Методы воспитания выносливости

Основными методами развития общей выносливости являют­ся: 1) метод слитного (непрерывного) упражнения с нагрузкой умеренной и переменной интенсивности; 2) метод повторного интервального упражнения; 3) метод круговой тренировки; 4) игро­вой метод; 5) соревновательный метод (табл. 2).

109

Табли ца 2

Методы и характерные показатели нагрузки при развитии общей (аэробной) выносливости

в процессе физического воспитания детей 7—17 лет

(по В.И.Ляху, 1998)

 

 

 

 

 

№ п/п	Метод	Нагрузка			Отдых	Упражнение (средство)
		Число повторений	Длительность	Интенсивность
1	Слитного (непрерывного) упражнения	1	Не менее чем 5—10 мин (\~\ Vkj \.), 10—15 мин (V-IXo.), 15—25 мин (X-XI кл.)	Умеренная и переменная ЧСС во время работы от 120-130 до 160-170 уд./мин	Без пауз	Ходьба, бег, передвижения на лыжах, езда на велосипеде, многократные прыжки через короткую скакалку и др.
2	Повторного интервального упражнения	3—4 (при хорошей подготовке больше)	1—2 мин (для начинающих), 3—4 мин (для достаточно тренированных)	Субмаксималь­ная ЧСС от 120-140 в начале до 170— 1S0 уд./мин	Активный (бег трусцой, ходьба), неполный	То же
3	Круговая тренировка по методу длительной непрерывной работы	Число кругов (1-3)	Время прохож­дения круга от 5 до 10 мин, длительность работы на одной станции 30—60 с	Умеренная или большая	Без пауз	Повторный максимум (ПМ) каждого упраж­нения (индивидуально): 1/2-1/3 ПМ (вначале), 2/3-3/4 ПМ (через несколько месяцев занятий)

4	Круговая	Число	5—12 мин,	Субмаксималь-	Отдых между	Бег, многоскоки, при-
	тренировка	кругов	длительность	ная перемен-	станциями	седания, отжимания
	в режиме	(1-2)	работы на одной	ная	30-60 с;	в упоре, подтягивания
	интервальной		станции 30—45 с		отдых между	в висе, упражнения
	работы				кругами 3 мин	с набивным мячом
						на гимнастической
						стенке и т.д.
5	Игрозой	I	Не менее	Переменная	Без пауз	Подвижные
			5—10 мин			и спортивные игры типа
						«Два мороза», «Мяч
						капитану», «Охотники
						и утки», «Мини-
						баскетбол» и т.п.
6	Соревнователь-	]	В соответствии	Максимальная	Без пауз	6-или 12-минутныЙ бег.
	ный	(проводить	с требованиями			бег на 600—800 м
		не чаше	программы			(I-lVo.),
		4 раз в год)				1000-1500 м
						2000-3000 м(Х—XI кл.)

Для развития специальной выносливости применяются (табл. 3): I) методы непрерывного упражнения (равномерный и переменный); 2) методы интервального прерывного упражне­ния (интервальный и повторный); 3) соревновательный и игро­вой методы.

Равномерный метод характеризуется непрерывным длительным режимом работы с равномерной скоростью или усилиями. При этом занимающийся стремится сохранить заданную скорость, ритм, постоянный темп, величину усилий, амплитуду движении. Упражнения могут выполняться с малой, средней и максималь­ной интенсивностью.

Переменный метод отличается от равномерного последователь­ным варьированием нагрузки в ходе непрерывного упражнения (например, бега) путем направленного изменения скорости, тем­па, амплитуды движений, величины усилий и т.п.

Интервальный метод предусматривает выполнение упражнений со стандартной и с переменной нагрузкой и со строго дозирован­ными и заранее запланированными интервалами отдыха. Как пра­вило, интервал отдыха между упражнениями 1—3 мин (иногда по 15—30 с). Таким образом, тренирующее воздействие происходит не только и не столько в момент выполнения, сколько в период отдыха. Такие нагрузки оказывают преимущественно аэробно-ана­эробное воздействие на организм и эффективны для развития специальной выносливости.

Метод круговой тренировки предусматривает выполнение упражнений, воздействующих на различные мышечные группы и функциональные системы по типу непрерывной или интерваль­ной работы. Обычно в круг включается 6—10 упражнений («стан­ций»), которые занимающийся проходит от 1 до 3 раз.

Соревновательный метод предусматривает выполнение упраж­нений в форме соревнований.

Игровой метод предусматривает развитие выносливости в про­цессе игры, где существуют постоянные изменения ситуации, эмоциональность.

Используя тот или иной метод для воспитания выносливости, каждый раз определяют конкретные параметры нагрузки.

Методика воспитания общей выносливости

Для развития общей выносливости наиболее широко приме­няются циклические упражнения продолжительностью не менее 15—20 мин, выполняемые в аэробном режиме. Они выполняются в режиме стандартной непрерывной, переменной непрерывной и интервальной нагрузки. При этом придерживаются следующих правил.

1. Доступность. Сущность правила заключается в том, что на­грузочные требования должны соответствовать возможностям за-

112

Таблица 3

---

Дата добавления: 2018-09-22; просмотров: 333; Мы поможем в написании вашей работы!

Поделиться с друзьями:

---

---

Мы поможем в написании ваших работ!