощением в руках с активным разгибанием ноги.

407. Стоя на опоре, выпад одной ногой в сторону - вниз с быстрым подъемом назад с отягощением на плечах.

408. То же, выпад вперед со штангой в руках перед собой на груди.

409. Стоя боком к стенке, приседание на одной ноге, зацепившись носком другой за перекладину с акцентом на разгибание.

410. Медленные приседания-вставания на одной ноге с многократными упругими покачиваниями, держась за опору на большее число раз или на большое время.

411. Тоже, но быстрое приседание с очень быстрым переходом к разгибанию с выпрыгиванием, то же с отягощением в руке у плеча.

412. То же выполнение, но на двух ногах с выталкиванием штанги от груди вверх одновременно при вставании (А, Б).

413. Выпрыгивание с гирей в руках. Внимание! Спину держать только прямо.

414. Ходьба широкими выпадами с отягощением на плечах (партнер, штанга), постепенно увеличивая длину и частоту выполнения (А). То же со штангой в руках на груди, держать спину прямо (Б).

415. В упоре присев сзади поочередное разгибание ног а перед и возвращение обратно с отталкиванием ногами и подпрыгиванием.

416. Приседание в стойке, ноги врозь, на всей ступне с пружинистыми покачиваниями с отягощением на плечах (А), в руках(Б).

417. Приседание и вставание на одной ноге стоя на всей стопе.

418. В широкой стойке ноги врозь, поочередные глубокие приседания на одной ноге с удержанием гирь у плеч (А) или вверху на поднятых руках (Б).

419. В стойке ноги врозь, приседание и вставание с удержанием гири в поднятой вверх руке.

420. Глубокие приседания без отрыва пяток от пола с одновременным подъемом рук вверх с гантелями.

421. Прыжки на месте на двух или одной ноге с гирями в руках внизу (А), за спиной (Б).

422. Прыжки, ноги врозь, ноги вместе с гирями в руках внизу и в согнутых у груди.

423. Быстрая ходьба широкими выпадами с гантелями, гирями на вытянутых вверх руках, спина прямая.

424. Медленное приседание на одной ноге, другая на возвышении с отягощением в руках.

425. Лежа на спине, сгибание и разгибание ног со штангой на ступнях, со страхующим, который помогает удерживать штангу на ступнях.

426. В широкой стойке ноги врозь, одна нога впереди на высокой опоре, сгибая ноги касаться коленом пола с отягощением в руках.

427. Приседание в упоре стоя с партнером на плечах с опорой у стенки.

428. Нижний опускает и поднимает верхнего, стоящего у него на ступнях с опорой у стенки.

429. Нижнему, упираясь ступнями в ягодицы верхнего, ноги разгибать-сгибать плавно, верхнему - плечевой пояс не напрягать, упражнение усложнять более низким хватом за перекладину верхнего.

430. Упругие покачивания в выпаде на стенку с партнером на плечах.

431. В висе стоя опуститься в вис стоя на коленях, перейти в сед на пятках и, разгибая ноги, перейти в вис стоя согнувшись, затем выпрямиться, то же в обратном порядке.

432. Сидя с высоко поднятыми ногами, пружинистые притягивания тела к ногам с наследующим удержанием положения.

433. В висе на стенке отталкиваясь ногами напрыгивать на перекладины вверх и вниз.

434. "Маятниковый" бег - три-пять шагов вперед и столько же назад, меняя наклоны тела от вперед до назад, то же с отягощением в руках, тоже с закрытыми глазами.

435. Сбегание змейкой по крутому склону (15-45') мелкими и широкими шагами.

436. То же вбегание (А) или вхождение (Б) широкими шагами с отягощением в руках (стон 15-45').

437. То же, сбегание - вбегание боком по склону (А), по виражу в манеже (Б).

438. Бег спиной вперед, возвращение легким бегом с закрытыми глазами (на возможно большем числе шагов).

439. Вбегание частыми - широкими шагами на крутой склон (ДО 30').

440. Скачки на одной (толчковой) юге с продвижением и с махом назад.

441. Из основной стойки ноги на ширине плеч, повороты махом правой с вращением на левой и с толчком, перенос согнутой левой с постановкой и продолжением вращения на 360° до исходного положения и продолжение поворотов.

442. Поднимание-опускание партнера, сидящего на плечах с удержанием обоих у стенки, нижнему ноги не сгибать.

443. Нижний выполняет разгибание рук и ног медленно, верхний лежит на спине расслабленно.

444. Левый обхватывает разведенные ноги правого и помогает ему медленно подниматься и опускаться до касания пола.

445. Из положения сидя на плечах верхний медленно отклоняется назад, нижний удерживает партнера за ноги.

Изометрический режим выполнения упражнений может быть полезен.

Преимуществом изометрических упражнений можно считать простоту их выполнения, возможность заниматься в любом месте и их травмобезопасность. Сокращение мышц в изометрическом (статическом) режиме характеризуется тем, что мышца развивает напряжение без изменения своей длины. Также упражнения полезны всем для общего силового развития, а также как дополнительное тренировочное средство, особенно в период восстановления после травм.

Они обычно выполняются в следующем режиме: длительность упражнения 6-10 секунд с максимальным напряжением мышц, интервал отдыха 10-15 с, количество повторений в серии до 4-6, отдых между сериями до 120 с, число упражнений 2-3.

Приводимые на фигурах изометрические упражнения выполняются из различных исходных положений на разные группы мышц. Наиболее эффективны они всех случаях, когда имитируют рабочие фазы и угловые значения (ключевые), соответствующие вашему соревновательному упражнению.

В паузах между сериями выполняйте дыхательные упражнения: глубокий вдох и сильный выдох порциями через сжатые губы способствует лучшей вентиляции легких.

446. Надавливание на стену рукой вперед, стоя боком к опоре - поворотное усилие телом.

447. То же, стоя лицом с усилием ног и мышц передней поверхности тела.

448. Тяга спиной назад с активным участием мышц спины и ног.

449. В широкой стойке прогнувшись удержание (тяга) штанги из за спины.

450. Тяга одной рукой из-за головы усилием плечевого пояса и мышц передней поверхности тела.

451. Тяга сбоку прямой рукой с поворотным усилием мышц туловища.

452. Медленные перетягивания партнеров сидя, взявшись за руки, с опорой ногами.

453. Надавливание плечами на опору вверх в положении полуприседа с участием рук и мышц плечевого пояса.

454. То же действие вверх, но в положении приседа и глубокого приседа.

Очень полезны прыжковые упражнения, многократные прыжки, пробежки с низкого старта, ускорения, беговые упражнения, впрыгивания на возвышение и спрыгивания на две и одну ногу, прыжки в длину, высоту с места и с разбега.

К упражнениям третьей группы (В) можно отнести все разнообразие движений с отягощениями и сопротивлениями, которые внешне напоминают, а фактически являются, отдельными элементами соревновательных упражнений - видов метаний.

Они способствуют решению задачи сопряженно-структурного совершенствования силовых качеств и быстрого технически грамотного выполнения движений, улучшая так называемую специальную силу, главным образом, метателей или любых других исполнителей. Всех тех, кому требуется повысить мощность движений и дальность полета мяча в бросковых или ударных (ракеткой) действиях. Они помогают в скоростно-силовой подготовке так же избирательно воздействовать на скоростные и силовые качества и составляют до 30% общего числа повторений силовых упражнений.

Наиболее распространенные и доступные упражнения этой группы.

455. Жим лежа под 45-55° с малым отягощением в повышенном темпе (А, Б, В, Г).

456. Стоя выталкивание штанги вперед-вверх под разными углами в повышенном темпе (А, Б, В).

457. То же с активным включением сгибания-разгибания ног и корпуса (А,Б).

Толчки подвешенной гири различного веса разными способами: является одним из наиболее полезных специальных упражнений. Толчки выполняются при различных положениях тела по отношению к гире, что обеспечивает развитие силы спортсмена по всей траектории разгона снаряда. Очень важным является и встречная ловля возвращающейся гири, воздействие (сила инерции) которой будет тем сильнее, чем короче путь ее торможения вашим усилием мышц.. Необходимо менять зоны активного торможения от только кистью, до зоны начала разгона снаряда, что позволяет избирательно нагружать различные группы мышц:

458. Толчки (ловля) от груди гири (16-32 кг).

459. То же кистью - толкание ядра

460. Толчки (ловля) прямой рукой из-за головы гири (6-16 кг)- метание копья, гранаты.

461. Толчки (ловля) прямой рукой сбоку гири (12-16 кг)-метание диска, теннис(А,Б).

462. В висе на перекладине повороты тела в стороны, увеличивая амплитуду и акценты при смене направления, то же в висе на одной руке.

463. Отталкивание прямыми руками от опоры над головой, постепенно отходя от стенки, то же одной рукой.

464. Подбрасывание и ловля ядра одной рукой сверху.

465. Жонглирование ядром с участием ног (сгибание-разгибание).

466. Перебрасывание ядра из руки в руку, ноги на ширине плеч активно участвуют.

467. Броски ядра вверх с участием ног и ловлей двумя - одной рукой.

468. Броски с одного шага ядра, блина, гантели из-за головы одной и двумя руками вперед-вверх (А, Б).

469. То же с замахом в сторону и поворотом (А, Б).

470. Ядро на пальцах рук, локти разведены в стороны - вниз (А), быстрый замах-присед (Б) с выпрямлением и последующим выталкиванием ядра вперед- вверх (В).

471. Ядро удерживается кистями рук снизу (А), полуприседание с замахом (Б) и быстрое выпрямление ног с броском ядра (В) вперед-вверх.

472. Стоя спиной по направлению метания (А), группировка - замах с приседанием (Б), быстрое выпрямление ног и тяга спиной с последующим броском ядра вверх назад, можно с выпрыгиванием (В).

473. Стоя спиной (А), выпад правой ногой вперед (Б), быстро выпрямляя обе ноги бросить ядро через голову (В).

474. Броски одной рукой с замахом над головой из положения натянутого лука легких предметов (ядер, камней, гантелей- 1-4 кг).

475. Метание набивных мячей, лежащих на разной высоте на уровне плеч (А), то же на уровне таза (Б).

476. Метание блина сбоку двумя руками с замахом, активным разгибанием ног и поворотом корпуса (А, Б. В).

477. То же, одной рукой блинов разного веса (А), то же с активным участием ног в повороте (Б).

478. То же, двумя руками ядер разного веса.

479. Метание одной рукой с широким замахом и участием ног легкого ядра, гантели.

480. То же, гири разного веса (8-16 кг) с широким замахом и активным поворотом с участием ног

481. Выталкивание гири разного веса (8-16 кг) с активным разгибанием ноги и тела.

482. Толкание ядра с замаха-поворота и сгибание правой ноги (А), затем быстрое разгибание ноги с поворотом колена, выпрямлением корпуса и поворотом (Б-В), завершается активным выпрямлением руки и кисти (Г).

483. Выбрасывание гири с виса одной рукой с поворотом с участием ног, правой (А) -левой (Б) руки.

484. Выбрасывание гири с пола из наклона с поворотом корпуса через сторону с активным участием разгибания ног и спины.

485. Метание двумя руками гири, мешка с широким замахом и поворотом корпуса через сторону (А, Б).

486. Метание гири левой рукой с активным разгибанием тела (А, Б).

487. Метание большой гантели (12-16 кг) в высоту через планку на результат, соревнуясь по правилам прыжков в высоту.

488. Метание палки, резинового шланга одной рукой с поворотом.

489. Метание гири двумя руками с поворотом влево – назад - вверх, то же в другую сторону с активным участием ног и спины.

490. Вращение мешка с песком одной рукой, ноги на ширине плеч слегка согнуты в коленях.

491. Вращение мешка с песком двумя руками (А, Б, В) поочередно в обе стороны.

492. Метание мяча одной рукой из положения с отведенной рукой.

493. Метание набивного мяча двумя руками с ходьбы (А, Б, В) и замаха в бросковом шаге (Г, Д) на дальность, на точность (в сетку).

494. Метание вспомогательного снаряда (ядра, гантели) из-за головы с трех шагов подбега на дальность, на точность в сетку.

Упражнения с набивными мячами разнообразны, эффективны, эмоциональны и поэтому являются ценным средством физической подготовки. Они комплексно воздействуют на развитие всех физических качеств, особенно на быструю силу, быстроту, ловкость и выносливость, а также точность движений и усилий. При правильном использовании они развивают и способность к произвольному расслаблению мышц. Наиболее распространенная форма - упражнения в парах. В некоторых случаях партнера может заменить наклонный мини-батут или стенка. Используются мячи весом от 1 до 6 кг. Упражнения в парах включают:

- броски на максимальный темп, когда партнеры становятся на расстоянии 4-8 м друг от друга и выполняют определенное число бросков за меньшее время или наибольшее за заданное время 30-60 с, контролируя качество бросков;

- броски на максимальную силу в равных по силам парам на расстоянии дальности броска. Особое внимание следует уделять завершающей части броска с последующим быстрым расслаблением.

- броски или передачи мяча (тремя-пятью партнерами и более) из разных исходных положений (стоя, сидя на полу) разными способами. Необходимое повышение нагрузки достигается увеличением числа передаваемых мячей и расстоянием между партнерами, следите за точностью бросков.

Следите за достижением и соблюдением правил безопасности, так как неожиданный удар особенно тяжелым мячом может серьезно травмировать.

Не увлекайтесь тяжелыми мячами, так как тяжелый мяч теряет свойства мяча и снижает интерес к занятиям или ограничивает вашу подвижность в выполнении упражнений. В качестве больших отягощений можно использовать ядра и гири.

В играх с набивным мячом его вес должен быть меньше, чем используемый в упражнениях. Варьируйте вес и размер мяча.

495. Бросок мяча партнеру (или в наклонный батут) из-за головы двумя руками с активным участием плечевого пояса, то же через каждое плечо одной рукой.

496. Бросок мяча от груди двумя руками, локти в стороны и встречная ловля прямыми руками перед собой.

497. Бросок мяча двумя руками сбоку с замахом в шаге,

498. Бросок мяча из-за головы с активным замахом и участием ног.

499. В положении сидя броски мяча от груди двумя руками, локти в стороны, то же сбоку с замахом в повороте.

500. В положении стоя на коленях броски мяча из-за головы двумя руками.

501. Из седа в наклоне вперед броски мяча прямыми руками назад с активным разгибанием тела.

502. Передача мяча партнеру сбоку по кругу и внутрь восьмеркой постепенно увеличивая сопротивление при передаче.

503. Лежа на бедрах на повышенной опоре, ноги закреплены, броски мяча назад через голову, то же через каждое плечо.

504. В положении сидя ловля мяча, брошенного партнером над головой с опрокидыванием по инерции на спину, постепенно увеличивать силу бросков и сопротивление опрокидыванию назад.

Силовые имитации - заключаются в сопряженно-структурном совершенствовании специальных скоростно-силовых качеств и проявляемых при выполнении ведущих элементов техники метаний. А использование значительных отягощений позволяет Прочувствовать достаточно сильно и более четко натяжения в определенных местах двигательных звеньев, чем при выполнении соревновательного упражнения.

505. Повторные скачки на одной ноге (сериями) с удержанием ядра у плеча.

506. Повороты со штангой на плечах с активным участием ног, постепенно повышать активность поворотов.

507. Силовая имитация финального усилия в метании копья с упором копья.

508. То же с энергичной тягой с поворотом в положение натянутого лука.

509. То же с выполнением активного шага и поворотом в положение натянутого лука.

510. Энергичное растягивание рук, сцепленных пальцами за спиной.

511. Имитация разгона снаряда с использованием блоковых приспособлений для толкания ядра.

512. То же для выполнения финального усилия метания сбоку и из-за головы.

513. Толчки ядра разного веса в упругое покрытие.

514. Толкание ядра с места с опорой левой ногой на возвышение.

515. То же через ориентиры без отклонения тела в левую сторону.

516. Вращение двумя руками рукоятки эспандера вокруг головы, вставая в различные положения по отношению к месту прикрепления амортизатора - спиной, боком, лицом.

517. Поднимание рук вверх с поворотом кругом или с поворотом на 360°. Амортизатор постоянно находится в натянутом состоянии.

518. Сгибание - прогибание тела под нагрузкой с партнером, сидящим на спине, затем стоящим, не проваливаться в плечах.

519. В висе прогнувшись сзади на стенке, опускание тела и ног (А), тоже, отведение боком прогнутого тела от стенки (Б).

В силовой подготовке полезно придерживаться принципа пропорционального развития мышечной системы.

Такое пропорциональное развитие опорно-двигательного аппарата основывается на том, что ни одна цепь не крепче его самого слабого звена. В связи с этим рекомендуется следующее.

А. Мышечные группы, обслуживающие стопы и кисти как самые слабые двигательные звенья требуют ежедневного укрепления в подготовительном периоде и через день в соревновательном.

Б. Поясница и брюшной пресс тоже относятся к одним из слабых двигательных звеньев. Мышечные группы, вращающие туловище, разгибающие и особенно сгибающие нужно укреплять в каждом из основных силовых занятий.

В. Поскольку через поясничную область позвоночника усилия от ног передаются к рукам и от рук к ногам, то она всегда перегружается. Развивая мышцы руки плечевого пояса, бедер и тазобедренной области проделывайте упражнения так, чтобы поясничная область была бы изолирована от нагрузки.

Г. Чтобы привести в соответствие силу мышц рук и плечевого пояса, силе мышц бедер и тазовой области на укрепление первых требуется затрачивать больше силовых подходов, чем на развитие последних.

Сила развивается только тогда, когда мышцы активно преодолевают сопротивление, развивая напряжение. Увлечение излишне большим весом приводит к тому, что активно работают только мышцы спины и ног. Более слабые мышцы плечевого пояса и рук будут испытывать только натяжение, выполняя роль "канатов". При этом в мышцах плечевого пояса снижается их активность и эластичность. Поэтому при выполнении упражнений с большим весом контролируйте слабейшие мышцы.

Приседания со штангой на плечах выполняйте с таким весом, чтобы можно было вставать с прямой спиной, не меняя положения плечевого пояса.

На начальном этапе развития абсолютной силы наибольший эффект дают выполнения упражнений с отягощениями до 70% от максимального, через 3-4 недели целесообразно постепенно переходить к большим отягощениям 80-90%. Только при высоком уровне развития силы дальнейший ее рост будет обеспечиваться применением до 10-15% повторений с максимальными отягощениями 95-100% (таблица).

Таблица 2. Изменение веса отягощения (кг) при 95-40% от лучшего результата в каждом упражнении

100%	95%	90%	85%	80%	75%	70%	60%	50%	40%
220	208	200	186	176	164	154	132	110	88
210	200	190	178	168	157	147	126	105	84
200	190	180	170	160	150	140	120	100	80
190	180	171	161	152	143	133	114	95	76
180	171	162	153	144	135	126	108	90	72
170	161	153	145	136	127	119	102	85	68
160	152	144	136	128	120	112	96	80	64
150	142	135	128	120	112	105	90	75	60
140	133	126	119	112	105	98	84	70	56
130	123	117	110	104	97	91	78	65	52
120	114	108	102	96	90	84	72	60	48
110	104	99	93	88	82	77	66	55	44
100	95	90	85	80	75	70	60	50	40
90	85	81	76	72	67	63	54	45	36
80	76	72	68	64	60	56	48	40	32
70	66	63	59	56	52	49	42	35	28
60	57	54	51	48	45	42	36	30	24
50	47	45	42	40	37	35	30	25	20

Спортсмены разных видов, кому в борьбе за результаты в своей соревновательной деятельности приходится совершать очень быстрые движения (спринтеры, прыгуны) должны постоянно повышать свои показатели относительной силы - повышение силы мышц при сохранении или снижении веса тела. Это можно сделать только с помощью больших и максимальных отягощений, когда делается 1-3 повторения в одном подходе. Подъем 50% от максимального в любом упражнении по 10-15 раз в подходе, всего 3-6 подходов, лучше развивает силовую выносливость, увеличивает массу участвующих мышц.

Для выполнения высоких прыжков, далеких метаний большое значение имеет прирост абсолютных силовых показателей в разгибании рук, ног и спины, в поворотных движениях, но главным образом очень быстрого "взрывного" характера их проявления от сгибания к разгибанию, от скручивания к раскручиванию, заканчивающемуся хлестообразным движением руки и кисти.

Интенсивность воздействия силовых упражнений характеризуется как весом отягощения, так и быстротой выполнения упражнений, а также связанной с ней амплитудой движений, соблюдением правильного положения и последовательности использования движений. Все это вместе и обеспечивает необходимую вам большую избирательность в воздействии специальных подготовительных упражнений.

Результаты наших исследований, наблюдений и многолетний богатый практический опыт показывают, что в скоростно-силовых видах спорта наиболее ярко проявляется при взаимодействии с опорой и снарядом связь внешней формы и содержания движений. Это причинная связь. Только тот спортсмен, который обладает достаточным уровнем развития скоростно-силовых качеств равномерно по всему диапазону их проявлений: от максимально быстрых, согласованных, во всех случаях свободных движений при беге с максимальной скоростью до мгновенного проявления максимальных мышечных напряжений при отталкивании в прыжках или метании снарядов, может рассчитывать на серьезный успех в своем основном соревновательном упражнении.

Таким образом, путем подбора соответствующих специальных упражнений, развивая мощность и быстроту движений, овладевая рациональными двигательными действиями, вы строите и формируете соревновательный ритм метаний. Решая эти задачи вы имеете возможность заложить прочный фундамент для показа стабильных и высоких результатов. В скорейшем достижении этих целей вам помогут представленные циклограммы.

В процессе метаний наибольшая скорость снаряду сообщается благодаря определенному ритму и последовательности движений:

- сначала тело метателя со снарядом, для чего нужны сильные и быстрые ноги;

- далее в начале финального усилия — верхним частям тела и снаряду, для этого необходимы сильные и быстрые мышцы корпуса;

- затем в заключительной части финала - только рука со снарядом, что требует достаточно сильной и главное очень быстрой руки.

Каждый метатель имеет свой активный путь воздействия на снаряд, который зависит как от возраста, так и, главное, от уровня его скоростно-силовых качеств, гибкости и эластичности мышц. Это - самый длинный путь, на котором метателю удается создать нарастающую силу воздействия на снаряд без потери чувства натяжения - "силовой волны", которая перекатывается по звеньям тела снизу вверх. При этом снаряд движется с ускорением. Увеличение силы и скорости сокращения мышц дает метателю возможность повышать скорость движения снаряда как за счет приложения большей силы к снаряду, так и за счет реализации ее на более длинном пути.

Во всех метаниях поступательное движение тела атлета или отдельных его звеньев заключает в себе вращательное движение. Поэтому мы рекомендуем вам уделять больше внимания упражнениям, которые развивают силу в поворотных, вращательных движениях тела и его звеньев.

Эффективное использование силы определяется также скоростью выполнения отдельных движений атлета и ритмом метания. Совершенствование ритма заключается в повышении общей скорости метания и сокращении времени финального разгона снаряда, лучшем использовании силы мышц метателя.

520. При толкании ядра подготовка к разбегу выполняется глубоким подседанием, затем следует энергичный мах левой ногой назад с отталкиванием правой ногой. Маховое движение заканчивается до завершения отталкивания. Это способствует выполнению скачка на опорной ноге, почти скольжением, очень быстрым ее подтягиванием и немедленным включением в активное поворотное движение с последующим выпрямлением. На основе вращательно-поступательного движения тела выполняется и разгибание туловища с мощным поворотом плечевого пояса грудью вперед-вверх. Заканчивается финальное усилие выталкиванием ядра с максимально быстрым разгибанием предплечья и хлестообразным движением кисти пальцев.

521. При метании диска ведущим двигательным действием являются ноги с их активностью, начиная от входа в поворот и до участия в выполнении финального движения. Готовясь к повороту, метатель расслабленной рукой с диском делает замах по дуге вправо - назад, плавно и свободно с поворотом плечевого пояса. Вход в поворот делается динамично с вращением на левой ноге. Направление движения правой ноги и отталкивание левой способствуют повороту спортсмена с продвижением вперед. Быстрая постановка правой в центре круга с непрерывным поворотным движением бедром и тазом исключает паузы и обеспечивает наибольшее отставание руки с диском. С постановкой левой ноги нарастает активное вращение тела вокруг оси, проходящей через левую стопу и левое плечо, с движением правой части тела в сторону метания. Тяжесть тела сохраняется на правой ноге. Бросковое движение делается возможно быстрее при активном повороте тела в сочетании с вращательным движением плечевого пояса и руки с диском по наибольшей дуге.

522. Все движения метателя копья можно проследить по выполнению заключительных беговых шагов, включая "окрестный" - наиболее ответственный предпоследний и последний "бросковый" шаг. За шесть шагов до броска с шага правой спортсмен начинает отведение копья способом прямо - назад. К началу четвертого шага поворачивает плечи направо и по оси выпрямляет руку с копьем. Очень активно с широким разведением бедер выполняется шаг предшествующий окрестному: энергичный мах правой ногой строго вперед позволяет в "окрестном" шаге опередить верхнюю часть туловища, которая как бы отклоняется назад и скручивается благодаря продолжению поворота плеч. Спортсмен заканчивает обгон снаряда, создавая усилия для более активного действия на снаряд в двухопорном положении. Приложение усилия к снаряду протекает непрерывно с нарастанием, достигая максимума быстроты в хлестообразном движении руки к моменту выпуска копья.

523. Техника метания молота характеризуется нарастанием скорости вращения, стремлением вести снаряд по наиболее широкой амплитуде, великолепным чувством снаряда и четким ритмом движений. Обратите внимание, как ускорение поворотов сопровождается изменением наклона тела для уравновешивания с нарастающей центробежной тягой молота. При двухопорных положениях метатель в большей мере использует крупные группы мышц в ускорении вращения снаряда. Повороты метатель начинаете вращения плечевого пояса налево, перемещая молот из нижней точки вверх. Как только плечевой пояс достигает одной плоскости с тазом, метатель начинает вращение влево на левой пятке и правой передней части стопы, увлекая за собой молот. При повороте туловища налево на 90°, отталкиваясь правой ногой, продолжает поворачиваться на одной левой стопе, начиная с пятки, затем на наружной и далее на передней части. При этом метатель поворачивает ноги и таз все быстрее с каждым поворотом, все больше обгоняя плечевой пояс и снаряд. Заканчивая поворот тела активной постановкой правой ноги на одну линию с левой, метатель достигает наибольшего обгона снаряда, скручивая туловище. После последнего поворота занимает удобное положение для завершающего максимального увеличения скорости вращения молота. Финальное усилие метатель выполняет мощно, выпуская снаряд на уровне плеч. Это одно из самых полезных силовых и координационных упражнений. Каждый уважающий себя легкоатлет должен попробовать метать молот достаточно только с 3-4-х вращений или с одним поворотом.

Дата добавления: 2019-02-12; просмотров: 348; Мы поможем в написании вашей работы!

Поделиться с друзьями:

⇐ Предыдущая 1 2 345 6 7 8 9 10 Следующая ⇒

Мы поможем в написании ваших работ!