Однодневная программа специализации («Пробивка»)
Суть этого метода в том, что атлет приходил в зал на 12 часов (разумеется, с запасом пищи и воды) и «бомбил» группу мышц следующим образом: каждый час делал по 3 подхода по 6-8 повторений базового упражнения со штангой и каждые полчаса — 3 подхода по 10-12повторений упражнения с галтелями либо на блоке, носящего изолирующий характер.
Наиболее часто употребляемыми парами были следующие:
Для груди — жим лежа либо под углом + разводка горизонтальная либо под углом,
Для широчайших — тяга в наклоне либо Т-тяга + тяги на верхнем блоке до груди либо за голову,
Для квадрицепса — приседание либо жим ногами + разгибание.
Руки и дельты подобным образом обычно не специализировались, т. к. велик был риск перетренироваться.
Для большей наглядности приведу пример того, как хронологически должна выглядеть такая специализация скажем для мышц груди. С 8 утра до 8 вечера:
8— жим лежа под углом 12, 10 — разминка, 3х6-8;
8.15— разводка, 3 х 10-12; 8" — разводка, 3х10-12;
8.45 – разводка, 3 х 10-12;
9— жим лежа под углом, 10 — разминка 3х6-8;
9.15— разводка, 3х10-12, и т. д.
В промежутках между выполнением разводок вы легонько перекусываете, отдавая предпочтение комплексным углеводам.
2-3дня после выполнения подобной специализации должны быть отданы полному отдыху. Первую тренировку после «подвига» следовало подобрать таким образом, чтобы группа мышц, на которую делалась «пробивка», и ее синергисты на этом занятии не нагружались.
|
|
|
Учтите, что это очень жесткий метод, и дикая боль в целевой мышце минимум на неделю вам обеспечена. Зато затем эта группа очень благодарно начинает откликаться на любые нагрузки.
Метод одного упражнения («Пробивка-2»)
Этот метод похож на предыдущий с той лишь разницей, что не занимает целый день. Вы приходите в зал как обычно, разминаетесь и затем выполняете всего одно базовое упражнение со штангой для отстающей группы мышц в 6-8 повторениях. Отдых между подходами — как на обычной тренировке, а количество подходов — до тех пор, пока по мере исчерпывания сил у вас в руках не окажется только пустой гриф. На такую тренировку может уйти несколько часов, но эффект потрясающий. Не забудьте только следующие 2-3 дня полностью воздержаться от нагрузок...
Фармакологическая поддержка при специализации, поскольку на этот период приходятся «ударные» нагрузки, должна ставить перед собой задачу максимально помочь усвоению белка в организме, столь необходимого для построения мышц. Для «нестероидного» атлета в начале 80-х рекомендовался следующий комплекс:
карнитина хлорид;
калия оротат;
|
|
|
инъекции кобамамида и В12;
фолиевая кислота;
витаминный комплекс;
метионини глютаминовая кислота.
Когда в продаже появился ратибол (экдистен), разумеется, стали включать в комплекс и его.
Если атлет планировал «пробивку», то за 5 дней до нее начинал делать инъекции фосфадена по 1—2 ампулы в день и продолжал это еще в течение 5 дней после нее. В дни предшествующий и последующий после «пробивки» считалось полезным сделать капельницу из 1-2 банок гидролизованных аминокислот (гидролизин, гидролизатказеина, альвезин и т. д.).
Задача фармакологической поддержки при выполнении общего комплекса была в том, чтобы нормализовать функции организма, несколько «подзагнанного» специализацией. Для этого принимали:
рибоксин;
витамин Е;
витамин С;
инъекцииВ1, В6, В12.
Существенное примечание: где-то за 3-4 недели до специализации всякая фармакологическая поддержка прекращалась с тем, чтобы организм «очистился» и применяемый при специализации комплекс препаратов его лучше «зацепил».
Глава 8. «Пухнем» дальше
Что касается дальнейшего набора общей «массы» то в сознании большинства атлетов этот процесс связывается исключительно с приемом стероидов. И в этом есть своя правда: те объемы мышц, что вы видите на сцене соревнований и на фото в журналах, без приема «витаминов» набрать не получится. Не отрицая очевидного, хочу все же сказать, что в пределах 2,5-3 лет занятий еще можно (и достаточно много!) «добавить» «насухую».
|
|
|
Единственная сложность — это то, что в отличие от начального периода занятий, когда общие схемы работают (обязаны работать!) одинаково хорошо для всех, на данном этапе несмотря на общую идею — набор «массы» — уже следует подбирать программу тренинга таким образом, чтобы она давала результат для конкретного атлета. Программ таких придумано множество, и может случиться так, что атлет, «ошарашенный изобилием», начнет метаться между ними. По любой из программ для того, чтобы понять, подходит она вам или нет, следует тренироваться не менее 6 недель (если только, разумеется, уже на первом занятии вы не ощутили жуткого дискомфорта. Бывает так, что атлет сразу четко понимает: это не мое).
В том зале, где я начинал заниматься в начале 80-х, в ходу было несколько эффективных программ по набору общей «массы» для «продвинутых» атлетов.
Чередования».
Сейчас эту методику принято называть «растянутыми суперсетами». Суть ее состоит в попеременном выполнении подходов на мышцы-антагонисты, но не без паузы, как в случае с обычными суперсетами, а с полноценным временем для отдыха после каждого подхода. Например: подход жима лежа - отдых - подход тяги в наклоне - отдых - подход жима лежа - отдых и т. д. Согласно нашим тогдашним воззрениям, стимуляция кровообращения в мышцах-антагонистах способствует лучшему восстановлению целевой мышцы. Не знаю, насколько это верно с научной точки зрения, но на практике применение «чередований» позволяет выполнять большее количество повторений на протяжении всех подходов целевого упражнения, нежели это получается в случае использования обычной программы.
|
|
|
В случае, если атлет хотел в свой тренинг «чередования», предлагалось использовать программу состоящую из двух выполняемых с интервалом в 1-2 дня комплексов.
Дата добавления: 2018-11-24; просмотров: 179; Мы поможем в написании вашей работы! |
Мы поможем в написании ваших работ!