Техника передвижения на лыжах одновременным двухшажным ходом, последовательность его самостоятельного освоения
Этот способ передвижения на лыжах используется на пологих спусках. После сильного толчка руками следует скольжение на обеих лыжах, поставленных параллельно. Затем - два шага с выносом палок вперёд. Одновременно с отталкиванием палками ноги опять ставят параллельно друг другу и скользят по инерции.
При использовании данного хода необходимо придерживаться определённых требований:
- при отталкивании и скольжении сохранять посадку;
- ритмичный широкий и скользящий шаг;
- одновременный вынос палок вперёд и одновременная постановка их в снег на два шага;
- плавный нажим на поставленные палки и сильный толчок ими;
- согласованность движений туловища с движением рук при отталкивании;
- после отталкивания палками плавное выпрямление тела и
плавный вынос палок вперёд.
Последовательность освоения одновременного двухшажного хода выглядит следующим образом.
1. Научиться правильному ритму в одновременном двухшажном ходе:
а) обозначить одновременный двухшажный ход ступающим шагом с подсчётом: «раз - шаг, два - шаг, три - толчок (палками)» или«шаг, шаг, толчок».
б) то же, но со скользящим шагом и произнесением счёта «три»(протяжённо).
в) то же с работой рук, медленное скольжение под счёт: 1 - вынести вперёд палки, 2 - поставить палки в снег, 3 - приставить ногу, оттолкнуться (палками).
2. Научиться правильному ритму в одновременном двухшажном ходе при изменении темпа:
|
|
|
- выполнение одновременного двухшажного хода под счёт и без счёта, меняя темп.
3. Не совершать характерные ошибки:
а) неодновременный вынос и постановка палок;
б) выполнение в цикле трёх и больше шагов;
в) несогласованность в работе ног и рук.
Составьте комплекс упражнений . или композицию ритмической гимнастики . Примерный комплекс упражнений ритмической гимнастики
В данном комплексе предлагаются простые упражнения. Повторять их следует без пауз для отдыха в ритме музыки.
1. Ходьба на месте с высоким подниманием бедра.
2. Шаг с подскоком на месте.
3. И. п. - руки согнуты к плечам, пальцы в кулак. I - согнуть правую ногу вперед на носок, руки вверх, ладони вперёд, пальцы врозь; 2 - и. П4 3 - согнуть левую ногу вперёд на носок, руки в стороны, пальцы врозь; 4 - и. п. Стараться опорную ногу не сгибать.
4. И. п. - руки в стороны, предплечья вверх, ладони вперёд.
1 - шаг правой в сторону, предплечья опустить вниз, ладони назад;
2 - приставить левую ногу к правой, руки в и. п.; 3-4 - то же, что на счёт 1 -2; 5-8 - то же, что на счёт 1 -4, но в другую сторону..
5. И. п. - стойка ноги врозь, руки на пояс 1-е поворотом туловища направо, полуприсед на двух ногах, левая рука сгибается к груди и разгибается вперёд, кистью вверх; 2 - и. п.; 3 - то же, что на счёт 1-2, но в другую сторону.
|
|
|
6. И. п. - руки к плечам, пальцы в кулак. 1 - полуприседая, правую руку вверх; 2 - и. п.; 3 - полуприседая, левую руку вверх; 4 - и. п., 5 лолуприседдл. иаклс-г. ь^раво руки вверх; 6 - и. п.; 7 - то же, что на счёт 5, но наклон влево; 8 - и. п.
7. Бег - на месте, вперёд, назад, вправо, влево, с высоким подниманием бедра Начинать бег с 30 с и постепенно довести до 2-2,5 мин.
8. И. п. - стойка ноги врозь, руки на пояс. 1 - согнуть правую ногу
и наклонить голову к правому плечу; 2 - согнуть левую ногу и наклонить голову назад; 3 - выпрямить правую ногу и наклонить голову к левому плечу; 4 - выпрямляя левую ногу, наклонить голову вперед. То же в другую сторону. Голову перевести из положения в положение кругообразными движениями.
БИЛЕТ №20
Что понимается под качеством «выносливость»?
Основные правила его развития в процессе самостоятельных занятий физической культурой
Выносливость - это способность к длительному выполнению какой-либо деятельности без снижения её эффективности. Выделяют общую выносливость, а также выносливость к деятельности силового и скоростного характера.
Для развития выносливости различных видов необходимо выполнять двигательные действия, постепенно увеличивая их длительность до наступления утомления: воспитывать свою волю для развития способности стойко переносить неприятные ощущения утомления; повторять упражнения или игры после полного восстановления. Распространёнными средствами развития общей выносливости являются продолжительный бег, плавание, передвижение на лыжах. Эти виды упражнений называются циклическими за непрерывно повторяющиеся движения. Регулярно используя эти средства, легко проследить за объёмом (количеством) и интенсивностью нагрузки, постепенно их увеличивая. При появлении усталости, плохом самочувствии необходимо нагрузку снизить. Можно использовать подвижные и спортивные игры. Однако в этих видах нагрузку самостоятельно регулировать трудно.
|
|
|
Во время самостоятельных занятий физической культурой для развития выносливости рекомендуется выполнять следующие упражнения:
1. Бег на средние и длинные дистанции с постепенным увеличением расстояния: в медленном беге - от 400 до 1000 м, от 1000 м до 3000 м; бег в среднем темпе - 200 м, ходьба - 200 м; постепенное увеличение интервала бега и уменьшение интервала бега (бег - 250 м, ходьба - 150 м и т. д.).Рекомендуемая нагрузка в неделю: в медленном темпе - до 10-15 км.
|
|
|
2. Плавание. Постепенное увеличение про плывания дистанции
избранным стилем без остановок от 25 до 100 м.
Рекомендуемая нагрузка в неделю - 1500 м.
3. Бег на лыжах. Увеличение дистанции бега до 3000 м.
Рекомендуемая нагрузка бега с ходьбой - 20 км.
Способствуют развитию выносливости и групповые занятия:
кросс по пересечённой местности; занятия подвижными (салки, лапта и др.) и спортивными играми (баскетбол, мини-футбол и т. д.) Сначала достаточно играть по 20 - 30 мин., постепенно увеличивая время игры до 40 - 60 мин. В течение недели желательно заниматься играми не менее 4-6 часов. Соблюдая принцип постепенного повышения нагрузки, для развития выносливости можно использовать прыжки со скакалкой, обычные и спортивные танцы.
Дата добавления: 2019-02-12; просмотров: 501; Мы поможем в написании вашей работы! |
Мы поможем в написании ваших работ!