Комплекс упражнений для разминки
Разминочный бег и ходьба выполняются: шагом, на носках, на пятках, на внутренней и наружной стороне стопы; с опорой руками о колени, пригнувшись; с подниманием бедра в полуприседе; приседе; выпадами, приставным и переменным шагом, скрестным шагом вперед, в сторону. Возможно сочетание ходьбы с прыжками. Бег может быть обычным, с высоким подниманием бедра, со сгибанием ног назад, с подниманием прямых ног вперед или назад, со скрестным шагом вперед и назад, в сторону с поворотами, остановками, бросанием и ловлей предметов, с прыжками через препятствия, с передвижением по препятствиям.
Общеразвивающие упражнения включают в себя:
упражнения для мышц рук и плечевого пояса – поднимание прямых рук вперед, вверх, в стороны, назад, одновременно, поочередно, последовательно;
упражнения для мышц туловища и шеи – наклоны головы, туловища вперед, назад, в стороны. Круговые движения головой, туловищем, вправо и влево;
упражнения для мышц ног – сгибание и разгибание ног, выпады, выпрыгивание из упора «присев», пружинящие движения в приседе, прыжки на месте и с продвижением вперед на одной или двух ногах;
упражнения для мышц спины – движение руками с одновременным наклоном туловища (назад, в сторону), круговые движения туловищем с подниманием рук вперед, упоры «присев» и «лежа», различные повороты, с помощью партнера и самостоятельно, поднимание и опускание гимнастической скамейки с поочередным наклоном туловища вперед и назад в составе группы.
|
|
|
Приложение В
(обязательное)
Комплекс упражнений
Для включения в планы тренировок в средствах индивидуальной защиты органов дыхания на свежем воздухе
Условия выполнения упражнений: упражнения выполняются в составе звена газодымозащитной службы1), минимум оснащения звена - по Наставлению по газодымозащитной службе.
Упражнение №1 Ходьба по горизонтальной поверхности со скоростью 50-60 м×мин-1 (степень тяжести работы - средняя). Выполняется в комплексе с упражнением № 2. Общая продолжительность выполнения упражнения 4 мин. без отдыха.
Упражнение №2 Бег по горизонтальной поверхности со скоростью 110-120 м×мин-1 (степень тяжести работы – тяжелая). Общая продолжительность выполнения упражнения 6 мин. После 4-х минут бега переход на ходьбу в течение 1 мин. в темпе упражнения №1, затем 1 мин. отдыха.
Упражнение №3 Подъем-спуск по лестничным маршам здания. Скорость подъема и спуска 9-11 м×мин-1 (степень тяжести работы – тяжелая). Выполняется в комплексе с упражнением №4. Общая продолжительность выполнения упражнения 10 мин.: подъем вверх 4 мин., отдых 2 мин., спуск вниз 4 мин.
|
|
|
Упражнение №4 Подъем-спуск по вертикальной лестнице: скорость подъема 10 м×мин-1, скорость спуска 12-15 м×мин-1. Общая продолжительность выполнения упражнения 10 мин.: подъем 4 мин., отдых 3 мин, спуск 3 мин.
Упражнение №5 Подъем по вертикальной лестнице (степень тяжести работы - тяжелая). Выполняется в комплексе с упражнением №6, скорость подъема 10 м/мин. Общая продолжительность упражнения 3 мин. (без отдыха).
Упражнение №6 Спуск по вертикальной лестнице (степень тяжести работы - средняя). Скорость спуска 12-15 м/мин. Общая продолжительность упражнения 3 мин. (без отдыха).
Упражнение №7 Подъем по лестничным маршам здания с грузом. Каждый газодымозащитник поднимается с грузом 30 кг со средней скоростью подъема 6-7 м×мин-1 (степень тяжести работы - тяжелая). Выполняется в комплексе с упражнением №8. Общая продолжительность выполнения упражнения 6 мин.: через каждые 2 мин. подъема 1 мин. отдыха.
Упражнение №8 Спуск по лестничным маршам здания с грузом. Каждый газодымозащитник имеет груз массой 30 кг. (степени тяжести работы - средняя). Скорость спуска 7-8 м×мин-1 без отдыха.
Упражнение №9 Переноска «пострадавшего» по горизонтальной поверхности без применения вспомогательных средств. Звено передвигается с пострадавшим со скоростью 30-40 м×мин-1 (степень тяжести работы - тяжелая). Переноска осуществляется газодымозащитниками по очереди. Общая продолжительность выполнения упражнения 10 мин.: переноска пострадавшего три раза по 2 мин., отдых 1 мин. через каждые 2 мин. переноски. После выполнения упражнения отдых 2 мин.
|
|
|
Упражнение №10 Переноска «пострадавшего» вверх по лестничным маршам здания без применения вспомогательных средств. Звено поднимается вверх с «пострадавшим» со скоростью 5-6 м×мин-1 (степень тяжести работы - тяжелая) Переноска осуществляется газодымозащитниками по очереди. Через 1–1,5 мин. переноски 1 мин. отдыха (одновременно осуществляется подмена газодымозащитников). После выполнения упражнения отдых 3 мин. Общая продолжительность выполнения упражнения 7 мин.: переноска пострадавшего 3 мин., отдых 4 мин.
Упражнение №11 Переноска «пострадавшего» вниз по лестничным маршам здания без применения вспомогательных средств. Звено спускается вниз с пострадавшим со скоростью 6-7 м×мин-1 (степень тяжести работы - средняя). Переноска осуществляется газодымозащитниками по очереди, подмена производится через каждые 1,5-2 мин. переноски. Общая продолжительность выполнения упражнения 3 мин. без отдыха.
|
|
|
Упражнение №12 Передвижение звена на получетвереньках по горизонтальной поверхности со скоростью 10-15 м×мин-1(степень тяжести работы - тяжелая): через каждые 3 мин. работы отдых 1 мин. В конце упражнения отдых 3 мин. Общая продолжительность выполнения упражнения 10 мин.: передвижение 6 мин., отдых – 4 мин.
Упражнение №13 Преодоление участка, заполненного пеной. Звено передвигается в пеноканале (траншея, подвал, лабиринт и пр.), заполненном воздушно-механической пеной на высоту не менее 2 м. (степень тяжести работы - средняя) Скорость передвижения 6-8 м×мин-1. Общая продолжительность выполнения упражнения 10 мин.: работа 6 мин., отдых 4 мин.
Упражнение №14 Самоспасание с помощью спасательной веревки. Газодымозащитники выполняют упражнение не менее 2 раз (степень тяжести работы - средняя). Общая продолжительность выполнения упражнения 10 мин. Высота и условия самоспасания определяются руководителем тренировки с учетом подготовленности газодымозащитников.
Упражнение №15 Работа на кистевом тренажере (степень тяжести работы - средняя). Газодымозащитники кистями рук вращают по часовой стрелке рукоятку тренажера, наматывая на нее трос и поднимая груз массой 10 кг на высоту 1,5 м. Скорость поднятия груза 1,5 м×мин-1. Затем упражнение выполняется в обратном порядке: груз опускается со скоростью 1,5 м×мин-1 до упора. Общая продолжительность выполнения упражнения 5 мин.: работа 4 мин., отдых 1 мин.
Упражнение №16 Передвижение на руках по горизонтальным брусьям (степень тяжести работы - тяжелая). Газодымозащитники перемещаются на руках по горизонтальным брусьям со скоростью 10-12 м×мин-1: работа 1 мин, отдых 2 мин. Через каждую минуту перемещения 2 минуты отдыха. Общая продолжительность выполнения упражнения 8 мин.
Приложение Г
(рекомендуемое)
Оценка некоторых видов работ и упражнений по степени тяжести
| № п/п | Упражнения | Скорость передвижения, м/мин | Степень тяжести работы |
| 1 | 2 | 3 | 4 |
| Установить связь по сигнально-переговорному устройству | - | Легкая | |
| Надеть СИЗОД, включиться и выключиться из аппарата | - | " | |
| Произвести расчет воздуха (кислорода) по давлению и по времени, пользуясь таблицей расчета | - | " | |
| Ходьба по горизонтали (медленная) | 50 - 60 | Средняя | |
| Ходьба по горизонтали (ускоренная) | 85 - 90 | Тяжелая | |
| Бег по горизонтали (медленный) | 110 - 110 | " | |
| Подъем по лестничной клетке | 9 - 11 | " | |
| Спуск по лестничной клетке | 10 - 12 | Легкая | |
| Передвижение по бревну | 20 - 25 | Средняя | |
| Подъем по вертикальной лестнице | 10 | Очень тяжелая | |
| Спуск по вертикальной лестнице | 12 | Средняя | |
| Ползание на четвереньках | 18 - 20 | " | |
| Ползание через узкий лаз | 6 - 8 | Тяжелая | |
| Перенос пострадавшего по горизонтали двумя пожарными | 30 - 40 | " | |
| 15. | Подъем с пострадавшим по лестничной клетке | 5 - 6 | " |
| 16. | Спуск с пострадавшим по лестничной клетке | 6 - 7 | |
| 17. | Работа со стволом, вязка спасательных петель, закрепление веревки за конструкцию и карабин | - | Средняя |
| 18. | Переноска груза весом 60кг по горизонтали двумя пожарными | 35 - 40 | " |
| 19. | Переноска груза весом 30кг по горизонтали одним пожарным | 50 - 55 | Тяжелая |
| 20. | Подъем по лестничной клетке с грузом 30кг | 6 - 7 | " |
| 21. | Спуск по лестничной клетке с грузом 30кг | 7 - 8 | Средняя |
| 22. | Передвижение со стволом под напором воды по помещениям (давление воды 4,0 -4,5 атм.) | 45 - 50 | Тяжелая |
| 23. | Перелопачивание песка (работа совковой лопатой, темп 14 - 16 бросков) | - | " |
| 24. | Работа с немеханизированным инструментом по вскрытию конструкций, перекантовка балки на расстояние одного метра (балка металлическая, железобетонная, рельс весом 100 - 120кг на 1 человека) | - | Тяжелая |
| 25. | Установка перемычки | - | Средняя |
| 26. | Прокладка рукавных линий от автомобиля на расстояние 60м с присоединением ствола | 60 | Тяжелая |
| 27 | Самоспасание с окна второго этажа | - | Средняя |
| 28. | Работа с механизированным инструментом | - | " |
| 29. | Передвижение по лестничной клетке, открывание и закрывание дверей | 30 - 40 | Тяжелая |
| 30. | Проведение разведки с отысканием очага пожара или человека | 20 - 25 | Легкая |
| 31. | Эвакуация материальных ценностей (мебели, баллонов, ящиков с песком и др.) | 10 - 15 | Тяжелая |
| 32. | Перекрытие вентилей поврежденных газопроводов и отключение электрических сетей | - | Средняя |
| 33. | Установка дымососа | - | Тяжелая |
| 34. | Вскрытие дверей и перегородок немеханизированным инструментом | - | Средняя |
| 35. | Подъем груза в тепловой камере (вес груза 10кг) на высоту 1,5м (темп 20 раз в мин) | - | " |
| 36. | Переноска грузов в тепловой камере (вес груза 10 - 12кг) | 50 - 60 | " |
| 37. | Работа в пене | - | " |
Приложение №11
(рекомендуемое)
Примерный перечень
Дата добавления: 2019-02-12; просмотров: 223; Мы поможем в написании вашей работы! |
Мы поможем в написании ваших работ!