УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ БРЮШНОГО ПРЕССА
Когда мышцы живота сокращаются, происходит очень простая вещь: они тянут грудную клетку и тазовую область друг к другу коротким, «сжимающим» движением. Именно это происходит во всех упражнениях для брюшного пресса. В прошлом, еще до того, как физиология упражнений для брюшного пресса была хорошо изучена, культуристы выполняли большой объем традиционных упражнений вроде подъемов ног и подъемов туловища из положения лежа. К сожалению, эти упражнения больше разрабатывают подвздошно-поясничные мышцы, которые иногда еще называются «напрягателями» бедра. Эти мышцы начинаются от поясничного отдела, проходят над тазом и протягиваются к верхней части бедра. Когда вы поднимаете ногу, то пользуетесь подвздошно-поясничной мышцей. Когда вы заводите ноги под опору и поднимаете туловище, как при обычном подъеме от пола, вы тоже пользуетесь этими мышцами.
Попробуйте провести эксперимент. Встаньте, возьмитесь рукой за что-нибудь для равновесия и поднимите одну ногу перед собой, положив другую руку на живот. Вы ощутите напряжение в верхней части бедра, но при этом станет ясно, что мышцы брюшного пресса не участвуют в поднимании ноги. Эти мышцы крепятся к тазовой области, а не к ноге, поэтому они не имеют ничего общего с подниманием ног.
То же самое происходит при подъемах туловища из положения лежа или на наклонной скамье. Фактически это упражнение противоположно подъему ног: вместо того чтобы удерживать туловище неподвижно и поднимать ноги, вы удерживаете ноги неподвижно и поднимаете туловище, пользуясь теми же подвздошно-поясничными мышцами. В этих упражнениях мышцы брюшного пресса играют главным образом стабилизирующую роль. Они удерживают туловище выпрямленным и неподвижным. Но это совсем не то, чего вы хотите добиться при тренировке мышц брюшного пресса, поскольку их роль, как я уже указывал, заключается в сближении грудной клетки и тазовой области — в их сведении очень коротким движением, при котором спина выгибается вперед. Во время подъемов туловища спина не слишком сгибается, в отличие от сгибающих и скручивающих движений туловища. Это секрет полномасштабной, качественной изолирующей тренировки мышц брюшного пресса.
|
|
|
Эта фотография была сделана за неделю до конкурса "Мистер Олимпия" 1980 года; вы можете видеть, какими четкими и рельефными были мышцы моего брюшного пресса.
ВСЕВОЗМОЖНЫЕ СГИБАНИЯ
Во всех упражнениях, направленных иа развитие брюшного пресса, так или иначе присутствуют сгибающие движения. Вы можете приближать грудную клетку к тазовой области (обычное сгибание), приближать тазовую область к грудной клетке (обратное сгибание) либо подтягивать таз и грудную клетку друг к другу «сжимающим» движением (группировка). Вы можете выполнять обратные сгибания на горизонтальной скамье, наклонной скамье или на перекладине. Но во всех этих случаях физиология упражнения остается одинаковой: мышцы брюшного пресса сокращаются полностью (хотя их диапазон движения ограничен), тазовая область сближается с грудиной, а позвоночник выгибается наружу.
|
|
|
УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ КОСЫХ МЫШЦ ЖИВОТА
Косые мышцы живота, расположенные по бокам туловища, выполняют главным образом стабилизирующую роль. В гимнастическом зале, как и в повседневной жизни, вы делаете не так уж много движений, связанных с наклонами в стороны. Таким образом, косые мышцы живота (как и стабилизирующие мышцы нижней части спины) довольно быстро устают от многократных повторений и сравнительно медленно восстанавливают силы.
Было время, когда культуристы выполняли много упражнений для косых мышц живота, причем с довольно большим отягощением. Сейчас редко можно видеть профессиональных культуристов, выполняющих эти упражнения, поскольку косые мышцы живота увеличиваются в размерах от силовой тренировки, визуально увеличивая размер талии и ухудшая эстетичную V-образную форму туловища.
|
|
|
Разумеется, косые мышцы живота получают изометрическую нагрузку каждый раз, когда вы приседаете с тяжелой штангой или выполняете жимы от плеч, но, поскольку они действуют лишь как стабилизаторы и не сокращаются полностью, эти упражнения не разрабатывают их в такой же степени, как при выполнении боковых наклонов туловища с гантелями. Поэтому современные культуристы, тренирующие косые мышцы живота, склонны к свободным упражнениям, таким, как скручивание туловища или боковые наклоны без отягощения, которые уплотняют мышцы, но не делают их слишком массивными.
Дата добавления: 2018-09-22; просмотров: 199; Мы поможем в написании вашей работы! |
Мы поможем в написании ваших работ!