Для каких целей подходит БУЧ?

Рекомендации о режиме питания:

Дробный прием пищи (распределяем рацион согласно своему распорядку дня, продолжительность промежутков между приемами пищи должны быть не более 4 часов, каждый прием пищи 2,5-3,5 часа)

Прием пищи примерно в одни и те же часы.

Перед тренировкой полноценный прием пищи (белки, углеводы) примерно за 1,5-2 часа до начала тренировки. Если тренировка утром, это может быть легкий завтрак из белкового омлета и каши, либо фрукт, ягоды, творог, то есть легкоусвояемый белок+углеводы. Так же это может быть функциональное питание Energy Smart или протеин (изолят, многокомпонентный протеин) если нет возможности полноценно позавтракать.

После тренировки полноценный прием пищи не ранее, чем через 30-40 минут. На цели масса после тренировки можно съесть банан + протеин, либо выпить гейнер. На цели поддержание, после тренировки можно также съесть фрукт+протеин, а гейнер не рекомендуется. Через 1-1,5 часа полноценный прием пищи (белки+углеводы), либо белки+овощи, в зависимости от цели.

Если силовая тренировка была вечером, а цель - похудеть, то только белки и овощи, либо изолят сывороточного протеина, при условии хорошего самочувствия.

Если кардио натощак при цели похудения, эффективней всего через 40 минут употреблять только белковые продукты (также при условии, хорошего самочувствия,но если пищи будет сильный упадок сил, то белковый завтрак, в зависимости от самочувствия, если неважное самочувствие при белковом завтраке перед кардио, значит завтрак должен быть белково-углеводный). До и после каорио рекомендовано принимать BCAA.

Ужин не менее чем за 2-3,5 часа до сна Должно быть ощущение сытости, одновременно с чувством «легкости».

Пьем достаточное количество чистой воды в день (не считая остальных напитков, чая, кофе) минимум 2 литра.

Воду пить лучше до приема пищи, или через 20-30 минут после еды.

-Что можно съесть на завтрак и на перекусы в первой половине дня?

На завтрак можно съесть легкие белковые продукты на выбор: яичницу (до 2х желтков в день, белков неограниченное количество),творог,тофу, зернобобовые. Углеводы: хлебцы, хлеб из цельного зерна, каши, фрукты. Источники жиров: масло, орехи, сыр.

Мед (до 1 ч л в день), горький шоколад (до 20г в день).

Так же это может быть функциональное питание Energy Smart

-Что можно съесть в обед?

На обед можно все белковые продукты, лучше всего мясо, рыбу, морепродукты, с гарниром или без, в зависимости, от количества нужных углеводов в день.

-Что есть на ужин?

На ужин любые белковые продукты, в зависимости от цели, сочетаем с овощами или с гарниром из круп. Так же это может быть функциональное питание Energy Smart.

- Что можно пить?

Из напитков можно травяные чаи без сахара в неограниченном количестве. Черный, зеленый чай, кофе, какао в умеренном количестве (если с молоком, желательно 0-1,5% жирности).

Сокращаем пакетированные соки, все напитки, содержащие сахар.

-Какие спортивные добавки мне нужно принимать?

Opti-Women - витаминно-минеральный комплекс, созданный специально для женщин.

Принимать 1-2 капсулы во время приема пищи.

60 дней курс приема, 30 дней перерыв.

Animal PAK от Universal Nutrition

Принимать пакетик спустя полчаса после приема пищи перед тренировкой, обильно запивая водой. Во время интенсивных тренировок принимайте 2 пакетика.

Омега-3 – группа ненасыщенных незаменимых жирных кислот.

Greenflash Omega-3

BCAA – аминокислоты, рекомендовано принимать до, после тренировки, а также после пробуждения и можно на ночь.

Обладают антикатаболическим действием, способствуют восстановительным процессам, уменьшают боль после тренировок.

Если по плану кардио натощак, также рекомендован прием BCAA до и после тренировки.

Популярные производители BCAA:

BCAA 1000 caps от Optimum Nutrition

1 порция – это 2 капсулы.

ВСАА Сomplex 2200 от Dymatize

1 порция - это 2-4 таблетки.

BCAA 8:1:1 от VPLab

1 порция - это 10г (1 мерная ложка)

Amino X от BSN

1 порция - это мерная ложка в 200 мл холодной питьевой воды или любого другого напитка.

Все BCAA рекомендовано принимать по одной порции за 30–40 минут до тренировки, сразу после тренировки и после пробуждения, в любой удобной форме (жидкая форма, порошок, таблетки, капсулы). Дозировка в зависимости от производителя.

Глютамин - аминокислота, ускоряет процессы восстановления, является источником энергии, обладает антикатаболическим дейтсвием.

Популярные производители:

Optimum Glutamine Powder от Optimum Nutrition

1 порция - это 5г (чайная ложка)

L-Glutamine от Twinlab

1 порция - это 1-3 таблетки

Рекомендовано принимать по 1 порции после тренировки и после пробуждения.

L-carnitine - аминокислота, абсолютно натуральная и широко встречающаяся в обычной пище.

Способствует транспорту жирных кислот, помогает жиросжиганию при рациональной диете.

Рекомендовано за 15-30 минут перед аэробными нагрузками от 500мг до 6000мг

L-Carnitin от Power System жидкий (liquid)

1 порция в ампуле 25мл - это 1/4 ампулы (6,25мл, которая содержит 750мг l-carnitin)

1 порция в бутылке 500мл - это мерный колпачок (7,5мл, которая содержит 900мг l-carnitin)

Принимать 1-2 порций за 30-45 минут до тренировки или за 10-15 минут до приема пищи.

L-Carnitine 1100 жидкий (liquid)

1 порция - это 15мл (1 столовая ложка), которая содержит 1100мг l-carnitine

Принимать по 1-2 порции за 30-45 минут до тренировки или за 10-15 минут до приема пищи.

L-Carnitine Xtreme от Dymatize

1 порция - это 1 капсула, которая содержит 500мг L-carnitine

Принимать по 1-2 порции за 30-45 минут до тренировки или за 10-15 минут до приема пищи.

Дополнительный прием витаминов, омега-3, аминокислот безвредны для здоровья и как правило, не вызывают побочных реакций, поэтому прием этих добавок можно рекомендовать всем, чтобы сделать рацион по-настоящему полезным и ускорить процессы восстановления, что очень важно при тренировках.

-Для чего нужен протеин? И какой подойдет именно мне?

В первую очередь, важно знать, что протеины нужны для того, если нет возможности набирать свою норму белка из продуктов. Если такой проблемы нет, то протеиновые смеси использовать не обязательно.

Протеиновые смеси также абсолютно безвредны, т.к. для их производства используется сыворотка - побочный продукт при производстве сыра. Но при гв и беременности рекомендовано использовать протеиновые смеси без добавления красителей и вкусовых добавок.

-Выбираем протеин в зависимости от цели.

Если цель похудение и рельеф, то оптимальнее выбрать изолят сывороточного протеина, т.к. в своем составе он содержит только белки (90-95%).

Дозировки в зависимости от производителя (25-30г), принимать порцию после тренировки. Его также можно использовать в качестве источника белка после пробуждения, перед тренировкой и в перекусы, если нет возможности получить белок из продуктов.

Популярные производители изолята:

Energy Pro от Nl int

Iso Sensation от Ultimate Nutrition

Nectar от Syntrax

Platinum Hydrowhey

ISO-100 от Dymatize

На похудении также подойдет концентрат сывороточного протеина,в отличие от изолята, помимо содержания белков (70-80%) он содержит некоторое количство жиров и углеводов.

Дозировки по инструкции производителя (25-35г), принимать по таким же принципам, как изолят.

Изолят и концентрат сывороточного протеина подойдут для цели поддержания, также после тренировки и вместо приемов пищи.

Гейнер предназначен для цели массонабора, людям с худощавым телосложением или эктоморфам, без проблемного жироотложения,

которые стремятся прибавить мышечную массу за короткие сроки.

По инструкции производителя, после тренировки и вместо приемов пищи.

Производители:

Pro Complex Gainer от Optimum Nutrition

Super Mass Gainer от Dymatize

Weight Gainer от Power System

Mega mass от Weider

-Можно ли есть спортивные батончики и в какое время?

Лучше всего Батончики Energy Pro , т.к. они содержат меньшее количество сахара, по сравнению с другими батончиками.

Но все зависит от цели и сроков, если цель - интенсивное похудение, эти батончики стоит употреблять не чаще 2 раз в неделю в первой половине дня.

-Нужно ли спортивное питание, при беременности и ГВ?

Если вы употребляете достаточное количество белковой пищи, то можно обойтись и без добавок.

Во время кормления грудью следует быть особенно внимательной при выборе спортивного питания и продуктов, нужно следить за реакциями ребенка. Протеин и BCAA . Отдавать предпочтение следует продуктам без подсластителей, красителей и синтетических добавок.

Похудение. Схема питания и спортивных добавок

-Примерная схема питания и тренировок при цели рельеф и похудение

Разница в схемах питания при цели рельеф и похудение в КБЖУ, соотношении и количестве.

Также может отличаться набор продуктов, на рельефе обычно сокращаем или исключаем молочные продукты, но опять же, все зависит от исходных данных.

Схема приема спортивных добавок идентичная

После пробуждения

BCAA (желательно), глютамин (по желанию)

Например

2 капсулы BCAA 1000 caps от Optimum Nutrition

5г Optimum Glutamine Powder от Optimum Nutrition

Через 15-30 мин завтрак (углеводы, белки, жиры)

Например:

Геркулес (сложные углеводы), яичница (белки и жиры).

Фрукт или ягоды (углеводы), яичница (белки и жиры).

Фрукт или ягоды (углеводы), творог (белки и жиры).

Гречка/ бурый рис (сложные углеводы), тунец в собственном соку/грудка/яичница, овощи.

2 капсулы Opti-Women (или другие витаминные комплексы)

1 капсулу Omega-3

*Если нет возможности позавтракать, можно выпить порцию Energy Smart на воде или молоке 250-300мл жидкости.

Перекус (углеводы, белки, жиры)

Те же продукты, что и на завтрак

Обед (углеводы, белки, жиры)

Те же продукты, что и на завтрак, порция на обед обычно больше. Белковые продукты преимущественно «потяжелее», то есть рыба, морепродукты, грудка, либо тофу, зернобобовые, орехи, тофу – если придерживатесь вегетерианства.

Через 1,5-2 часа после обеда тренировка

За 30 минут до тренировки

2 капсулы BCAA 1000 caps от ON

¼ ампулы L-Carnitine от Power System жидкий (liquid)

Тренировка

Сразу после тренировки

2 капсулы BCAA 1000 caps от ON

5г Optimum Glutamine Powder от ON

Через 15-30 мин

Изолят, Energy Pro с 300мл жидкости (молоко, вода)

Через 60-90 минут после тренировки

Перекус

Если перекус во второй половине дня (после 15-16:00)

То оставляем белки и овощи, небольшое количество жиров

Но иногда в день тяжелой тренировки можно из углеводов яблоко, грейпфрут или киви, т.к. в этих фруктах низкое содержание сахара и хлебцы (например, Finn crisp, щедрые, Dr Corner).

Творог, орехи, яблоки, грейпфруты, киви, хлебцы, грудка, рыба, морепродукты, овощи.

Ужин (белки, овощи)

1 пакетик Animal Flex от Universal Nutrition (добавка для связок и суставов, если считаете нужным)

Если после ужина голодно, можно съесть 3-5 яичных белков без вреда для фигуры. Также можно съесть обезжиренный творог или выпить изолят.

Масса. Схема питания и прием спортивных добавок

-Примерная схема питания для цели масса и рельеф

После пробуждения порцию:

BCAA (желательно), глютамин (по желанию)

Например

2 капсулы BCAA 1000 caps от ON

5г Optimum Glutamine Powder от ON

Завтрак (углеводы, белки, жиры)

Например

Геркулес (сложные углеводы), яичница (белки и жиры).

Фрукт или ягоды (углеводы), яичница (белки и жиры).

Фрукт или ягоды (углеводы), творог (белки и жиры).

Гречка/ бурый рис (сложные углеводы), тунец в собственном соку/грудка/яичница, овощи.

2 капсулы Opti-Women (или другие витаминные комплексы)

1 капсулу Omega-3

Если нет возможности позавтракать, можно выпить мерную ложку сывороточного протеина или гейнера

Через 2,5-3,5 часа перекус

Те же продукты, что и на завтрак

Обед

Те же продукты, что и на завтрак, порция больше, белковые продукты преимущественно «потяжелее», то есть рыба, морепродукты, грудка, либо тофу, зернобобовые (горох, фасоль, соевые бобы, горошек, чечевица, нут), орехи, тофу – если придерживатесь вегетерианства.

Через 1,5-2 часа тренировка

За 30 минут до треировки 2 капсулы BCAA 1000 caps от ON

¼ ампулы L-Carnitin от Power System жидкий (liquid)

Тренировка

После тренировки

2 капсулы BCAA 1000 caps от ON

5г Optimum Glutamine Powder от ON

Через 15-30 мин

Порция концентрата сывороточного протеина или гейнера на воде или молоке.

Вместо гейнера можно съесть фрукт, на цели набора массы идеально подходят бананы и добавить концентрат сывороточного протеина

Через 60-90 минут перекус

Те же продукты, что и в предыдущем списке, т.к. на цели набора массы достаточное количество углеводов.

Ужин

Либо белковые продукты и овощи, либо такой же набор продуктов, что и в вышеперечисленных приемах пищи.

1 пакетик Animal Flex от Universal Nutrition (или другую добавку для суставов и связок)

Если после ужина голодно, можно съесть 3-5 яичных белков без вреда для фигуры, или обезжиренный творог/изолят.

Распределение углеводов на цели набора массы, зависит от КБЖУ и тренировок

БУЧ (белково-углеводное чередование)

Что такое БУЧ?

БУЧ – это стиль питания, в котором используется чередование белковых и углеводных дней. Преимущество БУЧ в том, что нет полного отказа от макронутриентов (белков, жиров и углеводов): организм в получает их достаточное количество для нормального функционирования,но по особой системе, которая позволяет избавляться от жировых запасов.

Для каких целей подходит БУЧ?

Для всех целей можно использовать белково-углеводное чередование. В зависимости от цели и ресурсов организма, будет определяться тактика БУЧ, то есть выбор количества калорий, соотношения углеводных и белковых дней, а также макронутриентов.

При БУЧ сохраняется правило энергетического обмена - количество энергии, поступающей с питанием, должно соответствовать поставленным целям:

Для цели похудения – должен быть дефицит энергии, поступающей с пищей.

Для цели рельеф количество энергии, поступающей с пищей, должно соответствовать тратам организма, либо создавать небольшой дефицит.

Но чтобы вместе с лишними килограммами не потерять и здоровье, женщина должна потреблять не менее 1000-1200 ккал в день

Для набора массы – количество энергии из пищи должно создавать профицит калорий, то есть потреблять калорий нужно больше, чем тратить.

Для поддержания формы – количество энергии, поступающей в организм с пищей, должно соответствовать расходу энергии организмом.

Для начала, нужно понять, сколько калорий именно Вам потребуется, например, для цели снижения веса, затем выбирать, будет ли это тактика БУЧ или низкоуглеводная диета. Если придерживаться принципа «поступление энергии с пищей меньше, чем расход энергии», будет работать и первая, и вторая схема. Разница в механизме работы этих схем, и в ощущениях. Соответственно, чем больше создаем дефицит калорий, углеводов, тем быстрее процесс. Но дефицит должен быть адекватный, при котором будет хорошее самочувствие. Для каждого человека дефицит индивидуальный, очень важно, не создавать сразу большой дефицит, лучше разбить в несколько этапов. Так организм практически не ощутит разницы. Именно по этой причине, перед тем, как посчитать КБЖУ я прошу прислать мне текущий КБЖУ за 3-5 дней, чтобы создать адекватный мягкий переход. Хотя можно посчитать просто по формулам, без анализа вашего рациона.

Особенности БУЧ

Благодаря чередованию белковых и углеводных дней, организм не адаптируется к диете и при правильно подобранной схеме БУЧ организм испытывает минимальный стресс.

Вы не заметите такого быстрого снижения веса, как при стабильной низкоуглеводной диете, например. Т.к. в низкоуглеводные дни вес будет снижаться, но в день повышенного потребления углеводов вес будет увеличиваться, это нормально и связано с тем, что 1г углеводов может держать 4г воды. Потом, когда Вы снова приступите к углеводным дням, вес будет снижаться. Важно ориентироваться не на вес, а на объемы в сантиметрах. Образно говоря, БУЧ работает по принципу маятника. Снижение, увеличение или стабильность веса будет зависеть от количества калорий, поступающих с пищей.

Как работает БУЧ

Схем БУЧ множество, их основное отличие – это различная степень тяжести по соблюдению и переносимости.

Одни из примеров БУЧ:

- 2 через 2: 2 дня белковых и 2 дня углеводных

- 3 через 3: 3 дня белковых и 3 дня углеводных

- 2 через 1: 2 дня белковых и 1 день углеводный

- 3 через 2: 3 дня белковых и 2 дня углеводных и т.д.

Рассмотрим на примере классического 4х дневного цикла БУЧ

1 и 2 дни – белковые, практически без углеводов, примерно в граммах:

Белки - 3-4г белка на 1кг желаемого веса

Углеводы – 0,8 -1г на 1кг желаемого веса

Жиры – 0,6-0,8г на 1кг желаемого веса

В первый день организм исчерпывает все запасы углеводов, к концу дня, израсходовав практически весь гликоген для энергии, организм перестраивается на расщепление собственных жиров. Уже к концу второго дня организм усиленно использует свои жировые запасы.

Если белковые дни продолжать дольше, чем 3 дня, организм замедлит обмен веществ и жиросжигание, будет расщеплять собственные мышцы для энергии, т.к. расщепление жиров – это более длительный и трудоемкий процесс для организма, чем расщепление белков.

Поэтому, на 3 и 4 день увеличиваем потребление углеводов, снижаем количество белков и жиров, углеводы лучше съедать в первой половине дня

3 день – высокоуглеводный (3-4г углеводов на 1кг желаемого веса) белок примерно 1-1,5г

4 день – умерено-углеводный (2г белка и 2г углеводов на 1кг желаемого веса)

2 низкоуглеводных (белковых) дня – это самый безопасный и оптимальный вариант, особенно для начинающих. Так как углеводы в организм практически не поступают, общее состояние организма и эмоциональный фон могут ухудшиться, по сравнению с углеводными днями. Это происходит из-за снижения уровня глюкозы в крови, но со временем, белковые дни переносятся легче, т.к. организм перестраивается на другой режим энергообеспечения. Но пока организм еще не подготовлен к резким изменениям в питании, лучше не практиковать жесткие варианты белково-углеводного чередования.

Что есть в белковые дни?

В белковые дни едим белковые продукты (нежирное мясо, птицу, рыбу, морепродукты, мясо, творог 0%).

Каждый прием пищи должен содержать 25-30 г белка (такое количество содержится примерно в 120-130г грудки)

Также включаем порцию свежих или тушеных овощей, низкокрахмалистых.

Жиров до 40г в день. Источники полезных жиров: рыба, льняное/оливковое масло, орехи, семечки.

Если переводить в граммы, то БЖУ примерно такое:

Белки - 3-4г белка на 1кг желаемого веса

Углеводы – 0,8 -1г на 1кг желаемого веса

Жиры – 0,6-0,8г на 1кг желаемого веса

Примерный рацион питания для белкового дня

1 прием пищи – 2 цельных яйца (можно вареных, можно сделать омлет), 1 ст.л. льняного масла, овощной салат.

2 прием пищи – куриная грудка/филе индейки с овощами

3 прием пищи – творог 0-2% с огурцом и зеленью, 30 г орешков

4 прием пищи – куриная грудка/филе индейки с овощами

5 прием пищи – рыба белая или красная, овощной салат

6 прием пищи – куриная грудка/филе индейки с овощами

Второй день белкового цикла выглядит точно так же, как и первый. Ничего нового. Можете просто вместо куриной грудки есть больше рыбы, или другого постного мяса, это на ваш вкус.

Что есть в углеводные дни?

Суть углеводных дней заключается в том, что вы оставляете такую же калорийность питания, как у вас и была, но в процентном соотношении вы добираете эту калорийность немного больше за счет углеводов.

В эти дни повышенное потребление сложных углеводов, белки потребляем в меньшем количестве.

Пример в граммах:

3 день – высокоуглеводный

Углеводов 3-4г на 1кг желаемого веса

Белка примерно 1-1,5г на 1кг желаемого веса

Жиров 0,6-1г на 1кг желаемого веса

4 день – умерено-углеводный

Углеводов 2г на 1кг желаемого веса

Белка 2г на 1кг желаемого веса

Жиров 0,6-1г на 1 кг желаемого веса

Примерный рацион питания для углеводного дня

1 прием пищи – углеводный: овсянка с орешками (ягодами)

2 прием пищи – белковый: рыба красная или белая с овощами

3 прием пищи – углеводный: гречка с овощным салатом, 1 ст.л. льняного масла

4 прием пищи – углеводный либо углеводно-белковый: гречка с овощами, куриная грудка.

5 прием пищи – белковый: куриная грудка с грейпфрутом

6 прием пищи – белковый: рыба белая с овощами

Углеводные дни нужны для пополнения запасов гликогена, чтобы организм поддерживал метаболизм на высоком уровне.

В углеводные дни обязательно нужно употреблять белки, для нормального функционирования организма.

Правила БУЧ

· Достаточное поступление жидкости, минимум 2,5л чистой воды. Для упреждения интоксикации организма.

· В каждый белковый прием пищи включаем некрахмалистые овощи (огурцы, все виды капусты, зелень), для того, чтобы пища не задерживалась в жкт, и не провоцировала процессы гниения и брожения в кишечнике.

· Прием пищи каждые 2,5- 3 часа. Приемов пищи должно быть минимум 5. Оптимально это 6-7 приемов пищи.

· Последний должен быть белковым.

· В углеводные дни отдавать предпочтение сложным углеводам (гречневая крупа, бурый рис, перловка, ржаной хлеб), простые углеводы сводить к минимуму (1 яблоко или грейпфрут; или 200 г кислых ягод в день).

Белки и аминокислоты

Роль белков и аминокислот в повседневной жизни и тренировочном процессе, их виды, функции.

Белки – основной строительный материал для организма, участвуют в синтезе и восстановлении мышечных волокон, регуляции обменных процессов в организме, участвуют в образовании таких важных химических веществ как гормоны, ферменты и т.д.

Выполняют множество важных функций:

· Пластическая функция – строительный материал для клеток организма.

· Ферментативная – регулируют обменные процессы в организме, с помощью ферментов.

· Гормональная – значительная часть гормонов по своей природе является белками (инсулин, гормон роста, тиреотропный и др.)

· Регуляция иммунных процессов – обеспечение защиты организма от чужеродных веществ.

· Транспортная функция – белки участвуют в транспорте кислорода, аминокислот, липидов, углеводов и др.

· Энергетическая функция осуществляется за счет окисления аминокислот или непосредственно в мышцах.

Единственным источником белков для организма служат пищевые белки.

Суточная потребность в белках зависит от пола, возраста, вида трудовой деятельности и других физиологических особенностей. В среднем от 0,8-4г на 1кг массы тела.

Белки состоят из аминокислот, но аминокислотный состав различных белков неодинаков, наиболее полноценными по аминокислотному составу считаются животные белки. Большинство растительных белков содержат недостаточное количество незаменимых аминокислот и усваиваются только на 50-70%. Например, в белке бобовых продуктов не хватает цистина и метионина, а белки злаковых культур (пшеница, овес и т.д.) неполноценны по лизину, треонину.

Аминокислоты делятся на заменимые и незаменимые.

Незаменимые кислоты не могут образовываться в организме человека и поэтому должны поступать с пищей, а именно, с белковыми продуктами или с дополнительным приемом спортивного питания (BCAA, протеин).

Незаменимые аминокислоты: изолейцин, лейцин, валин, лизин, метионин, фенилаланин, треонин, триптофан, тирозин, цистин.

Заменимые: аланин, глицин, серин, глутаминовая кислота, глутамин, аспаргиновая кислота, аспарагин, аргинин, пролин, гистидин.

Считается, что сочетание таких продуктов, как молоко, сыр, яйца, рыба, курятина, могут полностью удовлетворить потребность человека в полноценном белке.

Аминокислоты играют важнейшую роль в восстановлении и синтезе мышечной массы. Это строительный материал для мышц и других тканей организма.

BCAA – это аминокислоты с разветвленной боковой цепью (изолейцин, лейцин и валин) они используются в качестве пластического материала и для получения энергии. Поэтому дополнительный прием в качестве спортивной добавки поможет ускорить процессы восстановления при физических нагрузках, уменьшить мышечную боль после тренировки.

Прием BCAA стимулирует экспрессию генов гормона лептина в адипоцитах (жировых клетках), по mTOR опосредованному пути. Лептин - это очень сложный гормон, он регулирует многие метаболические процессы: вес тела, аппетит, регулирует жировой обмен.

Сдвинуть контрольную точку и увеличить секрецию лептина помогают BCAA, а именно лейцин. BCAA как бы обманывают организм, заставляя его думать, что в организм поступает калорийная пища. BCAA позволяют подавить аппетит, увеличить расход калорий за счет сжигания жира, повысить метаболизм, и главное защитить мышцы от разрушения.

Наиболее подходящее время для приема BCAA - перед, во время и сразу после тренировки. Для интенсивных силовых тренировок можно готовить энергетический напиток, растворяя порцию аминокислот и несколько ложек сахара или меда в воде. Это обеспечит постоянное поступление жидкости, углеводов и аминокислот в кровь во время всей тренировки. Как уже было сказано выше, организм нуждается в BCAA только во время и по окончании тренировки, именно тогда BCAA проявляют наибольшую эффективность, поэтому принимать их нужно в момент перед началом, и сразу после тренировки, а также во время нее, если это растворимая форма. Также можно принимать порцию аминокислот сразу после сна для подавления утреннего катаболизма. Исследования показали, что ВСАА эффективны даже при смешивании с протеиновым коктейлем.

Для сбалансированности аминокислот, рацион должен содержать не менее 55-60% белков животного происхождения от общего содержания белка.

Усвояемость белковых продуктов неодинакова.

На степень усвоения белков оказывает влияние способ приготовления продуктов и кулинарная обработка.

Измельчение мяса повышает усвояемость белков. При нагревании пищевых продуктов усвояемость белков также несколько возрастает.

Данные аминокислоты имеют наибольшее значение в восстановлении и построении мышц.

BCAA - антикатаболическое действие , активация анаболических процессов, защита и питание мышц. Имеют прочную доказательную базу.

Аргинин - улучшение питания мышц, транспорт питательных веществ, пампинг . Эффективность под сомнением.

Глютамин - питание и восстановление мышц, антикатаболическое действие. Эффективность под сомнением.

L-карнитин - один из популярных жиросжигателей , который абсолютно безопасен для здоровья, но эффект достигается незначительный и только при соблюдении диеты в сочетании с тренировками.

Бета-аланин - мышечный антиоксидант и восстановитель

Цитруллин - способствует восстановлению энергии после тренинга и улучшает питание мышц.

Мы поможем в написании ваших работ!