СЛУЧАЙ ИЗ ПРАКТИКИ: Джон и его ночная активность
Джон страдал от бессонницы в течение двадцати лет, с тех пор как закончил школу и начал работать. К тому моменту, когда он пришел ко мне, мужчина уже имел множество вредных привычек: например, тратил слишком много времени на попытки уснуть, постоянно вставал с кровати, если не мог заснуть, и спал отдельно от любимого человека. Он надеялся, что я помогу ему научиться крепко спать всю ночь, как это делает его жена.
Как долго мне нужно спать?
Для людей, страдающих бессонницей, характерно проводить больше времени в кровати – так они надеются повысить свои шансы на долгий сон. Но слишком долгое пребывание в кровати может привести к противоположному эффекту и снизить качество вашего сна. Вы хотите быть в кровати столько часов, сколько необходимо вашему телу на сон, и не более того.
Важно знать!
Среднее количество времени, необходимое человеку для сна, – от 7 до 9 часов, но на самом деле этот интервал колеблется между 4 и 10 часами. Необходимое для сна количество часов – очень индивидуальная вещь, и необходимо ли вам чуть меньше или чуть больше времени, чем остальным, не существенно, пока после пробуждения вы чувствуете себя достаточно восстановившимся и готовым к новому дню.
Я понимаю, что вы на данный момент еще не находитесь в этой точке, но установка на правильный сон поможет вам определить необходимую длительность сна.
|
|
|
Чтобы определить необходимое вам количество часов сна, обратите внимание на следующее.
Необходимая вам по возрасту норма. Количество времени, которое вам требуется на сон, по мере старения снижается: в сутки новорожденным требуется около 18 часов сна, а восьмидесятилетнему человеку – около 6 часов.
Семейная история сна. Если многие члены вашей семьи привыкли спать в течение небольшого промежутка времени (например, меньше 6 часов), попытки увеличить время могут оказаться бесполезными.
Предшествующая история сна. Если вы страдаете бессонницей последние 1–2 года, а до этого у вас был устойчивый и регулярный режим сна, то руководствуйтесь им.
Избегайте преувеличения. Может существовать большая разница между тем, сколько, по-вашему мнению, вам нужно на сон, и тем, сколько часов реально требуется вашему организму. Когда вы лишены сна, легко преувеличить это количество, ведь, как говорится, «брюхо сыто, да глаза голодны». Не ожидайте, что будете спать 8 часов, если, имея до того нормальный сон, вы тратили на него 6 часов. Пытаясь спать больше, чем требуется, вы ослабите свой сон. Таким образом, 6–8 часов хорошего сна лучше 9–10 часов плохого, прерывистого.
Аккуратное ограничение сна. Легкое сокращение сна может быть полезным для вас, так как это добавляет мотивации вашему сну, не заставляя тревожиться о том факте, что теперь вы проводите меньше времени в постели. Могут быть явные пре имущества того, что вы идете спать на 30 минут позднее и встаете в течение нескольких недель чуть раньше, ведь вы теряете кое-какое время, лежа без сна в кровати, поэтому сон будет более глубоким и приносящим больше энергии для следующего дня. Следование такому ограничению в течение нескольких недель поможет закрепить ваш режим сна. Задумайтесь, сколько времени вам требуется на сон, основываясь на том, что вы теперь уже знаете. Используйте эту цифру, чтобы установить количество часов, которое вы теперь собираетесь проводить в постели. Какое бы ни получилось число, практикуйте все то, чему обучились, и аккуратно приучайте свой мозг ко сну.
|
|
|
Быстрые напоминания
Мгновенный сон. Выбор количества времени, которое вы планируете провести в постели, не означает, что вам обязательно спать так долго. Это – надежный фундамент, на котором медленно выстроится ваша новая система сна, давая вам возможность вести себя как человек с нормальным сном, что обсуждалось выше.
|
|
|
Регулярный режим. Выбрав новую продолжительность сна, придерживайтесь ее по возможности более тщательно: это поможет укрепить качество сна в долгосрочной перспективе. Небольшое разнообразие (например, плюс-минус 20–30 минут) вреда не принесет, однако избегайте более сильных изменений.
Сохраняйте гибкость. Привыкнув к своему новому режиму сна, вы можете захотеть произвести коррекцию продолжительности вашего отдыха. Умение быть гибким обеспечит вам выход на долгосрочную и устойчивую систему сна. Это может подразумевать сокращение или увеличение продолжительности вашего сна сейчас или потом. После каждого изменения выдерживайте около недели, прежде чем вносить новое изменение. Избегайте слишком частой смены, так как это может привести к путанице и нанести ущерб сну.
Желание и волеизъявление. Если вы будете следовать приведенным выше указаниям, вполне вероятно, что вы станете проводить в постели меньше времени, чем раньше, и с вашей стороны потребуется готовность твердо придерживаться данного принципа. Это будет означать, что придется ложиться чуть позже или вставать чуть раньше, в то время как ваш разум будет предлагать ту или иную причину, чтобы этого не делать. Следите за этими мыслямии приветствуйте их, продолжая придерживаться плана.
|
|
|
Дневник сна. Если вы не уверены в том, сколько именно времени проводите в кровати, то ведение дневника сна может быть весьма полезным делом. Это поможет вам оценить, соответствует ли количество часов сна вашей естественной потребности и, соответственно, надо ли вносить изменения. Возможно, стоит сократить это количество.
Факты о сне
Для вас нет секрета в том, что, чем больше времени вы бодрствуете, тем более сонным и усталым чувствуете себя ночью.
Так называемый «стимул ко сну» регулируется гомеостатом сна, расположенным в вашем мозгу, и это объясняет, почему человеку с нормальным сном требуется пребывать в состоянии бодрствования как минимум 16–17 часов в день (например, с 7 до 23 часов). Этого достаточно для обеспечения 7-8-часовым ночным сном (например, с 23 до 7 часов).
Прямо как океанская волна, растущая и набирающая силу и лишь потом разбивающаяся о берег и исчезающая, ваш стимул ко сну усиливается в течение дня, достигает пика в момент, когда вы отправляетесь спать, и лишь к утру снижается, после чего начинает вновь набирать силу.
Попытка поймать эту волну может быть бессмысленным процессом, ее легко пропустить или потревожить. Например, сон в неправильное время (слишком долгий утренний сон, долгий сон в течение дня или даже засыпание вечером на диване перед телевизором) может снизить ваш ночной стимул ко сну или даже прервать засыпание. Это, как правило, вызывает чувство разочарования и тревоги, связанное с неспособностью ко сну, которое потом запускает режим «борьба или бегство», еще больше вас пробуждающий.
Также вы можете страдать от «погони» за сном, когда за несколькими бессонными ночами следует единственная ночь благодатного отдыха.
Долгий сон может быть замечательным, но он может привести к потере стимула в следующую ночь, и, таким образом, процесс станет повторяющимся.
Эта «погоня» наблюдается и у людей с нормальным сном, наверстывающих по выходным сон за целую рабочую неделю.
8 воскресенье даже у человека с хорошим сном может не хватить стимула для засыпания. В сочетании с тревогами, ожидаемыми на предстоящей неделе, это объясняет, почему воскресенье часто называют самым худшим днем для сна.
ПРОДОЛЖЕНИЕ СЛУЧАЯ ИЗ ПРАКТИКИ…
Джон рассказал, что единственный способ, гарантирующий ему хотя бы 6-часовой и не очень спокойный сон, это провести как минимум 12 часов в кровати. Он достигал этого, ложась в 9 вечера и вставая в 9 утра. Мужчина рассказал, что ему требуется около двух часов для засыпания, после чего наступает сон, в процессе которого он просыпается каждый час-полтора. Джон сообщил, что его не устраивает такой режим сна, так как он влияет на его отношения с женой, семьей и друзьями, но ничего не может с этим поделать. В течение сеанса я объяснил Джону, что он использует весьма типичный метод: такой режим позволяет получить некоторое количество сна, но в то же время иногда ослабляет желание спать ночью. Джон понял, что для улучшения сна нужно уменьшить количество часов, проводимых в постели, но мужчина был обеспокоен. Я заметил, что это нормально и нет смысла сразу сокращать сон, если только Джон не собирается поднять уровень собственной тревожности, что впоследствии приведет к бессоннице. Вместо этого мы решили работать с его умением приветствовать собственную тревогу, и после нескольких недель практики он был готов. Мы решили свести продолжительность сна к традиционным 8 часам. Это решение основывалось на том, что, когда он был подростком, ему требовалось около 10–11 часов для сна, а так как теперь ему 40 лет, его потребность несколько меньше. Его брат и сестра, люди почти его возраста, регулярно спят это количество часов, поэтому мы решили, что и для него подходит подобная продолжительность. При планировании Джон решил, что ложиться будет в 23 часа и вставать в 7 часов. Он выбрал 23 часа, так как именно в это время большую часть ночей ощущал естественную потребность поспать. Подъем в 7 часов нравился ему тем, что давал возможность выполнить зарядку перед уходом на работу, чего он не делал уже очень давно. Джон сообщил, что первая неделя прошла очень тяжело, потому что, как и ожидалось, начало проявляться множество нежелательных мыслей и ощущений, не говоря уже о желании встать с кровати. Но вместо того, чтобы поддаться и запутаться в этих мыслях и ощущениях, он приветствовал их и продолжал придерживаться своего плана. После месяца жизни по новому распорядку мужчина сказал, что теперь засыпает в течение 30 минут, чего не было с ним уже многие годы!
Когда мне нужно спать?
Ваши биологические часы – это следствие привычки, объясняющее, почему постоянное изменение режима сна может в будущем усилить бессонницу. У людей, страдающих от бессонницы, самой распространенной причиной сбоя биологических часов является нерегулярный распорядок сна или долгий сон в течение дня. Сон в ненормальное время перенастраивает ваши биологические часы на новый распорядок, нарушает цикл сна в последующие ночи. Этим объясняется, почему воскресные ночи могут быть столь проблематичными для многих: ваш внутренний распорядок сдвигается на более позднее время.
Важно знать!
Способность ваших глаз выявлять изменения в уровне света – это основной механизм, держащий ваше тело в рамках биологических часов. Это значит, что с наступлением темноты ваш мозг начинает производить способствующий сну гормон, мелатонин, который заставляет вас чувствовать сонливость. И напротив, когда светит солнце, повышение уровня света препятствует выработке мелатонина и стимулирует производство кортизола, гормона, способствующего бодрствованию и готовящего вас к предстоящему дню.
Факты о сне
Так как свет участвует в настройке ваших внутренних биологических часов, его можно использовать, если вы боретесь за бодрствование. В зимние месяцы для этого можно использовать устройства для светолечения, имитирующие солнечные лучи, а в теплое время года – просто выйти на улицу.
Выбирая свой распорядок сна
Теперь, когда вы знаете, сколько требуется сна, постарайтесь придерживаться распорядка.
Сохраняйте регулярность. Выбрав режим сна, держитесь его даже в выходные дни: чем дольше вы можете повторять одинаковый регулярный шаблон, тем лучше будут работать ваши биологические часы.
Сохраняйте гибкость. Делайте свой режим гибким, привнося небольшие изменения в его настройки (например, добавляйте или убавляйте по 30 минут). Может показаться, что это противоречит предыдущему пункту, но именно наличие буферной зоны отличает людей с нормальным сном. Если вы не сохраняете гибкость, то возрастает риск увеличения фрустрации и беспокойства по поводу сна, что может привести к бодрствованию. Такая гибкость подразумевает под собой и допущение случайных происшествий, например ранний или поздний рейс на самолет, поход с друзьями куда-либо и прочее.
Сделайте так, чтобы раяпорядок сна работал всю вашу оставшуюся жизнь. Например, установка времени подъема на 8 часов не подходит, если вам нужно вставать раньше, чтобы отвести детей в школу. Это может быть очевидной вещью, но, когда вы лишены сна, очень легко создать нереалистичный режим сна.
Слушайте свое тело. На ваш режим сна влияет генетика, от которой зависит, являетесь вы «совой» или «жаворонком». Подстраивайтесь под это, потому что нет смысла отправляться спать в 23 часа, если раньше вы всегда чувствовали сонливость лишь к полуночи.
Вставайте вовремя. Если вы легли позже, то можно предотвратить сбой ваших биологических часов, встав в обычное время. Это может показаться вам самой безумной из всех когда-либо слышанных вещей, но это предотвращает смещение режима вперед, благодаря чему вы, скорее всего, будете нормально спать следующей ночью. Если вы не хотите превращать утро в борьбу, то подготовьтесь к нему. Установите будильник, примите душ, приготовьте с вечера одежду и завтрак.
Дата добавления: 2018-09-22; просмотров: 257; Мы поможем в написании вашей работы! |
Мы поможем в написании ваших работ!