Не забываем об осанке и стройных ножках
Исходное положение: лежа на правом боку, правая рука, корпус и ноги напоминают одну вытянутую линию, талия не давит в пол. Левая рука находится на талии или перед собой – для равновесия. Плавно поднимай левую ногу вверх, невысоко, носочек тяни от себя. Затем опусти ногу, не расслабляя ее в исходном положении.
Сделай 8-12 повторов, затем перевернись на левый бок и повтори упражнение на правую ногу.
Делаем упругим мышечный корсет
Исходное положение: лежа на животе, стопы на ширине таза, локти на линии плеч, ладони упираются в пол, голова опущена, взгляд смотрит в пол, постарайся подобрать пупок с пола. Вытяни за макушкой позвоночник вдоль пола. Затем потянись затылком в потолок, слегка приподняв голову и грудную клетку над полом. Почувствуй напряжение верхней части спины, представь, что ты вытягиваешься за макушкой вверх и вернись в исходное положение. Мышцы живота ни на секунду не расслабляй. Они будут ограничивать амплитуду движения, позволяя не перегрузить поясницу.
Сделай 8-10 повторов.
Обрати внимание: если чувствуешь себя уверенно, можешь добавить подъем ног во время опускания корпуса на пол. Но помни: мышцы живота должны быть все время в тонусе! Подъем ног выполняется за счет сокращения ягодиц, но не поясницы. Представь себя лодочкой, плавающей по волнам.
Ещё ряд упражнений без поясняющих фотографий, но которые можно выполнить по аналогии!
|
|
|
Упражнения для шейного отдела позвоночника.
Все движения выполняются очень плавно заторможено подконтрольно, в крайних точках допускается лёгкая болезненность и умеренное растяжение.
Перед началом упражнений массируйте шею обеими руками в течение минуты до ощущения теплоты, затем ещё 1мин массируем шею в разных положениях, заднюю поверхность с наклоненной головой вперёд. Переднюю часть, с откинутой головой назад. Левую и правую часть шеи массируем соответственно противоположной стороне наклона и 30 секунд вращаем голову по часовой и против часовой стрелки по 15 секунд в каждую сторону.
1упр. Одновременно с тем как надавливаете лбом на ладонь нужно напрягать и мышцы шейного отдела. Такое упражнение следует выполнять три раза по 7 с. Затем все эти действия повторить и для затылка.
2упр. Напрягите шейные мышцы, и надавите левым виском на ладонь левой руки (число повторений три раза по 7 с.). Для правой стороны упражнение выполняется аналогично.
3упр. Слегка откиньте голову назад и, преодолевая сопротивление в мышцах шейного отдела, попробуйте прижать к яремной ямочке подбородок. Число повторений: не меньше пяти раз.
4упр. ИП: голова и плечи должны быть выпрямленными. Голову нужно не спеша максимально повернуть вправо (выполнять 5 раз), и столько же с другой стороной.
|
|
|
5упр. Опустите подбородок к шее и поверните голову вправо (пять раз), а затем повторить то же самое и для левой стороны.
6упр. Запрокиньте голову назад и постарайтесь дотронуться правым ухом правого плеча. Число повторений: пять раз. Упражнение полностью повторить и для другой стороны.
2 часть. Комплекса упражнений для спины
Упражнения выполняются с прогрессией нагрузки
В первую неделю выполняя упражнения нужно считать про себя медленно до 10 секунд 2 неделю 15 сек 3 неделю 20 и 4 неделю 25 сек.
Дата добавления: 2019-01-14; просмотров: 106; Мы поможем в написании вашей работы! |
Мы поможем в написании ваших работ!