Навык изолированного сжатия группы мышц levator ani
После того как освоено изолированное напряжение луковично-губчатой мышцы, нужно научиться изолированно сжимать мышцы группы levator ani.
Чтобы четко почувствовать сжатие группы мышц levator ani, можно сделать следующий тест. В удобной позе (лежа или стоя) нужно положить палец точно на анус и постараться втянуть анус вовнутрь, при этом пальцем можно легко почувствовать это втягивание. Это и есть работа группы мышц levator ani.
Схема упражнения такая же, как при освоении навыка сжатия луковично-губчатой мышцы. При выполнении упражнения лазерная точка опускается только за счет сжатия группы мышц levator ani (втягивание ануса). При этом луковично-губчатая мышцы должна быть расслаблена. Навык расслабления и ощущение расслабленной луковично-губчатой мышцы должны уже быть отработаны в упражнении ее изолированного сжатия. Во время упражнения все внимание обращено на мышцы, и как только начинают напрягаться мышцы помимо levator ani, сразу же расслабляемся, доводим точку до значения полного расслабления, и повторяем заново.
Как и при любом навыке, сначала будут напрягаться все мышцы, и сложно будет отделить их друг от друга, но через некоторое время все будет получаться достаточно легко, а потом, способность напрягать мышцы по отдельности уже будет нормой.
Навык максимального сокращения мышц тазового дна
После того как достигнуты устойчивые результаты по изолированному сжатию луковично-губчатой мышцы и группы мышц levator ani, мы переходим к отработке навыка максимального сокращения всех мышц тазового дна.
|
|
|
Для отработки максимального сжатия мышц тазового дна мы делаем специальное упражнение. Сначала опускаем лазерную точку за счет сжатия луковично-губчатой мышцы, затем подключаем сжатие за счет группы мышц levator ani, при этом точка опустится еще ниже. При достижении максимального результата сжатия, самого нижнего положения лазерной точки, нужно сделать следующее действие: указательным пальцем одной руки нужно сильно (до легких болевых ощущений) надавить на анально-копчиковую связку, направляя усилие вверх. Место, куда нужно надавить, легко найти, оно находится между анусом и копчиком. Давление создается для того, чтобы почувствовать максимальное сокращение мышц тазового дна.
Давить на связку постоянно не надо, давление нужно, только чтобы понять правильность выполнения более сильного сжатия. Максимально сокращать мышцы тазового дна нужно, не помогая себе давлением на связку пальцем.
Анально-копчиковая связка располагается поверх мышц тазового дна, поэтому давление на нее приводит к еще большему сокращению мышц тазового дна. Визуально это сокращение можно отслеживать по движению лазерной точки, при давлении на анально-копчиковую связку точка должна сместиться еще больше вниз. Правильность выполнения можно отследить по результату, который показывает, что несмотря на то, что при максимальном сокращении луковично-губчатой мышцы и группы мышц levator ani, достигается самое низкое положение лазерной точки, при давлении на анально-копчиковую связку, точка опускается еще ниже, это говорит о том, что давлением на данную связку мы еще больше сокращаем мышцы тазового дна. Именно к такому сокращению нужно стремиться при выполнении упражнения, где нужно достичь максимального сжатия.
|
|
|
Делать это упражнение нужно до отработки четкого сильного сжатия на счет мышц тазового дна.
Результатом данного упражнения будет более сильное сжатие, чем при напряжении луковично-губчатой мышцы и группы мышц levator ani, которое будет визуально показано более низким положением лазерной точки.
Навык разделения мышц тазового дна от действий мышц пресса и процесса дыхания
После того как отработано сжатие мышц тазового дна, можно переходить к разделению напряжения мышц тазового дна и мышц пресса, и отделению сжатия мышц тазового дна от процесса дыхания.
|
|
|
Это означает, что при напряженных мышцах тазового дна, можно спокойно дышать животом, напрягать и расслаблять пресс, при этом действия не будут влиять на силу сжатия мышц тазового дна, ни усиливать, ни ослаблять его. Для этого упражнения, помимо сжатия и расслабления мышц тазового дна, нужно уметь надувать и втягивать живот, дышать животом, напрягать и расслаблять пресс.
Первый вариант
Сначала надувается живот, потом при надутом животе, сжимаем и расслабляем мышцы тазового дна, следя за тем, чтобы живот был надут, и амплитуда движения лазерной точки была максимально возможной.
При выполнении упражнений с надутым животом важно отслеживать следующий момент: живот должен быть надут полностью, начиная от самых ребер. Неправильным выполнением упражнения будет живот, надутый только в нижней его части.
Второй вариант
Сжимаем мышцы тазового дна, опускаем лазерную точку в самое нижнее положение, после этого, удерживая точку в нижнем положении, дышим животом, надуваем его и расслабляем. Во время выполнения следим за тем, чтобы лазерная точка оставалась в положении максимального сжатия мышц тазового дна, а вдох и выдох были как можно полнее и четче.
|
|
|
Третий вариант
Максимально напрягаем мышцы пресса, и удерживая живот втянутым, напрягаем и расслабляем мышцы тазового дна. Следим за тем, чтобы мышцы пресса были напряжены, а лазерная точка двигалась от положения максимального расслабления к положению максимального сжатия, и обратно.
Четвертый вариант
Максимально сжимаем мышцы тазового дна, опуская точку в положение максимального сжатия. Держа мышцы тазового дна напряженными, напрягаем и расслабляем мышцы пресса. Важно следить, чтобы лазерная точка не отклонялась от точки максимального сжатия.
При отработке этого навыка можно чередовать разные варианты выполнения упражнения, в зависимости от индивидуальных предпочтений, но в процессе тренировки нужно выполнять все варианты упражнения.
Главное добиться результата, при котором можно действовать мышцами тазового дна независимо от действий мышц пресса и процесса дыхания.
Основная тренировка
Тренажер Тюльпан
Дата добавления: 2018-08-06; просмотров: 1159; Мы поможем в написании вашей работы! |
Мы поможем в написании ваших работ!