Растяжка подколенных сухожилий
Цель упражнения: Потягивание подколенных сухожилий и мышц нижней части спины.
Выполнение: Поставьте одну ногу на опору. Удерживая другую ногу в выпрямленном положении, наклонитесь вперед вдоль поднятой ноги и возьмитесь за нее так далеко, как только можете: на уровне колена, икры, лодыжки или ступни. Плавно потяните, чтобы максимально размять подколенное сухожилие. Оставайтесь в этом положении около 30 секунд, затем расслабьтесь, вернитесь в исходное положение и повторите упражнение с другой ногой.
Выпады
Цель упражнения: Растяжка мышц внутренней части бедра, подколенных сухожилий и седалищных мышц.
Выполнение: (1) Встаньте прямо, выставите одну ногу вперед, затем согните ее в колене и опуститесь так, чтобы колено другой вытянутой ноги прикоснулось к полу. Упритесь в пол кончиками пальцев и наклонитесь вперед, чтобы максимально потянуть мышцы внутренней части бедра. (2) Из этого положения выпрямите переднюю ногу и зафиксируйте колено, потянув подколенное сухожилие. Согните ногу в колене и снова опуститесь на пол. Повторите это движение, сначала выпрямив ногу, а потом опустившись на пол. Затем вернитесь в исходное положение, выставьте другую ногу и повторите всю процедуру.
Наклоны вперед, сидя с расставленными ногами
Т.Дж. Хоубен
Цель упражнения: Растяжка подколенных сухожилий и мышц нижней части спины.
|
|
|
Выполнение: (1) Сядьте на пол, выпрямив ноги и широко расставив их в стороны. Наклонитесь вперед и прикоснитесь руками к полу так далеко, как только можете. (2) Оставайтесь в этом положении несколько секунд, затем «переступите» руками к одной ноге и возьмитесь за нее так далеко, как только можете: на уровне колена, икры, лодыжки или ступни. Плавно потяните ногу, чтобы максимально размять подколенное сухожилие и мышцы нижней части спины. Сохраняйте это положение в течение 30 секунд, затем «переступите» руками к другой ноге и повторите процедуру.
Растяжка внутренних мышц бедра
Цель упражнения: Растяжка внутренних мышц бедра.
Выполнение: Сядьте на пол и соедините ноги перед собой так, чтобы ступни соприкасались. Возьмитесь за мыски и постарайтесь придвинуть ноги как можно ближе к паховой области. Расслабьте мышцы ног и опустите колени к полу, потянув внутренние мышцы бедра. Нажмите на колени локтями, чтобы потянуть мышцы еще сильнее. Оставайтесь в этом положении от 30 до 60 секунд, затем расслабьтесь.
Растяжка четырехглавой мышцы бедра
Цель упражнения: Растяжка внешней части бедер.
Выполнение: Опуститесь на пол на колени. Расставьте ноги так, чтобы вы могли сидеть между ступнями. Упритесь руками в пол за спиной и отклонитесь назад так далеко, как это возможно, ощущая потягивание внешних мышц бедра.(Люди с меньшей гибкостью могут лишь немного отклониться назад; очень гибкие люди могут лечь спиной на пол.) Оставайтесь в этом положении от 30 до 60 секунд, затем расслабьтесь.
|
|
|
Наклоны к ноге (потягивание для барьеристов)
Цель упражнения: Растяжка подколенных сухожилий и мышц внутренней части бедра.
Выполнение: Сядьте на пол, вытяните одну ногу перед собой и согните другую ногу в колене сбоку от себя. Наклонитесь вперед вдоль вытянутой ноги и возьмитесь за нее так далеко, как только можете: на уровне колена, икры, лодыжки или ступни. Плавно потяните, чтобы максимально размять мышцы, и оставайтесь в этом положении около 30 секунд. Потом поменяйте ногу и повторите упражнение. Не подвергайте согнутое колено слишком большой нагрузке.
Изгибы спины
Цель упражнения: Увеличение диапазона вращательных движений туловища и потягивание внешних мышц бедра.
Выполнение: Сядьте на пол, вытянув ноги перед собой. Согните правое колено и повернитесь так, чтобы ваш левый локоть лег на выставленное колено. Упритесь правой ладонью в пол сбоку от себя и продолжайте поворачиваться направо так далеко, как только можете. Повернитесь до упора и оставайтесь в этом положении около 30 секунд. Опустите правую ногу, согните левую ногу в колене и повторите упражнение для другой стороны туловища.
|
|
|
Растяжка на перекладине
Цель упражнения: Растяжка спины и верхней части тела.
Выполнение: Возьмитесь за перекладину турника и оторвите ноги от пола, согнув их в коленях. Сохраняйте это положение минимум 30 секунд, чтобы ваш позвоночник и верхняя часть туловища имели возможность как следует потянуться. Если у вас есть инверсионные ботинки или другое подобное снаряжение, попробуйте висеть вниз головой, чтобы усилить растяжку спины.
Глава 2. Типы телосложения
Каждый, кто бывал на пляже, в плавательном бассейне или раздевалке гимнастического зала, мог лично убедиться в том, что люди от рождения обладают сходными физическими характеристиками. Некоторые из нас выше или ниже, уже или шире в плечах, более длиннорукие или длинноногие. У людей бывает разный уровень выносливости, строение мышечных клеток, соотношение между мышечной массой и жировыми отложениями.
В одном популярном методе классификации типов телосложения различаются три фундаментально разных категории, которые называются соматотипами:
|
|
|
Эктоморфный тип характеризуется коротким туловищем, длинными руками и ногами, длинными и узкими ступнями и ладонями. Жировые отложения очень незначительные;
— узкая грудь и плечи;
— мышцы обычно тонкие и удлиненные.
Мезоморфный тип.
— Широкая грудь, длинное туловище, плотная мышечная структура;
— большая мускульная сила.
Эндоморфный тип.
— Мягкая мускулатура, округлое лицо, короткая шея, широкие бедра;
— значительное количество жировых отложений.
Типы телосложения (слева направо): эктоморф, мезоморф и эндоморф.
Разумеется, ни один человек не принадлежит исключительно к тому или иному типу, а скорее представляет собой сочетание всех трех типов. Эта система классификации насчитывает 88 подразделов, различающихся по признаку доминирования каждой категории телосложения по шкале от 1 до 7. К примеру, человек с характеристиками эктоморфности (2), мезоморфности (6) и эндоморфности (5) будет эндомезоморфом, с плотным и мускулистым телосложением, но со склонностью к ожирению.
Хотя основы тренировки по методу бодибилдинга в равной мере относятся ко всем соматотипам, люди с различным телосложением часто очень по-разному реагируют на тренировку, и то, что работает для одного типа телосложения, необязательно будет работать для другого. Телосложение можно развить правильной тренировкой и питанием, но люди с различным типом телосложения должны подходить к бодибилдингу с разных стартовых позиций, хотя их цели в долгосрочной перспективе могут быть одинаковыми.
Дата добавления: 2018-09-22; просмотров: 336; Мы поможем в написании вашей работы! |
Мы поможем в написании ваших работ!