Растяжение голеностопного сустава
В случае растяжения голеностопного сустава обеспечьте больной ноге покой. Лучше держать ногу в приподнятом положении. Наложите на сустав эластичную повязку. И приложите к больному месту пакет со льдом. В течение последующих двух суток старайтесь как можно меньше двигаться. А по прошествии этого времени начинайте осторожно растягивать сустав.
Вообще, эту травму легко предупредить.
Для начала внимательно рассмотрите пару своей старой изношенной обуви. Если каблук скошен с внутренней стороны, значит, при ходьбе стопы вывернуты кнаружи. При этом наружные связки укорачиваются, а суставные связки с внутренней стороны натянуты до предела. Достаточно лишь небольшого, но резкого увеличения давления, чтобы растянуть, а то и порвать связки.
Чтобы предупредить растяжение голеностопного сустава, вы должны перед любой физической нагрузкой (даже если собираетесь совершить только небольшую прогулку) выполнить упражнение на растягивание мышц.
Сядьте на стул, положите лодыжку левой ноги на колено правой, левой рукой крепко возьмитесь за сустав, чтобы мышцы стопы были полностью расслаблены. Правой рукой совершайте круговые вращения стопы сначала в одном направлении, потом в другом. Делать это нужно не меньше 30 секунд. Вы почувствуете прилив крови к стопе, мышцы, сухожилия и связки станут менее напряженными.
После этого осторожно, насколько возможно полно сгибайте стопу внутрь, растягивая внешние связки сустава. Подержите стопу в этом положении некоторое время и отпустите. Затем сгибайте стопу кнаружи. Подержите несколько секунд и отпустите. После чего постарайтесь полностью расслабить мышцы. То же проделайте и с другой ногой.
|
|
|
Упражнение занимает всего 3–4 минуты, но польза от него огромная. Сустав будет защищен от растяжения.
Если вы подвержены растяжению голеностопа, а вам предстоит бежать легкоатлетический кросс, обязательно перебинтуйте суставы эластичным бинтом. Это также весьма простое и недорогое профилактическое средство.
Растяжение лодыжки
В случае травмы лодыжки сразу же приложите к больному месту лед или смоченное холодной водой полотенце, пока боль не утихнет; дайте пострадавшей ноге отдохнуть – не вздумайте тренироваться и напрягать сустав, превозмогая боль. Прекрасное средство при этом – арника (горная маргаритка). В течение двух-трех дней втирайте крем с арникой или прикладывайте салфетки, смоченные настоем этого растения. Дело пойдет на поправку.
Травмы ахиллова сухожилия
Ахиллово сухожилие – прочный толстый тяж в задней нижней части голени. Он состоит из фиброзной ткани и прикрепляется к пяточному бугру. Воспаление и разрыв ахиллова сухожилия происходят из-за большой нагрузки и в результате перенапряжения икроножных мышц.
|
|
|
При воспалении ахиллова сухожилия можно заметить небольшой отек по ходу сухожилия, болезненность при сгибании подошвы.
Боль можно уменьшить, подложив под пятку на пораженной стороне вкладыш из плотной ткани с амортизирующими свойствами. Толщина вкладыша должна быть около 50 мм. Вкладыш нужно носить все время, а не только во время выполнения физических упражнений. Воспаление полностью пройдет только спустя шесть недель.
Ежедневно выполняйте упражнения на гибкость сустава.
В случае разрыва ахиллова сухожилия вашим первым лекарством должны быть покой и следование всем рекомендациям врача-травматолога.
Переломы ступни и голени
Нога состоит из трех десятков больших и малых косточек. В травматологической практике встречались переломы всех!
Переломы пальцев стопы часто просто не замечают. Почему-то считается, что раз косточки здесь очень маленькие, то… само заживет и срастется.
Повредить пальцы ног чрезвычайно просто. Достаточно приземлиться после прыжка на подвернутый палец или оступиться. При этом можно услышать щелчок и почувствовать резкую боль. Палец распухнет и просто не даст вам шагу ступить без боли. Если вы повредили сухожилие или связку, приложите к пальцу пакет со льдом, чтобы снять отечность. Перебинтуйте палец. Спустя сутки начинайте разрабатывать сустав, даже если сгибание и разгибание пальца причиняет вам боль.
|
|
|
О переломе пальцевой фаланги вам скажет цвет поврежденного пальца – темно-синюшный. Это происходит потому, что при переломе рвутся многочисленные кровеносные сосуды. Часто боль действительно можно не заметить. Организм помогает нам в этом, вырабатывая специальные вещества – анальгетики. Нервные окончания могут быть оглушены травмой так, что сигнал о боли просто не доходит до головного мозга. Но если не принять меры, кости срастутся неправильно. Палец будет кривой и неподвижный.
Перелом плюсневой кости лечится так же, как и перелом фаланги пальца: необходимо обеспечить высокое положение стопы, наложить сдавливающую повязку, а через 24–48 часов приступить к двигательным упражнениям.
Кости плюсны подвержены так называемому усталостному перелому . Он отличается от перелома при превышении физической нагрузки тем, что происходит в месте прикрепления мышечной, а не соединительной ткани. В этом случае боль при ходьбе все время усиливается, в состоянии покоя исчезает. Покой ноге просто необходим. По прошествии двух недель можно осторожно приступать к физическим упражнениям.
|
|
|
Маршевыми переломами часто страдают солдаты, которые находятся на марше. При маршевых переломах не выдерживают и ломаются кости, поддерживающие свод стопы. Происходит это в тех случаях, когда ноги не готовы к большим физическим нагрузкам.
При маршевом переломе наблюдается боль и отечность всей стопы; она приобретает синюшный цвет. Врачи рекомендуют обеспечить ноге не менее восьми недель покоя.
Травмы голени в случае падений с высоты настолько серьезны, что гарантировать полное излечение может только специалист.
В случае же «усталостных переломов» смещения костей на начальной стадии не происходит, боль минимальная. И человек продолжает ходить, двигаться, а то и заниматься спортом, как обычно, часто превозмогая при этом боль.
Лечение обычное: покой, охлаждение льдом, приподнятое положение ноги и постепенное, очень медленное возвращение в строй.
Иногда перелом голени сопровождается опухолью мышц, сдавлением нервов и сосудов. Тогда ставят диагноз: «синдром расколотой голени». Это случай более серьезный, помощь специалиста здесь просто необходима. Умелый уход за больной ногой, упражнения на растяжение и гибкость суставов помогут вновь вести обычный образ жизни. Только в двух случаях из ста возникает необходимость хирургического вмешательства.
Симптомы «усталостного перелома» берцовых костей те же: усиление боли при увеличении нагрузки и уменьшение ее в состоянии покоя. Лечение то же, что и при травмах голени.
Травмы колена и бедра
Все движения наше тело совершает на основе динамического равновесия. Для каждой мышцы или группы мышц, двигающей кость в одном направлении, существует мышца или группа мышц, двигающих кость в другом направлении. Мышцы-антагонисты должны быть развиты одинаково. Однако очень часто мышцы оказываются развитыми неравномерно.
При выполнении комплексов упражнений многие пропускают упражнения, которые получаются у них не очень хорошо. В результате при более серьезных тренировках или нагрузках травмы колена и бедра обеспечены.
«Колено бегуна» – особый вид травмы коленного сустава, возникающий из-за дисбаланса между задними и передними группами мышц, – одна из самых распространенных травм. Она случается с малотренированными людьми, решившими заняться бегом.
В большинстве случаев правильная разминка и разогрев мышц помогают предотвратить травмы коленного сустава и бедренных костей. Это касается не только людей, профессионально занимающихся спортом, но и всех тех бегунов-любителей, которые трусцой бегут от инфаркта.
Профилактика травм
При любых физкультурных занятиях существует риск получить травму. Но это происходит не столько от выполнения самих упражнений, сколько от некомпетентности, от неумения правильно оценивать свой организм.
Комбинированные тренировки, то есть сочетание упражнений из разных видов спорта, помогут обеспечить сбалансированное взаимодействие всех отделов организма. Вот пример – триатлон : бег, плавание, езда на велосипеде. Такая комбинация видов спорта позволяет гармонично развить все виды мышц. Да и занятия спортом не надоедают, не кажутся монотонными.
Еще одно правило, важное для всех – и для спортсменов, и для любителей. Интенсивность и объем упражнений нужно увеличивать постепенно и очень осторожно. Для всякого спортсмена существует риск перетренироваться. Это происходит, когда пик возможностей организма уже пройден, а человек, не умеющий слушать свое тело, продолжает добиваться результатов, которых достичь просто не в состоянии. Постоянно следите за своим пульсом, следите за своим весом, правильно выбирайте диету.
Упражнения
Разминка, включающая разогрев и растягивание мышц, является лучшей профилактикой повреждения мышц и сухожилий.
1. Лягте на пол и вытяните ноги. Считайте до шести.
2. Медленно согните ногу в колене, не отрывая пятку от поверхности пола.
3. Постарайтесь без помощи рук дотянуться коленом до грудной клетки. Насколько получится!
4. Распрямите ногу так, чтобы бедро и голень составляли прямую линию.
5. Начинайте медленно опускать ногу и задержите ее на весу на высоте, равной длине вашей голени.
6. Медленно опустите пятку на пол.
7. Распрямите ногу и вытяните ее снова перед собой.
Этот комплекс нужно выполнять 5–6 раз для каждой ноги. Он специально рассчитан на постепенное увеличение нагрузки на сердечную мышцу и обеспечивает прилив крови к нижним конечностям.
Упражнения для профилактики травм задних мышц нижних конечностей
1. Лежа на полу, скрестите ноги так, чтобы подколенная ямка одной ноги лежала на коленной чашечке другой ноги. Без помощи рук начинайте сгибать нижнюю ногу в колене, стараясь коленом, которое сверху, дотянуться до груди.
2. Через 20 секунд опустите ногу и снова вытяните ее перед собой.
Упражнение на растягивание икроножных мышц
Сядьте на пол и полотенцем или ремнем охватите снизу стопу. Возьмитесь обеими руками за концы полотенца так, чтобы спина оставалась прямой, а руки не сгибались в локтях. После этого всем телом медленно отклоняйтесь назад. Ремня не выпускайте! Нога будет подниматься кверху, мышцы будут растягиваться.
Упражнение на растягивание мышц и сухожилий задней области голени
1. Встаньте как можно ближе лицом к стене. Ноги держите на ширине плеч. Ладонями упритесь в стену на уровне лица или выше. Отступите от стены на один шаг так, чтобы стопы оставались перпендикулярны плоскости стены. Тело, бедра и голени составляют прямую линию. Теперь припадите к стене, не отрывая пятки от пола, помогая себе ладонями и предплечьями. Оставайтесь в этом положении 20 секунд. Медленно вернитесь в исходное положение.
2. Проделайте те же движения, но с слегка согнутыми коленями.
Упражнение на растягивание мышцы бедра
Положите ногу на стул и распрямите ногу в колене. Энергичным мышечным усилием приведите стопу в сторону тела и задержитесь в этом положении. Распрямите спину и вытяните руки перед собой. Медленно наклоняйте туловище вперед, слегка приподнимая вверх кончики пальцев. Спину не напрягайте!
Каждое упражнение на растяжение выполняйте не менее (но и не более!) 30 секунд. И не пренебрегайте этими упражнениями перед тренировкой.
Массаж
Отличным средством предупреждения травм и перенапряжения мышц является ежедневный массаж. Хороший, грамотно сделанный массаж оказывает действие на всех уровнях. В физическом отношении его положительное воздействие состоит в том, что он расслабляет и размягчает мышцы, способствует венозному кровотоку, повышает уровень гемоглобина, ускоряет лимфоток, растягивает внутрисуставные связки. Да еще при этом снимает стресс!
Существует очень много видов массажа. Приведем простейшие классические приемы.
Для начала нанесите на участок тела, который собираетесь массировать, масло – подсолнечное или кукурузное. Его понадобится совсем немного, только чтобы смочить и увлажнить кожу.
Основные приемы массажа
Поглаживание : при выполнении этих мягких ритмичных движений руки наподобие волн, набегающих на берег, скользят по коже. Движение не проникает в глубь мышечной массы. Движение может быть длинным и широким. Руки массажиста должны быть расслаблены.
Растирание : это уже более глубокое воздействие. Используем передвижение, смещение и растяжение тканей тела. При растирании руки должны сдвигать массируемую область, а не скользить по ней. Руки массажиста совершают поступательные и круговые движения.
Разминание: это еще более глубокое воздействие, движение проникает в глубокие мышечные слои. Эти движения с непрерывным захватыванием, приподниманием, сдавливанием и смещением тканей выполняются с помощью больших пальцев, кончиков пальцев и верхней части ладони. Эти движения делаются до достижения порога болевой чувствительности. Чтобы увеличить давление, нужно использовать всю тяжесть своего тела и отягощение одной руки второй. Разминают также и такими движениями – нажатием верхней части ладони; круговыми нажатиями большим пальцем; нажатием кончиками пальцев.
Вибрация : это ударные приемы. Они в большей степени стимулируют, чем расслабляют. Это резкие ритмичные движения, которые выполняются непрерывно с заменой рук. Выделяют следующие приемы – рубление; массирование сжатыми кулаками; массирование разжатой кистью руки; пощипывание.
Искусство падать
Избежать травм можно, научившись падать. Особенно это умение необходимо зимой.
Для того чтобы тело при падении приняло единственно верное и безопасное положение, необходимы навыки, которые достигаются с помощью регулярных тренировок.
Для начала представьте себе, что вы бросаете вниз шарик. Если бросить его вертикально, он отскочит. Если слегка под углом, он покатится по полу. Брошенный же на пол кубик не отскочит: он либо расколется, либо лишится какого-нибудь уголка. Теперь ясно, почему акробаты, которым приходится падать очень часто, говорят, что делать это надо так, чтобы «ничего не торчало».
Главная задача при падении в момент соприкосновения с землей – принять удар на возможно большую поверхность тела с дальнейшим перекатыванием, что достигается правильной группировкой тела с использованием рук и ног как амортизаторов, гасящих удар.
Простую и безопасную технику падения может освоить каждый. Тренироваться можно самостоятельно, включая специальные упражнения в комплекс утренней зарядки.
1. Стоя в шаге от стены (чуть согнутые руки перед собой), «упадите» на нее, амортизируя падение напряженным сгибанием рук. Повторите 3–5 раз.
2. Стоя в двух шагах от стены, 2–3 раза повторите упражнение 1.
3. Опираясь на пальцы ног и согнутые руки, отожмитесь от пола 1–2 раза.
4. Лежа на спине в положении группировки (согнутые в коленях ноги подтянуты к груди, голова прижата к коленям), быстро перекатывайтесь на спине вперед—назад в течение 6—10 секунд.
Если эти упражнения даются с трудом, то ежедневно выполняйте их по 2–3 раза до тех пор, пока не научитесь делать их легко. Тогда можно приступить к основным тренировочным упражнениям. Они делятся на три группы:
• упражнения в падении вперед;
• упражнения в падении на бок;
• упражнения в падении назад.
Именно в такой последовательности их и надо осваивать.
Начинайте заниматься на достаточно мягкой поверхности – матрасе, гимнастическом мате, затем можно тренироваться на ковре, одеяле и, наконец, на полу. Поначалу выполняйте упражнения очень медленно, от занятия к занятию ускоряя темп.
Падение вперед
1. Исходное положение (И. П.) – стоя на коленях, руки согнуты, ладони на уровне плеч и направлены вперед. Мягко падайте вперед, пружинисто упираясь ладонями в пол. Чтобы не отбить ладони, напрягите пальцы.
2. И. П. – сидя на корточках. Повторите упражнение 1.
3. И. П. – стоя, слегка наклонившись вперед. Повторите упражнение 1.
Падение на бок
1. И. П. – сидя на полу, правые рука и нога вытянуты вперед, левая рука согнута и лежит на правом плече, подбородок прижат к груди. Мягко падайте на левый бок, округло переваливаясь от левой ягодицы до левого плеча.
2. И. П. – сидя на корточках. Быстро опуститесь на пол и выполните упражнение 1.
3. И. П. – стоя. Быстро присядьте и выполните упражнение 2. Постепенно увеличивайте темп до очень быстрого.
Падение назад
1. И. П. – сидя на полу, ноги согнуты в коленях, руки вытянуты вперед. Быстро опрокиньтесь назад, опираясь ладонями на колени, и перекатитесь на слегка округлую спину; подбородок прижат к груди. Прямые руки опустите на пол, не давая себе перекатываться на затылок.
2. И. П. – сидя на корточках. Быстро опуститесь на пол и выполните упражнение 1.
3. И. П. – стоя. Быстро присядьте и выполните упражнение 2.
Каждое упражнение выполняйте по 10–15 раз. Прикосновение к полу должно быть мягким. Не забывайте прижимать подбородок к груди. Постепенно увеличивайте темп выполнения упражнений, чтобы все движения были слитными и напоминали настоящее падение.
Дыхание при падении не задерживайте.
Дата добавления: 2018-10-26; просмотров: 150; Мы поможем в написании вашей работы! |
Мы поможем в написании ваших работ!