УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ НОГ И ТАЗОВОГО ПОЯСА
1. Упражнения для стопы и голени:
а) силовые упражнения:
- поднимание на носки, тоже с гантелями в руках;
- ходьба на носках;
- подскоки на двух и одной ноге на месте и с продвижениями;
б) упражнения для увеличения подвижности в суставах:
- в положении выпада вперед пружинящие движения, стремясь коснуться пола пяткой, находящийся сзади ноги;
- стоя на коленях, сесть на пятки. Пружинящими движениями отрывать колени от пола;
- ходьба на внешней части стопы
1. УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ МЫШЦ БЕДРА:
а) силовые упражнения:
- приседания на двух и одной ноге, тоже с гантелями в руках, тоже с партнером на плечах;
- ходьба и прыжки в полуприседе;
- стоя на коленях, наклоны с прямым туловищем назад;
- тоже но вперед с удержанием голеней партнера.
б) упражнения для увеличения подвижности в тазобедренных суставах:
- круговые движения тазом в стойке ноги врозь на ширине плеч;
- пружинящие движения в положении широкого выпада вперед. То же в положении вклада в сторону;
- наклоны вперед в седе с прямыми ногами (ноги вместе и врозь);
- полу шпагат, шпагат;
- стоя на одной ноге, махи с максимальной амплитудой вперед, назад в сторону прямой ногой;
- стоя на одной ноге, другая опирается на рейку гимнастической стенки.
Наклоны к прямой ноге.
УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ТУЛОВИЩА
1. Упражнения для передней поверхности туловища:
а) силовые упражнения:
- из положения лежа поднимание туловища в сед;
|
|
|
- лежа, поднимание прямых ног, поднимание прямых ног в положении лежа на лопатках согнувшись;
- в положении лежа руки с гантелями в стороны. Поднимание гантелей вперед.
б) упражнения для увеличения подвижности позвоночника:
- наклоны назад, стоя ноги врозь, руки на поясе, к плечам, вверх;
- сидя с опорой на поясницу о набивной мяч.
Наклоны назад, руки вверх;
- мост отжиманием из положения лежа.
1. Упражнения для задней поверхности туловища:
а) силовые упражнения:
- наклоны вперед с набивным мячом, удерживаемым руками на затылке;
- лежа на животе, прогибания, руки вверх;
- положение наклона вперед, поднимание рук в стороны с гантелями;
б) упражнения для увеличения подвижности позвоночника:
- пружинящие наклоны вперед согнувшись;
1. Упражнения для боковой поверхности туловища:
а) силовые упражнения:
- из седа ноги врозь, опираясь на одну руку, с поворотом упор лежа боком, другую руку вверх;
- в седе ноги врозь (носками зацепиться за рейку гимнастической стенки или с удержанием ног партнера, наклон назад на 45 градусов и повороты туловища направо, налево, руки за голову;
б) упражнения для увеличения подвижности позвоночника:
- пружинящие наклоны туловища в стороны в стойке ноги врозь, руки на пояс, к плечам, вверх.
|
|
|
УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ВСЕГО ТЕЛА
· из упора присев перейти в упор лежа, затем снова в упор присев, встать, то же но со сгибанием рук в упоре лежа;
· ходьба на руках с помощью партнера за ноги;
· в стойке ноги врозь круговые движения туловища;
· из стойки ноги скрестно, без помощи рук сесть, затем лечь, снова сесть и встать.
УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ФОРМИРОВАНИЯ ПРАВИЛЬНОЙ ОСАНКИ
· из положения стоя у стенки с касанием её затылком, лопатками, ягодицами, пятками отойти от стены, сохраняя это положение. Определить отличие привычной позы от позы правильной осанки у стены;
· держа у поясницы гимнастическую палку вертикально за спиной, принять прямое положение тела с касанием палки затылком и позвоночником. Фиксировать позу, стоя у зеркала;
· стоя спиной к стене, выполнить приседания и наклоны туловища в сторону, не отрывая спину и таз от стены;
· в положении лежа на спине, руки за головой, напрячь мышцы спины, подняться в о.с. Сохраняя прямое положение тела с помощью партнеров.
СОСТАВЛЕНИЕ КОМПЛЕКСОВ ОРУ
При подборе отдельных упражнений и составлении комплексов ОРУ необходимо прежде всего руководствоваться тем для кого предназначены данные упражнения и с какой целью они будут использоваться. Иными словами, следует четко определить педагогические задачи. Наиболее типичными формами ОРУ отличающимися друг от друга целевой направленностью и задачами, являются утренняя зарядка, производственная гимнастика, основная гимнастика и др.
|
|
|
Формы организации, а также педагогические задачи занятий зависят от того, с кем (контингент) и с какой целью проводятся упражнения. Следует учитывать, что каждое упражнение носит универсальный характер и должно применяться с учётом тех задач, которые надо решать с помощью данного упражнения. К примеру, приседания на обеих ногах на занятиях с детьми ясельного возраста способствуют развития чувства равновесия при изменении позы. Приседания в утренней гимнастике или спортивной разминке разогревают мышцы ног, стимулируют деятельность сердечно-сосудистой и дыхательной систем. Приседания при производственной гимнастике с лицами, занятыми трудовыми процессами с участием преимущественно рук или в сидячем положении, будут способствовать активному отдыху мышц ног, особенно разгибателей бедра. Наконец, приседания с дозированной нагрузкой при лечебной гимнастике используются при восстановлении функций мышц и суставов ног после травм или заболеваний. Внешне одинаковые по форме упражнения (те же приседания) будут оказывать различное воздействие в зависимости от характера их исполнения (быстрые или медленные приседания с отягощением или без него и т.п.). Чтобы верно ориентироваться в выборе упражнений необходимо иметь представление о качественно различных формах проявления двигательных способностей. Наиболее характерные качества это сила, выносливость и гибкость.
|
|
|
СИЛОВЫЕ КАЧЕСТВА. С использованием ОРУ рекомендуются развивать тремя способами:
1. Многократное (8-12 раз) поднимание доступного веса или преодоление веса собственного тела (при отжиманиях в упоре лежа, вставании из приседа, подтягивании и т.д.) до утомления развивают силовую выносливость, способствуют увеличению мышечной массы. Если повторение (8-12 раз) не составляет труда, необходимо увеличивать вес отягощения или изменить исходное положение (например, отжимания с опорой ног о возвышение).
2. Поднимание около предельного веса (1-3 раза) развивает максимальную силу мышц и увеличивает их массу. Изометрические упражнения (около предельное напряжение мышц с таким внешним сопротивлением, при котором нет видимых перемещений частей тела) также развивают максимальную силу.
3. Выполнение движений с максимальной скоростью развивает скоростно-силовые качества мышц быстроту.
ВЫНОСЛИВОСТЬ – используя ОРУ, развивают локальную и общую выносливость (например, поднимание гантелей к плечам, подтягивание на перекладине).
Упражнения, при которых длительное время участвуют многие группы мышц и в связи с этим работают с повышенной нагрузкой сердечно-сосудистая и дыхательная системы, развивают общую выносливость (к примеру, упражнения общего воздействия, продолжительный бег на месте, прыжки, приседания в сочетании с наклонами и упором лежа, выполняемые многократно, до пота)
ГИБКОСТЬ – различают активную и пассивную гибкость. Активная гибкость связана с демонстрацией подвижности в суставах за счёт преодолевающей работы мышц (удержание высоко поднятой ноги, высокие взмахи ногами). В связи с этим и развитие активной гибкости предусматривает применение упражнений с увеличенной амплитудой движений, а также упражнения для укрепления мышц, фиксирующих суставы в предельных положениях (высоко поднятая нога, высокий угол и т.д.). Пассивная гибкость – проявление подвижности в суставах за счёт силы тяжести собственного веса тела или его частей, действий партнера или отягощений (опускание в шпагат, наклон вперед в положении сидя с притягиванием к ногам с помощью партнера, наклоны туловища к ноге с опорой его о рейку гимнастической стенки и т.д.).
Пассивная гибкость развивается методом повторных активных или пассивных действий уступающего характера (наклоны с дополнительными движениями, то же с помощью партнера), методом фиксации систематических положений в позах, где проявляется подвижность в суставах (мост, шпагат, наклон и т.д.).
От развития гибкости зависит величина доступной амплитуды движений. Занятия только силовыми упражнениями приводят к ограничению подвижности в суставах, к закрепощенности. Поэтому силовые упражнения необходимо сочетать с упражнениями на гибкость и расслабление.
Упражнения в расслаблении также составляют часть ОРУ связаны с отдыхом и непроизвольным естественным расслаблением мышц. Используя метод контрастных действий: чередование сильных напряжений и быстрых расслаблений данной группы мышц необходимо занимающимся активно или произвольно расслаблять мышцы. Этот метод эффективен в положении лежа или сидя. Применяются маховые движения с расслаблением, потряхивания, приёмы самомассажа.
ПОДБОР УПРАЖНЕНИЙ
При подбору упражнений по принципу их соответствия основным педагогическим задачам следует руководствоваться следующими правилами:
1. Упражнения должны оказывать разностороннее воздействие на занимающихся. Это особенно важно учитывать при составлении комплексов утренней гимнастики, спортивной разминки, в которые необходимо включать упражнения с участием в движениях всех частей тела. Чередовать упражнения необходимо по определенной схеме, составляющей одну серию, к примеру, «руки-ноги-туловище». Навсегда установленных правил быть не может, так как очень обширен круг задач, решаемых с применением ОРУ.
2. Наряду с разносторонним воздействием на организм занимающихся ОРУ должны подбираться с учётом их локального влияния на развитие отдельных групп мышц или определенных физических качеств. Комплексы ОРУ, составленные с учётом локального воздействия, типичные для занятий атлетической и основной гимнастикой. Эти же правилом руководствоваться при составлении комплекса упражнений производственной и лечебной гимнастики.
3. Правило «прогрессирования», широко используемое в спорте реализуется также при составлении комплекса ОРУ в форме «нарастания» эффекта от применения упражнения за счёт увеличения амплитуды и скорости движений, степени напряжения, количеством повторений. Это проявляется и в ходе выполнения одного упражнения, и одного или нескольких комплексов ОРУ. Каждое упражнение может усиливаться за счёт дополнительных действий. Нарастание нагрузки в комплексе ОРУ достигается включением более интенсивных упражнений в последующие серии и увеличением количества повторений. Постепенное привыкание (адаптация) к нагрузке от занятия к занятию при неизменном комплексе ОРУ свидетельствует о благотворном действии упражнений на организм и требует изменение комплекса в сторону его усложнения.
4. Гимнастический метод проведения ОРУ отличается строгой регламентацией движений, которая достигается с помощью четких указаний на исходное положение, направление и амплитуду движения и характер их выполнения. При подборе упражнений надо соблюдать правило гимнастической регламентации упражнений. К примеру, при наклонах вперед важно уточнить положение ног, так как при положении ног вместе или врозь, носками наружу или при параллельных стопах эффект будет различным. Меняется характер упражнения и от того, медленно или быстро выполняется наклон. За основу должны стать следующие упражнения и их разновидности: 1. Подтягивание с выправленными прогибанием тела. 2.Круговые движения руками. 3.Приседания. 4.Наклоны туловища вперед, назад, в сторону и круговые движения. 5.Наклоны и круговые движения головы. 6.Упор лежа и отжимание в упоре лежа. 7.Поднимание ног в положении сидя и лежа (или туловища при закрепленных ногах). 8.Махи ногами вперед, назад и в сторону. 9.Прыжки (подскоки) многократные. 10.Ходьба и бег на месте.
МЕТОДИКА ПРОВЕДЕНИЯ ОРУ
Особенностью ОРУ в отличии от проведения прикладных упражнений является их стилизация. ОРУ проводятся с использованием предметов. При занятия ОРУ предметы используются с различными усилиями: как оттягивающие, как средство восстановления точности движений, как средство повышения интереса к занятиям и т.д.
Гимнастическая палка используется как ограничитель движений уточняющий их направление и амплитуду. Кроме того, её можно применять как опору для упражнений в опорах и висах при занятиях с партнерами. Типичными упражнениями со скакалкой являются прыжки с перетягиванием через неё: на двух и одной ноге; с вращением скакалки назад и вперед; на каждое вращение скакалки и с промежуточными подскоками; с двойными вращением; в приседе и т.д. Скакалку сложенную вдвое, втрое или в четверо, используют как палку. Применяется и длинная скакалка – для перепрыгивании при вращении её за концы двумя партнерами.
МЯЧИ НАДУВНЫЕ используются для бросков и ловли при индивидуальных, групповых упражнениях. Малые (теннисные) мячи применяются также для метания в цель.
МЯЧИ НАБИВНЫЕ разного веса, а также ограничители движений и опорой при выполнении ряда (к примеру, прогибания лежа с опорой, спиной о мяч).
ГАНТЕЛИ разного веса широко применяются как отягощения усиливающие эффект при динамических упражнениях скоростно-силового характера (малого веса) и при силовых динамических и статистических упражнениях (среднего и большого веса). С этой же целью используются резиновые и пружинные амортизаторы. Блочные устройства, гири и штанги применяются для специальной силовой подставки в спортивных видах гимнастики и в атлетической гимнастике и являются типичными средствами при занятиях ОРУ. Упражнения с булавами деревянными выполняются для развития силы и подвижности суставах верхних конечностей, координации движений, а также используются в играх и эстафетах. Многие ОРУ можно выполнять с использованием гимнастической скамейки и на гимнастической стенке. Скамейка может служить опорой в положении сидя, в упоре лежа или препятствием при прыжках. Многие упражнения можно выполнять пользуясь скамейкой как отягощением, поднимая её руками или ногами группой занимающихся.
Благодаря конструкции снаряда на гимнастической стенке можно выполнять специфические упражнения с опорой руками и ногами о рейки на разной высоте, упражнения в висе и смешанном висе. Кроме того дополнительная опора руками о стенку облегчает выполнение ряда упражнений (равновесия, приседания), что немаловажно при занятиях с начинающими.
ОРУ целесообразно проводить также с партнером. Это расширяет возможности использования ОРУ: взаимодействие партнеров может облегчить или усложнить двигательную задачу, а в целом повышает эмоциональный фон занятий. Составляя программу занятий, нужно предусмотреть возможность включение в комплекс упражнений с предметами и с использованием гимнастического оборудования.
ОБУЧЕНИЕ ОРУ
Как правило, ОРУ не является для занимающихся сложной двигательной задачей и процесс обучения чаще всего сводится к запоминанию последовательности упражнений в комплексе. Наиболее действ иными способами обучения ОРУ являются способы по показу, по рассказу и по раз делениям: 1. Способ обучения по показу.
Обучая ОРУ способом по показу, одновременно даются указания, какие движения выполняются на какой счёт. После 2-3 повторений вместе с группой проводящий переходит на подсчёт и подсказ. Заканчивают упражнения по команде: «Стой!» Она подаётся вместо следующего счёта.
При обучении детей младшего школьного возраста подаются не команды, а распоряжения: «Примите исходное положение!» и т.д.
2.Способ обучения по рассказу.
Этим способом пользуются при обучении более простыми упражнениями или с целью активизировать внимание занимающихся. По ходу подсказывать основные действия вместо подсчёта, но и в ритме и в темпе упражнений. Например: «Наклон-выпрямиться- присесть-встать». При комбинированном способе, соединяющем показ и рассказ, в начале показывается упражнение, а затем подсказывает походу его выполнения.
3.Способ обучения подразделениям.
Этот способ применяется при обучении более сложным по координации ОРУ, так как позволяет делать неуды между отдельными движениями для их уточнения и исправления ошибок. При таком способе достигается высокая моторная плотность занятий.
ДОЗИРОВКА ОРУ
Регулирование физической нагрузки при занятиях ОРУ осуществляется за счёт изменения:
· числа упражнений (в зависимости от форм занятий ОРУ оно может быть разное);
· содержания упражнений (движения отдельными частями тела оказывают меньшую нагрузку, чем упражнения с работой многих мышечных групп, силовые упражнения и упражнения на выносливость воздействуют сильнее, чем упражнения на гибкость);
· интервалов отдыха между упражнениями (сокращение пауз для отдыха увеличивает нагрузку);
· количество повторений (при проведении несложных ОРУ, укладывающихся в счёт «1-4» или «1-8» под музыку, как правило, каждое упражнение повторят 4, 8, 12 или 16 раз. Упражнения без музыки можно повторять в этих же пределах, не придерживаясь точного количества, диктуемого строением музыкального произведения);
· темпа (быстрей, темп упражнений как правило более нагрузочен);
· исходное положение (одно и то же упражнение с разными исходными положениями оказывают различную нагрузку. Например: сгибание и разгибание рук в упоре лежа со опорой руками о возвышение или в упоре на брусьях. Дозировать упражнение исходя из общих правил учёта степени подготовленности занимающихся, их возраста, пола и задач, решаемых с данным контингентом. При индивидуальных занятиях регулировать нагрузку в зависимости от степени утомления. При групповых занятиях преподаватель может дать занимающихся самостоятельно прекратить упражнение, если продолжать его со всеми вмести, остановиться трудно. В силовых упражнениях чувство утомления легко ощутимо и повторение до отказа допустимо. В упражнениях на выносливость доводить организм «до отказа» такой степени утомления нельзя, особенно при занятиях с начинающими. В упражнениях на гибкость надо руководствоваться чувством легкой боли, свидетельствующей о пределе амплитуды движений.
От занятия к занятию нагрузку также следует постепенно повышать, регулируя её за счёт тех же факторов и количества дней занятий в неделю.
Дыхание тесно связано с движениями. Глубина и частота дыхания должны соответствовать потребностям организма в данный момент. Это сложная физиологическая функция организма осуществляется автоматически, хотя возможно и произвольно в акт дыхания. Для здоровых людей не имеет значение, когда делать вдох и выдох, не вредны и моменты кратковременного натуживая. По мере возможности необходимо сочетать темп движений с дыханием. При расширении грудной клетки при движениях руками в стороны, разгибания туловища рекомендуется делать вдох, а при сгибаниях, наклонах – выдох.
Эмоциональный фон, особенно при занятиях с детьми, имеет большое значение, рекомендуется ОРУ игровым способом. Многие подвижные игры насыщенными движениями, которые можно упорядочить и использовать как ОРУ (ходьба, бег, приседание, подскоки, наклоны и т.д.)
Соревновательный метод проведения ОРУ также повышает эмоциональный тонус занимающихся. С этой же целью ОРУ проводятся в различных построениях и с перестроениями: в шеренге, колоне, кругу, в сомкнутом и разомкнутом строю, в движении в парах и тройках. Особенно полезны ОРУ на воздухе (в парке, в лесу и на пляже).
Понятие онтогенеза
ОНТОГЕНЕЗ— процесс индивидуального развития организма (от его зарождения до смерти). Период онтогенеза от оплодотворения яйцеклетки до выхода молодой особи из яйцевых оболочек или тела матери называется зародышевым, или эмбриональным, развитием (эмбриогенез); после рождения начинается постэмбриональный период.
Изучение наследственности и изменчивости показало, что последовательное развитие признаков организма в онтогенезе происходит под контролем генетического аппарата. На разных стадиях онтогенеза происходит координированная регуляция активности различных генов. Механизмы этой регуляции и конкретная последовательность развертывания генетической программы в онтогенезе различных видов организмов интенсивно исследуются. Доказано, что хотя все клетки одного организма потенциально несут одну и ту же генетическую программу, но, во-первых, по мере развития организма разные его клетки используют разные части этой программы, а во-вторых, на характер работы генов большое влияние оказывают условия внешней, по отношению к клетке и к данному организму, среды.
Детальные сведения о том, как происходит регуляция генной активности, получены пока на микроорганизмах. Этот процесс у высших организмов еще предстоит изучить. Однако ясно, что регуляция генной активности у высших организмов, включая человека, осуществляется непрерывно на всем протяжении онтогенеза Накоплено много данных о том, как на разных стадиях развития данного организма и в разных его органах происходит «включение» тех или иных генов. Напр., у человека на протяжении его жизни трижды меняется тип синтезируемых молекул гемоглобина. На ранних стадиях развития зародыша образуется так наз. эмбриональный гемоглобин. Затем через нек-рое время ген, контролирующий синтез этих молекул, «замолкает» (подавляется) и вместо него вступает в работу другой ген, кодирующий так наз. гемоглобин плода.
Позже происходит еще одна смена, начинается синтез третьего типа гемоглобина — гемоглобина взрослого типа.
Необходимость смены одного типа гемоглобина другим обусловлена различными потребностями организмов. Так, в процессе внутриутробного развития организм снабжается кислородом из крови матери, а поскольку два первых типа гемоглобина (эмбриональный гемоглобин и гемоглобин плода) лучше связывают кислород, чем гемоглобин взрослого типа, то понятно, почему в ходе эволюционного развития выработалось такое важное приспособление, как смена типов гемоглобина на разных стадиях онтогенеза. Наблюдающаяся иногда задержка в смене ранних типов гемоглобина на взрослый тип или их неполная смена приводит к заболеванию — талассемии.
Прекращение работы генов не означает их разрушения. Опыты на растениях показали, что изолированные клетки практически всех частей растения (листьев, корней и стебля) способны в соответствующих условиях начать делиться и дать зрелый нормальный организм. Подобные опыты проведены и на животных.
Наряду с запрограммированной в самом организме переменой в работе разных генов осуществляется многообразное влияние на активность генов со стороны окружающей среды. Установлено, что развитие любого признака является следствием не только той генетической программы, к-рая уже заложена в оплодотворенной яйцеклетке и затем разворачивается в ходе онтогенеза, но и обусловливается действием окружающей среды. Наблюдения над однояйцовыми близнецами доказали это положение. У этих близнецов генетическая программа в начальные моменты развития была одинаковой, однако последующие различия в условиях жизни приводят к нек-рым различиям в их физич. и умственном развитии.
Вместе с тем следует подчеркнуть, что между развитием определенных признаков у человека (как и у любых других представителей высших организмов) и отдельными генами существует сложная связь. Те или иные признаки формируются под контролем большого числа генов и еще не выяснено, сколько, каких и каким образом связанных друг с другом генов контролируют образование отдельных органов (напр., глаза или даже частей глаза). Выяснение этих вопросов — дело будущего, и такая работа проводится биологами. Известно немного, напр., как происходит наследование цвета глаз, а также некоторых других признаков.
Изучение генетической программы развития имеет большое практич. значение, в особенности в отношении генов, определяющих предрасположенность к различным заболеваниям. Обнаружено большое число наследуемых болезней (многие болезни нервной системы, обмена веществ и др.), к-рые выявляются лишь на определенных стадиях онтогенеза. Знание особенностей протекания таких болезней чрезвычайно важно для их раннего выявления и лечения. Эти же сведения существенны для медико-генетического консультирования, т. к. раннее выявление носительства генов, определяющих развитие той или иной болезни, дает возможность специалистам по медицинской генетике высказать рекомендации о степени риска передачи таких генов потомству.
Типы и периодизация онтогенеза:
1. Прямой (без превращения)
1. Неличиночный (яйцекладный)
яйцеклетки богаты питательными веществами, значительная часть онтогенеза в яйце во внешней среде
2. Внутриутробный
обеспечение жизненных функций и развития зародыша материнским организмом через плаценту, роль провизорных органов
2. Непрямой (с превращением)
1. Полным: яйцо – личинка – куколка – взрослая особь
2. Не полным: яйцо – личинка – взрослая особь
Дата добавления: 2019-01-14; просмотров: 2742; Мы поможем в написании вашей работы! |
Мы поможем в написании ваших работ!