С чего начать изменение пищевых навыков?
ПРИНЦИП № 1 | Планируйте меню на всю неделю заранее.
В самом начале я предлагаю потратить немного времени на организацию интересного меню на всю неделю, опираясь на правила, с которыми вы уже познакомились. Обязательно учтите идеи остальных членов семьи, конечно, те, которые согласуются с правилами новой диеты. Некоторые блюда могут требовать предварительной подготовки, как, например, вымачивание в воде сухих стручков, поэтому стоит запланировать эту работу на кухне заранее.
Что на завтрак?
Эти несколько предложений подходят как на первый, так и на второй завтрак, a также на ужин.
а) Полноценный овощной суп
Содержит изобилие качественных ингредиентов. Для его приготовления можем применить разнообразные овощи, каши или рис с добавкой мяса или стручковых. В конце варки добавьте оливковое масло или масло гарни. Овощной суп для завтрака или ужина должен быть густой, но не из-за содержания загустителя, как мука или сметана, а большого количества овощей. Для сгущения вы можете добавить также 2–3 картофелины. Для обогащения вкуса я предлагаю добавить укроп, лук-резанец, петрушку.
б) Пшено, гречка, натуральный рис, овсяные, гречневые, пшенные хлопья с овощами, а также добавки сухих стручковых растений, мяса или рыбы (выбор).
Способ приготовления
Варить недолго кашу или рис вместе с мясом и стручковыми. Затем добавить в кастрюлю выбранные овощи. В конце варки добавить масло гарни или оливковое масло, а также петрушку, зеленый лук или укроп.
|
|
|
Овощи (следует выбрать):
• лук;
• сельдерей;
• нарезанный кружочками лук-порей;
• нарезанная кубиками морковь;
• желтый, красный, зеленый перец;
• нарезанные полосками шампиньоны;
• куркума, соль, перец;
• оливковое масло, масло гарни;
• петрушка, укроп, лук-резанец.
Я не рекомендую завтракать сладкими кашами, поскольку после такого приема пищи мы скоро проголодаемся. Я бы не советовала разнообразные готовые каши и заводские модифицированные хлопья употреблять: они раздуваются в желудке, заглушая чувство голода, но притом не содержат никаких питательных свойств.
в) Яичница или омлет из двух яиц на масле гарни с овощами: помидором, кабачком, луком
Чтобы вода выпарилась из овощей, начинайте приготовление блюда именно с их тушения. Затем добавьте яйца. В конце посыпьте блюдо луком-резанцем. Подается с цельнозерновым глютеновым или безглютеновым хлебом.
г) Тушеная или запеченная рыба с овощами и оливковым маслом
Нужные ингредиенты:
• треска или другая рыба;
• морковь;
• кольраби;
• петрушка, укроп.
Способ приготовления
Рыбу тушить около семи минут. Раздельно потушить нарезанные кубиком овощи. Можно подготовить их заранее и загустить кукурузной мукой. Не забывайте добавить укроп и петрушку. Подается с кашей или цельнозерновым глютеновым или безглютеновым хлебом.
|
|
|
д) Салат со стручками, рыбой, яйцом или мясом (выбрать), салат с помидором
Отдельно сварите яйца или другой белковый, выбранный вами в этот день ингредиент – стручковые, рыбу или мясо, приготовленные на гриль-сковороде. Зеленый салат тщательно промойте, очистите от прожилок листья, мелко нарежьте, взвесьте с белком и овощами.
К салату можете добавить сваренную на пару цветную капусту, брокколи, морковь, кольраби, кабачок, шампиньоны, перец, а также тушеный или подваренный лук. Салат заправьте винегретным соусом. Подавайте с цельнозерновым глютеновым или безглютеновым хлебом.
Приготовление таких завтраков может показаться долгим. Часто по утрам происходят гонки со временем. Самым простым решением оказывается залить молоком готовые кукурузные хлопья или перекус на ходу. Однако приготовить качественный завтрак вообще не занимает столько времени, как кажется, весь смысл – в правильной организации рабочего времени.
Больше рецептов здорового завтрака вы найдете в главе Х.
|
|
|
Как я уже говорила, для введения любых изменений мы нуждаемся в присутствии мотивации. Я приготовила что-то, что должно убедить любого утреннего лентяя встать на несколько минут раньше с целью приготовить полноценный завтрак. Вот комбинации, в которых я сравнила два вида завтрака: нездоровые готовые хлопья, белый хлеб с маслом и ветчиной со здоровым завтраком в виде пшена с овощами и семенами или цельнозернового хлеба, намазанного пастой из чечевицы.
Информация из таблицы 11 должна не только указать, чем мы загрязняем свой организм, но также дать ответ на вопрос, почему у нас хронические проблемы со здоровьем. Медицина не имеет никаких шансов в борьбе с общедоступной, модифицированной пищей. Сложно поверить, но наш организм настолько сильный, что способен переварить всю эту грязь. Он испытывает дефицит питательных веществ, стресс, нарушения бактериальной флоры, а также факт, что вместо полноценной пищи мы употребляем химию. Вопрос только в том, как долго мы способны это стерпеть.
ТАБЛИЦА 11. СРАВНЕНИЕ ДВУХ ВИДОВ ЗАВТРАКА – ИХ СОСТАВА И ПОСЛЕДСТВИЙ ПРИМЕНЕНИЯ ДЛЯ НАШЕГО ЗДОРОВЬЯ
Новое обеденное меню
а) Ризотто из полноценного риса с красной фасолью или мясом и овощами: луком-пореем, луком и морковью
|
|
|
Мясо готовится на гриле в специально предназначенной для этого сковородке. В конце добавляется мелко нарезанный укроп или петрушка. Раздельно готовятся фасоль и рис. После варки все ингредиенты перемешиваются и добавляются специи. Блюдо подается с салатом из белой капусты или со свеклой.
б) Цельнозерновые макароны (глютеновые или безглютеновые) с брокколи, лососем и зеленым салатом с винегретным соусом
в) Лечо с добавкой мяса или стручков
Кабачок, лук, перец, помидоры и шампиньоны тушить, пока вода не испарится. Добавляется натуральный рис, пшеничная каша или посыпанный укропом картофель.
г) Рыба, приготовленная без жира: печеная, тушеная или на гриле. Подавать с картофелем и салатом из белой или квашеной капусты
Больше рецептов вы найдете в главе Х
Между блюдами можете себе позволить перекусить, но только если это здоровые перекусы. Из указанных ниже предложений мы выбираем только одну порцию в день:
Если хочется перекусить между приемами пищи, это сигнал, что у вас нестабильный уровень сахара. Причины колебания уровня сахара в крови разнообразны: неправильно составленная диета, нарушения бактериальной флоры, присутствие гриба Candida albicans. Если мы решимся поменять наш образ питания, то удастся добиться содержания сахара в крови на адекватном уровне, а наши органы, особенно поджелудочная железа, станут правильно функционировать, что принесет больше пользы здоровью и общему состоянию. Голод будет ощущаться не только меньше, но и реже, а поскольку вы будете нуждаться в меньшем количестве энергии для работы пищеварительного тракта, у вас ее больше останется для ежедневной активности. Вы станете лучше высыпаться. Поскольку так много плюсов, не стоит ли хотя бы попробовать поменять ваше меню? Заменить вредную нездоровую пищу качественными продуктами! Помните, что здоро́во питаться должны все члены семьи!
ПРИНЦИП № 2 | Соблюдайте время приема пищи.
Мое предложение:
• первый завтрак между 7.00 и 9.00;
• второй завтрак около 10.30;
• обед около 14.00;
• ужин между 17.00 и 18.00.
ПРИНЦИП № 3 | Приглашайте всех членов семьи для совместной работы на кухне. Во время готовки вы можете активно и дружески сотрудничать и общаться, создавая вкусные и здоровые блюда, узнавая полезные и интересующие вас рецепты. Я в курсе, что у детей есть свои способы, как отговориться от обязательств: «Мама, я просто не знаю, как это делается». Вы не должны поддаваться таким аргументам. Поскольку приготовление еды для всей семьи – это работа на полную смену, пригодится каждая пара рук.
ПРИНЦИП № 4 | Готовьте еду наперед, замораживайте продукты.
Я могу забрасывать всякими мудрыми советами и идеями, но самое главное, чтобы вы накопили свой собственный опыт. Каждый должен самостоятельно выработать свои методы работы на кухне, которые будут самыми удобными не только для него, но еще и для всех близких. Дни бывают разные, иногда мы настолько погружены в работу, что ни на что другое не хватает времени, не говоря уже о приготовлении пищи, поэтому, если только есть возможность, мы должны стараться готовить наперед. К примеру, мы можем заморозить нарезанные кубиками овощи. Конечно, намного лучше, если они свежие, но когда стоит выбор, есть никакие или мороженые овощи, всегда выиграют мороженые.
ПРИНЦИП № 5 | Если в вашем холодильнике всегда будет место для густого супа, вы никогда не будете голодать.
Многим из моих пациентов очень понравилось приготовление пищи согласно новым правилам. Их радовала возможность попробовать что-то новое и испытать незнакомые ранее ощущения. Они придумывали интересные рецепты. Мне было очень приятно наблюдать за тем, какую радость несет людям приготовление блюд на основе натуральных продуктов, а еще больше – смотреть на положительные для здоровья эффекты готовки. Однако я должна заметить, что отговариваю свежеиспеченных поваров просматривать интернет-форумы и блоги, переполненные «здоровоподобными» рецептами. Мы не знаем, насколько они здоровые, к тому же они могут показаться времязатратными и с высокой степенью сложности, что может обескураживать готовящего. Изначально мы не должны усложнять процесс готовки: достаточно положить фасоль в кастрюлю, сварить ее, добавить масло и немножко соли для вкуса. Следовательно, можем добавить немного экологического бекона. Поскольку мы не обязаны действовать по строго указанным правилам, то можно открывать секреты здоровой кухни постепенно.
Когда я начинала применять правила здорового питания, постоянно возвращалась к принципиальной ошибке: я была слишком амбициозной. Готовила домочадцам только здоровую еду. Как диетолога, меня больше интересовали здравоохранительные, чем вкусовые свойства продуктов. Я прилагала все усилия, пытаясь заменить нездоровые блюда похожими, но более здоровыми. Я готовила паштеты, делала котлеты и фрикадельки. Бывало, что усталость и уныние накатывали на меня. Кроме того, меня мучило чувство вины, что вместо того, чтобы проводить время с моими девочками, я сидела на кухне.
ПРИНЦИП № 6 | Не стоит спешно готовить еду.
Приготовление еды должно напоминать вам праздник. Важно не только то, что вы едите, но еще и как это делаете. В нашем организме и в жизни все взаимосвязано, а каждое действие вызывает свои последствия. Не без следа для нас проходят стресс, проблемы на работе, семейные проблемы, генерирующие отрицательные эмоции, которых мы должны избегать. Иногда стоит просто сесть дома с семьей за стол, накрытый скатертью, создать атмосферу тепла и уюта, зажечь свечи, включить расслабляющую музыку. Во время еды постарайтесь разговаривать о приятных вещах, не ссориться и быть милыми и приветливыми. Гарантирую: такой ужин позитивно повлияет на самочувствие всей семьи.
Готовка – это важное, длительное действие, поэтому мы должны благодарить повара за потраченное на это время. «Спасибо» – это знак благодарности и уважения в сторону того, кто постарался устроить для нас спокойный и приятный вечер. Мы не должны забывать благодарить родителей, бабушек, дедушек, а также поваров в посещаемых ресторанах. Вам стоит быть благодарными даже самим себе, оценивать свои усилия и вклад в работу по достоинству. Это должно стать для вас самым важным принципом, способом упорядочения новых диетических правил и навыков, которые ведут к пониманию времени приема пищи как самого важного времени в течение дня.
Белок
Если вы хотите правильной работы организма, необходимо найти так называемое равновесие через то, что я называю сбалансированной диетой. В употребляемых нами продуктах содержатся базовые компоненты, которые нужны для сохранения здоровья – белки, жиры, углеводы, а также минералы и витамины. Важно принимать их в соответствующем количестве.
Давайте начнем с белка. Белок – это жизнь. Он является главным компонентом всех живых организмов, входит в состав пищеварительных ферментов, гормонов и антител. Вопрос: где мы можем его найти? В продуктах животного и растительного происхождения.
• Животный белок мы найдем в мясе, яйцах, рыбе и молоке. Он содержит комплекс нужных аминокислот. Сегодня эти продукты, особенно мясо, зачастую появляются в нашей диете, что создает чрезмерную нагрузку на почки.
• Источником растительного белка являются сухие стручковые, орехи, семена, водоросли, каши и злаки. Его аминокислотный состав отличается от последовательности аминокислот животного белка, поэтому для полноценного питания следует сочетать продукты животного и растительного происхождения.
Мясо – хороший источник белка, но не следует употреблять его в больших количествах!
Мясо, особенно диетическое (индейка или курица), – необходимая составляющая нашей диеты. Иногда не стоит отказываться и от гуся, утки, баранины или говядины. Мы должны предоставлять организму разнообразные питательные вещества, но в пределах разумного. Переизбыток мяса в нашем меню может привести к повышению уровня мочевой кислоты и гомоцистеина. Таким образом почки подвергаются вредному воздействию, а организм страдает от других болезней. Чрезмерное количество белка животного происхождения приводит к окислению организма.
Рецепт кислого маринада вы найдете в главе Х.
На метаболизм белка и жиров животного происхождения оказывают положительное влияние зеленые овощи, особенно листовые, а также овощи, содержащие серу (капуста, брокколи, лук, чеснок). Поэтому к обеду с мясом стоит подать вкусный овощной зеленый салат.
Здоровье скрыто в стручках
Важным источником ценного белка являются бобовые растения. Содержащийся в них белок помогает поддержать правильный уровень сахара в крови. Стручки недооценены. Они редкие гости на нашей кухне, но пришла пора это изменить! Начиная с сегодняшнего дня, мы ставим бобы на первую страницу нашего нового меню. Поскольку они богаты калием, кальцием, железом, магнием, цинком, витаминами группы А, В, Е и клетчаткой, они не только помогают в процессе метаболизма, но и являются настоящим сокровищем для здоровья. Стручки влияют на быстрое расщепление жирных клеток, поэтому так необходимы для поддержания правильного веса. Сухие бобовые растения, такие как фасоль, чечевица, горох, может быть, не одни из первых гостей на нашей тарелке, но должны стать частью нашей ежедневной диеты, хотя бы из-за высокого содержания фитоэстрогенов (ответственных за поддержание нормального уровня гормонов) и фитостеролов (уменьшает всасывание жира в тонком кишечнике). Если стручки правильно приготовить, на вкус они будут превосходны. Лучше всего соединять стручки с жиром, например с гусиным салом или маслом, как это делали наши предки.
Бобовые растения очень сытные, но они тяжело перевариваются. К счастью, мы можем это исправить. Как это сделать?
• Во время еды тщательно пережевываем. Если у нас проблемы с газообразованием в кишечнике, готовим стручки до тех пор, пока они не станут достаточно мягкими. После варки перемешиваем аккуратно блендером. Употребляем в качестве добавки к разным блюдам, например к супу.
• Ежедневная норма – не больше одного стакана бобовых.
• Чечевица, горошек, фасоль адзуки и мунг перевариваются быстрее всех.
• Нут едим редко, избегаем употребления сои в нашем рационе.
• Покупаем свежие стручки в магазинах со здоровой едой, поскольку в гипермаркетах они лежат на полках месяцами.
• Употребляем стручки, комбинируя с зелеными овощами и кашами.
Дата добавления: 2019-01-14; просмотров: 174; Мы поможем в написании вашей работы! |
Мы поможем в написании ваших работ!