Специальные упражнения – основа совершенствования в легкоатлетическом спорте

Стр 1 из 20Следующая ⇒

Специальных упражнений в подготовке легкоатлетов

Владимир Попов

Соревновательная деятельность как целеобразующий фактор в применении специальных упражнений

Методика развития скоростно-силовых качеств легкоатлетов

Как достигнуть максимальной скорости бега

Как совершенствуется отталкивание в беге и прыжках

Учимся расслаблять мышцы

Развиваем "взрывную" силу для далеких метаний

Упражнения беговой подготовки и спортивной ходьбы

Как повысить специальную выносливость

Мастерство исполнения упражнений и искусство быстрого восстановления

Специальные упражнения в составе типовых, недельных циклов в круглогодичной тренировке

Тренировочные микроциклы для бегунов, ходоков, прыгунов, метателей, многоборцев

Построение недельного микроцикла соревновательной подготовки (СП)

Соревновательная деятельность как целеобразующий фактор в применении специальных упражнений

Процесс овладения мастерством выполнения соревновательного упражнения в каждом виде легкой атлетики включает значительное число средств и методов достижения поставленной цели.

Главным средством являются комплексы упражнений, которые обеспечивают разные стороны подготовки: разносторонней и специальной физической, технической, тактической и психологической.

Целеобразующим фактором в этом процессе, и в выборе средств, служит (выступает) соревновательное упражнение со всеми его специфическими характеристиками структуры движений, заметно изменяющимися по мере роста спортивного результата.

Достижение высоких спортивных результатов связано с овладением техническими приемами – двигательными навыками выполнения избранного соревновательного упражнения, которые зависят от уровня развития и совершенствования двигательных возможностей – врожденных задатков атлета.

Эффективное выполнение каждого соревновательного упражнения обеспечивается уровнем развития и способностью проявления в разной мере и соотношении взаимосвязанных двигательных физических качеств: силы, быстроты и прыгучести, выносливости, гибкости, равновесия, ловкости и способности, как к мобилизации, так и к произвольному расслаблению мышц.

Следует подчеркнуть специфичность каждого такого единства качеств двигательной деятельности, поскольку они развиваются в занятиях определенным видом легкой атлетики, обслуживают его и проявляются именно в нем. В связи с этим в большинстве перечисленных качеств двигательной деятельности выделяются относительно самостоятельные их разновидности.

Так например, выносливость подразделяется на общую, локальную и специальную формы – силовую, скоростную, марафонскую и другие. Сила в сочетании с быстротой создает многие формы проявления от максимальной силы к быстрой "взрывной" силе – прыгучести и хлестообразному движению при метаниях. Особенно наглядно в соревновательном упражнении – спринтерском беге этот переход происходит от максимальной мощности усилий в стартовом разгоне к максимальной быстроте в беге по дистанции.

Выполнение атлетом каждого соревновательного упражнения в легкой атлетике от спринтерского до марафонского бега, от горизонтальных прыжков до вертикальных и с помощью шеста, от коротких до длинных метаний тяжелых и легких планирующих снарядов, а также многоборий характеризуется четкой нервно-мышечной координацией и вегетативным обеспечением. На данной конкретной биологической основе проявляется все большая "специализация" качеств двигательной деятельности и их достаточно гармоничное и эффективное соотношение, которое мы назвали специфическим "сплавом" качеств атлета.

В этой биологической закономерности заключается и проявляется педагогический принцип единства двигательных навыков выполнения главного соревновательного упражнения и качеств при всевозрастающей роли последних по мере роста результатов и спортивного мастерства. Каждому новому уровню спортивных результатов от III разряда до МСМК соответствует определенный уровень и соотношение – "сплав" двигательных качеств, а также умение их проявить и реализовать в победе над собой или соперником. Нарушение необходимого оптимального уровня и соотношения психофизических качеств в подготовке по разным причинам – увлечение только развитием максимальной силы или числом повторений (виды выносливости) или игнорирование ключевых моментов по амплитуде, времени и по ритму исполнения, то есть объективных взаимосвязей довольно быстро отрицательно отражается на технике и качестве выполнения основного соревновательного упражнения.

Таким образом, развитие психофизических качеств посредством специальных подготовительных упражнений происходит одновременно совладением, совершенствованием рациональной техники движений и умением ее демонстрировать в сложных условиях борьбы в каждом виде легкой атлетики только в разных соотношениях.

С ростом спортивных достижений легкоатлетам все в большей степени необходимо проявлять ведущее сочетание ключевых качеств в этом "сплаве". Так, например, скоростно-силовые качества – способность выполнять беговые движения ногами максимально быстро, чуть-чуть почаще, свободнее и шире, чем рядом в "шеренге" с другими, но контролируя себя, на протяжении 12-25 с определяет результат и победу в беге на короткие дистанции. Достижение высокого результата в длинном спринте требует от спортсмена поддержания скорости, близкой к максимальной, но более длительное время (до 60 с), т.е. в большей мере скоростной выносливости.

А для занимающихся и влюбленных в барьерный бег помимо качеств спринтера добавляется требование иметь высокую подвижность в тазобедренных суставах и свободу движений при максимальной их амплитуде и быстроте.

По мере увеличения дистанции или длительности непрерывного выполнения соревновательного упражнения снижаются требования к уровню развития скоростно-силовых качеств и способность проявлять максимальную скорость (анаэробные возможности), но повышаются – к способности длительно поддерживать возможно большую среднюю скорость (аэробные возможности) или успешно выдерживать наступающее утомление – умение терпеть тяжести в мышцах и в движениях, "пустоту" в груди и "темноту" в глазах. У каждого по-своему.

Так, марафонцам и ходокам необходимо обладать выносливостью со всеми ее оттенками для поддержания средней скорости в непрерывном беге и ходьбе на 42-50 км или в течение 2,5-4,5 часов. А настоящая проверка на "прочность" – надежность начинается только с 35-38 км дистанции. Или ты еще жив и способен продолжать борьбу, или уже "кончился" (исчерпаны аэробные и волевые возможности) и другие победили тебя.

Современная выигрышная тактика в беге на средние дистанции требует от спортсменов умения переключаться со средней скорости на максимально возможную (смешанные аэробно-анаэробные возможности) в условиях быстро наступающего утомления за 300, 200, 150 м и на последней прямой до самых-самых последних метров на финише.

Так как все прыгуны, метатели и многоборцы в своем соревновательном упражнении должны выполнять максимально быстрые движения и преодолевать при этом значительные внешние сопротивления (инерцию веса тела, снаряда), то их спортивные показатели зависят прежде всего от уровня развития скоростно-силовых качеств. Однако, проявление этих качеств также очень специфично. Так, если у прыгунов в высоту эти качества "обслуживают" – обеспечивают создание наибольшего вертикального движения при оптимальной скорости, то для прыгунов в длину и тройным – оптимальной высоты на максимальной скорости бега. Помимо качеств прыгунов в длину атлетам-прыгунам с шестом требуется дополнительная сила рук, плечевого пояса и туловища при прекрасной координации движений, необходимой для сгибания шеста и быстрого подъема тела с поворотом, а также специальной ловкости и буквально "цирковой" смелости, особенно для женщин.

В толкании ядра спортивный результат зависит от быстрого нарастания в проявлении непрерывной силовой волны до максимальной при разгоне, разгибании тела с поворотом плечевого пояса и быстром движении руки и кисти при выталкивании снаряда.

У метателей диска эти качества проявляются во вращательном движении тела и завершающемся в быстром свободном хлестообразном движении руки. Для достижения результатов в метании молота атлету необходимо преодолевать воздействие огромной центробежной силы. Чем быстрее и шире вращения и повороты с тяжелым снарядом, тем больше усилий требуется развивать многим мышцам всего тела. Это упражнение – одно из самых полезных для тех, кто уважает ловкую "богатырскую" силу.

Копьеметатели выполняют специфические по координации и сложные по точности движения на контролируемой скорости в разбеге и особенно в завершающем мгновенном хлестообразном движении руки. Планирующие осевые снаряды – копье и диск – требуют высокой точности выполнения финальных усилий.

Общим необходимым требованием к исполнителям для успешного прогресса в избранном виде легкой атлетики является совершенное владение контролем за свободой движений, чувством ритма и темпа при действии любых сбивающих факторов. Ощущения максимальных усилий мешают достижению личных рекордов.

Мы так подробно остановились на этих примерах лишь с одной целью, проиллюстрировать и показать всю специфичность "сплава" физических качеств, который направлен на создание, обслуживание и совершенствование основного соревновательного упражнения при достижении личных спортивных вершин и подлинного мастерства.

Успешное развитие ведущих физических качеств может быть достигнуто только при определенном уровне развития остальных, особенно общей и специальной выносливости и гибкости. В то же время для полной реализации этих качеств требуется определенная координация – двигательная ловкость, чувство движения тела, двигательная память, а также уверенность, решительность и смелость при огромном желании совершенствоваться и побеждать.

Поэтому в зависимости от уровня подготовленности, задач и периодов тренировок целесообразно придерживаться определенных соотношений общеподготовительных, специально-подготовительных и соревновательного упражнений, которые приводятся по видам легкой атлетики в последнем разделе.

Современная спортивная практика убедительно демонстрирует исключительные двигательные физические возможности человека, в том числе и в возрастном плане. При этом особо следует подчеркнуть, что как приобретение, так и реализация их находятся в прямом соответствии с волевыми и мотивами, вашей способностью мобилизовать все свои силы на достижение четко поставленной цели.

Специальные упражнения – основа совершенствования в легкоатлетическом спорте

Требования к выбору специальных упражнений

Любое из приведенных и описанных в книге упражнений, которое включает один или несколько элементов соревновательного, соответствует ему как по внешнему рисунку и характеру выполнения, таки по механизмам энергообеспечения (аэробные, смешанные и анаэробные), а также разнообразные тренировочные формы основного соревновательного упражнения могут рассматриваться как специальные подготовительные.

В чем же заключается их преимущество и эффективность воздействия, почему они составляют основное содержание многолетнего тренировочного процесса.

По сути, все они являются только частичками или элементами, даже ключевыми фазами, связками частей и частями соревновательного упражнения или его тренировочными формами. Это обстоятельство несколько снижает их ценность, но выявляет целый ряд преимуществ, так необходимых при совершенствовании мастерства исполнения соревновательного упражнения в целом.

Во-первых, они более просты и доступны при овладении техникой движений и их можно повторять избегая заметных ошибок значительно большее число раз;

Во-вторых, широко использовать различные условия выполнения – облегченные, то есть быстрее и свободнее, утяжеленные – мощнее или точнее в сочетании со стандартными;

В-третьих, избирательно (локально) воздействовать на определенные группы мышц и механизмы энергообеспечения, развивать преимущественно в большей степени необходимое для вас физическое качество или их сочетание;

В-четвертых, сочетание специальных упражнений с соревновательным, с использованием срочных положительных следов последействия.

Все это дает значительный тренировочный эффект.

Для реализации рассмотренных преимуществ выполнение специальных подготовительных упражнений требует к себе с самых первых повторений особого внимания и контроля со стороны тренера и спортсмена как по форме – амплитуде, рисунку, так и по содержанию – усилиям и ритму осмысленного исполнения. Чем больше сходства между специальным и вашим соревновательным упражнением, тем легче перенести и полнее использовать новые приобретенные качества и навыки, тем быстрее будут улучшаться ваши достижения и спортивные результаты в соревнованиях. Очень важно иметь четкое представление о модели (совершенной, эффективной для вас) соревновательного упражнения, а также помнить в ощущениях, ритме лучшие исполнения вами в тренировке и соревнованиях бега, прыжка или метания.

Выполняя специальные упражнения, следите за соблюдением ритмического рисунка и особенно за точными акцентами в наибольшем напряжении и расслаблении мышц, которые должны соответствовать соревновательному упражнению. Учитесь сравнивать, запоминать лучшие исполнения, не забывайте настраиваться на них при новых повторениях. Самостоятельно оценивайте качество исполнения, а затем согласуйте с тренером выполнение задания. Варьируйте подбор специальных упражнений разной направленности: от общей к специальной выносливости, от силы к гибкости, от быстроты к расслаблению, заканчивая эмоциональными игровыми вариантами.

Прислушивайтесь к ощущениям и достигайте понимания в оценке откликов организма на воздействие избранных упражнений.

Методические правила выполнения специальных упражнений

Рассмотрим основные методические правила и определенные условия выполнения упражнений, представленных на рисунках и описанных в тексте, которые следует запомнить и учитывать в занятиях.

Постоянное их соблюдение поможет развивать полезные вам физические качества с наибольшим эффектом, а также успешно овладевать экономичной техникой, красотой и свободой движений.

Первое правило – с ростом числа повторений любых упражнений увеличением длительности их выполнения повышается ваша общая выносливость, а с возрастанием длительности и интенсивности выполнения развивается специальная выносливость.

Второе правило – при преодолении внешних сопротивлений с умеренным напряжением мышц вы развиваете силовые качества участвующих в данном движении мышц – силовую выносливость;

- с возрастанием напряжения мышц (больший вес отягощений, сопротивление партнера и другие) постепенно увеличиваются объемные показатели: мышечная масса, рельеф, окружность, толщина поперечника и их максимальная сила;

- при быстрой смене направления движения в приседаниях с выпрыгиванием, в прыжках, замахах при бросках и метаниях совершенствуются сократительные способности мышц – скоростно-силовые качества – быстрая, "взрывная" сила – прыгучесть или "хлест" в метаниях.

Третье правило – выполнение любых упражнений с наибольшей амплитудой движений развивает вашу гибкость и сопутствующую легкость, а с возможно большей скоростью и темпом повторений – максимальную быстроту и скорость передвижения.

Четвертое правило – чем большее число мышечных групп участвует в избранном упражнении (при невысоком темпе выполнения), тем больше совершенствуется ваша общая выносливость, при умеренном напряжении мышц – силовая выносливость, а при возрастании темпа и интенсивности – скоростная выносливость. Чем меньшее число мышц включено в движение, в избранном упражнении, тем быстрее развивается локальная выносливость и силовые показатели этих групп мышц или отдельных мышц. При наивысших напряжениях их максимальные силовые показатели, а при высоком темпе их сократительные способности – быстрая сила.

Пятое правило – выполнение упражнений с участием значительного числа мышечных групп, быстрой сменой условий и последовательности их напряжения и расслабления (игровые, акробатические упражнения) способствует согласованности в работе мышц и мышечных групп, совершенствуют регуляторные механизмы, улучшают координацию, ловкость в движениях и равновесие.

Шестое правило – постоянный контроль мышечных ощущений, а также двигательная память способствуют при выполнении различных упражнений на силу, быстроту и выносливость овладению управлением в расслаблении мышц, не участвующих в работе, а также мышц - антогонистов.

Выполнение специальных упражнений при соблюдении рассмотренных правил вызывает взаимодействие различных воздействий, и откликов на них организма — приспособительных реакций в результате которых формируются подчиненные связи и взаимосвязи между развиваемыми физическими качествами. Условная схема таких связей при достижении главного мотива и цели – спортивного результата представлены для наглядности на схеме 1. Стрелками показана подчиненность достоверных связей, стрелками с пунктиром – возможная достоверная связь зависит от избранного вида легкой атлетики, линиями без стрелок обозначена возможная взаимосвязь, а пунктиром – взаимосвязь от вида, в котором соревнуется атлет.

Условная схема связей физических качеств

(при достижении спортивных результатов, укреплении здоровья)

Как видим, общая выносливость служит с одной стороны своего рода базой для успешного развития остальных физических качеств, с другой стороны – систематическое выполнение упражнений различной направленности вносит свой вклад в развитие общей выносливости, обеспечивая повышенную работоспособность задействованных систем организма спортсмена. Многократное повторение силовых или упражнений на быстроту движений формирует свои разновидности специальной выносливости, силовую или скоростную, а также максимальную силу или максимальную скорость движений (бег, метание легких предметов), а их повторение в сочетании и чередовании развивает быструю силу "взрывную", которая проявляется в форме прыгучести или хлестообразной силы метателей.

Специальное овладение расслаблением и развитие свободы движений необходимо. Оно достоверно связано с достижением высоких результатов во всех видах легкой атлетики, в то же время специальная гибкость, ловкость и равновесие зависят только от потребностей результата – соревновательного упражнения.

Также необходимо учитывать следующее. Помимо сходства с вашим соревновательным упражнением, его тренировочным вариантом или его частью, может быть очень полезно добиваться и чаще использовать небольшое (оптимальное) превышение на 5-10% в характере выполнения каждого специального упражнения по амплитуде, усилиям и быстроте, по продолжительности (числу повторений), темпу, ритму, и другим внешним воздействиям (отягощения, наклонная дорожка и прочие). Только в этих условиях возможно эффективное развитие и ваш надежный прогресс в спортивных результатах.

Каждое упражнение иллюстрируется одним или несколькими фигурками с кратким их описанием. Описание отражает характер движений, а для краткости изложения на рисунках даны четкие обозначения некоторых условий – заданий, требований и особенностей их выполнения:

- стрелками показаны направления или траектории движений, для улучшения гибкости, достижения подвижности, легкости и свободы движений;

- стрелками с изломом обращено ваше внимание на выполнение с акцентом на "быстро" при смене направления движения от сгибания к разгибанию, от скручивания к раскручиванию, от замаха к действию или "очень быстро" – с прыжком, с броском. Данное указание принципиально важно при воспитании мощности усилий, проявления "взрывной силы" с использованием эластических (рефлекторных) свойств мышц, а также достижение быстроты движений;

- стрелками с двойным изломом показана повторная смена направления движения с промежуточным упругим покачиванием для развития способности управлять напряжением и расслаблением мышц;

- стрелками-пружинками очень медленное выполнение, а также с упругими покачиваниями на большее время, для совершенствования механизмов управления сокращением мышц и развития их силовых показателей;

- стрелками с упором статическое удержание избранной "рабочей" позы с целью проявления максимального напряжения мышц;

- волнистая линия требование добиваться контроля над полным расслаблением мышц;

- гантели выполнение с использованием наиболее доступного отягощения: пластиковые бутылки с водой (0,3-2 кг) или с песком (0,5-3 кг) и прочие.

В описании указывается выполнение упражнения в одну сторону, одной рукой или ногой, одним партнером. Всегда следует иметь ввиду, что следует выполнять в обе стороны, обеими конечностями, двумя партнерами. При необходимости показан способ принятия исходного положения.

Дата добавления: 2019-02-12; просмотров: 462; Мы поможем в написании вашей работы!

Поделиться с друзьями:

12 3 4 5 6 7 8 9 10 Следующая ⇒

Мы поможем в написании ваших работ!