Основные ошибки. Во время выполнения упражнения у клиента могут
возникнуть следующие технические ошибки:
• круглая спина;
• разведение локтей в стороны;
• бодибар или гриф подтягиваются не к низу живота (а к верху живота, к груди);
• движения в поясничном отделе;
• потеря равновесия;
• выпрямление коленей при подъеме.
Жим лежа
Целевые мышцы: грудная мышца
И.П.: Лягте на скамью, глаза под грифом. (Тренер проверяет, наблюдая сверху, корректирует). Широко
расставьте ноги. Стопы в упоре. В спине не прогибайтесь. Если поясница прогибается, можно поставить под стопы подставку, например, степ-платформу). Возьмитесь за гриф закрытым хватом (тренер корректирует ширину хвата), снимите его со стоек, держите над грудью. Сведите лопатки.
Выполнение: Опускайте к груди, разводя локти в стороны, угол сгибания в локтевом суставе 90 градусов. Движение в среднем темпе. Сохраняйте контроль. Легко коснувшись грифом груди, поднимайте штангу.
Повторы и подходы: 1 подход 15-20 повторений.
Работа тренера:
Неподвижный корпус, поясница сохраняет естественное положение (отсутствие «моста»)
• Неподвижные ноги
• Неподвижная голова
• Локти «смотрят» вниз, предплечья вертикальны
• Отсутствие ускорения при движении вниз, отсутствие «отбива».
Основные ошибки. Во время выполнения упражнения у клиента могут
возникнуть следующие технические ошибки:
• неправильная ширина хвата, когда в нижней точке движения угол в локтевых суставах отличен
|
|
|
от 90°;
• отклонение предплечий от вертикали при выполнении упражнения;
• пригибание в поясничном отделе позвоночника;
• полное выпрямление рук, «выключение» локтевых суставов;
• «заламывание» запястий
Аэробный интервал
Скакалка в спокойном темпе 3-4 мин
Силовой интервал
Разведение гантелей лежа
Целевые мышцы: большая грудная мышца.
И.П.: лежа на скамье, поднимите гантели вверх. Держите гантели перед собой (тренер показывает где). Держите гантели параллельно друг другу. Немного согните руки в локтях, локти направлены («смотрят») в стороны (тренер корректирует положение кистей и гантелей, располагаясь сзади или сбоку). Следим, чтобы не происходило пронации. Разведите руки, опуская гантели (тренер, располагаясь сзади и контролирует, удерживая клиента за запястья и сопровождая движение).
Выполнение: Движение в стороны, локти и кисти не сгибаются и не разгибаются. Движение в среднем темпе. Не позволяйте гантелям быстро опускаться, не расслабляйте руки. (Образная подсказка: как будто обнимаем большой шар).
Повторы и подходы: 1 подход 15-20 повторений.
Работа тренера:
|
|
|
• Начало каждого движения: гантели в одном и том же месте (можно держать руку сверху, указывая пальцем, где должно начинаться и заканчиваться каждое движение)
• Неподвижные: корпус, поясница, ноги, голова
• Симметрия
• Локти направлены в стороны и неподвижны
• Отсутствие ускорения при движении вниз.
Основные ошибки. Во время выполнения упражнения у клиента могут
возникнуть следующие технические ошибки:
• слишком согнутые в локтевых суставах руки;
• выполнение упражнения с прямыми руками (высокий риск травмирования локтевых суставов);
• сгибание рук на разведении и разгибание рук на сведении в локтевых суставах во время
движения (подключение к работе «не нужного» трицепса);
• прогибание в поясничном отделе позвоночника;
• сведение рук с «ударами» гантелей друг о друга (снимает нагрузку с мышц груди);
• подъем плеч (по направлению к ушам).
Сведение рук в тренажере
Целевые мышцы: грудная мышца
И.П.: Сидя в тренажере, локти упираются в рычаги, предплечья и запястья расслаблены
Выполнение: На выдохе свести руки как можно ближе друг к другу, на вдохе
возвращаемся в и. п
Повторы и подходы: 1 подход 15-20 повторений.
Работа тренера:
• Не используйте силу инерции.
|
|
|
• Спина не отрывается от опоры
Аэробный интервал
Работа на эллепсойде 3-4 мин
Силовой интервал
Разгибание рук в кроссовере с канатом
Целевые мышцы: трицепсы рук.
И.П.: стоя лицом к тренажеру возьмите рукоятку левой. Руки согнуты в локтях (прямой угол).
Выполнение: Разгибайте руки в локтевом суставе на выдохе. Вернитесь в исходное положение на вдохе.
Повторы и подходы: 1 подход 15-20 повторений.
Работа тренера:
▪ Положение тела устойчивое.
▪ Смотреть прямо перед собой, не наклонять голову вперед.
▪ Плечи (верхние части рук) зафиксированы и не двигаются во время выполнения
Дата добавления: 2018-08-06; просмотров: 150; Мы поможем в написании вашей работы! |
Мы поможем в написании ваших работ!