Пять недель на пути к прекрасному сну
НЕДЕЛЯ 1: ОТКРЫТИЕ… свободной от сопротивления методики по достижению прекрасного сна
Крепко спящие люди прекрасно себя чувствуют, и все мы способны хорошо спать ночью. На этой неделе мы рассмотрим основные механизмы, запускающие бессонницу, а также ее симптомы и близко подойдем к выводу – ваши попытки справиться с нарушениями сна на самом деле лишь подпитывают бессонницу и впоследствии ее усугубляют. Люди, страдающие бессонницей, могут быть невероятно изобретательными: большинство из них перепробовало практически все доступные средства, но так и не добилось результата. На этом этапе мы просим вас перестать бороться с бессонницей и попробовать эффективный метод Школы Сна.
НЕДЕЛЯ 2: ПРИНЯТИЕ… неизменных вещей
Важно знать!
Самый важный шаг на пути к естественному сну – это принятие своей борьбы с бессонницей. Мы объясним концепцию контроля и принятия и дадим вам мудрое знание, когда стоит использовать контроль и принятие, чтобы сон стал ближе.
Вы выучите первый метод, причем его потребуется практиковать каждый день и применять ночью, если вам не удается заснуть: вы узнаете, как жить в полном осознании настоящего момента времени вместо зацикливания на прошлом или беспокойства по поводу будущего. В течение этой недели мы научим вас быть наблюдателем собственных мыслей, а не погружаться в их водоворот.
|
|
|
НЕДЕЛЯ 3: ПРИВЕТСТВИЕ… всех проявлений в ваших мыслях и теле
На этой неделе вы научитесь встречать и приветствовать все плохие мысли, эмоции, физические проявления и побуждения, возникающие у вас в уме и в теле, когда вы стараетесь заснуть. Вы научитесь обозревать свои мысли и выбирать наиболее важную вместо реакции на все сразу. Также вы узнаете, как преобразовать боль и дискомфорт, появляющиеся в результате отсутствия сна, а не бесплодно бороться против них, усугубляя ваше дальнейшее положение.
Рис. 1. Пять недель на пути к прекрасному сну
НЕДЕЛЯ 4: ЗАКРЕПЛЕНИЕ… вашей новой системы сна
Теперь, начав принимать и отпускать сопротивление бессоннице, на этой неделе вы станете формировать хороший режим сна. Вы точно определите, сколько именно вам нужно спать и когда вам это нужно делать. Вы начнете вести себя как человек с нормальным режимом сна, совершите конструктивные и эффективные изменения в своем образе жизни.
НЕДЕЛЯ 5 И ДАЛЕЕ: ЖИЗНЬ… в течение каждого дня и хороший сон каждую ночь
Эта неделя посвящена вашей новой жизни, такой, какой вам бы хотелось, а не потере времени на бесконечную битву за сон. Вы узнаете, каким образом полноценное проживание жизни помогает вам спать. Вы направите себя в правильное русло, узнаете о подсказках для поддержания хорошего сна, ведь благодаря им вы сможете справиться с бессонницей, если когда-либо она вновь вернется.
|
|
|
Как пользоваться этой книгой
Приведенная ниже анкета поможет определить сильные и слабые стороны вашего сна, а также решить, какие недели являются для вас наиболее актуальными. Одна из целей курса – потратить минимум неделю, чтобы у вас хватило времени подробно ознакомиться с разделами и попробовать на практике предлагаемые упражнения. Какие-то из тренировочных заданий подойдут вам лучше остальных, и так постепенно, неделя за неделей, вы сможете использовать инструменты, приносящие вам наибольшую пользу.
Неделя 4 (ЗАКРЕПЛЕНИЕ), к которой вы можете захотеть приступить сразу же, сконцентрирована на установлении нормального режима сна. Вы уже готовы заглянуть в эту главу, но она преднамеренно отнесена в конец книги, чтобы сначала вы были сфокусированы на изменении своих взаимоотношений со сном, прежде чем попытались бы поменять свой реальный процесс сна.
Чтение всех пяти Недель подряд, как они представлены в книге, показало наилучшие результаты в обучении предыдущих клиентов. Впрочем, если вас интересует какая-то конкретная Неделя, вы можете в первую очередь ознакомиться именно с ней, а затем вернуться к остальным разделам.
|
|
|
Важно знать!
Пятинедельный курс, представленный в данной книге, полностью имитирует работу программы, созданной в клинике «Школа Сна». С каждой неделей ваш мозг будет постепенно перестраиваться и настраиваться на достижение естественного, глубокого, восстанавливающего и регулярного сна.
Мы предлагаем вам понедельную, пошаговую программу, но лучше будет, если вы сами определите, какой темп работы вам подходит, и будете придерживаться его. Если потребуется вновь повторить какую-то Неделю, то повторяйте. Таким образом, вы улучшите свой сон в долгосрочной перспективе.
Опрос от школы сна
Важно знать!
Определенные детали этой книги будут для вас совершенно новыми, и какие-то рекомендации могут вступить в противоречие с советами, уже хорошо известными вам как на практике, так и из книг, но именно это позволит вам непредвзято идти навстречу каждой новой неделе.
Пожалуйста, прочитайте приведенные в анкете высказывания и, используя шкалу, состоящую из 4 баллов, оцените каждое из представленных высказываний, касающихся режима сна:
|
|
|
1 балл – такого никогда не случается со мной;
2 балла – такое иногда случается со мной;
3 балла – такое часто случается со мной;
4 балла – такое постоянно случается со мной.
Результаты
Сложите свои баллы и запишите их сюда:
…………………….
Сумма баллов дает представление о степени вашего сопротивления и вашей борьбе с бессонницей, поэтому чем сильнее эта борьба, тем больше сумма набранных баллов. Также ваши ответы помогают определить, какая из пяти Недель будет для вас наиболее значимой. Если какая-то Неделя набрала количество баллов, явно превышающее показатели других Недель, то внимательнее сосредоточьтесь на ней.
Важно знать!
Ведение записей поможет вам следить за собственным прогрессом по мере прочтения книги, а также позволит перепроверить себя в конце курса. Если же вам хочется получить персональный анализ состояния своей бессонницы от Школы Сна, то заполните онлайн-анкету на сайте www.thesleepschool.org.[1]
Неделя 1
Открытие… свободной от сопротивления методики по достижению прекрасного сна
Я за все, что держит вас всю ночь, будь то молитва, транквилизаторы или бутылка «Jack Daniel’s».
Фрэнк Синатра
На этой неделе мы будем:
• Узнавать, почему Пять Недель не похожи на все испробованное вами ранее и как данная программа восстанавливает ваш сон.
• Постигать, как развивалась ваша бессонница, а также определять жизненные события, запустившие ее механизм.
• Устанавливать, какие умственные и телесные явления обычно характерны при ее запуске.
• Изучать шесть распространенных и бесполезных стратегий контроля, только усугубляющих расстройство сна, и искать причину того, почему все использованное вами ранее могло усилить бессонницу.
Что такое бессонница?
Важно знать!
Попросту говоря, бессонница – это нарушение сна. Каждый из нас испытал на себе ту или иную форму бессонницы, но, скорее всего, это было кратковременное страдание от беспокойного сна, вызванного стрессовым событием в жизни. У большинства из нас, как только стресс проходил, сон вновь становился нормальным. Тем не менее у 30 % людей бессонница могла продолжиться и стать хронической.
Хроническая бессонница
Тип: хроническая бессонница характеризуется трудностями с засыпанием и поддержанием сна, слишком ранним просыпанием и/или отсутствием чувства восстановления после сна.
Влияние на дневное время: при хронической бессоннице у вас могут быть проблемы с концентрацией внимания и/или производительностью труда. Также подобное состояние может сопровождаться напряжением, проявляющимся в виде раздражительности, тревожности, плохого настроения и общей разочарованности в прошедшем дне.
Частота: бессонница классифицируется как «хроническая», если возникает 3 (и более) раза в неделю на протяжении периода, превышающего месяц; обычно она связана с тем, что человеку требуется около 30 (и более) минут на засыпание, либо он вынужден просыпаться определенное количество раз за ночь.
Наиболее распространенной формой бессонницы считается психофизиологическая бессонница, не подразумевающая какого-либо ментального или физического заболевания и не вызванная условиями окружающей среды; она строится на взаимодействии ваших мыслей, чувств и поведения (психология – разум) с системой вашего организма: сердцем, легкими, мозгом и нервной системой (физиология – тело). Раньше это явление в качестве основного расстройства называлось первичной бессонницей.
Если ваше нарушение сна вызвано каким-либо психическим или физическим заболеванием или окружающими условиями, то его часто называют вторичной бессонницей . Она наблюдается у людей, страдающих такими психическими расстройствами, как депрессия или тревожность, и составляющих 40 % от общей массы всех людей, имеющих проблемы со сном. В эту категорию входят и люди с физическими заболеваниями, страдающие от хронической боли, болезней сердца или рака. Вторичная бессонница может возникнуть в результате влияния окружающих условий, например при наличии постоянного шумового загрязнения.
Во многих случаях лечение заболевания или изъятие из неблагоприятной среды может поспособствовать нормализации сна, хотя иногда бессонница может пережить болезнь, послужившую ее причиной (например, хроническая боль, депрессия или шум исчезли, а бессонница осталась). Если при чтении этого раздела возникло ощущение, что ваш плохой сон может быть связан с неким продолжительным заболеванием, в дополнение к чтению данной книги я рекомендую обратиться за медицинской консультацией.
Как развивается бессонница
История Линды, представленная в виде тематического исследования в данной главе, является весьма характерной и показывает, как просто может произойти переход от хорошего сна к невозможности уснуть и растерянности от незнания того, что же с этим делать. Заполнив анкету, касающуюся вашей бессонницы, вы уже имеете о ней некоторое представление.
Теперь давайте поймем, как началась ваша бессонница и, что более важно, почему же она никак не уходит.
Рисунки на следующей странице демонстрируют начало и развитие бессонницы (2).
Предрасположенность
Важно знать!
Истина проста: некоторые из нас больше, чем другие, подвержены риску возникновения бессонницы; это склонность такого же типа, как предрасположенность к заболеваниям сердца или раку.
Вот некоторые факторы, способные увеличить риск возникновения бессонницы.
Старение – по мере старения мы часто приобретаем помехи нормальному сну – например, физическую боль или учащающуюся потребность вставать в туалет в течение ночи.
Женская природа – учитывая эту особенность, возрастает риск потенциальных нарушений сна ввиду менструаций, менопаузы, беременности и материнства. Также женщинам свойственна повышенная тревожность.
Беспокойная и тревожная натура – в этом случае ежедневные события, происходящие в жизни, приводят к чрезмерным размышлениям и анализу, повышенной возбудимости/бодрствованию и нарушению сна.
Депрессия меняет структуру сна, способствуя уменьшению (или увеличению) нужного количества ранних пробуждений и сновидений.
История семьи – бессонница может быть наследственной.
Рис. 1.1. Как развивается бессонница
Повышенный уровень активности – людям, отличающимся гиперактивностью и возбудимостью, находящимся «в приподнятом настроении», намного труднее отключиться.
Генетическая предрасположенность – человек лучше всего функционирует по утрам («жаворонок»)/ поздним вечером («сова») и адаптирует к этому свою жизнь.
Низкий социально-экономический статус – люди, имеющие низкий уровень дохода, образования и плохие жилищные условия, подвергаются постоянному стрессу.
Помните об этих факторах, предрасполагающих вас к бессоннице, но не являющихся ее непосредственной причиной. Так же, как лишний вес совершенно не является гарантией того, что у вас случится сердечный приступ, наличие одного или двух факторов риска не означает автоматического начала бессонницы; они просто повышают риск и делают вас более чувствительным к механизму, запускающему процесс.
Дата добавления: 2018-09-22; просмотров: 271; Мы поможем в написании вашей работы! |
Мы поможем в написании ваших работ!