Дыхание, осознание и продолжительность
Делайте глубокий выдох, а затем глубокий вдох, когда лежите на полу. Задержите дыхание, поднимая ноги и удерживая их в конечном положении. Выдыхайте после того, как медленно опустите ноги на пол, и дышите как обычно, пока тело расслаблено.
В течение всей практики осознавайте дыхание и движение. Отдыхая между циклами, осознавайте ритм своего дыхания и расслабление всего тела.
Можно выполнять шалабхасану столько раз, сколько вы захотите, хотя достаточно трёх циклов. Старайтесь удерживать позу как можно дольше, не перенапрягаясь.
Что нужно помнить, выполняя асану
Старайтесь держать плечи как можно ближе к полу. Подбородок должен касаться пола в течение всей практики. Держите ноги прямыми, поскольку существует тенденция сгибать их, когда они приподняты.
Следите за тем, чтобы, лёжа на полу непосредственно перед выполнением асаны, делать как можно более глубокий вдох. Это обеспечит оптимальный массаж живота, лёгких и сердца.
Старайтесь, чтобы большая часть веса тела приходилась на живот.
Ограничения
Эта асана, по сравнению с большинством других, требует больших физических усилий. Поэтому людям, страдающим гипертонией или коронарной недостаточностью, необходимо проявлять осторожность. Им желательно вместо шалабхасаны выполнять ардха шалабхасану. Кроме того, мы не советуем делать эту асану при грыже, язве желудка, туберкулёзе кишечника и других аналогичных заболеваниях.
|
|
|
Шалабхасана часто оказывалась полезной при умеренном ишиасе и смещении межпозвоночных дисков. Однако, следует проявлять осторожность, особенно, если ваше состояние достаточно серьёзно.
Благотворное действие
Шалабхасана стимулирует всю периферическую нервную систему, особенно парасимпатический отдел. Напомним, что парасимпатическая и симпатическая системы представляют собой два отдела периферической нервной системы, обладающих противоположным действием. Они поддерживают равновесие различных органов тела. В целом симпатическая система направляет энергию организма вовне. То есть, приводятся в состояние готовности мышцы, увеличиваются частота сердцебиения и дыхания, снижается уровень функционирования пищеварительной системы, обостряются зрение и слух — всё обращено вовне. В частности, это готовит организм к встрече с неизвестным или опасностью. Парасимпатическая система действует противоположным образом; она позволяет внутренним органам выполнять свои обычные функции, уменьшая количество энергии, направляемой на внешние действия. Человек становится больше погружён в себя.
Очень важно поддерживать эффективное функционирование периферической нервной системы. Шалабхасана содействует этому, растягивая нервные волокна и улучшая кровообращение, обеспечивая приток свежей, обогащённой кислородом крови. Парасимпатические нервы особенно сосредоточены в областях шеи и таза. Шалабхасана оказывает глубокое воздействие на обе эти зоны одновременно.
|
|
|
Происходит массаж всех органов брюшной полости. Этот массаж усиливается за счёт глубокого вдоха и задержки дыхания. Кроме того, давление, вызываемое в животе весом тела, через диафрагму передаётся к лёгким и сердцу, улучшая функционирование обоих этих жизненно важных органов. Более подробную информацию по данному вопросу можно получить, прочитав описание сарпасаны, которая обладает в этом отношении аналогичными полезными свойствами[204].
Эта асана считается полезной для излечения ишиаса и умеренных форм смещения межпозвонковых дисков.
Ардха шалабхасана (поза полусаранчи)
Эта поза намного легче, чем шалабхасана и почти так же полезна. Её следует делать начинающим, если шалабхасана оказывается для них слишком трудной.
Техника выполнения
Займите то же исходное положение, что и для шалабхасаны. Закройте глаза и полностью расслабьте тело.
|
|
|
Сделайте глубокий выдох.
Затем глубоко вдохните, задержите дыхание и поднимите левую ногу.
И правая, и левая ноги при выполнении асаны должны оставаться прямыми.
Старайтесь как можно меньше использовать правую ногу для поддержки поднятой левой ноги; позвольте ей расслабиться. Удерживайте поднятую ногу, главным образом, с помощью мышц спины, помогая себе руками.
Держите плечи как можно ниже, а подбородок максимально вытяните вперёд.
Держите левую ногу поднятой в конечном положении, задержав дыхание.
Постарайтесь сохранять конечную позу как можно дольше, но без перенапряжения. Затем опустите ногу и медленно выдохните. Отдыхайте, лёжа на полу, до тех пор, пока частота дыхания не вернётся в норму. Затем повторите те же действия с правой ногой.
Дыхание и продолжительность
Последовательность дыхания та же, что и при шалабхасане, с той разницей, что поднимается одна нога, а не две.
Эта асана намного легче, чем шалабхасана, так что вы можете выполнять её в течение более продолжительного времени. Мы предлагаем поднимать попеременно каждую ногу по три раза.
Дополнительные подробности
|
|
|
Левую ногу следует поднимать первой. Это необходимо потому, что в этом случае давление приходится на правую часть живота, благодаря чему осуществляется массаж восходящей части ободочной кишки, которая располагается справа. Тем самым массаж толстой кишки происходит в той же последовательности, что и её естественные сокращения (перистальтика). Это очень полезно для избавления от запоров.
Осознавание, последовательность действий, ограничения, благотворное действие и моменты, о которых необходимо помнить, выполняя асану, те же, что и в случае шалабхасаны.
Тема 4
Пранаяма. Практика
В Уроке 8 мы познакомили вас с антар кумбхакой (внутренней задержкой) — третьим этапом пранаямы нади шодхана[205]. Мы подчёркивали, что вам следует постепенно развивать способность задерживать дыхание на всё более продолжительные промежутки времени. Это позволяет организму приспосабливаться к новым условиям функционирования цикла дыхания. Поэтому мы советовали на первой стадии практики антар кумбхаки ограничить длительность задержки дыхания примерно 10 секундами (временем, необходимым, чтобы досчитать до 10)[206].
Если вы регулярно практиковали третий этап нади шодханы, и пришли к выводу, что в течение непрерывно повторяемых циклов можете без труда задерживать дыхание, считая до десяти, то теперь начинайте постепенно увеличивать продолжительность задержки дыхания. Поставьте себе целью со временем достичь соотношения длительностей элементов цикла, равного 1:4:2:1:4:2 (вдох: задержка: выдох: вдох: задержка: выдох, соответственно). Предыдущее соотношение составляло 1:2:2:1:2:2. Все ранее описанные подробности практики остаются справедливыми, но продолжительность задержки дыхания постепенно возрастает. Не пытайтесь достичь конечного соотношения за один день; не спешите и продвигайтесь вперёд постепенно, оценивая свои успехи по лёгкости и спокойствию, с которыми вы выполняете практику. Если вы задыхаетесь и легко устаёте, это говорит о том, что вы ещё не готовы к увеличению соотношения. Девиз пранаямы, а, по сути, и всей йоги — «медленно, но верно». Кроме того, помните, что действительная продолжительность задержки дыхания будет зависеть от продолжительности вдоха и выдоха, которую вы должны были закрепить в ходе предыдущей практики первого и второго этапов нади шодханы[207].
Если несмотря на регулярные занятия вам оказывается трудно задерживать дыхание более, чем на время счета до пяти, продолжайте практику с ранее данным соотношением[208]. Не нужно слишком спешить — позвольте мудрости своего тела установить подходящий темп. Если вы не занимались пранаямой регулярно, то вам следует освоить более фундаментальные этапы 1 и 2, прежде чем приступать к выполнению антар кумбхаки[209]. Это очень важно.
Промежутки времени, которые мы отводим на выполнение нади шодханы в предлагаемых программах занятий, соответствуют обязательному минимуму. Старайтесь ежедневно посвящать больше времени практике нади шодханы. Если вы будете каждый день затрачивать полчаса, старательно выполняя нади шодхану, это принесёт вам удивительные блага.
Тема 5
Мудры. Шамбхави мудра
Шамбхави мудра, которую мы вскоре опишем, очень похожа на агочари мудру (взгляд на кончик носа)[210]. Главное различие состоит в том, что глаза фокусируются не на кончике носа, а на точке между бровями. Эта мудра обладает, по существу, такими же достоинствами, как и агочари мудра, и обе мудры в равной степени хороши. Они составляют неотъемлемую часть крийя‑йоги, и потому следует достичь достаточного уровня мастерства в их выполнении, прежде чем начинать изучать и практиковать крийя‑йогу.
Хотя эта техника называется мудрой, она также может использоваться в качестве самостоятельной медитативной практики. Поэтому, выполняя шамбхави мудру (или агочари мудру) в течение достаточно длительного времени, можно получить те же блага и опыт, как при использовании других медитативных техник.
Шамбхави мудра
Шамбхави — имя жены Шамбху (Шивы). У неё множество других имён, например, Парвати, Шакти и т.д., имеющих особое значение в индийской мифологии. Считается, что Шамбху учил Шамбхави практике шамбхави мудры и побуждал её прилежно заниматься, если она хочет достичь более высокого осознания. Говорят, что практика шамбхави мудры возбудит Шамбху (сверхсознание) и заставит его появиться перед вами.
Эту практику также называют бхрумадхья дришти. Слово бхрумадхья означает «межбровный центр», а дришти — «рассматривание». Это название точно описывает практику — рассматривание точки между бровями.
Упоминания в текстах
Эта практика (как и агочари мудра) упоминается во многих классических текстах йоги. Например, в Гхеранда Самхите говорится:
«Направьте глаза на межбровный центр. Размышляйте о своей подлинной сущности. Это — шамбхави мудра, главный секрет всех тантрических текстов». (Гл. 3:59)
В этом же тексте следующие несколько стихов посвящены обильным похвалам этой мудре. Среди всего прочего, там говорится: «Человек, который усердно практикует и познаёт шамбхави мудру, сам становится Господом Шивой. Он становится Нараяной (Вишну) вседержителем, а также Брахмой, создателем вселенной».
Это утверждение имеет много значений, большая часть которых понятна только тем, кто знаком с индуистской мифологией. Но можно сказать, что одно из них состоит в том, что, практикуя шамбхави мудру в течение достаточно длительного времени, человек становится способным преодолеть оковы индивидуального эго. Благодаря этому, он может расширить своё осознание и видеть значение и суть всего существующего. Кроме того, он понимает, что его подлинная природа — это нечто гораздо большее, чем мы обычно можем себе представить.
Техника выполнения
Примите удобное сидячее положение.
Держите спину и голову прямо, руки положите на колени и проделайте джняна мудру, чин мудру или чинмайя мудру[211]. Вначале ненадолго закройте глаза и расслабьте всё тело. Затем откройте глаза и попытайтесь сфокусировать их на точке между бровями.
Конечно, действительно зафиксировать взгляд на этой точке очень трудно, поскольку она находится за пределами обычного поля зрения.
Однако вы должны направлять глаза внутрь и вверх, чтобы их взгляд как можно больше приближался к точке между бровями.
Очень важно, чтобы оба глаза были направлены к этому центру.
Если это сделано правильно, вы увидите два изогнутых изображения своих бровей, которые соединяются друг с другом. Они встречаются в точке переносицы и образуют V — образную фигуру.
Вы должны осознавать её, поскольку она приблизительно показывает положение межбровного центра. Если вы не видите эту V‑образную фигуру, это верный признак того, что ваши глаза не сходятся должным образом. Старайтесь не перенапрягать глаза и выполняйте мудру лишь до тех пор, пока вы не испытываете неудобства. Если у вас появились неприятные ощущения, расслабьте глаза на несколько секунд и затем продолжайте практику. Так вы будете постепенно увеличивать продолжительность рассматривания межбровного центра.
Когда вы научитесь сохранять конечное положение глаз в течение минуты или около того, не испытывая ни малейшего затруднения, то сможете исследовать свою истинную природу. Продолжайте в том же духе в течение того времени, которое вы можете этому уделить.
Метод сведения глаз
Шамбхави мудру следует практиковать после того, как будет полностью освоена агочари мудра, так как она несколько легче. Умение смотреть на кончик носа очень помогает добиться совершенства в рассматривании точки между бровями.
Приложите палец к кончику носа (в случае необходимости повторите метод, который был описан для рассматривания кончика носа)[212].
Сфокусируйте оба глаза на кончике пальца.
Затем медленно двигайте палец вверх, «приклеив» взгляд к кончику пальца.
Если всё сделать должным образом, то окажется, что вы довольно легко можете выполнять шамбхави мудру. Ваши глаза сами собой повернутся вверх и сфокусируются на точке между бровями.
Внутренняя шамбхави мудра
Освоив шамбхави мудру с открытыми глазами, вы можете попытаться выполнять ту же практику с закрытыми глазами. Это более эффективный вариант, поскольку в нём меньше вероятность отвлечения осознания вовне. Это прекрасный метод интроспекции. Его единственный недостаток состоит в том, что выполняя его, гораздо легче незаметно для себя расслабить глаза и прекратить шамбхави мудру. В случае внешней шамбхави мудры можно контролировать положение глаз по тому, видна ли V‑образная фигура в точке между бровями. При внутреннем варианте необходимо постоянно осознавать практику, чтобы гарантировать, что глаза всё ещё обращены вверх.
Тема 6
Медитация. Тратака (этап 2)
В предыдущем уроке мы описали внешнюю тратаку на пламени свечи, дополняемую внутренней тратакой на возникающем послеобразе[213]. Метод, который предлагается в этом разделе, представляет собой более сложный вариант той же основной практики. Он включает в себя две дополнительные техники, которые делают его более мощным средством для достижения спокойствия и сосредоточенности ума.
Тратака — этап 2
После того, как вы в течение некоторого времени выполняли первый этап тратаки и приобрели достаточный опыт и мастерство в этой практике, вам следует переходить от первого этапа ко второму. Самое главное состоит в том, что вы должны быть способны в течение некоторого времени пристально смотреть на внешний объект без малейшего желания моргнуть. Если все ещё оказывается, что в ходе практики вы моргаете, вам гораздо лучше продолжать выполнять первый этап, пока вы не достигнете достаточного мастерства. Кроме того, если вы все ещё не видите никакого послеобраза во время внутренней тратаки, вам также следует продолжать выполнять первый этап. Если вы не можете увидеть послеобраз, ни в коем случает не беспокойтесь, поскольку это получается не сразу у большинства людей; тем не менее, на определённой стадии практики они медленно, но верно, начинают различать образ. Сначала он бывает слабым и неясным, но по прошествии дней и недель постепенно становится более отчётливым.
Дата добавления: 2018-09-20; просмотров: 175; Мы поможем в написании вашей работы! |
Мы поможем в написании ваших работ!