Виконання поперечного шпагату

Фіксувати позу. Дихати залежно від рівня розтягу.

Виконання мостика

Фіксувати позу. Дихати залежно від рівня розтягу.

Виконання прямого шпагату

Фіксувати позу. Дихати залежно від рівня розтягу.

Розтяг тіла вгору

В.п. стоячи, пальці рук зчеплені, руки витягнуті над головою, повільно тягніть руки назад і вгору до появи напруження в плечовому поясі і верху частини тіла.

Розслаблення груп м’язів

Комплекс №3

Нетрадиційні системи занять

Вибір вправ з його, цигун, ушу, карате, айкідо та інші системи, повинні проводитися обережно з врахуванням фізіологічних і психологічних особливостей студентів. Вибрані вправи повинні бути простими, провіреними практично на великій кількості людей.

Навчаючи вправи, потрібно знати їх специфіку, не переносити на ці вправи методику тренувального процесу сучасного спорту.

Потрібно обов’язково знати, вірно розуміти вправу, контролювати фізіологічні і психічні реакції.

Вправи східних систем вимагають строгої нормативності рухів, їх не можливо міняти довільно. Забороняється змішувати різні напрямки і системи східних єдиноборств. Необхідно враховувати моральні, етичні аспекти мотивації занять. Вибирати прості не потребуючі багато часу, безпечні вправи. Розпочинати необхідно з статичних вправ, які будуть давати можливість повністю розкріпоститися, розслабитися перед тренуванням і в той же час, підняти м’язовий тонус, а після уроку швидко зняти втому, гармонізувати внутрішній стан.

Нижче наведені вправи, які відповідають цим вимогам.

Методика виконання релаксаційної гімнастики

передбачає наступні вправи

v відпочинок перед виконанням вправи;

v уявна настройка на виконання вправи;

v увіходження у позу;

v фіксація пози;

v вихід із пози;

v відпочинок після виходу із пози.

Комплекс релаксаційної гімнастики, під час

Навчальної і трудової діяльності

Сісти з витягнутими вперед ногами. Схрестити зручно ноги під стегнами. Руки з хрещеними пальцями покласти перед собою. Дихання довільне.
Стати на коліна, зведені разом. Ноги повинні торкатися підлоги по всій довжині від колін до великих пальців. Носки разом, п’яти трохи розведені. Повільно сісти на ледь розведені п’яти. Підтримувати голову і тулуб прямолінійно. Долоні вільно покласти на стегна. Основна вага тіла припадає на гомілки. Дихання довільне.
Прийняти наступну позу. Кулаки обох рук пропустити до нижньої частини живота. Зробити вдихання і одночасно з видиханням та повільним нагинанням тулуба вперед. Не відриваючи сідниці від п’ят, дотягнутися лобом до підлоги. Потім, одночасно з вдиханням, повернутися у вихідну позицію.
Лягти обличчям до низу, лобом торкатися підлоги, повністю розслабити усі м’язи. Покласти долоні на підлогу, кожну під відповідне плече, підіймаючи лікті у гору і притиснути їх до тулуба. Ноги лежать на підлозі, притиснені одна до одної, носки випрямлені. Очі закриті. Потім відкрити очі і повільно підняти голову заломлюючи шию по можливості по більше назад. Після цього повільно підняти грудну клітку, одну за одним заломлюючи хребці. Нижня частина тіла від пуповини до пальців не повинна торкатися підлоги. Дивитися у гору треба по можливості дальше. Деякий час фіксувати позу, а потім нахиляти тулуб і голову дуже поступово на підлогу. Вдихати при підніманні, а під час утримування пози дихати довільно, опускаючись, робити видихання.
Лягти на спину, руки по бокам вздовж тулуба. Затримуючи дихання, поступово піднімати ноги, не згинаючи колін, міцно обіпертися долонями об підлогу. Коли ноги будуть знаходитися під кутом 90^о, підняти таз і нижню частину спини, переводячи ноги у вертикальну позицію. Потім поступово видихаючи, закласти ноги за голову і доторкнутися підлоги пальцями ніг. Дихати довільно. Із позиції виходячи поступово на видиханні.
Лягти обличчям до низу, обіпертися лобом об підлогу. Обережно загнути ноги назад і схопитися кожною рукою за відповідну кісточку ступні. Підняти голову і стегна, заломлюючи спину так, щоб вага тіла падала на живіт. Під час підіймання вдихати при підтриманні пози дихати довільно. Повертаючись у вихідну позицію, видихнути.
Лягти на спину, підняти обидві ноги і зігнути їх у колінах, сильно втягуючи повітря через ніс. Затримавши дихання, щільно підтягнути коліна двома руками до живота. Підтягти голову, намагаючись дотягнутися губами до колін. Зберігати позу до того часу, доки можна не дихати. Потім поступово з виходом, повернутися у позицію лежачи.
Лягти на спину, руки вздовж тіла долонями вниз. Вдихаючи повітря, підняти ноги до прямого кута. Потім на видиханні, обіпершись на лікті, підхопити руками таз і поставити його вверх вертикально. Під час фіксації пози тіло повинно бути по можливості пряме, дихання повільне. При виході із пози дуже обережно закласти ноги за голову, знімаючи таким чином усю вагу тіла з ліктів. Опустити руки. Поступово опустити тулуб, а потім ноги, не підіймаючи голови, доки п’яти не торкнуться підлоги.
Сісти з витягнутими вперед ногами. Підняти руки вгору, повернувши їх долонями вперед, зчепивши великі пальці. Голову затиснути руками. Зробити вдихання і одночасно з видихом поступово нахилитися вперед, зберігаючи незмінною відносну позицію голови і плечей. Лобом тягнутися до колін, руками намагатися захопити великі пальці ніг. Під час фіксації пози дихання довільне. Потім одночасно з вдиханням повернутися до вихідної позиції.
Сісти з витягнутими вперед ногами, потім зігнути праву ногу у коліні і переступити нею через ліве стегно. Покласти ліву руку на зігнуте праве коліно, завести руку під нього. Праву руку завести за спину і поступово повертаючи тулуб, прагнути з’єднати руку з повертанням голови вправо. Виходити з пози поступово: повернути голову, потім руки, тулуб і, накінець, розігнути ноги. Те ж робити і в інший бік. Дихання довільне.
Лягти на спину, витягнути ноги і простягнути прямі руки за голову. Припідняти таз, спираючись на п’яти і лопатки з максимальною силою розтягуючи хребет.
Станьте, спина пряма. Ноги поставте на ширину ступні, руки перед грудьми, долоні зімкнені; дивіться у бік сонця. Вклоніться йому. Зробіть повний вдих і видих.
Зробіть вдих, руки повільно підніміть вгору, прогніться поступово в спині, починаючи з верхнього шийного хребця, затримайте дихання. Зафіксуйте це положення на 1-2 сек. Пальці рук тримайте разом.
Видихаючи, нахилитися вперед, зігнувшись у попереку. Ноги старайтеся тримати прямими й напруженими, долоні рук намагайтесь покласти на підлогу (землю). В цьому положенні дивіться на свій живіт, намагаючись наблизити лоба до колін. Спина у цьому положенні - пряма і бажано, щоб вона не була занадто напружена.
Спираючись на пальці рук, відставте праву ногу назад, підніміть голову і прогніть спину до появи відчуття легкої приємності, одночасно глибоко вдихаючи повітря. Права нога при цьому відставлена далеко назад і випрямлена. Це чоловічий варіант пози, жінки ставлять по переду праву ногу.
Приставте ліву ногу до правої. Підніміть таз до гори, а обличчям дивіться на землю. Тримайте шию, спину й ноги прямими й напруженими. Тягар тіла тримайте на ногах і руках.
З видихом зігніть руки у ліктях, грудьми наблизитись до підлоги і майже притисніться до неї лобом, грудьми, коліньми, стопами, таз підніміть, (якщо руки слабкі, досить торкнутися підлоги лобом і коліньми). Закінчити глибокий видих і затримати дихання.
Підніміть голову вгору, закинувши її назад під час глибокого вдиху, прогнутися у спині до легкого відчуття. Дивитися в гору. Вдих виконувати з самого початку вправи.
Починаючи видих і піднімаючи таз вгору, не відривайте долоні рук і носки ніг від підлоги. Напружте ноги і випряміть спину, притиснувши підборіддя до грудей. Дивіться собі на живіт. Закінчити видих. Стопи та п’яти на підлозі.
Поставте праву (жінки - ліву) ногу вперед на рівень долоні, руки від підлоги не відривайте. Розпочинаючи глибокий вдих, потрібно прогнутися у спині, голову підняти, і тримаючи її прямо, дивитися вперед. Закінчить вдих.
Приставте ліву ногу до правої, голову наблизьте до колін, коліна випряміть, дивіться собі на живіт - зробіть видих.
Вдихаючи, випряміться, піднявши руки вгору за голову, і прогніться у спині, поглиблюючи вдих і розправляючи грудну клітину.
Починаючи видих, опустіть руки через сторони до грудей, долоні складіть разом перед грудьми, а лікті притисніть до грудної клітини. Знову зробіть вдих і видих. Закінчуючи комплекс цим положенням, відчуйте в собі стан рівноваги, бадьорості й оптимізму, а також вдячність членам вашої групи, сім‘ї, якщо вони робили ці вправи разом з вами... Поклоніться Сонцю і віддячте йому за отриману енергію.

Онищенко І.М. Психологія фізичного виховання і спорту: Навчальний посібник. - К.: Вища школа, 1975. - 192 с.
Амосов Н.М., Муравов И.В. Сердце и физические упражнения. - К.: Здоров'я, 1985. - 80 с.
Баранов В.М. В мире оздоровительной физкультурьі. - К.: Здоров'я, 1987. - 134 с.
Белов Р.А., Сермеев Б.В., Третьяков Н.А. Самостоятельньїе занятия студентов физической культурой: Учебное пособие. - К.: Вьіща школа, 1988.-208 с.
Булич Е.Г., Муравов І.В. Валеологія. Теоретичні основи валеології: Навчальний посібник. - К.: ІЗМН, 1997. - 224 с.
Віровський Л.П. Атлетична гімнастика: Навчальний посібник. - К.: ІСДО, 1994. - 100 с.
Гогулан М. Система здоровья НИШИ. - К.: 1996. - 178 с.
Грінберг В.А. Хрестоматія з історії фізичної культури від найдавніших часів до кінця XVII століття. Кіровоград:. 1995. - 139 с.
Дейнека Кароліс. Рух, дихання, психофізичне тренування. - 2-е вид., перероб. і доп. - К.: Здоров'я, 1988. - 176 с.
Дубогай О.Д., Завацький В.І., Короп Ю.О. Методика фізичного виховання студентів віднесених за станом здоров'я до спеціальної медичної групи: Навчальний посібник. - Луцьк: Надстир'я, 1995. - 220 с.
Дубогай О.Д., Тучак А.М., Костікова С.Д., Єфімов А.О. Основні поняття і терміни оздоровчої фізичної культури та реабілітації. - Луцьк, 1997.
Завацький В.І. Фізіологічна характеристика рухів як цілеспрямованої поведінки людини: Навчальний посібник. - Луцьк: Надстир'я, 1993. - 284 с.
Иващенко Л.Я., Страпко Н.П. Самостоятельньїе занятия физическими упоражнениями. - К.: Здоров'я, 1988. - 160 с.
Канішевський С.М. Науково-методичні та організаційні основи фізичного самоудосконалення студентства: Видання друге, стереотипне. - К.: ІЗМН, 1999.-270.
Крапівіна К. Нетрадиційні форми фізичного виховання студентів: Навчальний посібник. - Львів: 1997.
Краснов В.П. Физическое воспитание трудящихся агропрома. - К.: Здоров'я, 1990. - 120 с.
Круцевич Т.Ю. Методи исследования индивидуального здоровья детей и подростков в процессе физического воспитания: Учебное пособие. - К.: Вид. "Олімпійська література", 1999. - 240 с.
Кубертен П. Олимпийские мемуарьі. - Киев: Олимпийская литература, 1997,- 180 с.
Купер К. Новая азробика. Система оздоровительньїх физических упражнений для всех возрастов. - М.: ФиС, 1976. - 125 с.
Курилова В.І., Сермєєв Б.В., Шеремет Б.Г. Туризм: Навчальний посібник. - Одеса: 1996.
Куц О.С. Фізкультурно-оздоровча робота з молоддю за рубежем. - Вінниця:. 1995, част. 2. - 147 с.
Куц О.С. Фізкультурно-оздоровча робота з учнівською молоддю. - Вінниця: 1995, част. І. - 123 с.
Куценко Г.И. Книга о здоровом образе жизни. - М.: Профиздат, 1987. - 256 с.
Муравов И.В. Оздоровительньїе зффектьі физической культури и спорта. - К.: Здоров'я, 1989.-272 с.
Мурза В.П. Фізичні вправи і здоров'я. - К.: Здоров'я, 1991.-256 с.
Пандакова В.Н., Рьібковский А.Г. Биознергетика двигательной активности человека: Учебное пособие. - Донецк, 1997.
Петренко М.І. Самостійні заняття студентів з фізичного виховання: Навчальний посібник. - Вінниця, 1997. - 104 с.
Платонов В.Н., Булатова М.М. Фізична підготовка спортсмена: Навчальний посібник. - К.: Олімпійська література, 1995. - 320 с.
Пилипей Л. П. Методичні рекомендації для розвитку фізичних якостей / Л. П. Пилипе. – Суми : ВВТ «Мрія-1», ЛТД : УАБС НБУ, 1997. – 24 с.
Пилипей Л. П. Фізичне виховання / Л. П. Пилипей // Навчально-методичний посібник для самостійних занять з фізичної культури. – Суми: Ініціатива, 2002. – 80 с.
Пилипей Л.П. Професійно-прикладна фізична підготовка студентів / монографія /Суми, ДВНЗ “УАБС НБУ”, 2009. – 21 с.
Поль С. Брегг. Здоровье и долголетие. - Воениздат Санкт-Петербург, 1995. – 430 с.
Приступа Є.Н., Пилат В.С. Традиції української національної фізичної культури (частина 1) - Львів: Троян, 1991. - 124 с.
Раевский Р.Т. Профессионально-прикладная физическая подготовка студенртов технических вузов. - М.: Вьісшая школа, 1985. - 146 с.
Романенко В.О. Рухові здатності людини. - Донецьк: "Новий світ", УК Центр, 1999. -336 с.
Сичов С.О. Атлетизм: Навчальний посібник. - К.: 1997.
Ткач П.М. Фізичне виховання студентів вузу: Навчальний посібник. - Кн. І. Луцьк: "Надстир'я", 1996. - 178 с.
Третьяков Н.А., Белов Р.А. Занятия физкультурой и спортом по месту жительства: Учебное пособие. - К.: Здоровья, 1988. - 101 с.
Шепеленко Г.П. Лижний спорт: Навчальний посібник. - Харків: 1995. - 161 с.
Шиян Б.М., Папуша В.Г., Приступа Є.Н. Теорія фізичного виховання. - Львів: ЛОНМІО, 1996. - 220 с.

Комплекс №4

Привітання Сонця

Асана - перекладається як поза, положення, фізична вправа. Виконання асан допоможе укріпити тіло й розвинути розумові здібності, посилити можливість концентрації та зосередження уваги, що конче потрібно на наступних ступенях практики. Виконувати асану можна у себе вдома чи на роботі, в тихому й чистому місці, на килимку, а в теплу пору року - на природі: на березі моря, озера, ріки, в горах, на галявині... Перед заняттям вправами потрібно зробити туалет і прийняти душ чи викупатися.

«Привітання Сонця». Всі пози цього комплексу гармонійно переходять одна в одну, сприяючи рухливості й пластичності всього тіла, покращуючи функції дихання й кровообігу, створюючи хороший настрій і самопочуття. Ці вправи підійдуть для проведення розминки перед заняттями в спортивних секціях чи перед виконанням більш складних асан, а також для ранкової гімнастики. «Привітання Сонця» потрібно виконувати плавно, спокійно, повільно, розслабивши м‘язи, зосереджуючи увагу на кінцевій фазі кожного елемента і відчуття у різних частинах тіла. Під час виконання комплексу необхідно повернутися обличчям у бік сонця (навіть, якщо його не видно). Але врахуйте: при викривленнях, травмах чи вроджених дефектах хребта нахили вперед у вправах 2, 9 або витягування у вправах 3, 6, 8 можна виконувати лише з дозволу і після консультації спеціаліста фізкультури. Чоловіки спочатку роблять чоловічий, а потім жіночий варіант комплексу. Жінки розпочинають з жіночого варіанту, а потім роблять чоловічий варіант. Так зберігається рівновага між енергіями у організмі.

Отже:

На затримці видиху відіжміться руками від підлоги, корпус тримайте прямим і напруженим, голову прямо. Дивіться вниз перед собою. Не дихайте.

Дата добавления: 2019-01-14; просмотров: 312; Мы поможем в написании вашей работы!

Поделиться с друзьями:

⇐ Предыдущая 11 12 13 14 15 16 17 181920 Следующая ⇒

Мы поможем в написании ваших работ!