Отдавайте предпочтение здоровым источникам белка
РОЛИ БЕЛКОВ В ЗДОРОВОМ ПИТАНИИ и в развитии диабета мы знаем гораздо меньше, чем о роли жиров и углеводов. Не потому, что белки не важны – наоборот, они очень важны, – а потому, что они гораздо меньше изучены по сравнению с другими питательными элементами с точки зрения влияния на здоровье. До сегодняшнего дня внимание было сосредоточено лишь на том, какое минимальное количество белков необходимо детям для нормального развития и взрослым для сохранения прочности тканей. Гораздо меньше изучены другие важные вопросы, например, какое количество белков является оптимальным для организма, имеет ли значение источник белка (животные или растения), можно ли считать высокобелковую диету более подходящей для снижения или контроля веса, чем низкожировую или богатую углеводами. Благодаря интригующим результатам исследований о роли сои в диетическом питании возрос интерес к белкам, и возникшие вопросы требуют дополнительной информации.
Пока мы ждем исчерпывающих ответов, но одно известно наверняка: включение в рацион большего количества растительных источников белка (бобовых, орехов, рыбы и птицы) вместо красного мяса и молочных продуктов – это важное условие здорового питания.
Что такое белок?
Наши волосы и кожа в основном состоят из белка. То же касается мышц, переносящего кислород гемоглобина в крови и множества ферментов, поддерживающих жизнедеятельность организма. Короче говоря, в нем содержится по меньшей мере десять тысяч разных белков.
|
|
|
На молекулярном уровне белок представляет собой длинную и сложную цепочку, состоящую примерно из двадцати строительных блоков, называющихся аминокислотами. Поскольку в организме постоянно образуются новые белки и поскольку мы не можем запасать аминокислоты так же, как жиры, почти каждый день нам нужна новая порция белков.
Некоторые белки, получаемые с пищей, полноценны, то есть содержат все аминокислоты, необходимые для формирования новых белков. Другие неполноценны, то есть в них не хватает одной или более незаменимых аминокислот – тех, которые организм сам не вырабатывает или не может синтезировать из других аминокислот.
Мясо, птица, яйца и молочные продукты – хорошие источники полноценных белков, в то время как о растительных этого не скажешь. Именно поэтому вегетарианцам необходимо употреблять их в таких комбинациях, которые дополняют друг друга, например рис и бобы, арахисовое масло и хлеб, тофу и бурый рис.
Сколько нам нужно белков?
Последние диетологические рекомендации устанавливают суточную норму потребления белков в размере 0,8 г на килограмм веса человека. Иными словами, это означает 50 г белка в день для человека весом 63 кг. Такую порцию белков получить легко, учитывая широкий выбор богатой белками пищи (см. таблицу ниже).
|
|
|
Кроме минимального количества белка, необходимого для нормального функционирования организма, мы почти ничего не знаем об оптимальном количестве или о наиболее здоровом соотношении калорий, получаемых с белками. Сравнительный анализ уровня потребления белков и состояния здоровья населения в разных странах не приносит существенной пользы, поскольку практически во всех рационах содержится одинаковое количество белков. В типичном нашем рационе, который считается мясным, около 15 % калорий поступает из белков. В преимущественно вегетарианском питании, распространенном в странах Азии, белки составляют около 12 % общей калорийности рациона. Другие исследования не заостряли внимания на белках. А новомодные диеты вносят еще большую сумятицу, агитируя то за богатое белками низкоуглеводное, то за низкобелковое высокоуглеводное питание.
Здоровые источники белка
* Суточная потребность составляет 50 г при рационе 2000 ккал.
Дата добавления: 2018-10-26; просмотров: 203; Мы поможем в написании вашей работы! |
Мы поможем в написании ваших работ!