Улыбка в свободный момент времени
Где бы вы ни были, в любом положении — улыбайтесь. Улыбаясь, смотрите на ребенка, на листок дерева, на картину, висящую на стене, на все, что относительно спокойно. Сделайте не спеша три вдоха и выдоха. Сохраняйте улыбку и старайтесь сосредоточиться на вашей истинной природе.
Улыбка, слушая музыку
Прослушайте музыкальный отрывок в течение двух-трех минут. Обратите внимание на слова, музыку, ритм и манеру исполнения. Улыбайтесь, следуя за вдохами и и выдохами.
Улыбка во время раздражения
Когда вы чувствуете, что вас охватывает злость, улыбнитесь по крайней мере. Сделайте три спокойных вдоха и выдоха, сохраняя улыбку.
Освобождение в положении лежа
Ложитесь спиной на ровную поверхность, не подкладывая мягкую подстилку или подушку. Руки вытяните вдоль туловища и расслабьте, а выпрямленные ноги направьте слегка наружу. Сохраняйте улыбку. Сделайте неторопливо вдох, стараясь все свое внимание сосредоточить на дыхании. Забудьте о ваших мускулах и теле. Расслабьте каждый мускул настолько, чтобы показалось, что мышцы погрузились в пол или стали похожими на мягкую, податливую шелковую ткань, вывешанную сушиться на ветру. Забудьте обо всем, обращая внимание лишь на дыхание и улыбку. Представьте, что вы — кошка, полностью расслабившаяся подле огня, ее мускулы без сопротивления поддаются всякому прикосновению. Продолжайте до 15 вдохов.
|
|
|
Освобождение в положении сидя
Сядьте в позу полулотоса или лотоса, или скрестив ноги, или поджав ноги под себя, можно даже сесть в кресло, но ноги должны касаться пола. Улыбнитесь. Сделайте вдох и выдох, сохраняя улыбку. Освободитесь.
Глубокое дыхание
Ложитесь на спину. Дышите неторопливо и спокойно, обращая внимание на движение живота. При вдохе живот должен подняться так, чтобы воздух проник в нижнюю часть легких. Когда воздух начинает заполнять верхнюю часть легких, поднимается грудь, а живот опускается. Не утомляйте себя. Продолжайте до 10 дыханий. Продолжительность выдоха будет больше продолжительности вдоха.
Измерение дыхания по шагам
Отправляйтесь на прогулку в сад, к реке или в лес. Идите не спеша. Дышите как обычно. По числу шагов измеряйте продолжительность вдоха и выдоха. Делайте это несколько минут.
Затем длительность выдоха увеличьте на один шаг. Не пытайтесь увеличить вдох, пусть длительность его остается нормальной. Следите за выдохом так, будто вы хотите увеличить его длительность. Продолжайте до 10 дыханий.
Теперь длительность выдоха увеличьте еще на один шаг. Обратите внимание, увеличилась или нет продолжительность вдоха на один шаг. Если это не составит труда, увеличьте продолжительность вдоха. После 20 вдохов возвращайтесь к обычному дыханию. Через несколько минут можно вновь начать удлинять дыхание. Как только почувствуете усталость, возвращайтесь к нормальному дыханию. После нескольких циклов подобной практики удлинения дыхания, продолжительность вдоха и выдоха сравняется. Не упражняйтесь долго, выравнивайте дыхание в течение не более 10—20 дыханий, а после дышите нормально.
|
|
|
Счет вдохов и выдохов
Сядьте в позу полулотоса или лотоса либо отправьтесь на прогулку. Во время вдоха мысленно отметьте «я вдыхаю, одидн». Выдыхая, мысленно отметьте «я выдыхаю, один». Не забудьте дышать животом. Когда начнете делать второй вдох, мысленно отметьте «я вдыхаю, два». И, медленно выдыхая, мысленно отметьте «я выдыхаю, два». Продолжайте так до 10 раз. После десятого раза начните сначала. Если вы сбились со счета, начните сначала.
Следование за дыханием, слушая музыку
Слушайте музыкальное произведение. Дыхание должно быть долгим, ровным и спокойным. Следите за дыханием, управляйте им, в то же время осознавая музыку, ее движение и чувство. Не затеряйтесь в музыке, следуйте за дыханием и за самим собой.
|
|
|
Следование за дыханием во время разговора
Дыхание должно быть долгим, ровным и спокойным. Следите за дыханием, не забывая про слова собеседника и про ваши собственные ответы. Продолжайте так же, как и при прослушивании музыки.
Следование за дыханием
Сядьте в позу лотоса или полулотоса либо отправьтесь на прогулку. Начинайте вдыхать с живота неторопливо и естественно, осознавая: «Я делаю вдох». Выдыхайте, осознавая: «Я делаю выдох». Выполните три дыхания. При четвертом вдохе удлините дыхание, мысленно отметив: «Я делаю продолжительный вдох». Выдыхайте, осознавая: «Я делаю продолжительный выдох». Выполните три дыхания.
Теперь следите за дыханием внимательно, контролируя всякое движение живота и легких. Созерцайте то, как воздух входит и выходит. Мысленно отметьте: «Я делаю вдох и слежу за вдохом от начала до конца. Я делаю выдох и слежу за выдохом от начала до конца».
Продолжайте до 20 дыханий. Вернитесь к нормальному дыханию. Через 5 минут повторите упражнение. Не забудьте сохранять во время дыхания улыбку. Выполнив это упражнение, переходите к следующему.
Дата добавления: 2019-01-14; просмотров: 99; Мы поможем в написании вашей работы! |
Мы поможем в написании ваших работ!