Комплекс А Комплекс Б
1.Жим лёжа, 12*, 8*. З х 6; 1.Жим под углом, 12*, 10*, 3x8;
2.Т-тяга, 12*, 10*, 3x8; 2. Тяга в наклоне, 12*, 8*. З х 6;
3.Подтягивание за голову,15*, З х 10 с отяг.; 3.Подтягивание до груди, 15*, З х 10 с отяг.;
4.Жим с груди стоя, 10*, 3x8; 4.Жим из за головы сидя, 10*, 3x8;
5.Бицепс гантелями сидя, 10*, 3x8; 5.Бицепс штангой стоя, 10*, 3x8;
6.Французский жим лёжа, 10*, 3x8; 6.Жим узким хватом, 10*, З х 6;
7.Приседание со штангой на груди, 15*, З х 10; 7.Жим ногами, 15*, З х 12;
8.Сгибание ног, 15*, З х 10; 8.Становая тяга на ногах, 15*, З х 10;
9. «Осел» для икр, 4х max. 9. Икры стоя, 20*, 4 х 15
В завершение каждой тренировки - поднос прямых ног к перекладине, 50 повторений.
— выполнение упражнения в стиле «чередования».
* — разминочные подходы.
|
|
X10»
Я, кстати, встретил как-то подобную методику в «Силе и красоте», вот только родилась она на свет лет за 20 до появления в России этого журнала.
Суть методики состоит в выполнении на протяжении 2-3 недель трижды в неделю всего трех упражнений — приседания, жима лежа и подъема штанги на бицепс в 10 подходах на 10 повторений каждый. Делается это следующим образом.
1. Приседание
После 2-3 разминочных подходов на штангу выставляется вес, с которым вы можете выполнить «до отказа» только 10 повторений. Выполняете 2 подхода, а затем снимаете 5 кг и делаете следующие два подхода и так до тез пор, пока не выполните все 10 подходов.
Отдых 10 минут.
2. Жим лежа
2-3 разминочных подхода, а затем процедура, аналогичная приседанию: снимаете со штанги по 5 кг после каждых двух подходов.
Отдых 10 минут.
3.Подъем штанги на бицепс
После 1-2 разминочных подходов выставляете рабочий вес для 10 повторений «до отказа» и выполняете с ним 5 подходов. В зависимости от самочувствия снимаете 5 или 10 кг и выполняете оставшиеся 5 подходов.
По моим наблюдениям, когда на эту программу переходят атлеты, измученные «комплексами профи», они наконец-то начинают ощущать, что такое действительный рост мышц.
|
|
Периодизация в недельном цикле»
Суть этой методики в том, что атлет, работая над группой мышц трижды в неделю, дает ей на каждой тренировке неравновеликую нагрузку. Классическая последовательность для группы мышц — «тяжелая» тренировка, затем «легкая» и, наконец, «средняя». Именно такой график позволяет мышцам оптимальным образом восстанавливаться и, соответственно, увеличивать свой объем и силу.
Есть два варианта разделения тренировок:
1.На каждой тренировке для всех групп мышц используется только один вид нагрузки, например, понедельник - «тяжелая» тренировка, среда - «легкая», пятница - «средняя»;
2.Вид нагрузки на разные группы мышц на одной
тренировке различается.
В нашем зале наибольшее применение находил такой вариант:
Таблица 39
Понедельник | Среда | Пятница | |
Ноги | средняя | тяжелая | легкая |
Толкающие мышцы (грудь, плечи, трицепс) | тяжелая | легкая | средняя |
Тянущие мышцы (широчайшие. бицепс. длинные спинные) | легкая | средняя | тяжелая |
Применялись также два способа классификации нагрузок на «тяжелые легкие - средние».
1.В зависимости от числа повторений в подходе.
|
|
Например:
«тяжёлая» нагрузка – 4 – 6 повторений в подходе,
«лёгкая» нагрузка – 10 – 12 повторений в подходе,
«средняя» нагрузка – 8 – 10.
В этом случае варьировалось также и число подходов, например так:
«тяжёлая» тренировка – 6 подходов по 6 повторений,
«легкая» — 3 подхода по 12 повторений,
«средняя» — 4-5 подходов по 8 повторений.
2. В зависимости от рабочего отягощения и степени «отказа» мышц, например так:
«тяжелая» тренировка - 6x6, «до отказа»,
«легкая» тренировка - 4 х 6, не «до отказа» и с отягощением на 10-20 кг меньше, чем на «тяжелой» тренировке,
«средняя» — 5 х 4, с отягощением на 5 кг больше, чем на «тяжелой» тренировке.
При использовании второго варианта, для того чтобы поддерживать постоянную прогрессию рабочих весов, на каждой последующей «тяжелой» тренировке предполагается работа в режиме 6x6 уже с отягощением, что использовалось на предыдущей «средней» тренировке в режиме 5x4.
Чтобы было понятнее, поясню на конкретном примере. Допустим, ваш «рабочий» вес в жиме лежа 120 кг на 6 повторений. Тогда «расписание» тренировок может принять вид:
первая тренировка - «тяж.» - 120/6,
вторая тренировка - «легк.» - 105/6,
|
|
третья тренировка - «средн.» - 125/4,
четвертая тренировка - «тяж.» - 125/6 и т. д.).
В «периодизацию в недельном цикле» возможно также включение «сопряженного метода», т. е. использование в недельном цикле различных упражнений для одной группы мышц, заведомо предполагая одни из них более тяжелыми по отношению к другим. Например, для низа спины это может выглядеть так:
«тяжелая» тренировка - становая тяга;
«легкая» — гиперэкстензия;
«средняя» - наклоны вперед со штангой на спине.
Воплощением всех вышеперечисленных идей является «силовой комплекс», очень популярный в начале 80-х.
При его составлении в теле выделялись только 3 группы мышц:
1 - ноги;
2 - верх тела;
здесь дополнительно различали 2 подвида
а) разгибатели — грудь, дельты, трицепс
б) сгибатели — широчайшие, бицепс, — которые получали на тренировке нагрузку одного типа, но каждый требовал отдельного упражнения.
3 - низ спины.
САМ КОМПЛЕКС ВЫГЛЯДЕЛ ТАК.
Понедельник:
1. Жим лежа («тяжелая» нагрузка для группы 2а);
2. Тяга в наклоне («тяжелая» для 2б);
3. Жим ногами («средняя» для 1);
4. Гиперэкстензия («легкая» для 3).
Среда:
1. Приседание («тяжелая» для 1);
2. Подтягивание до груди («легкая» для 2б);
3. Жим с груди стоя («легкая» для 2а);
4. Наклоны вперед со штангой («средняя» для 3).
Пятница:
1. Приседание со штангой на груди («легкая» для 1);
2. Жим лежа узким хватом («средняя» для 2а);
3. Подъем штанги на бицепс («средняя» для 2б);
4. Становая тяга («тяжелая» для 3).
В конце каждой тренировки — поднос прямых ног к перекладине, 50 повторений. Вариант периодизации подходов и повторений в данном комплексе атлет определяет самостоятельно в зависимости от индивидуальных предпочтений.
Понедельная периодизация»
Эта методика сродни тем, что применяются в пауэрлифтинге, и заключается в планомерном постепенном увеличении рабочих отягощений при параллельном снижении количества повторений в подходе. При этом на начальной фазе используются отягощения, заведомо более легкие по отношению к тем, с которыми вы можете работать до отказа: это дает организму возможность лучше восстановиться и набрать некий «разбег» для «отказного» тренинга.
На примере все с тем же жимом лежа 120/6 эта методика может воплощаться так:
1 тренировка: рабочие подходы - 90/10;
2 - 100/10;
3 - 110/8;
4 - 115/8;
5 - 120/6;
6 - 125/6;
7 - 130/4;
8 - 132,5 или 135/4.
Новый цикл начинать уже с 95 кг. Количество подходов и частоту выполнения упражнений атлет подбирает индивидуально.
Возможно сочетание этой методики с предыдущей. В этом случае «тяжелая» тренировка в упражнении рассчитывается исходя из графика понедельной периодизации, а две другие подстраиваются под нее.
Контрастный тренинг»
Мышцы, как известно, состоят из быстро - и медленносокращающихся волокон, первые из которых наилучшим образом стимулируются при выполнении упражнений в 6-10 повторениях, для развития же вторых требуется по меньшей мере 20-30 повторений. Для того, чтобы полностью выявить генетический потенциал мышц в процессе тренинга, следует уделять внимание стимуляции обоих типов волокон.
К решению этой задачи в 80-х подходили двумя способами.
Первый состоит в том, что атлет на протяжении 4 недель работает в режиме 6-10 повторений во всех упражнениях, а затем на 2 недели, оставив упражнения прежними, переключается на режим тренинга в 20-30 повторениях.
Второй способ заметно интенсивнее и требует наличия у атлета больших восстановительных способностей Суть его в сочетании на одном занятии нагрузок на разные типы волокон (но не для одной группы мышц, а для антагонистов) и использовании при этом технического приема «чередования». При таком способе можно сочетать и базовые упражнения, но лучший эффект наблюдается в случае, когда базовое упражнение выполняется именно в силовом режиме, а для высокого количества повторений упражнение подбирается изолирующее. Одна из наиболее эффективных программ, воплощающих этот способ на практике, перед вами.
Тренировки не чаще, чем через день.
В конце каждой тренировки — поднос прямых ног к перекладине, 50 повторений.
При использовании этой программы калорийность питания следует поднять несколько выше обычной, т. к. энергозатраты при таких тренировках весьма высоки.
Больше отдыха»
Вполне может случиться так, что за 2 года занятий (но никак не раньше!) атлет вышел на достаточно высокий уровень используемых отягощений, при котором организм данного конкретного атлета при проработке группы мышц 2-3 раза в неделю уже не успевает полностью восстанавливаться.
В этом случае имеет смысл попробовать методику тренинга, при которой группа мышц получает нагрузку немного реже — 3 раза за две недели (грубо говоря, полтора раза в неделю), т. е. составить сплит с делением тела на две части (А и Б) и последовательно чередовать тренировки на них.
Таблица 40
Недели | Понедельник | Среда | Пятница |
1 | А | Б | А |
2 | Б | А | Б |
Причем сплит надо составить таким образом, чтобы не было «наложения нагрузок», (подробнее см. главу 6) Как в ней уже упоминалось, при делении тела на две части вариантов такого сплита всего два.
Таблица 41
Варианты | Тренировка А | Тренировка Б |
1 | верх тела | низ тела |
2 | квадрицепс, грудь, дельты, трицепс | широчайшие, задние дельты, бицепс, бицепс бедра |
При использовании первого варианта можно также поэкспериментировать с «чередованием». А вот программа для второго варианта, тренируясь по которой один из моих подопечных сумел набрать 6 кг за пару месяцев при практически не изменившейся окружности талии и без употребления стероидов.
Что касается ставшей сверхпопулярной в последние годы методики тренинга группы мышц один раз в неделю, то мне еще ни разу не доводилось видеть кого-либо, кто достиг сколько-нибудь серьезных результатов, изначально применяя такой график и не используя гормональных стимуляторов.
Да, проработка группы мышц раз в неделю имеет смысл, но только для атлетов, чьи рабочие веса таковы, что проработанной мышце действительно может потребоваться целая неделя для восстановления. Но то, что частоту проработки группы мышц следует снижать в зависимости от роста рабочих отягощений, — это вовсе не аксиома. У каждого человека свой индивидуальный темп восстановления после силовых нагрузок (как пример чемпион мира по пауэрлифтингу Алексей Сивоконь, при собственном весе 66-67 кг жмущий лежа 217(!!!) кг и приседающий «за 300», выполняет тренировки в каждом из этих упражнений не менее 3 раз в неделю).
Если мышцы не успевают восстановиться между тренировками, в этом нет ничего хорошего, но и когда о получают слишком долгий отдых, за время которого полностью «растренировываются», — это тоже тупиковый вариант: без употребления тех или иных стимуляторов вы будете попросту «топтаться на месте». Найти свой оптимальный график можно только на практике. Критерий один: объективный рост силовых результатов и объемов мышц. По моим наблюдениям, оптимальная частота тренинга группы мышц для атлета, не употребляющего стероиды, лежит в диапазоне от трех раз в неделю до трех раз в две недели при соблюдении графика трехразовых тренировок в недельном цикле.
Дата добавления: 2018-11-24; просмотров: 188; Мы поможем в написании вашей работы! |
Мы поможем в написании ваших работ!