Укрепляем поясничный отдел и мышцы пресса
Комплекс упражнений для укрепления мышц спины и позвоночника!
Данный комплекс противопоказан беременным с 12 недель.
При острой стадии остеохондроза (сильных болях в спине).
При диагнозе межпозвоночная грыжа и протрузия диска с осторожностью!
Проконсультируйтесь со специалистом!
Научись расслаблять и снова включать в работу мышцы спины
Исходное положение: стоя спиной к стене на расстоянии 20-30 см от нее, ноги поставь на ширину таза, слегка «прижми» пупок к пояснице. Движение вниз начни с расслабления шеи на выдохе. Постепенно расслабляя спину, округли корпус и обопрись на вытянутые руки. Наклоняясь вперед, старайся не касаться ягодицам стены. Сделай несколько шагов руками вперед, стараясь не раскачиваться тазом из стороны в сторону.
Таким образом, выстрой свое тело в одну сплошную линию, то есть пятки, колени, таз, плечи и голова должны образовать прямую линию. Избегай прогиба в пояснице. Взгляд устреми чуть вперед в пол. Задержись в этом положении на 4-6 секунд. Затем, приподняв таз вверх, сделай несколько шагов руками к ногам, округли спину, и плавно возвращайся в исходное положение стоя. На протяжении всего упражнения мышцы живота не должны расслабляться.
Это упражнение способствует расслаблению спины, коррекции осанки, укреплению мышц всего тела, а также благотворно влияет на состояние позвоночника. Выполняй упражнение 4-8 раз.
|
|
|
Держим баланс, укрепляем мышцы спины и бедер
Исходное положение: стоя на коленях возле стены, обопрись на кисти рук, локти слегка согнуты, колени на ширине таза, втяни живот. На вдохе начни медленно скользить ногой назад. При этом не касайся бедром стены. На выдохе оторви ногу от пола так, словно тянешься за ней назад. Верни ногу в исходное положение. Дыши ровно, голову не опускай. Старайся избегать прогиба в пояснице. Спина должна оставаться ровной, словно ногами ты ничего не делаешь. Выполняй упражнение медленно, без остановок, стараясь прочувствовать работу каждой мышцы.
Сделай 8-12 повторов одной ногой, расслабь мышцы спины, затем выполняй упражнение на другую ногу.
Обрати внимание: во время выполнения упражнения следи, чтобы не было прогиба в спине. Мысленно тянись назад за стопой, а за макушкой вперед, словно ты растягиваешь позвоночник.
Это упражнение улучшает координацию движений, укрепляет мышцы спины и задней поверхности бедра, улучшает кровообращение в конечностях, повышает способность к концентрации.
Расслабляем мышцы спины
Исходное положение: сидя на коленях. Спину округли, втяни мышцы живота, руки положи вперед. Задержись в таком положении 10-15 секунд, затем вернись в исходное положение. Повторяй это упражнение всегда, когда чувствуешь напряжение в спине.
|
|
|
Это упражнение снимает усталость, способствует расслаблению, а также снимает нервное напряжение, повышает эластичность всех основных групп мышц и помогает при головных болях.
Укрепляем поясничный отдел и мышцы пресса
Для выполнения этого упражнения тебе понадобится стул или фитбол. Исходное положение: лежа на полу, ноги согнуты в коленях, пятки касаются стула (подробнее смотри видео к этой статье), поясница не давит в пол, плечи расслаблены. Не меняя положения позвоночника, уменьши давление пяток на стул, задержись в таком положении как можно дольше, затем плавно вернись в исходное положение. Помни, ноги должны едва касаться стула. Представь, например, что стул хрустальный, и ты боишься его разрушить. Резко отрывать или «бросать» ноги на стул запрещено. Сделай 8-12 повторов.
Обрати внимание: во время этого упражнения руки могут находиться вдоль туловища. Если чувствуешь уверенность в своих силах, делай более сложный вариант – вместе с ногами поднимай и руки, плавно опуская их за голову (подробнее в видео ниже). При этом позвоночник не должен увеличивать прогиб в области поясницы или в грудном отделе.
|
|
|
5. Плечевой мост: укрепляем ягодицы и развиваем гибкость позвоночника
Исходное положение: лежа на полу, ноги согнуты в коленях, стопа/пятки стоят на стуле, руки лежат вдоль корпуса ладонями вниз. На вдохе приподними копчик, на выдохе подними бедра максимально высоко, округлив спину. При этом на полу опора на лопатки. Дыши ровно. Голова не скользит по полу. Вернись в исходное положение, опуская позвонок за позвонком: сначала грудной отдел, поясничный и самый последний копчик. То есть копчик касается пола в самую последнюю очередь. Сделай 8-12 повторов.
Регулярное выполнение этого упражнения улучшает состояние позвоночника, а также повышает гибкость суставов. Кроме того, оно помогает избавиться от избыточных жировых отложений в области бедер.
Дата добавления: 2019-01-14; просмотров: 113; Мы поможем в написании вашей работы! |
Мы поможем в написании ваших работ!