Выбираем конкретные виды упражнений из таблицы - составляем примерную программу тренировочных занятий.
Планирование тренировочного занятия
Алгоритм составления программы
Проводим анкетирование (опрос) клиента и определяем его уровень готовности к физическим нагрузкам.
ВАЖНО! Необходимо учитывать индивидуальные ограничения!
| Уровень готовности к нагрузкам | Тренировочный стаж | Показатели | ||
| Уровень двигательной активности | Здоровье, физическое состояние | Другие факторы | ||
| НИЗКИЙ уровень готовности к физическим нагрузкам | ОТСУТСТВУЕТ или НЕЗНАЧИТЕЛЬНЫЙ < 1 месяца | ОТСУТСТВУЕТ или НИЗКИЙ < 2 занятий в неделю, нерегулярные занятия. Усилия от небольших до умеренных. | Значительные ограничения, связанные с состоянием здоровья и/или возрастом. Значительное переутомление или перетренированность. Беременность -1й и 3й триместры | Отсутствие возможностей для полноценного восстановления после нагрузок. |
| СРЕДНИЙ уровень готовности к физическим нагрузкам | СРЕДНИЙ 1-3 месяца | СРЕДНИЙ 2-3 занятия в неделю, занятия достаточно регулярные. Усилия от умеренных до больших. | Незначительные ограничения, связанные с состоянием здоровья и/или возрастом. Незначительное переутомление. Беременность -2й триместр. | Ограниченные возможности для восстановления после нагрузок. |
| ВЫСОКИЙ уровень готовности к физическим нагрузкам | ЗНАЧИТЕЛЬНЫЙ > 3 месяцев | ВЫСОКИЙ >3 занятий в неделю, занятия регулярные. Усилия от больших до предельных. | Отсутствуют ограничения, связанные с состоянием здоровья и/или возрастом. | Наличие всех условий для восстановления. |
|
|
|
Определив уровень готовности к физическим нагрузкам, например СРЕДНИЙ, определяем параметры тренировочного занятия.
| Незначительная | Средняя (Умеренная) | Значительная | |
| Характер упражнений (преимущественно) | Локального воздействия | Регионального воздействия | Глобального воздействия |
| Продолжительность тренировочного занятия | Не больше 1 часа | Не больше 1 часа | Не больше 1 часа |
| Количество рабочих подходов на одну мышечную группу за одно тренировочное занятие | ≤ 3 | ≤ 6 | ≤ 9 |
| Усилия, испытываемые при преодолении отягощения | От незначительных до умеренных 5-6 баллов по 10-бальной шкале субъективной оценки | От умеренных до значительных 7-8 баллов по 10-бальной шкале субъективной оценки | От значительных до предельных 9-10 баллов по 10-бальной шкале субъективной оценки |
| Степень нагрузки тренировочного занятия (ощущение утомления во время и в конце занятия) | Незначительное утомление, может практически не ощущаться к концу тренировочного занятия 4-6 баллов по 10-бальной шкале субъективной оценки | Умеренное утомление 7-8 баллов по 10-бальной шкале субъективной оценки | Сильное утомление, не сопровождающееся неприятным ощущениями 9 баллов по 10-бальной шкале субъективной оценки |
|
|
|
Для СРЕДНЕГО уровня получили параметры: упражнения регионального воздействия, продолжительностью не более 1 часа, количество рабочих подходов на одну мышечную группу за одно занятие не более 6 (возьмем 4 подхода), усилия во время преодоления отягощения 7-8 баллов, степень нагрузки (ощущение утомления) 7-8 баллов.
3.Устанавливаем направленность воздействия тренировочных занятий
| Количество повторений | Усилия при преодолении отягощения | Направленность нагрузки | Тренировочный этап | ||
| 12-20 | От незначительных до умеренных 5-7 баллов по 10-бальной шкале субъективной оценки | Улучшение энергообеспечения, питания, кровоснабжения мышц. Развитие координационных способностей, подвижности в суставах. | Подготовительный | ||
| 12-20 | От значительных до предельных
8-10 баллов по 10-бальной шкале субъективной оценки | Гипертрофия (преимущественно «красные» мышечные волокна). Развитие силовой выносливости. Капилляризация. Повышение чувствительности к инсулину. | Коррекционно- развивающий | ||
| 6-12 | Гипертрофия (преимущественно «белые» мышечные волокна). Развитие силовых способностей. Повышение чувствительности к инсулину. | ||||
| 1-5 | Развитие силовых способностей, обусловленных нервно-мышечными факторами. |
Выбираем вариант распределения нагрузки в микроцикле
| Вариант распределения нагрузки на мышечные группы | 1-я тренировка | 2-я тренировка | 3-я тренировка | 4-я тренировка | Последующие тренировки | ||||
| 1 | Все мышцы | Все мышцы | Повтор микроциклов | ||||||
| 2 | Все мышцы | Все мышцы Большая нагрузка | Все мышцы Умеренная нагрузка | Повтор микроциклов | |||||
| 3 | Сплит | А, В | А | В | Повтор микроциклов | ||||
| 4 | Сплит | А, В | А Большая нагрузка | В Большая нагрузка | Все мышцы Умеренная нагрузка | Повтор микроциклов
| |||
| 5 | Все мышцы | А, В | А Большая нагрузка В Умеренная нагрузка | А Умеренная нагрузка В Большая нагрузка | Повтор микроциклов | ||||
| 6 | Все мышцы | А, В | А Большая нагрузка В Умеренная нагрузка | А Умеренная нагрузка В Большая нагрузка | Все мышцы Большая нагрузка | Все мышцы Умеренная нагрузка | Повтор микроциклов | ||
| 7 | Сплит | А, В, С | А Большая нагрузка С Умеренная нагрузка | А Умеренная нагрузка В Большая нагрузка | В Умеренная нагрузка С Большая нагрузка | Повтор микроциклов | |||
| 8 | Сплит | А, В, С | А | В | С | Повтор микроциклов | |||
Например, нам подходит вариант распределения нагрузки №5.
Выбираем конкретные виды упражнений из таблицы - составляем примерную программу тренировочных занятий.
| № п/п | Упражнения / тренажер | Количество подходов | Усилия по 10-бальной шкале | Участие мышечных групп | ||||||||||||
| 1 | 2 | 3 | 4 | 5 | 6 | 7 | 8 | 9 | 10 | 11 | 12 | 13 | ||||
| Передняя поверхность бедра | Задняя поверхность бедра | Ягодичные мышцы | Мышцы голени | Мышцы груди | Верхняя часть спины | Средняя часть спины (широчайшие) | Плечи | Бицепсы | Трицепсы | Разгибатели позвоночника | Мышцы живота | Боковая часть корпуса | ||||
| 1 | Приседания | Глоб | V | V | V | |||||||||||
| 2 | Жим ногами | Рег | V | V | ||||||||||||
| 3 | Выпады, приседания в ножницы | Рег | V | V | ||||||||||||
| 4 | Разгибание ног в тренажере | Лок | V | |||||||||||||
| 5 | Становая тяга | Глоб | V | V | V | V | V | |||||||||
| 6 | Румынская тяга | Глоб | V | V | V | V | ||||||||||
| 7 | Наклоны со штангой на плечах, гиперэкстензия | Глоб | V | V | V | |||||||||||
| 8 | Сгибание ног в тренажере | Лок | V | V | ||||||||||||
| 9 | Подъем на носках | Лок | V | |||||||||||||
| 10 | Жим штанги лежа | Лок | V | V | ||||||||||||
| 11 | Жим гантелей лежа | Лок | V | |||||||||||||
| 12 | Разведение гантелей лежа на горизонтальной скамье | Лок | V | V | ||||||||||||
| 13 | Сведение рук в блочной раме («Кроссовер») | Лок | V | V | ||||||||||||
| 14 | Сведение рук в тренажере «Пек-дек» | Лок | V | V | ||||||||||||
| 15 | Отжимания на брусьях | Рег | V | V | ||||||||||||
| 16 | Тяга на вертикальном блоке за голову (подтягивания) | Рег | V | V | V | |||||||||||
| 17 | Тяга на вертикальном блоке к груди (подтягивания) | Рег | V | V | V | |||||||||||
| 18 | Тяга на вертикальном блоке к животу (подтягивания) | Рег | V | V | V | |||||||||||
| 19 | Подтягивания, хват обратный, средний или узкий | Рег | V | V | V | |||||||||||
| 20 | Тяга штанги в наклоне | Глоб | V | V | V | |||||||||||
| 21 | Тяга гантели в наклоне с упором колена и руки о скамью | Рег | V | V | ||||||||||||
| 22 | Тяга на горизонтальном блоке | Глоб | V | V | V | |||||||||||
| 23 | Подъем штанги к подбородку («Протяжка») | Лок | V | |||||||||||||
| 24 | Подъем гантелей через стороны | Лок | V | |||||||||||||
| 25 | Подъем гантелей через стороны в наклоне | Рег | V | V | ||||||||||||
| 26 | Подъем корпуса на «римской скамье» | Рег | V | V | ||||||||||||
| 27 | Подъем ног в упоре на брусьях или в висе на перекладине | Рег | V | V | ||||||||||||
| 28 | Скручивания | Рег | V | V | ||||||||||||
|
№ п/п | Упражнения / тренажер 1-я тренировка | Количество подходов | Усилия по 10-бальной шкале | Участие мышечных групп | ||||||||||||
| 1 | 2 | 3 | 4 | 5 | 6 | 7 | 8 | 9 | 10 | 11 | 12 | 13 | ||||
| Передняя поверхность бедра | Задняя поверхность бедра | Ягодичные мышцы | Мышцы голени | Мышцы груди | Верхняя часть спины | Средняя часть спины (широчайшие) | Плечи | Бицепсы | Трицепсы | Разгибатели позвоночника | Мышцы живота | Боковая часть корпуса | ||||
| А | Жим платформы ногами | 2 | 7-8 | 2 | 2 | |||||||||||
| А | Разгибание ног в тренажере | 2 | 7-8 | 2 | ||||||||||||
| А | Наклоны со штангой на плечах, гиперэкстензия | 4 | 7-8 | 4 | 4 | 4 | ||||||||||
| А | Подъем на носках | 4 | 7-8 | 4 | ||||||||||||
| В | Жим штанги лежа | 1 | 5-6 | 1 | 1 | |||||||||||
| В | Тяга на вертикальном блоке к груди (подтягивания) | 1 | 5-6 | 1 | 1 | 1 | ||||||||||
| А | Подъем штанги к подбородку («Протяжка») | 4 | 7-8 | 4 | ||||||||||||
| В | Подъем корпуса на «римской скамье» («Пресс») | 1 | 5-6 | 1 | 1 | |||||||||||
| Итого (должно быть не более 20 подходов в сумме) | 19 | 4 | 4 | 6 | 4 | 1 | 1 | 1 | 4 | 1 | 1 | 4 | 1 | 1 | ||
| № п/п | Упражнения / тренажер 2-я тренировка | Количество подходов | Усилия по 10-бальной шкале | Участие мышечных групп | ||||||||||||
| 1 | 2 | 3 | 4 | 5 | 6 | 7 | 8 | 9 | 10 | 11 | 12 | 13 | ||||
| Передняя поверхность бедра | Задняя поверхность бедра | Ягодичные мышцы | Мышцы голени | Мышцы груди | Верхняя часть спины | Средняя часть спины (широчайшие) | Плечи | Бицепсы | Трицепсы | Разгибатели позвоночника | Мышцы живота | Боковая часть корпуса | ||||
| В | Жим платформы ногами | 1 | 5-6 | 1 | 1 | |||||||||||
| В | Разгибание ног в тренажере | 1 | 5-6 | 1 | ||||||||||||
| В | Наклоны со штангой на плечах, гиперэкстензия | 2 | 5-6 | 2 | 2 | 2 | ||||||||||
| В | Подъем на носках | 2 | 5-6 | 2 | ||||||||||||
| А | Жим штанги лежа | 4 | 7-8 | 4 | 4 | |||||||||||
| А | Тяга на вертикальном блоке к груди (подтягивания) | 4 | 7-8 | 4 | 4 | 4 | ||||||||||
| В | Подъем штанги к подбородку («Протяжка») | 2 | 5-6 | 2 | ||||||||||||
| А | Подъем корпуса на «римской скамье» («Пресс») | 4 | 7-8 | 4 | 4 | |||||||||||
| Итого (должно быть не более 20 подходов в сумме) | 20 | 2 | 2 | 3 | 2 | 2 | 4 | 4 | 2 | 4 | 4 | 2 | 4 | 4 | ||
6.ТРЕНИМ ПО СОСТАВЛЕННОЙ ПРОГРАММЕ И ОЖИДАЕМ ЧУДОВИЩНУЮ ГИПЕРТРОФИЮ!
Дата добавления: 2018-09-20; просмотров: 90; Мы поможем в написании вашей работы! |
Мы поможем в написании ваших работ!